世界卫生组织指出,影响人体健康有四大因素:均衡营养、适当运动、充足睡眠和健康心理。这些因素中最主要、最根本、最经常起作用的,仍是食物的营养,可以说营养为健康之本。
营养一词中,营就是“谋求”,养就是“养身”、“养料”。营养也就是谋求养身或谋求养料之意。目前随着自我保健医学的兴起,营养学越来越得到人们的重视。
人们通过一日三餐,一生中把成百吨食物和水,一口一口吃下去喝下去,经过消化吸收摄取其中的各种营养素,来维持人体的新陈代谢活动。许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解,甚至有人认为只有吃精粮才能够保证自己的营养供应。殊不知,这是极其错误的。根据专家的意见,人在一天之内应吃齐四类食物,即五谷、蔬果、乳类和肉类。这四类食物为人体提供每天需要的七大养分,包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、无机盐和纤维,因此,这四类食物合称“均衡的食物”。
人体内的营养比例以一个65公斤的人体为例,在他体内组成的营养素,分别占的比例是:蛋白质11公斤,脂肪9公斤,糖类1公斤,水要达到40公斤,无机盐4公斤。人体中的维生素有14种,摄入最大量的是维生素C,我们每人每天需要100毫克维生素C。维生素C,是人体中最需要的维生素,虽然含量微乎其微,但是必不可少。同样,我们再来看看无机盐,无机盐里面占的比例最大的就是钙,常见的骨质疏松症、骨质增生症,缺钙都是重要原因。钙在人体中约1.2公斤。除了钙以外,还有其他各种各样的元素,钾、钠、氯、磷、钙、镁、硫等等,还有一些微量元素,譬如说铁、锌、硒、碘等。
美国健康部门曾就人们的饮食方式做过以下建议,我们可以从中予以借鉴:
1.食物多样化。合理搭配,全面营养。
2.多食蔬菜、水果和谷类食物——补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
3.选择低脂肪(特别是饱和脂肪)和低胆固醇的饮食。减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量,降低引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。
4.少吃盐、糖。降低患高血压(病)的可能性。
5.尽量少喝酒。可提高食欲,避免多种营养素缺乏,保护消化系统尤其是肝脏以及神经系统的功能。
6.避免抽烟。维持体内氧气及维生素C的正常代谢,避免大量自由基的产生。
除此之外,营养专家还认为,饮食防病要讲究“红黄绿白黑”:“红”是西红柿(熟)等红色食品,避免冠心病(还有红辣椒,刺激体内释放内啡肽,可以改善情绪、减轻焦虑);“黄”是胡萝卜、红薯、老玉米等黄色食物,可补充维生素;“绿”是绿茶和深绿色蔬菜,防癌、减少动脉硬化、延缓衰老;“白”是燕麦粉或燕麦片,不仅能降低胆固醇,还对糖尿病、老人便秘有疗效;“黑”是每天5~10克黑木耳。
习惯小提醒
中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》,对如何合理调配膳食制订了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为:谷类300克~500克;蔬菜类400克~500克、水果类100克~200克;畜禽肉类50克~100克、鱼虾类50克、蛋类25克~50克;奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克;油脂类25克。