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第20章 调味的健康艺术(2)

茶籽油适用于任何烹调方式,从凉拌到高温油炸均可使用,且不易发烟。

亚麻油,低温烹调

亚麻籽油又称亚麻油、胡麻油、亚麻仁油,是以亚麻籽为原料制取的油。亚麻也称胡麻,为一年生草本植物,既是纤维作物,又是油料作物。

亚麻油的优势是含有高比例的亚麻酸。亚麻酸在体内可转化为DHA和EPA,对维持成年人血脂健康以及儿童大脑和视力发育具有重要作用。亚麻油中还含有一定数量的木酚素等营养物质。

推荐亚麻油最重要的理由是,大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、棕榈油、橄榄油、油茶籽油等常见植物油都缺少亚麻酸。亚麻油刚好可以补充这些植物油的不足。

不过,亚麻油容易氧化,不耐储藏,加热时也容易发烟,所以不适合炒、煎、炸等高温烹调,只适用于蒸煮、煲汤、做馅、凉拌等加热温度不是很高的菜肴。

芝麻油,香油

芝麻油有独特的香味,故又称为香油,营养品质较高,含丰富的维生素E以及芝麻酚、芝麻素、芝麻林素等木酚素类植物化学物质。

传统的芝麻油又叫“小磨香油”,是用石磨加水,即“水代法”制取的,无须压力榨出,也不用有机溶剂浸出。当然,现在也有很多用压榨法制取的芝麻油称为“大槽油”或“机榨香油”,香味略逊于小磨香油。用有机溶剂浸出制取并精炼的芝麻油为普通芝麻油,香味较淡。市面上还有一类“芝麻调和油”,即混入其他植物油的芝麻油,品质依次下降。

芝麻油高温加热后会失去香味,故只能用于凉拌或冷调,即菜肴出锅后再放入。

做什么菜,用什么油

烹调油要多样化,要减少食用油总量,但要增加橄榄油、茶油、亚麻油等好油的比例。烹调油可以换着吃,也可以混着吃,但烹调用油的最高境界是做什么菜用什么油,根据不同烹调方法来选用不同的植物油。

比如,凉拌菜肴选用亚麻油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、紫苏油等“娇嫩”的植物油;煲汤、蒸煮、做馅等(烹调温度在100℃左右)选用初榨橄榄油、亚麻油、核桃油、葡萄籽油等怕高温加热的植物油;炒菜则选用精炼橄榄油、茶籽油、高油酸菜籽油、花生油、大豆油、玉米油、葵花子油等不怕高温加热的植物油;高温爆炒或油炸则选用一级茶籽油、一级花生油、一级大豆油、一级菜籽油等不易发烟的植物油;制作红油(辣椒油)和麻油(花椒过油)时也要选择这些耐高温不易发烟的植物油。如此一来,既做到了食用油多样化,又丰富了菜肴的味道和营养,一举两得。

科学用油、买油的注意事项

1.油温不要过高。不要等油锅冒烟再加入原料,当油锅发热但还没出现滚翻或波纹时就可以炒菜了。此外,不要先放油再热锅,而要“热锅凉油”,即先把锅烧到很热再倒油,然后直接炒菜。

2.存放烹调油要隔绝空气、水汽和避光。烹调油最常见的品质问题是酸败,油脂酸败后会产生“哈喇味”。植物油与空气(氧气)、阳光(紫外线)和水汽接触,会加速氧化酸败。高温也会加速脂肪酸氧化酸败。所以存放植物油的最佳条件是避光、干燥(减少水汽)、密封(隔绝空气)和阴凉处(避免高温)。

3.购买小包装,先买先用。油脂放置时间越长,酸败程度越高,所以要购买小包装的烹调油,在较短的时间内食用完毕,再买新的产品,缩短储存时间。虽然很多植物油保质期注明是18个月,但开封后氧化速度加快,保质期缩短。

4.小油壶要定期清洗。小油壶最好买那种能够拧上盖子的,或者有盖的油瓶,不要把油放在敞开口的容器当中。油壶(或油瓶)也要定期彻底清洗或更换,保持清洁。否则,在油壶盖子和瓶口处残存的油已经氧化,再倒入新油后,会加速新油氧化,油脂氧化有很强的“传染性”。

甜糖适度,过犹不及

糖的毒性

著名的《自然》杂志于2012年用“毒性”一词(“the toxic truth aboutsugur”)发表评论文章,呼吁重视糖的健康危害。糖有哪些毒性呢?

