自家制作水饺（馄饨）可以在面皮和馅料上多做文章，制成“超级营养餐”。和面可用全麦粉或荞麦粉等粗粮；和面时加入菠菜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等，“染”成彩色饺子。馅料要荤素搭配，荤的食材可选用猪瘦肉、牛肉、羊肉、鱼虾、鸡蛋等，素的食材更不拘一格，芹菜、韭菜、青椒、黄瓜、荠菜、大白菜、小白菜、西葫芦、香菇、冬菇、木耳等均可入馅。煮饺子和馄饨时温度低于炒菜，很适合在馅料（或汤汁）中添加初榨橄榄油、亚麻油、核桃油等不宜高温加热的植物油。饺子馅或馄饨馅的最高境界是蔬菜多、肉适量、油少品质高、味足不咸。
面条早餐，搭配出营养
煮面条简单方便，能做出各种口味，酸辣清淡随意，开胃且易于消化，是较好的早餐食物。但如果不注意搭配，面条内容过于简单，比如只有面条没有配菜，或只搭配了蔬菜，没搭配肉类、蛋类或大豆制品等高蛋白食物，那么营养品质要打很大的折扣了。
使用家用面条机可以自家制作面条，但不太适合早餐的快节奏，超市买挂面或面饼比较省事。买面条时，要特别注意标签上的配料表。大多数挂面都加了碱（碳酸钠），使面条筋道耐煮，但对B族维生素的破坏十分严重，所以建议选购没有加碱的产品。食盐是另一种常见的添加成分，几乎所有的面条都加了食盐，所以煮挂面时要少放盐，最好煮完过水弃汤，以减少食盐摄入。配料表中有荞麦、杂粮或全麦粉，且位置排序比较靠前的“荞麦挂面”、“杂粮挂面”或“全麦挂面”等值得推荐。配料表中鸡蛋成分很少（位置排序比较靠后），或者只有鸡蛋香精而没有鸡蛋的“鸡蛋面”名不副实，不要信以为真。其他打着各种旗号的面条都可以通过配料表来了解其真相。
买一款品质较好的挂面或面饼之后，精心搭配其他食材尤其重要。很多人更看重面条卤汁的口味，不关心营养搭配，但其实营养搭配与口味偏好并不矛盾，只需要稍加注意即可。首先，面条调味卤汁中应加入较多蔬菜，如西红柿、青椒、茄子、菜心、油菜、菠菜、木耳、香菇以及其他蔬菜都可以选用。其次是加入高蛋白食材，如鸡蛋、瘦肉、牛肉、排骨、鸡肉、虾或虾仁、豆腐干、豆腐丝等。最后是橄榄油、亚麻油、核桃油、玉米油等高品质食用油，以及适度的调味品，如辣椒或辣椒酱、芝麻酱、炸酱、醋、酱油、鸡精、味精、花椒粉、胡椒粉、姜粉、葱花等。
至于面条的具体做法实在太多了，打卤面、混汤面、拌面、蒸面、炒面、阳春面、炸酱面……不拘一格，做法都不难掌握，尝试几次后很快就能学会。最简单的做法是拌面，把挂面按标签上的食用说明煮好，捞出并放在凉开水或凉水中过凉一下沥干，装入大碗中。然后炒一个既讲究营养搭配，又清淡适口的菜肴（食材切得更细碎一些，以适合搅拌），放入面条碗中搅拌均匀即可。
米粉河粉，或炒或煮
与面条吃法相近，营养价值也相近的是米粉或河粉，是南方很多省份都流行的食物。米粉或河粉是用大米制作的，既有干的，也有湿的。干米粉煮熟后吃法与面条基本相同。湿米粉可以直接与蔬菜或肉类炒，如干炒牛河就是粤式餐饮的代表作；也可以做成汤粉，做法汤面基本相同，桂林米粉、云南米线都是典型代表；还可以用整片的米粉皮卷上蔬菜、虾仁、肉类等食材后蒸熟，肠粉就是这样的吃食。
米粉一般不必像挂面那样加入碱和食盐，但这并不意味着米粉没有食品安全隐患。为了增强米粉韧性和弹性，一些生产者在米粉中加入硼砂、吊白块、焦亚硫酸钠（二氧化硫）和脱氢乙酸钠等违禁物质，以漂白、防腐或掩盖用陈米做米线的不良外观。媒体上有关这种食品安全问题的曝光比比皆是。因此，选购米粉一定要重视进货渠道和厂家信誉，在外面吃早餐时要去正规卫生的店面消费。
