有诗日：花竹幽窗午梦长，此中与世暂相忘，华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。足见，睡眠对于健康长寿，起着举足轻重的作用。众所周知，人的一生有1／3的时间都是在睡眠中度过的。睡眠质量的好坏，直接影响到人的大脑。良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡。不良的睡眠，则会导致人在第二天头昏脑涨、全身乏力。我们要为睡眠找一片净土，睡出美丽容颜，睡出健康长寿来。
六个妙招缓解失眠
人一生三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠是肌体复原、整合和巩固记忆的重要环节。而失眠，通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。研究显示，50％以上的女性患有失眠症状。其实，只要改变一些小习惯，就能改善睡眠质量。
尽量改变不良的生活方式以外，必要时也要求助于医生。在失眠人口越来越多情况下，医生对失眠的病人也会很重视。由于医药科技的进步，治疗失眠的药物的副作用也越来越少，短期使用不会有害。
一、“不睡觉”法
——适用于躺下就清醒的人
以毒攻毒。本来就苦于睡不着觉的人，身心疲惫，还不能有睡觉的念头。但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他的睡眠时间还没有到。“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。
具体的操作方法是：
1．在想睡觉的时候才上床。
2．如若在10～15分钟之内，还没有睡着，就立刻下床，看书或看电视，或者暂时把你脑子里停不下来的思维念头写下来。没有睡意，就不要停止。如果再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情。
3．不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己。
4．白天不准打盹，睡意来了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。
二、专注法
——适用于想象力丰富的人
入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或者担心，期望自己快点睡着，担心自己又失眠。其实这都是不良暗示，无异于反复对自己说，我还没睡着。
具体的做法是：针对这种情况，不妨让自己在睡前的这段难熬时刻，做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想象自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉，等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想象。
三、数数法
——适用于希望省劲的人
单调的刺激，可以使人快速地进入睡眠。此法已被催眠实验所证明。
具体的做法是：“1……2……3……4……”缓慢而又单调地重复，就像是催眠师在对你说“放松……再放松……越来越放松……你已经完全地放松了……”一样。可以使你在这种单调的重复刺激中入睡。这种方法还可以变得有趣一些，比如数绵羊、背乘法口诀、背古诗等。
四、规则法
一一适用于严于律己的人这种方法适合于自律性较强的人，因为“规则法”一旦实施就必须严格遵守。
具体的做法是：
1．定出起床时间，不管工作日还是假期。
2．记一份睡眠日记，包括睡眠质量、睡前姿势、影响睡眠原因等，好的地方发扬、弱点加以改进。
3．找出一些睡前必做的事，使自己手脚忙碌起来。如检查门窗是否关好、洗漱、准备好明天出门的衣服和用具、想出自己最喜欢的睡姿，等等。
4．在晚上6点之前的任何时间内，为自己安排一次适当的消耗体能的体育运动。
5．取消午睡，在晚上6点后不喝酒、咖啡，当然能不吸烟更好。如此规则，是确保你能顺利进入梦乡所必做的。
五、限制法
——适用于在床上过于浪费时间的人
有些失眠的人为了保证自己能有充足的休息，加长了躺在床上的时间，企图来挽回失眠给自己带来的损失。但躺在床上到睡着，耗费了3个小时，最后也只睡了不到5个小时。那么，这类人，可以采用限制法来改善自己的睡眠。
具体的做法是：
1．计算出自己实际的睡眠时间，确保你在床上的时间与睡眠时间相等（用2周时间来测算）。
2．确定睡眠时间后，在1个月内每天必须睡够你的实际睡眠小时，不得超出这个时间，即使有时想提早上床。
