走路运动强度的把握
心跳次数是衡量运动量是否适宜的标准。在走路运动中，心跳次数的标准为最大心跳次数的70%～85%。如果结束走路运动5分钟后，心跳次数仍保持在每分钟120次以上，10分钟后还保持在100次以上，那么，就要减少运动量了。
散步运动心跳次数的大致标准
走路减肥的注意事项
1走路的地点应选择空气新鲜的地方，不宜选择人多拥挤或污染严重的地方。
2走路时衣着不必过多，应穿运动鞋。
3进行走路锻炼之前，应做一些准备活动，这有利于防止走路中的外伤等意外情况；走路运动结束后，应做一些放松运动，有助于缓解疲劳，防止肌肉酸痛。
慢跑，最燃烧脂肪的减肥法
慢跑是一项很好的减肥运动，很多肥胖者经过一段时间的锻炼，并配合饮食控制，都达到了较好的减肥效果。因为慢跑能燃烧较多的脂肪。慢跑适用于轻度、中度肥胖症患者，且对并发高脂血症的肥胖患者亦有较好的降脂减肥效果。
慢跑减肥的好处
根据运动学家和运动医学专家的研究表明，慢跑可降低体内胰岛素的含量，使其敏感性增强，起到促进糖的代谢、防止糖向脂肪的转化、减少体内脂肪堆积的作用。同时，慢跑能降低甘油三酯，加速脂肪的分解代谢，提高基础代谢率，不仅有助于防止过多的能量转化为脂肪，还有助于体内脂肪的燃烧。据统计，以每小时9千米的速度跑，1小时可消耗约655千卡能量；以每小时12千米的速度跑，1小时可消耗约700千卡能量。
慢跑减肥的正确姿势
不少人开始慢跑减肥后，往往由于感觉双腿肌肉酸痛和关节疼痛而半途而废。因此，慢跑时一定要掌握正确的跑步姿势。
1后背挺直，挺胸，上身微微向前倾斜，头抬起来，应与上身成一直线，下颌微微内收，双眼平视。
2两手半握拳，大小臂自然折叠成90度，以肩关节为轴前后摆动。
3摆动腿应屈膝抬起，但不要抬得太高，小腿放松，蹬地，腿髋、膝、踝三关节伸直，蹬离地面后再放松且弯屈，然后再屈膝前摆，两腿反复交替进行。每只脚着地时应该先由脚跟着地，再滚动过渡到前脚掌着地。
慢跑运动强度的把握
适宜运动强度的表现：慢跑后感觉轻松愉快，微微出汗，食欲和睡眠良好，经过休息后疲劳感和肌肉酸痛感自动消失，体力充沛，有运动的欲望。运动强度不足的表现：慢跑后脉搏无较大变化，身上没有发热感，没有出汗。运动强度过大的表现：慢跑后头晕眼花、胸闷气喘、大汗淋漓，感觉非常累，没有胃口，睡眠不佳，第二天周身乏力，没有想去运动的欲望。
有助于减肥的跑法
对于肥胖症患者来说，在没有其他并发症的情况下，以中距离慢跑尤为适宜，慢跑速度应掌握在每分钟100～150米为宜。要持之以恒，建议每周慢跑2～3次，每次慢跑的持续时间应在30分钟以上。
慢跑减肥的注意事项
1慢跑时可随步子两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸，这样跑起来呼吸畅通，不容易有上气不接下气、胸闷难受的感觉。
2慢跑前应做3～5分钟的准备活动，如肢体伸展等；每次慢跑后应做些整理运动，逐渐放慢速度直到走步。
3慢跑后按摩小腿5～10分钟，能起到放松腿部肌肉的作用，可以预防小腿变粗。
4夏季慢跑要避开高温时段，最好安排在较凉爽的傍晚进行；冬季慢跑要注意保暖；刮风天慢跑要防止粉尘颗粒进入眼睛；下雨天路面泥泞，容易摔倒，慢跑要注意安全；雾霾、大雾的天气最好就不要跑步了。
5慢跑时的衣着应合身、轻便、舒适，所穿的鞋应大小合脚、柔软和弹性较好、通透性强、防滑。
慢跑损伤的自我处理方法
爬山，瘦身提臀更塑形
爬山属于有氧运动，可增强免疫力，还能促进新陈代谢，加快脂肪的消耗。经常爬山不仅能减肥瘦身，而且能塑造诱人的臀部线条。
爬山减肥的好处
医学实验证实，体重70千克的人，如果以每小时2千米的速度在70度的山坡上攀登30分钟，能消耗大约500千卡的能量，相当于以每小时8千米的速度持续跑步50分钟、以每分钟50米的速度游泳40分钟。另外，在爬山过程中，大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动，能使臀部肌肉得到锻炼，让臀部收紧，从而塑造出诱人的臀部线条。