早餐吃米粉或河粉也应注意搭配蔬菜和蛋白质食材，如肉类、蛋类、大豆制品等，使营养摄入更全面。同时，调味要避免油腻、过辣、过咸等不良做法，减轻胃肠道负担。
早餐坚果，营养加分
花生、西瓜子、葵花子、核桃、开心果、大杏仁（巴旦木）、松子、腰果、南瓜子、榛子等坚果常被当作零食消费，但其实它们更适合早餐时食用。这些坚果含有较多的蛋白质、脂肪、维生素和微量元素。蛋白质是早餐最需要补充的营养素之一；脂肪增加饱腹感，坚果使早餐更“抗饿”；维生素和矿物质则使早餐营养更全面。抓一小把坚果吃，无须烹调制作，早餐营养品质立刻提升。除直接食用外，花生、核桃、腰果、大杏仁等还可以加入粥中煮，或拌入开胃小菜。
不同种类的坚果风味各异，但营养价值大同小异，不论是最普通的花生、瓜子，还是较少见的夏威夷果、鲍鱼果、山核桃（小胡桃）等，都具有很好的营养价值。但是，它们的脂肪含量都很高，大多超过50%，“一把瓜子半把油”，所以坚果均不宜大量食用，即使作为早餐也要适可而止，不可多多益善。
豆浆油条，最差早餐
油条加豆浆也是一种既传统又差劲的早餐搭配。豆浆不是问题，问题在油条。油条、麻花、炸糕等高温炸制淀粉类食物，维生素破坏严重，脂肪含量大增，还会产生有害物质，如油烟、反式脂肪酸、丙烯酰胺、晚期糖基化终末产物（AGE）等，这些成分轻则刺激呼吸道，重则危及心血管和代谢，甚至致癌。此外，炸制面食一般要加入盐、碱、矾等添加剂，以获得良好口感，但这些物质要么破坏维生素，要么增加代谢负担，要么有食品安全隐患。总之，油条本身是不健康的食物，炸油条这种烹调加工方式使油条变得更不健康。
油条加豆浆早餐的另一个问题是缺少蔬菜，缺少维生素和膳食纤维，营养不均衡。虽然油条口感香酥，也“抗饿”，但这种早餐搭配营养品质低下，只宜浅尝辄止，不要经常食用。
咸味配菜，越少越好
早晨人醒了，消化道还处于“夜间模式”，食欲不强是普遍现象。此时吃一些咸菜、榨菜、酱菜、泡菜、腌菜之类的咸味食品，刺激食欲，是有道理的。但是这些咸味食品本身营养素不多，还含有大量食盐，经常吃或吃太多会导致食盐摄入量超标，容易导致高血压，刺激胃黏膜。因此不要养成天天早餐吃咸菜、榨菜、腌菜、酱菜、泡菜的习惯。
有人担心这些腌制蔬菜因含有较多的亚硝酸盐而具有致癌作用。腌制蔬菜的确含有多少不等的亚硝酸盐，亚硝酸盐转化为亚硝胺之后的确有致癌作用，但只要合理腌制，方法得当，包括时间合理，不宜太短（两三个星期）或太长（三四个月），温度宜低不宜高，保持清洁无污染等，腌制蔬菜（咸菜、榨菜、腌菜、酱菜、泡菜等）中亚硝酸盐含量并不高，不用担心。但如果腌制条件不好，时间太短（快腌）或太长，温度偏高而导致腌菜变质腐败，霉菌污染滋生等，都会使亚硝酸盐含量大增，致癌风险加大。
即使自家合理腌制或正规厂家的合格产品没有致癌风险，腌制蔬菜也要少吃。它们不但含很多盐，而且只能提供一点点膳食纤维和钾等营养素，营养价值与新鲜蔬菜不可同日而语。如果早餐一定要吃咸味食品的话，我推荐咸鸭蛋、腐乳（又称酱豆腐、红方）、酱牛肉或现拌的新鲜蔬菜（如黄瓜、芹菜等）。
鸭蛋有腥味，适合腌制成咸鸭蛋，或做成皮蛋（松花蛋）。鸭蛋营养价值与鸡蛋接近，是优质蛋白、磷脂、各种维生素和微量元素的重要来源。鸭蛋黄胆固醇含量也很多，每100克含1576毫克，所以平均每天不要超过1个（与鸡蛋合并计算）。
