合理情绪治疗是由美国著名心理学家阿尔伯特·艾利斯创立的，他认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的“事件”，而是人们对事件的“态度、看法、评价”等认知内容。
因此改变情绪困扰，不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，进而改变“情绪”。
外界事件为A，人们的认知为B，情绪和行为反应为C，因此称为ABC理论。
如何用ABC方式解决问题
例子：外出午餐，对面走来相熟的同事，当你打招呼，他却好像没看见，你觉得尴尬又气愤！
A：令你烦恼的事情—对面同事不搭理你。
B：什么看法导致了你如此烦恼？
（1）如果是没看见，那是“粗心大意”刺激我了！
（2）如果是不礼貌，那就是他“没教养”刺激我了！
（3）如果装作没看见，那就是“不尊重人”刺激我了！
C：你烦恼的情绪或者行为有哪些—有点尴尬，有点小气愤。
A是事实，无法改变。解决问题的关键在B—什么观念导致了你的情绪？把它们放到“合理”的位置：
（1）粗心大意：对方只是偶尔粗心罢了，谁还没粗心大意过？不“以偏概全”就不必为此生气。
（2）不礼貌：那是他的教养问题，与我何干？我有必要生气吗？
（3）不尊重人：要求别人百分百尊重自己虽然是个美好愿望，但这个要求客观吗？是否有点绝对化？这世界上没有谁是受所有人喜欢的。
这只是一个小事情，所有令你情绪上感到困惑的事情，你都可以以此方式进行分析。分辨是否“不合理情绪”的过程是最有趣的，有时候我们内心的自己会和自己辩驳—“不尊重人就是不对嘛！”
如果可能，请你和一位敢于直言的“诤友”一起来进行这个练习。有时候自己和自己辩驳也许是有点困难的，具体的方法后面还会谈到，在了解自我对话的方法前，你可以另找一个朋友和自己对话。
ABC情绪疗法的注意事项
（1）事实是什么
引发的事件A必须是“客观的事实”，比如上例，“对方没搭理我”是事实！
至于“对方没礼貌，对方没看见，对方是装的”都是你据此揣测的，不要混淆。
（2）剥离不合理的观念
辨别是否“不合理情绪”原则有三个：符合一个，就是不合理情绪。
尽管有些观点在我们脑海中甚至主流文化中一直存在，但不是说这就是“合理”的。尤其当你被它所困的时候。
一定要追求事业，要成功！
一定要家庭完满，要和谐！
我们在分辨观念的时候，基础不是“这是否是我的人生信条”，需要适当剥离社会性，甚至道德性。心理学关注的焦点不是“成功与否”，而是“心理的健康快乐”！
虽然我们工作的时候会“痛并快乐着”，因为有极致要求的存在，所以会痛苦，但工作也会因此更加出色！但当你真的出现了大的情绪问题，影响到工作和生活的时候，请不要继续死抱着不合理的观念不放手。如果它们相冲突，你也不必非黑即白，这个时候“中庸和妥协”是你身心健康的动态平衡方式。从自我修复的角度来说，这算是一个很好的开始。
如果你想试一试，请按照下表写出你的ABC，试一试解决自己的情绪问题。
A=困扰我的事情或问题：
B=我对此事的看法：
C=我的情绪和行为：
对于打死不愿放弃人生“绝对化信条”的人而言，自己实行合理情绪疗法显然不容易奏效。那么更好的方式是进入人生的剧集：如果无法改变观念，我们就去了解一下，你的人生究竟发生了什么，包括现在的，过去的，甚至即将发生的未来……
2way：“说出你的故事”，改写人生剧本
