营养是生命和健康的根基
人的整个生命过程都离不开营养，没有营养摄入，生命就会停止。在各类人群中，注意营养的合理摄取可降低许多疾病的发病率，如可使心脏病下降20%、肿瘤下降30%、糖尿病下降50%。营养搭配得当能有效预防和治疗各种营养缺乏症、营养过剩症以及诸多常见病、多发病等。
营养对生命质量和寿命长短至关重要
健康不仅仅是指身体不生病，还包括生理上和社会、自然环境的动态平衡。但其实，大部分人在不同程度上都处于不完全健康状态。如果由不完全健康状态发展为完全健康状态，就得通过合理营养加以调节。
所谓营养，就是从外界摄取食物，经过人体消化吸收，利用食物中身体需要的物质，以维持生命活动的整个过程。“营”就是谋求的意思，“养”就是养生的意思，合起来就是谋求养生。人的整个生命过程都离不开营养，没有营养摄入，生命就会停止。研究表明，营养状况良好的母亲所生的婴儿有94%健康状况良好，而营养状况不良的母亲所生的婴儿有92%健康状况不佳。注意营养的合理摄取可使许多疾病的发病率与死亡率下降，如可使心脏病下降20%、肿瘤下降30%、糖尿病下降50%。事实上，合理营养的确能有效防治各种营养缺乏症和营养过剩症以及诸多常见病、多发病。同时，不断改变自己的饮食习惯，还可以有效预防一些癌症的发生。
一般认为，人到60岁左右将进入老年期，属于正常的自然现象。如果在45岁左右就出现两鬓斑白、耳聋眼花、眼角有鱼尾纹、眉毛外1/3变得粗长、记忆力减退、工作效率降低等老年性变化，称为“早衰”。如果做到合理营养的平衡膳食，推迟衰老是完全可能的。科学家对不同群体寿命调查的结果表明，当今世界营养工作者的平均寿命最高。
当然，一个人的健康状况取决于许多因素，包括先天的遗传因素，后天的食物营养、生活方式、卫生状况、气候环境、体育锻炼、精神状态、嗜好习惯等。但在这些因素中，最基础、最主要、最根本、也最经常对生命质量、寿命长短起作用的仍是食物营养。所以说，营养是生命和健康的根基。
神奇的蛋白质
“蛋白质”一词源于希腊语，是“头等重要”的意思。因为它是生命的“建筑材料”，也是在生命活动中起重要作用的物质。它占人体体重的16%～19%，是高分子化合物。可以说，没有蛋白质就没有生命，蛋白质在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶、调节代谢平衡的激素和抵制外来微生物的抗体等。
人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如，一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经失调和肠道菌体死亡等排出20多克蛋白质，因此人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补每天损失的量。
不论高等生物还是低等生物，所有蛋白质都是由20种氨基酸组成。其中成人有8种氨基酸、婴儿有9种氨基酸是不能自己合成的，必须从食物中摄取。因此，这9种氨基酸被称为人类的必需氨基酸。人体内数以万计的蛋白质因氨基酸组成的数量和排列顺序不同而不同，使人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能也因此千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。
所以，为了获得充足的蛋白质营养，饮食要避免过于单调，种类越多越好，也要注意调剂，粗、细、杂粮混用，荤素搭配合理，充分吸收到食物中的氨基酸，以用来合成我们自身所需的蛋白质。
最耐用的能源——脂肪
我们常会有这样的感觉：一顿饭如果“油水”吃得多一些，就会饿得慢一些，而且能量也相对大一些；如果一顿饭吃得很素，没有什么“油水”，我们很快就会感到饥饿。产生这种现象的原因很简单，关键在于我们这顿饭中的脂肪摄入量。
脂肪是人体必需的三大营养素之一。脂肪包括脂和油，常温下呈固态者称脂，呈液态者称油。脂肪也称甘油三酯，是由一个甘油分子和三个脂肪酸化合而成。因为脂肪在人体内消耗速度很慢，所以我们称脂肪为“浓缩的最耐用燃料”。
脂肪从哪里来呢？脂肪是食物中的一个基本构成部分，存在于各种动物油、植物油、坚果和油炸食品中。
植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、向日葵油等以及谷类的油类，包括玉米油。这些油类含有丰富的不饱和脂肪酸。
动物脂肪包括陆地与海洋动物的体脂、奶脂和禽肉类的脂肪，含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。
含磷脂较多的食物有蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等；含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。
刚吃进去的脂肪，不一定马上燃烧，可以储存起来，在腹腔空隙、皮肤下面、重要器官的周围，都可以作为储存能量的“仓库”。人在饥饿时，首先动用体内极为有限的糖原继而消耗体脂，为的是避免体内蛋白质的损耗。例如，冬眠的动物、沙漠里的骆驼，之所以具有惊人的生命力，都是靠本身的脂肪提供能量，以维持不进食期间的营养需求。
最经济实惠的能源——糖
这里所说的“糖”就是我们平时所说的“碳水化合物”，它是人体热能最主要的来源，人体所需热能的70%左右由糖供给。碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，由于氢、氧的比例为2:1，和水中所含氢、氧的比例一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是人体正常生理活动、生长发育和体力活动时所需的主要热能来源，尤其是神经系统、心脏的主要能源以及肌肉活动的燃料。
糖是构成人体组织的重要成分，血液中的葡萄糖（血糖），乳汁中的乳糖，糖与其他物质结合而成的核糖蛋白、糖脂素等都是构成细胞和组织、调节生理机能不可或缺的物质。足够的碳水化合物供给可节约体内蛋白质消耗、减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，还有保肝解毒的作用。