3．如果你在一两周内都能睡够实际睡眠时间，可以奖励自己在床上多待10分钟；如果能继续保持一两周，那么再次奖励自己在床上多待15分钟。此后仍能保持一两周，则继续奖励自己在床上多待15分钟，每次奖励的限度不可超过15分钟。最后，直到你认为达到自己最佳的睡眠时间为止。
4．如果在一个月内，你仍是床上时间大于睡眠时间，则需重新计算你的实际睡眠时间。
六、图画意象法
——“夜猫子”适用
具体的做法是：按时就寝，闭上眼睛，想象出一片夕阳西下的草原，光线渐渐暗了下来，接着看（想）到草原上出现了一些动物，这些动物有白天活动的也有夜间活动的。先看夜间活动的动物，可能它们此时比较兴奋，然后看白天活动的动物，此时它们已经昏昏欲睡了。再接着，想象夜间活动的动物们渐渐跑到了远处，离开了你的视野，然后把注意力转移到昏昏欲睡的动物们身上，去找它们懒洋洋地、舒服地卧在草丛中的感觉，一动都不想动的感觉。这样坚持做一两周，作息时间就会倒过来。
对于上述方法，必须经过一番练习和摸索之后，才能确定哪一种方法更适合于你。改善睡眠，其实和节食和减肥，大同小异，只坚持几天是不会有效果的。比较保守的预测是，每种方法能够显示效果，都至少需要五周以上。
健康小贴士
睡眠与活动交相更替，是人体适应自然界昼夜变化的一种自然调节的生理功能。睡眠不仅能消除疲劳，而且使身体所必需的物质获得补充，保证有足够的精力。中国医学认为“眠食两者为养生之要务”，世界卫生组织把“睡得香”确定为健康的重要客观指标之一。如果睡眠质量不高，会引起烦躁、情绪不稳、注意力不集中，严重的还会造成精神情绪障碍。老年人睡眠过程中更容易引发心脑血管等疾病意外。睡眠不仅是“青春常驻”的“秘诀”，也是“天人合一”的养生精要。睡眠可以抚平心灵的创伤，忘却心底的烦恼，减轻精神的压力，还可以增强免疫功能。
睡眠不足可能诱发癌症
众所周知，睡眠与人体健康和寿命有着密不可分的关系。专家表示，长期睡眠不足，不但会导致肥胖、糖尿病和各类心血管疾病，还可能诱发癌症。然而，人们对睡眠重要性的认识有待提高，睡眠问题不容忽视。
睡眠不足导致免疫机能受损
近日，美国癌症研究会调查发现，睡眠对癌症发病率有重要影响。这个结论是在研究调查了马里兰州的5968位女性后做出的，他们发现每晚睡眠时间少于7小时的女性的癌症发病率比积极锻炼身体、睡眠更为充足的女性高出47％。但睡眠如何影响到癌症发病率尚未证实。
“这还是一个初步的研究，但从机制方面有这种可能。”北京大学人民医院教授韩芳说，“睡眠不足可以引起肌体免疫力的明显降低，动物实验表明，彻底剥夺小动物一周睡眠，小动物即可因免疫功能受损而导致感染死亡。人在极度劳累、睡眠不足时也易患感冒。长期睡眠不足导致免疫机能受损而使癌细胞趁虚而入，从而导致癌变。”
现在癌症的患病率逐渐在升高，尽管多归结为环境污染，但与现代生活方式密切相关的睡眠不足也是需要关注的因素。从过去几十年的发展态势来看，人们的睡眠时间减少了1～2小时，其中包括因生活节奏加快、夜生活变丰富、时差导致的睡眠节律紊乱和各种睡眠疾病的困扰以及打鼾导致的睡眠质量降低，等等。
睡眠问题侵害健康
根据现有研究资料分析，国际睡眠障碍性疾病将睡眠疾病分为80多种类型，其中最常见的睡眠疾病是失眠和与呼吸相关的睡眠障碍。一项全球睡眠调查结果显示，我国人群中有45．4％的人存在睡眠问题，其中28％失眠，17．4％为可疑失眠。
睡眠可以认为是一种生活习惯，但它并不是基于个人嗜好而能够选择的，它受环境、遗传和健康状态及其他生活方式的影响。睡眠时间短，使维持身体和心理健康变得更加困难。已有研究表明，长期睡眠时间短与肥胖、Ⅱ型糖尿病、高血压、代谢综合征的发生密切相关。
随着工作压力和就业压力的一再增大，人们的睡眠质量变得更糟。大量数据证明，中国人的睡眠时间正在减少，睡眠质量正在下降。
健康小贴士
睡眠不足会带来许多身心的伤害：思考能力下降、警觉力与判断力削弱、免疫功能失调、内分泌失去平衡，等等。近来年，专家认为充足的睡眠、均衡饮食和适当的运动是健康生活的三个鼎足。睡眠不足已是现代人的文明病，尤其是白领一族，常常是没有把睡眠当做一回事。表面上，少睡了三个小时似乎多了三小时的工作时间，但却没有注意到工作效率和少睡带来的伤害。
四种不同的睡眠类型
在自然界中，运动和静止是一个统一的整体，在不断变化中达到新的平衡是它的一个显著特点。作为万物之灵的人类，其自身的许多方面也同样体现了自然界的这一法则。例如生命物质的积累与消耗，能量的获得与释放等新陈代谢现象，贯穿于人的一生，而正是由于这些现象，人才能完成由出生到死亡的整个生命过程。
人的生存需要能量，包括各种形式的能量，如活动需要机械能、维持正常体温需要热能，和神经传导需要电能等。这些能量的获得都是通过新陈代谢作用把食物消化分解为人体能够吸收利用成分并贮存在人体中，这些成分即是借人体完成生命活动的能量。
