1．三线放松法
此法是沿着身体的前面、后面和侧面三条线，依次进行放忪的方法。三条线的具体顺序如下：
第一条线（身体前面线）：由头顶百会穴开始放松→面部放松→前颈部放松→胸部放松→腹部放松→两大腿前面放松→两小腿前面放松→两脚的脚背和脚趾放松。稍休息片刻后再重复做。
第二条线（身体后面线）：头顶百会穴放松→后枕部放松→后颈部放松→背部放松→腰部放松→臀部放松→两大腿后面放松→两小腿后面放松→两脚跟及脚心涌泉穴放松。稍休息片刻后再重复做。
第三条线（身体侧面线）：头顶百会穴放松→两侧颞部放松→两侧颈部放松→两肩放松→两上臂放松→两前臂放松→两手放松，然后意松两手心劳宫穴片刻，再重复做。
2．分段放松法
此法比三线放松法容易掌握，适合于初学者采用。其放松的程序如下：
头部放松→颈部放松→肩与上肢放松→胸背放松→腹腰放松→大腿放松→小腿放松→足放松。一般反复做3～5遍即可。
3．局部加强放松法
在整体放松后，通过意念的调节有侧重地放松身体的某一局部。例如：过于紧张、疼痛的部位或某一穴位，可在此局部或穴位加强放松数分钟，乃至半个小时。
4．默念词句放松法
即通过默念词句来帮助放松。通过默念良好的词句，不但可以帮助排除杂念放松入静，而且这些词句对大脑皮质还是一种良性刺激，通过第二信号系统，对操练者能起很好的心理治疗作用。默念的词句可根据具体情况有针对性地选择，如有高血压或兴奋占优势的神经官能症患者，易焦虑紧张，可以默念“松、静”或“松静好”等。默念词句一般与呼吸配合，如吸气时默念“静”，呼气时默念“松”，同时随意念向下放松。
睡前放松健身法
人们经过一天的辛勤劳动，肌体的各种能力下降，肌肉也会相当疲劳。因此，每天工作之后需要放松肌肉，以帮助肌体尽快恢复。
睡前是肌肉放松练习的好时机，肌肉放松有利于更快更好地进入睡眠，当然有利于肌体的恢复。下面介绍一组睡前肌肉放松练习，以使关节的灵活性得到提高。由于练习不需要器材以及同伴的帮助，所以便于开展与坚持。每个动作练习20秒钟，如果每天晚上认真进行练习，一个星期就会收到良好的效果。
（1）旋转颈部。直立；手臂自然下垂，尽可能地向左、右、前、后伸展颈部。练习过程中，若感到颈部疼痛，就停止练习，并请医生检查病因，以便对症治疗。
（2）转肩。头不动，慢慢地向前转肩，再慢慢向后转肩。
（3）抬臀。先蹲立，再两手向背后伸出撑地；然后向上抬臀，使人体好似一个“桥”状，两手慢慢地向脚后跟靠拢。20秒钟后恢复到开始姿势。
（4）两臂上举。两手臂置于头上，十指交叉，两臂紧贴耳部，做最大限度的手臂上伸动作；然后十指分开，两臂在空中自然抖动，放松上肢肌肉。
（5）站立；两臂在体前放松甩动并抖动，以放松上肢肌肉。
（6）站立；用手捶打大腿肌肉，再用双手搓动大腿肌肉，使大腿放松。
（7）站立；用双手向背后放松地捶打后背，以放松背肌。
（8）站立；使全身抖动，此时好像每块肌肉都在松开。该练习非常有利于全身放松。
（9）床上放松下肢。仰卧；双手托住腰，并努力使臀部和下肢向空中竖起，在空中进行下肢的振动，借以放松大腿肌肉；再屈膝坐于床上，用双手搓动小腿的“腿肚子”，从而放松小腿腓肠肌。
（10）滚动。在床上或席上，两手抱膝而坐，然后呈球形前后滚动。球形滚动是放松背部肌肉比较安全的方法，可减轻腰痛症状。
（11）仰卧身体，目视天花板，放松全身肌肉，做腹式深呼吸运动10次。
头部放松健身法
头痛的原因很多，其中最为常见的就是紧张性头痛。所谓紧张性头痛，指的就是由于头皮、头部和颈部肌肉持续紧张收缩而引起的头痛。要解除这类头痛，最有效的方法就是放松紧张的肌肉，阻止紧张程度的进一步增加。具体的头部放松健身锻炼方法如下：
1．放松头皮下肌肉