糖类易于消化吸收，不像蛋白质或脂肪要在体内经过预先处理才能被人体利用，对解决人们的“温饱”问题起到很大作用。有些国家精制糖所占比例超过淀粉等多糖。可是精制糖除供给热能外不含有其他营养素，摄入量超过人体需要时将转化为脂肪积存，导致肥胖、高脂血症，成为心血管等疾病的诱因，对健康有害无益。
维生素的奥秘
维生素是个庞大的家族，它们的化学结构、物理特性、所承担的使命各不相同。有些维生素在抗癌、防衰、遗传信息时的传递以及治疗心血管疾病和神经科疾病方面的作用都有可喜的突破。维生素已不仅是人体所必不可少的特殊营养物质，而且也可作为药物应用于临床，为人类造福。
那么，各种维生素对人体又有哪些影响呢？在我们日常饮食中缺乏维生素时，又应该从哪些食物中获取呢？
●维生素A，呵护你的眼睛
作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，还可以保持视力正常，预防夜盲症和干眼病。
摄入不足的危害：皮肤干燥，有呼吸道感染迹象，或眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。
富含维生素A的食物：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼子、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。
健康饮食小提示
经常用电脑或经常开车的人应适量多吃含维生素A的食物。服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素A。因为维生素A在体内不易被排出，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒。
服用人工合成的维生素补充剂，效果不如从天然食物中摄取维生素。
日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般就不会产生维生素D缺乏症。
服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。
外科手术以及受外伤后应适当补充维生素K，但过量服用易伤害肝脏。
●维生素C，美丽健康之源
作用：促进伤口愈合，抗疲劳并增强抵抗力。
摄入不足的危害：牙龈紫肿而且容易出血，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒。
富含维生素C的食物：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。
●维生素D，身体骨质护卫
作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。
摄入不足的危害：多汗、儿童软骨症、成人骨质软化症。
富含维生素D的食物：鱼肝油，含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，还有全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
●维生素E，留住美丽青春
作用：抗氧化，延缓衰老，保护心脑血管。
摄入不足的危害：四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经。
富含维生素E的食物：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等。
●维生素K，抗出血的专家
作用：止血、维持正常的凝血功能。
摄入不足的危害：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。
富含维生素K的食物：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。
●B族维生素，给你健康奇效
1.维生素B1
作用：参与神经传导、能量代谢，可增强机体活力。
摄入不足的危害：长时间消化不良，手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。
富含维生素B1的食物：粗粮、杂粮、谷物、坚果、豆类以及瘦肉和动物内脏。
2.维生素B2
作用：参与体内许多代谢和能量生产过程，对保护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能起重要作用。
摄入不足的危害：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增多。
富含维生素B2的食物：肉、蛋、奶、鱼类等。
3.维生素B6
作用：维持免疫功能，防止器官衰老。
摄入不足的危害：肌肉痉挛，外伤不愈合，孕妇出现过度的恶心、呕吐。
富含维生素B6的食物：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，谷类食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。
4.维生素B12
作用：防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。
摄入不足的危害：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。
健康饮食小提示
尽管谷物里含有大量的维生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以应多吃粗粮。
维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精。服用避孕药的女性应大量补充维生素B2，长期处于精神紧张、压力大状态下的人，应当增加用量。
服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，以及长期在高温环境下工作的人应该增加维生素B6的摄入量。
只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12，应补充。
富含维生素B12的食物：动物类食物。
●叶酸，缓解压力和贫血
作用：预防贫血、口腔溃疡。
摄入不足的危害：贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。
富含叶酸的食物：食物中都广泛存在叶酸。
生命的钥匙——矿物质