《说出你的故事》是一档由凤凰卫视前任当家花旦鲁豫主持的人物访谈节目。类似的还有《杨澜访谈录》《面对面》《艺术人生》《超级访问》等，近年来名人访谈节目经久不衰，一方面是因为人们希望看到名人的故事和生活轨迹；另一方面很多明星自己也爆料通过采访节目收获良多，《奥普拉脱口秀》就是其中的翘楚！
奥普拉，史上最著名的无执照“心理治疗师”
奥普拉是这个时代最牛的脱口秀主持人！治疗师，是不是扯得太远了？其实一点也不远！
汤姆·汉克斯说：《奥普拉脱口秀》将惊喜演化为了艺术，所有的爱都将你围绕……
妮可·基德曼离婚后来找奥普拉诉苦，超级偶像汤姆·克鲁斯更是十二次登上《奥普拉脱口秀》。在节目中，明星们大谈自己的生活故事，就连美国总统奥巴马都排队参加。
之所以引人注目，除了奥普拉的个人魅力和节目影响力；一个重要原因是：奥普拉在访谈中擅长“让嘉宾自己说故事”，并通过适当的方式刺激观众和嘉宾，重新启动内心的动力引擎。奥普拉不只是个好的电视节目主持人，更是一个天资甚高的心理专家。
奥普拉做了什么
访谈类节目很多，并非每一个参加节目的嘉宾都会对主持人念念不忘，上过奥普拉节目的人甚至对这个黑人女主持有点“感恩戴德”的味道。仔细观察，你会发现奥普拉总能很巧妙地启发嘉宾“说自己的故事”。神奇的不是说故事，而是通过“叙说”“修复”了人生……
奥普拉是个天赋异禀的心理咨询师，只是巧了，这项能力用在主持业，竟大放异彩！
找几个闺蜜或基友聊聊天，谁不会
生活中太多“剪不断理还乱”的事儿，有时候一个人搞半天ABC仍然一塌糊涂，即便找几个知己也还是因为各持己见，最后一团乱麻告终！倾诉很重要，但如何解决问题，未必三两个知己就能搞定，解决问题的还是自己，回到原点，怎么办才好？
修复故事，何以修复人生
心理咨询技术中有一种治疗方式就是“叙事疗法”。
心理tips：叙事疗法（从属于后现代主义疗法）
叙事疗法是受到广泛关注的后现代心理治疗方式，认为人类的活动和经历充满了“故事和意义”，当我们述说生命故事的时候，会维持故事主要的信息，符合故事的主题，但也往往遗漏一些片段，咨询师则正是通过“说故事”“问题外化”“发现关键事件”“替代性和再造”等方法，帮你找出遗漏的故事片段，摆脱外在问题的压迫和你内在系统主流故事的影响，重建个人内在力量。
叙事疗法摆脱了传统上将“人”看作问题的治疗观念，不对来访者进行诊断，不贴“心理疾病”标签，也不对来访者的问题进行概括。治疗师认为，这世界上最了解你的是你自己，治疗师只是你的助手，你是解决问题的主角。
如果生活中找不到出口，不如走进故事，打开故事的大门，找到故事的出口，简单来说这就是心理学帮助你解决问题的方式。不论是死理性派，还是感性狂人，这都是一个容易操作的自我疗愈方法。
所有的故事，都有“新剧本”
每个人都是自己问题的主人，你会写作文，就会写故事。动动笔，写下令你感到苦恼事情的来龙去脉，叙说中理清，叙说中更新自我，并创造新的叙说。这就是叙事疗法的基本思路。
叙事疗法是后现代心理治疗的主要方式之一，作为一种心理技术，它也有一定的“章法”。
（1）起名字，说故事
“说故事”对叙事疗法而言是很重要的一个步骤。一方面，我们得以比较“客观地”审视问题；另一方面，有机会搞清楚问题的来龙去脉和前因后果。
“起名字”更重要，给“麻烦/问题”起个名字，意味着“你”和“你的麻烦”在叙述过程中就剥离开了，这种方式就是心理学上所说的“外化”。剥离后，你是你，问题是问题。“你的问题”不再和你这个人混在一起，也就有可能被你“赶走”……
下面是咨询师常用的几种了解前因后果的问题：
（1）问题：令你困惑或者苦恼的是什么？/你的麻烦是什么？给它起个名字。