头皮不只是长头发的地方，头皮下布满了肌肉，其间密布血管网络和丰富的神经末梢。许多紧张性头痛的患者，正是由于头皮下肌肉的血管收缩所致。遇此情况时，可采取以下3种方法：
（1）拉头发。两手各抓一小撮头发，向上轻轻地提拉几秒钟，然后放松；再换一个部位，重复以上动作，直到所有的头发都拉遍为止。
（2）全面头皮按摩。两手五指分开，从头部两侧伸向中央，所有的手指均同时稍用力下压，用划圈似的动作按揉整个头皮，从前额到颈枕部，在风池穴处用拇指稍用力按揉1分钟，再在太阳穴处用大拇指稍用力按揉约1分钟。
（3）拍打头皮。采用这种方法对快速恢复头脑清醒很有效果。具体方法为两手张开，轻快地拍打头皮，两手交替，绕着圆圈拍打，持续3～5分钟。
2．放松斜方肌
（1）耸肩运动。站立或坐位均可；双臂自然下垂，两肩抬高，慢慢地靠近耳朵，维持这一姿势，约5秒钟；然后缓缓将肩膀放下，再慢慢地将两肩推向前方。重复进行5次，还原；然后再将两肩拉向后方。重复进行5次。
（2）搭肩转颈运动。将两手分别放在另一侧肩上，双臂在胸前交叉，使肩部放松、自然下垂；然后慢慢地按顺时针方向摆动头部，并注意不要过度地使颈部后伸；再反方向转动一圈。重复3～5次。
（3）斜方肌按摩。将左手放在右肩上，找到从脊柱颈段延伸到肩膀外侧的斜方肌，从肩膀外侧开始，用指尖按揉斜方肌，直至颈外侧；亦可用大拇指及其余4指，揉捏肌肉予以按摩；然后，换右手如上法按摩另一侧斜方肌。
3．放松下颌肌肉
有些人在紧张时，常出于习惯而“咬紧牙关”，使下颌紧闭，牙齿完全咬合，在这种情况下也会引发头痛；还有一些头痛患者，是由于夜间磨牙所造成的。要解决这类头痛，就必须放松下颌肌肉。具体方法有以下3种：
（1）两手轻压下颌肌肉。两手放在下颌两边，手指靠近耳朵，手掌贴近下巴，靠近耳朵的手指轻轻加压，此时下颌似有向内缩进去一点的感觉。继续轻压片刻，然后放开。重复3～5次。
（2）下颌肌肉伸展运动。将嘴巴张到最大，尽量地伸展下颌肌肉，并将嘴唇张成“O”形，维持10～15秒钟；然后轻轻地把嘴巴合上，上下唇接触，前面和后面的上下牙齿都不相碰，下颌仍然保持放松。重复5～6次。
（3）按摩下颌。首先找到咬肌，其位于耳朵前下方脸颊部，只要下颌向上紧靠，做咀嚼运动时，咬肌就会突起来；然后，将嘴唇微微张开，放松下颌，用指尖在咬肌上轻轻地按揉片刻；最后再用手指稍用力点揉下颌关节片刻。下颌关节位于耳前下方，张嘴时凹陷处便是。
脸部放松健身法
人的脸部有许多肌肉，借助其运动，我们的感觉器官才能够完成很多活动。此外，脸部的肌肉还可以十分敏锐地表达人们对不同感觉和情绪的变化。通过脸部肌肉运动而形成的脸部表情，可以察觉到人们的情绪变化。总之，人们脸部的肌肉经常处于不断的收缩、放松状态，其工作量是很大的。专家们的研究表明，沮丧的病人由于紧张常常会使他眉头紧皱，而导致脸部皱纹增多。因此，经常的脸部放松运动，使处于紧张状态的脸部肌肉松弛下来，促进脸部血液循环，可有助于人们防止脸部的衰老，达到较好的美容效果。
1．眼球运动
头部保持不动，双眼微闭，想像面前有一巨大的钟面，眼球跟着时针移动的方向做最大范围的转动。从1点至12点，再逆时针转动1次，重复3～5次。然后仍然保持头部不动，眼睛从12点的位置直接移动6点的位置，接着1至7，2至8，3至9……直到5至11，再由反方向做1次，11至5，10至4，9至3……最后，睁开双眼，透过窗户，向远方眺望片刻。
2．眉眼运动
（1）头部保持不动，两眼注视前方，尽量将眉毛提起放下，上下各重复10次左右，每次保持1～2秒钟。
（2）用力闭上眼睛，整个脸部跟着皱起来，然后张开，再闭上，重复10次左右。
3．多种表情运动