贮存能量和消耗能量是人体生命活动中两个同时进行的过程，只不过两者在数量上时大时小。白天，人处于活动状态时，能量的消耗是主要的；夜晚人处于睡眠状态时，人体的各种生理活动减弱，能量消耗大为减少，此时体内的能量贮存大于消耗，积累的能量为第二天的活动做好了准备。所以，无论哪种类型的睡眠都是人的一种生理需要。
不同的人，其睡眠习惯也不一样。根据入睡和起床时间，大致可以将睡眠分为以下四种类型：
1．早睡早起型：夜里10点上床，早上5点左右起床的类型。这种类型的人比较符合我国传统，一直被视为一种健康的睡眠模式。这种人在中午前精神特别好，下午稍差，中午若能适当午睡，则可改变这种状况，使全天精力充沛。
2．早睡晚起型：夜里10点上床，早上7点以后起床的类型。这种类型由于睡眠时间长，因此，入睡较迟，熟睡时间相对较短，整夜睡眠比较浅。白天的精神较好，傍晚或晚饭后，则开始变差。
3．晚睡早起型：这种类型的人通常在深夜12点以后上床，早上6点左右即起床。这种类型的人一般容易入睡，睡得也很熟，但早上睡眠变浅。白天的精力不如晚上，大多在夜间从事自己喜欢的工作或活动。这些人过早上床也无法入睡，反而容易造成失眠，因此，过集体生活时困难比较大，需要逐渐调整睡眠节奏，改变睡眠类型。
4．晚睡晚起型：即“猫头鹰”型睡眠，通常夜里12点以后上床，早上9点左右起床。这种类型的人多数有睡眠不足的感觉，整个上午会感到头脑不清醒、精力不充沛，下午会稍好些。
无论哪一种睡眠类型，都是经过长期适应养成的睡眠习惯，而不是与生俱来的，因此，睡眠类型可以改变。最明显的例子是学生在校期间和走上工作岗位之后，睡眠类型会发生较大改变，原因是环境变了，主客观要求也变了。
尽管睡眠是一种个人行为，但工作性质和环境条件对睡眠都有影响，因此，适应或选择何种睡眠类型，还要根据自己的具体情况而定。
健康小贴士
诡异多端的梦游症俗称“迷症”，是指睡眠中突然爬起来进行活动，而后又睡下，醒后对睡眠期间的活动一无所知。近年，夜游实验室的研究表明，
夜惊与梦游症均为睡眠障碍，夜游症不是发生在梦中，而是发生在深睡阶
段，此阶段集中于前半夜。故夜游症通常发生在入睡后的前2～3小时。梦游症多发生在小儿期（6～12岁），可发生在儿童的任何时期，但以5～7岁为多见，持续数年，进入青春期后多能自行消失。在小儿期，偶有梦游症的比例为15％，频繁发生的比率为1％～6％。男多于女。同一家系内梦游症发生率高，这说明梦游症有一定的遗传性。
提高睡眠质量的十大秘诀
睡眠研究中心主任库什达博士说，可以计算工作日睡眠时间与周末睡眠时间的平均值，自己把握一个合适的时间段。一旦计算出自己需要多少睡眠，就应该制定一个作息时间表，坚决按它执行。
首先，每天必须准时上床。一般地说，睡眠最理想的时间是晚上9时至
11时。如若太晚，则难以保证足够的睡眠，且对皮肤十分不利。最好自然入睡，自然醒来。如果需要闹钟叫醒你，也要把它设定在固定时间，这样有助于调整你的生物钟。下面就是可提高睡眠质量的十大秘诀。
秘诀一避免咖啡因、酒精和烟草
当然，这并不意味着完全告别这些不良嗜好，只是在就寝前的几个小时里，远离它们。含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、苏打水和巧克力会导致人类神经的兴奋，进而影响睡眠质量。而酒精，虽然在某种程度上会让人发困，但是这种困倦并不会持续整个晚上，酒精可以发挥镇定剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下降，我们的睡眠将会受到干扰。
秘诀二热牛奶或草药茶
牛奶中的钙可以帮助人体更好地放松，如果是热腾腾的牛奶，效果就更好了。不过并不是每个人都喜欢牛奶的味道，那么也可以选择草药茶，这些茶专门针对睡眠制造的，对放松身心、提高睡眠质量，帮助极大。
秘诀三冥想行为疗法
此疗法可以单独使用，或者配合医生开出的处方药。冥想行为疗法包含两个组成部分，分别是冥想和行动，它将帮助您解决精神和生理上所存在的问题，从而避免失眠现象的发生。
秘诀四创造一个良好的睡眠环境
请注意：您所就寝的房间对于睡眠质量起着至关重要的作用。保证它黑暗、干净并且通风良好。请保持室内有合适的温度。保证在睡眠中您拥有足够的毯子和柔软的枕头，要知道舒服的环境才能有好的睡眠。
秘诀五放松身体，按摩、热水浴
放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最合适不过了，要知道它还会提高您的睡眠质量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果显著。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，从而起到提高睡眠质量的效果。