腐乳是发酵的大豆制品，不但具有大豆的营养特点，还因为发酵合成维生素B12，使大豆异黄酮的活性增强。腐乳风味别致，红方、白方和青方（臭豆腐）各有特色。近年，有老字号厂家推出“低盐腐乳”，降低盐的含量（其风味不变），每天吃一两块不会明显增加食盐摄入量。
酱肉、卤肉亦可选用，但仅限于新鲜制作的酱牛肉、卤猪肉、酱鸡爪等。腌制的咸肉、腊肉、熏鱼、咸鱼，以及火腿肠等咸味肉制品则不在推荐之列。它们要么含有较多的亚硝胺等致癌物，要么营养品质低下，徒增食品安全隐患。
早餐的注意事项
早餐可以好成什么样
小米大米粥、酸菜包、煮蛋、照烧鸡腿、青瓜炒大虾、松子、榛子、开心果、杧果，这是微博上一位朋友为他女儿准备的“妞之早餐”，食物种类多样，主食（粗细搭配）、高蛋白食物（蛋、鸡腿、虾等）、蔬菜、水果、坚果等齐备，营养十分丰富。如此精心制备的早餐既承载浓浓父爱，又遵从营养原则，大赞。
早餐的形式可以不拘一格，或简或繁，或中式或西式，不要老套重复，过于单调。在此基础上，只要符合基本的营养原则，食物多样，多选健康食物（如杂粮、燕麦片、鲜玉米、奶类、蛋类、豆类、坚果、水果、蔬菜、薯类等），少吃不健康食物（如剩菜剩饭、腌制蔬菜、白馒头、白面包、白粥等），远离垃圾食品（如油条、方便面、饮料、各种酥点、火腿肠等），就算吃出了精彩。
毫不夸张地讲，一顿美味丰富的早餐，会带来幸福感和充实感，还能为一上午的工作或学习提供充足能量，直到中午12点都不会很饿。长期坚持营养搭配合理的早餐更有助于控制体重，预防胆道疾病、糖尿病和冠心病等。然而，很多人早餐的现实情况常令人揪心，有的人经常不吃早餐，饿着肚子上班上学；有人从不提前准备早餐，早晨起床现找吃的；有人没时间在家吃早餐，到外面胡乱买一点儿，甚至边走边吃。不论有什么样的借口或理由，都不应该如此对待早餐！
外出吃早餐的健康提醒
对外出吃早餐者最重要的提醒也许是尽量少外出吃早餐，尽量多在家吃早餐。外出吃早餐应特别注意卫生和安全。首先要选较卫生的店面，街头临时摊点、街边小店、食杂店的卫生状况难有保障；专门的连锁快餐店，不论西式中式，卫生状况要好得多；在较大的超市购买包装食品相对更卫生安全。其次要回避不太健康的食物。一般油炸食品，如油条、麻花、酥饼、油炸小吃、油炸点心、炸鸡翅、炸薯条等不但营养品质低下，而且食品安全隐患较多。带馅食物，如包子、饺子、馄饨、馅饼等，食品安全风险也比较高，尤其是以肉馅为主的，少选为妙。腌制蔬菜、凉拌蔬菜的卫生状况也不乐观。相对而言，粥、面条、豆浆、煮蛋、馒头、花卷、烙饼等食品比较卫生安全，因为它们无须特殊加工，品质好坏也一目了然。
在卫生安全的基础上，营养搭配也很重要。如果在早餐店吃，粗粮粥、面条、豆浆或其他大豆制品、煮鸡蛋、茶鸡蛋、咸鸭蛋、熟的蔬菜等要互相搭配。如果在超市里买包装食品，酸奶、牛奶、全麦面包、杂粮面包、切片面包（低脂肪）、坚果、咸鸭蛋等都是不错的选择。而饮料（乳饮料和果汁饮料也不例外）、火腿肠、方便面、饼干、酥饼、薯片食物等营养品质低下，尽量少吃。
肥胖者的早餐
有人不吃早餐的理由居然是为了减肥，这实在是自欺欺人。有很多证据表明，不吃早餐反而更容易肥胖！因为不吃早餐，午餐时会很饿，往往吃得更多，导致总能量有增无减，所以并不能减肥。