爬山时间不应少于30分钟
每次爬山的持续时间不应少于30分钟，一般以30～50分钟为宜。在时间较长（超过2小时）的爬山运动中，要掌握正确的休息方法，控制好每段运动的持续时间。连续爬坡时应每走30～40分钟休息5～10分钟；爬较缓的坡时应每走50分钟休息5～10分钟。
爬山的技巧
爬山遇险的求救方法
长距离爬山必备应急小药盒
注：爬山者服药时请遵医嘱。
爬山减肥的注意事项
1患有心脏病的人最好不要爬山，因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，会加重心脏的负担，容易诱发心绞痛、心肌梗死。另外，患有高血压、眩晕症、癫痫、肺气肿的人也不宜爬山。
2爬山前应活动一下全身的关节，以免爬山过程中受伤。爬山结束后应做放松活动，以免突然停下造成血液回流障碍。
3爬山过程中应少量多次地饮水，每次润湿喉咙即可，以补充水分，防止流汗过多造成脱水。
4下午3点以后爬山是最好的。一般每周锻炼3～4次为宜。
转呼啦圈，简单又省钱的减肥法
转呼啦圈能锻炼深层肌肉，有助于打造凹凸有致的身材。转呼啦圈除了瘦腰效果不错外，还可以减掉身体其他部位的赘肉！只要下定决心去练习，就能循序渐进地学会转呼啦圈并且达到减少脂肪的效果。
呼啦圈减肥的好处
转10分钟的呼啦圈能消耗大约100千卡的热量，对燃烧脂肪可起到非常好的效果。同时，转呼啦圈还能促进新陈代谢，有助于易胖体质变成易瘦体质；并有不错的瘦腰功效，还能锻炼到腹部及背部肌肉，每日坚持转呼啦圈，可拥有紧实的身体。
每次转呼啦圈适宜时间
如果可以熟练地转动呼啦圈，为了达到较好的瘦身效果，每个星期尽量练习4次，每次转呼啦圈应不少于30分钟，因为转呼啦圈是一种有氧运动，需要一定时间的持续运动，才能在运动和按摩的双重作用下缓慢持续燃烧脂肪。如果转呼啦圈还不熟练，可以每次持续运动2～3分钟，再循序渐进地将运动时间提升到30分钟。
转呼啦圈的运动强度
转动呼啦圈时应保持稳定且匀速运动以呼吸顺畅、身体感觉轻松为宜。每次转呼啦圈的运动强度以脉搏每分钟135次以下为宜，以避免运动强度过大导致局部肌肉和关节的疲劳。
转呼啦圈减肥的注意事项
1.转呼啦圈最好在饭后1～1.5小时进行。
2.患有高血压、心脏病、腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出症、腰肌劳损、脊椎有伤、骨质疏松者不宜转呼啦圈。
3.转呼啦圈要遵循全身运动由局部到整体，运动量、运动幅度由小到大的原则。
4.转呼啦圈前应做好充分的准备活动，比如活动一下腿脚、肘关节、肩关节、腰背部，让身体得到一定活动后再进行运动，以免造成运动损伤。
5.处于孕期、月经期的女性不宜转呼啦圈。
呼啦圈的选择
因为呼啦圈在转动时会撞击腹腔脏器如脾脏、肾脏，太重的呼啦圈其撞击力会较大，容易伤及脏腑。建议选用直径90～100厘米，重约500克的呼啦圈。
呼啦圈的基本转法
围绕腰部转动法
双脚左右或前后自然站立，呼啦圈内缘紧贴腰部，双手握住圈的外缘，双手起动圈后，双臂侧平举，让呼啦圈以腰为轴绕腰、腹部转动。
围绕髋关节转动法
双脚左右或前后自然站立，呼啦圈内缘紧贴臀部，双手握住圈的外缘，双手起动圈后，双臂侧平举，让呼啦圈以髋部为轴绕臀、腹部转动。
围绕膝关节转动法
双脚左右自然站立，双膝并拢，做半蹲姿势，呼啦圈内缘紧贴膝关节后部，双手握住圈的外缘，双手起动圈后，双臂自然下垂，让呼啦圈以膝关节为轴转动。
瘦身显著的呼啦圈玩法
玩法一：
在转动呼啦圈的同时，像拳击一样，左右手交替出拳，注意保持自然的呼吸，慢慢提高出拳的速度，这种玩法能有效地紧实双臂。
玩法二：
在转动呼啦圈的同时，张开手臂大幅度地拍手，尽量地伸展手臂，动作幅度尽量大，这种玩法能锻炼胸大肌，起到丰胸、紧实上半身的效果。