研究发现,摄入大量糖会增加患肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压和心血管疾病风险。这里的糖主要是指“添加糖”,即人为添加到糕点、甜食、饼干、面包、菜肴、甜饮料、果汁饮料、糖果、小零食等食物中的蔗糖(白砂糖)、葡萄糖、糖浆等,而不包括水果和纯果汁中天然含有的糖。这些天然含有的糖是无害的。

吃糖过多的其他健康危害还有导致龋齿、高血糖、维生素缺乏和视力下降等。有鉴于此,世界卫生组织(WHO)于2014年更新了关于食用糖的指南,新指南建议每天糖摄入量以不超过25克为佳。25克糖包括所有由厂商、厨师或消费者添加到食品中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆和蜂蜜。

白糖、红糖、砂糖、冰糖,全是蔗糖

蔗糖分子包含1个葡萄糖和1个果糖残基,在小肠内消化为1分子葡萄糖和1分子果糖后吸收进入血液。蔗糖是光合作用的主要产物,广泛分布于植物体内,特别是甜菜、甘蔗和水果中含量很高。蔗糖是植物储藏、积累和运输糖分的主要形式。生活中大部分糖,如白砂糖、棉白糖、方糖、冰糖、红糖、黄糖等都是蔗糖,经消化吸收后产物基本相同,营养价值相同。

白砂糖是食用糖中最主要的品种,呈粒状晶体,蔗糖比例超过99%,水分仅占0.1%,甜味最为纯正。生产白砂糖的原料以甘蔗、甜菜为主,有时也使用“原糖”(甘蔗或甜菜的粗提品)作为原料。

绵白糖是以白砂糖、原糖为原料,经过溶解后重新结晶而成。绵白糖质地绵软、细腻,结晶颗粒细小。其成分与白砂糖基本相同,但水分含量高于白砂糖,更易溶解于水,厨师们更喜欢使用它。

方糖亦称半方糖,是用细晶粒精制白砂糖为原料压制成的半方块状的糖产品。

红糖是没有精炼的粗蔗糖,包括红砂糖(做红糖水用)、黄砂糖和“日本黑糖”等多个品种。因为没有彻底精炼洗蜜,晶粒表面保留糖蜜、色素、胶体等,所以呈赤红色,且有独特风味。水分含量也比较大,质地发潮。红糖中含有矿物质,包括铁、锌等,营养价值比白糖高,但为了补充营养或补铁而喝红糖水似乎得不偿失。

冰糖是蔗糖的结晶再制品。自然生成的冰糖有白色、微黄、淡灰等各种颜色。传统冰糖是将白砂糖放入适量水加热溶解,进行煮糖,达到一定浓度后输入结晶盆,在结晶室内养晶一周后,取出将母液控尽,去掉砂底、敲碎、干燥后,混档包装出厂。

蜂蜜也是糖

植物利用光合作用合成了蔗糖,其中一部分储存在花蜜中。蜜蜂采集花蜜,集加入转化酶,浓缩成蜂蜜后,几乎所有蔗糖都分解成果糖和葡萄糖。所以天然蜂蜜主要成分是果糖和葡萄糖,两者合计超过60%,其余为水分和少量矿物质及维生素等。

蜂蜜中果糖含量最高,为40%左右。果糖比蔗糖更甜,对血糖影响较小,一度被推荐给糖尿病患者。但果糖的缺点是更容易导致血脂升高和内脏脂肪堆积,果糖还对痛风患者(或高尿酸血症)有害。因此果糖并不值得推荐。

按照世界卫生组织(WHO)最新指南的建议,蜂蜜也应计入每天25克糖的限量之中。那些每天早上喝一杯蜂蜜水的人要减少饮料、甜食和其他糖的摄入。

蜂蜜含有大量果糖,而有一些人肠道吸收果糖的能力很差,无法吸收的果糖而进入大肠起到通便作用。另外一些人肠道吸收果糖的能力很强,服用蜂蜜后也不会有通便效果。此外,1岁以内婴儿不能吃蜂蜜,因为蜂蜜没有经过彻底消毒,如果不巧被肉毒梭菌芽孢污染,将引起宝宝严重食物中毒。成年人肠道对肉毒梭菌芽孢抵抗力较强,一般不会中毒。

酸味带来健康

醋,促消化助吸收

醋的确是健康调味品之一。虽然诸如“软化血管”、“抗癌”、“美容”、“降血压”之类的溢美之词并无实据,但醋中之酸(醋酸)可以刺激胃酸分泌,增加食欲,有助消化。胃酸不足或进食过饱时,餐前餐后吃一些醋,可以缓解上腹胀满的不适感。

醋还有助于加强消化液的酸度,创造适宜的酸性环境,使食材中更多的钙、铁等矿物质溶出,从而提高这些矿物质的吸收率。醋酸、苹果酸、柠檬酸等有机酸促进铁吸收的效果十分明显,对防治缺铁性贫血有益。包括醋酸在内的这些有机酸对消化不良、胃酸过少、老年人、体格虚弱者的消化吸收能力特别有益。当然,如果有胃酸过多或浅表性胃炎,醋以及醋引起的胃酸分泌增加会使疼痛等不适症状加重。此时应少用醋或选用酸度较低的水果醋。

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