例如，淘宝购物上瘾。
（2）时间：这件事情是从何时、何地、何情景下发生的？
从2008怀孕休息在家，在家没事网购婴儿用品，既方便又实惠。
（3）现状：这件事情到现在是什么情况？
想买的东西大部分网购解决，最近迷上了丝巾，已经戴不过来了。
（4）广度：这件事情给你带来什么，又令你失去什么？
带来：收获感，满足感，因为总能买到物美价廉的东西，被人称赞。
失去：专心做事的时间，打乱了其他生活计划，接孩子迟到，近几个月生活费超支。
（5）深度：10分代表你的麻烦完全控制了你，1分代表你完全控制它，现在是几分？
（2）发现“例外”
困难发生的时候，你觉得自己一团糟，但麻烦不会“每时每刻”伴随你，总有那么一些时刻你对抗了问题。这些经验可能是被我们忽视的“故事片段”。不要忽视这些细节和片段。这是整个叙事转折的关键！
发现：什么情况下（哪怕是一次），你成功对抗了这个“麻烦”？或者某一阵子，你的麻烦不在了，那段时间发生了什么？
有那么一段时间，杂志社约稿频繁，为赶稿子加班到晚上，淘宝次数和时间少了很多。
前几个月父亲身体不适，要赶回家探望，家里用电脑也不方便，回来后为了赶稿子所以减少了淘宝次数和时间。
（3）放大“例外”，改写剧本
放大：我们注意到“困难”控制你的分数是6，刚才你自己也说，有过对抗的经验。那么未来你要减少这个分数，会怎么做？
近期，会试着多找几家出版社合作，让自己的生活充实起来。增加和周围亲朋好友的走动，定期地出去走走。最后计划发展一下自己的新兴趣，我一直蛮喜欢绘画和运动的，抽空试试看。
每天一大早的宝贵时间也许可以放在别的事情上，比如冥想或者绘画，不必急着坐在桌前做案头工作，冥想和绘画后，会有很大满足感，然后再开始写作或者别的事情。
也许我可以定一个12小时生活计划，贴在醒目的地方提醒自己……
8—30：送孩子上学。
上午：先冥想或绘画，然后开始阅读和写作。
下午：增加30分钟午休，增加1小时娱乐时间，让自己开心一下。每天结束工作前，给以前的好友发个邮件问候一下，保持联系。也许第二天就能收到回信呢！
注意：在这一段叙述中，“淘宝购物成瘾”没有被分配到任何角色，取而代之的是“充实的新生活”。我们并没有拒绝什么，我们只是发展了更多别的……
所以，在新剧本的撰写过程中，剧本的主角不应再是“麻烦”，而是“例外”，这是关键点！
（4）给新的故事起一个名字，写信给自己，然后把“故事变成事实”
给“新故事”重起一个名字记录下来，将写完的内容邮寄给两个人，一个是可以见证你变化，支持你、鼓励你改变的人。另一个人就是你自己。不要认为这个步骤是形式主义，它是敦促我们“把故事变成事实”的开始。故事变成文字，就成了可以考察的证据，有了它，“现在的你”可以帮助“陷入困难中的你”对抗再次麻烦来袭。另外，有一个大活人做见证，鼓励你，会比一个人面对问题更有保证，更有持续性！
最后，按照你故事的剧本，去生活吧！
练习：说出自己的故事，改写人生剧本。
起个名字，说故事
（1）问题：令你困惑或者苦恼的是什么？/你的麻烦是什么？给它起个名字。
（2）时间：这件事情是从何时、何地、何情景下发生的？
（3）现状：这件事情到现在是什么情况？
（4）广度：这件事情给你带来什么，又令你失去什么？
（5）深度：10分代表你的麻烦完全控制了你，1分代表你完全控制它，现在是几分？
（6）发现：什么情况下（哪怕是一次），你成功对抗了这个“麻烦”？
（某一阵子麻烦不在了，那段时间发生了什么？）
（7）放大：有过对抗经验的你，未来计划怎么做？