为避免脸部表情的僵化，可以经常像扮鬼脸一般进行多种表情运动。具体方法为面对镜子，挤眉、弄眼、皱鼻、鼓嘴、伸舌、露牙、装苦像、作笑脸等动作随意进行1～2分钟。
4．嘴巴运动
（1）嘴唇向外微微凸出，形成一个“O”形，就像要吹口哨一般，维持6秒钟，还原。重复3～5次。
（2）将嘴巴张开，做出大笑一般的嘴形，并尽量向两边张大，维持6秒钟，还原。重复3～5次。这种特殊的运动，可使嘴唇周围的肌肉得到很好地伸展。
5．下巴的放松运动
将两嘴角用力往下拉，如同在扮苦像一样，维持6秒钟，还原。重复3～5次。头部保持不动，口紧闭，嘴唇用力向左、向右、向上、向下运动，每一个方向各保持1秒钟。重复3～5次。
6．面部放松按摩
（1）揉搓面部。可使面部保持较好的血液循环。具体方法为：双手掌分别放在两侧颊部，很快地上下揉搓，直至面部有热的感觉；然后向上按揉太阳穴和前额，再沿两侧鼻翼向下按摩，经嘴到下巴。重复5～10次。
（2）放松眼窝。两眼微闭，两手拇指在眉骨和鼻子相连接处，分别按住两侧的眼窝，轻轻按揉1～2分钟；然后用右手拇指和食指轻轻捏揉鼻梁最上面的部位片刻。
（3）按摩鼻子。两眼微闭，用两手的食指和中指从鼻子最上面开始往下压，稍稍用力，并用指尖点揉，直至鼻翼；然后再反方向按摩上去。重复3～5次。最后用两手食指点按位于鼻翼两侧的上颌窦部位片刻。
（4）按摩耳朵。先用双手掌分别盖住两侧的整个耳朵，上下揉擦10～15秒钟；然后用拇指和食指稍用力捏拉耳垂，再以两手指沿耳廓边缘捏一周；最后用拇指和食指使劲夹住耳垂，轻轻下拉，再以同样方法将耳廓边缘拉一遍。重复3～5次。
颈部放松健身法
脖子酸胀、疼痛、僵硬、活动受限等不适，为许多人，特别是长期伏案或经常低头工作的人所不堪忍受。究其原因，主要是由于颈部长期处于一个姿势或姿势不当，就十分容易造成颈部某些肌肉的过度紧张，从而引起上述种种不适症状。此外，细长而不丰厚的颈部肌肉，也是造成颈部肌肉易于过度紧张和劳损的原因之一。颈部肌肉中，最易受伤的是斜方肌。斜方肌由枕骨隆凸、项韧带及第七颈椎棘突起始，逐渐延伸到锁骨外1／3后缘。斜方肌主要控制颈部的前屈、后伸，头颈部若过分下垂或颈椎前屈，会使斜方肌处于紧张状态。在工作和日常生活中，斜方肌受伤害的机会较多，例如，长时间在办公室伏案盯着计算机屏幕，此姿势维持过久；或女性穿高跟鞋时，由于生物力学的改变而造成胸部、颈部、头部向前倾，这些都会使斜方肌处于过度紧张状态。另一容易受损伤的颈部肌肉是胸锁乳突肌。此肌肉很容易找到，只要将头转向一侧，就可以明显地感到这一突出的肌肉。胸锁乳突肌的主要作用是，使头颈部向两侧转动。单肩扛或背一背包，单手提一只箱子，或者用头夹着话筒接电话等动作，均易使一侧的胸锁乳突肌收缩，处于过度紧张状态而受损伤。此外，心理性的紧张也会反映到颈部，发生颈部疼痛症状。因此，经常伏案或低头工作的人，应该坚持做以下一些松弛颈部肌肉的运动。
1．站立位颈部松弛锻炼体操
（1）自然站立，肩膀放松。两肩慢慢紧缩（夹肩），坚持3秒钟；然后双肩向上耸起，坚持5秒钟，还原。重复5次。
（2）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈，让左耳尽量靠近左肩，停留片刻，还原。如上动作，再向右侧屈。左右交替，重复5次。
（3）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左转动；眼睛向左肩膀后方看，停留片刻，还原。如上动作再向右侧转动。左右交替，重复5次。注意转动时头部不要过分向后倾。
（4）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向前屈，尽量让下巴碰到胸前，停留片刻，将头轻轻抬起来，还原；然后慢慢向后伸，停留片刻，还原成预备姿势。重复5次。