不过，肥胖者早餐的确需要调整，减少总能量的摄入，但营养并不需要减少。首先要以稀的，或液体食物为主，如稀粥、面条、豆浆、牛奶、酸奶等；固体食物如馒头、面包、炒饭、饼等要限量食用，宜少不宜多；燕麦片、鲜玉米、小米粥、杂粮粥等粗粮，以及薯类、蔬菜、水果等饱腹感较强的食物必不可少。其次要选低脂肪的食物，如低脂或脱脂牛奶（而不是普通全脂牛奶）、馒头花卷（而不是面包、饼干、油饼、汉堡）、凉拌蔬菜（而不是炒菜）、水果（而不是坚果）等，不要吃任何油炸或过油的食物，以及甜点、饮料、八宝粥等高糖食物。
消瘦者的早餐
对于消瘦者而言，早餐是补充营养的良机。为了摄入充足的能量和营养，增加体重，稀的或液体食物要少，以干的食物为主。液体食物仅限于全脂牛奶、豆浆、酸奶等高营养食物，少吃稀粥、面条等。
煎鸡蛋、咸鸭蛋、奶酪、酱肉、豆腐等高蛋白高营养食物应该成为早餐主角。面包、油饼、饼干、汉堡、甜点等“不那么健康”的食物也要适当多吃一些，以自己喜欢，吃完胃肠舒适为限。
蔬菜、水果宜少不宜多。它们体积较大，饱腹感强，但能量较少，吃多了不利于摄入其他高能量高营养的食物。炒蔬菜（加烹调油）比蒸煮蔬菜、凉拌蔬菜和水果更为可取。花生、瓜子、核桃、巴旦木等坚果也是非常适合消瘦者的早餐食物。
为了增强食欲，消瘦者应早一些起床，活动一阵，打开食欲之后再吃早饭。适当选用咸菜、榨菜、腐乳等咸味食物，以及醋、酸果汁等酸味食物以开胃，有助增加进食量。不少消瘦者晨起后有恶心、反酸、厌食等症状，严重干扰进食。
这通常是胃肠道疾病的症状，应当积极就医治疗。
学生早餐，主食为先
对学习、考试等紧张的学生而言，早餐最重要的营养素就是糖类，它们主要来自谷物、薯类以及水果。炒饭、杂粮粥、面包、馒头、花卷、豆包、面条、麦片等谷类食物都是糖类的良好来源。土豆、地瓜、芋头等薯类以及水果、果汁、牛奶或酸奶也可以提供一些糖类。这些食物中的糖类经消化吸收，转化成血液中的葡萄糖（血糖），血糖是大脑细胞工作的能量来源。血糖不足或低血糖将严重影响大脑的思考、记忆、运算和语言表达能力。有充足的证据表明，不吃早餐会降低学习成绩。
牛奶、酸奶、鸡蛋、大豆制品、肉类等高蛋白食物第二重要，它们很“抗饿”，使血糖维持更长时间，以免不到中午就饿了（血糖水平下降所致）。而且，长远来看，这些高蛋白高营养食物也是学生生长发育良好的基本保障，具有不可替代的重要作用。
新鲜蔬菜和水果富含维生素和矿物质，使早餐营养更全面，食物品种更丰富，有助于养成良好的饮食习惯，避免偏食或挑食等。
大部分在学校就餐或在外就餐的学生，午餐难以获得较好的营养，家长应抓住早餐这一给孩子补充营养的良机，不辞辛苦，因时制宜，讲究搭配，引导孩子吃丰盛的早餐。
先晨练还是先早餐
先晨练再吃早餐是很多年轻人的做法，只要身体没有不适就完全可以。
老年人或体弱者一般建议先吃早餐再晨练，以避免发生低血糖，出现头晕、眼花、心慌、恶心等症状。但如果吃饱了再晨练，尤其是中等强度的快走或慢跑，就要避免餐后马上运动，否则恐怕对胃肠有害，应间隔1小时左右再运动。
最好的建议是晨练之前先吃一点点谷类食物，如一小碗粥，或一块面包馒头等，等晨练结束后再吃完整的早餐，包括高蛋白食物、蔬菜以及其他主食。这样既能避免运动过程中发生低血糖，又能避免影响胃肠功能。
总之，无论先晨练再早餐，还是先早餐再晨练，并无一定之规，要根据个人身体情况、胃肠情况、运动强度和早晨作息习惯来安排。原则是身体没有不适即可，特别是胃肠无不适反应，不出现低血糖症状等。