（一个新故事，围绕“例外”，而不是“麻烦”开展）
（8）给新故事起一个名字，写信给自己和一位监督人，把“故事变成事实”！
写完了？
把故事寄给谁？
电子邮箱/信箱地址
日记，手边的叙事疗愈
如果以上你还是觉得麻烦，请记住几个关键步骤：说故事，记“例外”，重写剧本，写信给自己！看起来有一种更加常见的方式可以满足你的需求：写日记。日记里面每一天的记录，在今天看来不都是过去的我写给未来自己的一封信吗？
我自己有一个坚持了十多年的习惯：写日记。以前日记本最多也就是自我倾诉的一个地方，起到表达和发泄的作用。其实表达本身已经很重要，但后来发现，日记要这么写作用会“更大”：日记本里可以保留我每一次想要做积极改变的新剧本，见证我一路走来的积极心态。所以今天我可以坦然面对自己的优点与缺点。本节例子上那个淘宝成瘾症患者就是我自己，有点丢脸，但这就是真实的我，没有人是完美的，我接受我自己，并愿意通过一点点改变，成为一个更好的我。
关于发生在我们周围的心理问题，究其原因不是“事情”出了问题，就是“关系”出了问题。当我们对所谓的“事情”理不清头绪导致情绪问题时，上面的方法简单而且实用。当我们与别人的“关系”出了问题，对方的行为又不在我可控范围内时，要彻底理解彼此的想法，就要从解决“关系”问题入手。
3way：让椅子“说话”
即将为你展示的不是皮克斯动画工场的作品，椅子不会在三更半夜当你熟睡的时候，像玩具一样苏醒，然后开始一场疯狂战斗或冒险之旅。心理咨询中有一种咨询方式，叫作“空椅子技术”。心理学大师们在若干年前就提出了让椅子参与心理咨询的技术。心理咨询为什么还需要椅子参加？如何让椅子“开口说话”？
心理tips：空椅子技术，让椅子开口说话
“空椅子技术”是“格式塔流派”常用的一种咨询技术，是使来访者的内射想法外显出来的方式。所谓空椅子，是指操作过程需要用到两张椅子。坐在不同的椅子上，代表着扮演不同的角色，你所扮演的角色可以“对话交流”。这个角色既可以是自己身上的“支配者角色”和“被压迫角色”，也可以是“自己”和“他人”。通过“对话”觉察发生在自己周围的事情，体验自己和他人的情感，使人们内在的对立与冲突获得较高层次的整合，即学习去接纳这种对立的存在并使之并存，而不是要去消除一个人的某些人格特质。
格式塔疗法
又称完形疗法。它主张理解一个人要理解他的全部（他和他所处的背景与环境），认为治疗的目的不是“分析冲突”而是“整合冲突”，让我们“重新拥有”自己先前曾“否定”的部分。首先咨询师将问题聚焦于“什么”“怎样”以及“你、我、他”的人际关系，而不是“为什么”。然后寻找你内心那些“未完成情结”，打开“心结”；在咨询手法上则运用独特的“实验技术”让你自己发现问题所在，然后“顿悟”并解决问题。空椅子技术就是这其中的一个代表。
“空椅子”技术，看起来是不是有点“精神分裂”？说白了，这就是一种角色扮演。
它是格式塔实验技术中最有代表性也容易操作的一种。格式塔流派还有很多好玩儿的技术。说到好玩，我们举个例子，看空椅子究竟应该怎么玩。
你想理解谁，就先“变”成谁！
还记得《辣妈正传》里的杂志社主编李木子关于“怀孕态度”的变化吗？
夏冰怀孕的时候，李木子曾力劝，希望她以工作为重。而李木子的第一个孩子也是因为自己上司邓总的要求才打掉的。如此工作至上的女强人却在得知自己怀孕后，哭成了熊猫眼。非但如此，主编还主动向夏冰道歉，说夏冰怀孕的时候自己太苛刻，因为她那时候完全不能体会为人母的感觉……
可现实中，我们很少有机会变成另外一个人，“设身处地”并不容易……