（5）自然站立，肩膀放松。颈部先慢慢向前屈，然后慢慢向右，向后转动，再向左旋转，逆时针转动一圈，最后再回到前屈位；然后如上动作顺时针转动一圈。重复5次。旋转时如果转至某一方向有疼痛感觉时，可在该方向停留片刻，让这一部位的肌肉松弛一下。如果转动时颈椎发出一定的响声，就应暂时停止此节动作。
2．斜方肌的松弛锻炼
（1）仰卧位，髋、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢地将头向前抬起来，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回水平位，同时吸气，还原。重复3次。
（2）仰卧位，髋、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢将头向前抬起来，并转动颈部使下巴指向左膝方向，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回，同时吸气，还原。重复时，下巴朝向右膝方向，左右各重复3次。
3．胸锁乳突肌松弛锻炼
自然站立，两肩放松；将双手置于背后，左手握住右手手腕，头向左倾，同时轻轻将右手臂整个往背后拉，维持10～15秒钟，还原。左右交替，各重复3次。
4．想像性放松锻炼
选择一张稍硬的椅子，坐时身子略向前些，闭目，自然放松。
（1）想像有一根绳子绑在头上，轻轻向上拉，当似乎感受到一股向上拉的力量时，维持5～10秒钟。此动作有助于伸展颈段脊柱。
（2）想像自己是一个头部会摆的玩具，让头部小规模地前后摆动，渐渐停止，恢复平静。此动作有助于让颈部承受最小的压力。
（3）想像自己的颈部寰枢椎像棍子上套着一个环，在两耳垂之间找到这一部位，然后头向左右两侧小范围地徐徐转动，让套环在棍子上自如地转动。
（4）想像脖子是一个绉绉的衣领，从颈部最低部位开始，渐渐移到与枕部连接处，将绉纹熨平。
（5）用手指找到后枕部与两耳之间凹下去的地方，想像头部从这里分开间隔越来越大。
这些想像运动，可以通过训练支持颈椎的小肌肉，而对其适当地使用，以放松斜方肌、胸锁乳突肌等易受累的肌肉，达到颈部全面放松的目的。
背部放松健身法
人的背部肌肉所承受的负荷是很大的，过重的负荷通常也会导致背部肌肉的紧张，产生背部疼痛的症状。由于背部与颈部、腰部有着“楼上、楼下”的密切关系，如果颈部或腰部的肌肉，因不良姿势造成紧张或疼痛时，常易累及背部。此外，人在心情不佳时，背部肌肉也是心理性紧张的“靶子”。心理性紧张，往往造成背部肌肉的紧张与疼痛。解除背部疼痛的有效方法之一，就是开展背部的松弛健身锻炼。
1．松弛背部体操
（1）坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。重复3～5次。
（2）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指并拢放在肩上，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肩一起向内收，两肘关节相合汇聚到前胸，坚持10秒钟，然后还原。重复3～5次。
（3）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指交叉，手心向外，置于胸前，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肘关节稍用力往前外展，直到最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。
