此外，鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
★知识链接：跳绳的起源
跳绳在中国具有悠久的历史，南宋以来，每逢佳节都跳绳，称为“ 跳白索”，原属于庭院游戏类，后发展成民间竞技运动。跳绳是一种在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育游戏。清人潘荣陆《帝京岁时纪胜》记录清代北京元宵节民间娱乐活动时，称跳绳为“跳白索”。《松风阁诗抄》有诗记载：“白光如轮舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入光轮中。”这种加伴唱的跳绳游戏，娱乐性很强。
（二）“骑士”无敌
骑自行车运动在我军很少作为体能训练的一种方法，但在美军自行车运动是一种辅助的体能训练方法，常用于心肺功能的训练。美军认为骑自行车运动足够强烈的，能够让士兵达到和保持训练心率至少30分钟。
我们多次提到训练心率这个词，这是一个专业术语。英国皇家特种部队认为训练心率是提供最合适的心血管训练从而达到心脏的比率。训练心率可以说明当你竭尽全力运动时心脏的表现，反过来也向我们提供了你的身体健康状况。训练的最大心率为每分钟70次至80次。如果经过训练，你的最大心率远远低于或高于这些数字，那么说明，你的心血管系统没有得到更好的改善，或者你的心血管系统已经受到了损伤。我们可以估算出训练的心率，从220中减去你的年龄，得出的数字的85%和70%就是训练心率。
骑自行车是一种很好的心肺功能锻炼方式。士兵可以在户外骑自行车或使用室内固定自行车。士兵可以通过变化齿轮挡位，增加山地路段和提高速度，来改变骑自行车的运动强度。还可以增加距离，以加强心肺功能，但完成距离并不如在训练心率上花费的时间重要。锻炼强度可以通过增加车轮的阻力或增加踏板频率来提高。
自行车运动非常适合大众进行锻炼，无论男女老少，均可结合自身的体质选择不同强度的训练。可以说，做一名“骑士”能给你的身体带来很多意想不到的好处。
★知识链接：自行车运动的好处
自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑自行车不仅能使腿部的运动，压缩血液流动，还同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。自行车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效，还能防止发胖，血管硬化并使骨骼强壮。自行车能够使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。
运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
（三）“走”出一片天地
步行是老年人喜爱的一种锻炼方式，这种锻炼方法在战士们的身上基本很少使用，因为这种强度不足以快速增强战士的体能，提高作战能力。然而对于普通人来说，步行是发展心肺功能的另一种方式。这种方式简单易行，不需要任何设备，并几乎不造成运动伤害。但是要想通过步行改善心肺功能，必须是在正确的强度下走了很长一段时间，否则它不会产生任何明显的功效。
对于缺乏运动的人来说，从步行开始进入锻炼状态是一种不错的选择。刚开始运动的人应该以舒适的步伐慢慢地开始步行10几分钟。此时，监测心率的变化，以确定运动强度。这种强度的锻炼每周至少进行四次，并每周增加两分钟时间到每次锻炼中，直到每次锻炼的持续时间达到45至60分钟。
当步行者身体素质增强时，他应该以更快的步伐步行45至60分钟。步行者通过快速地摆臂，脚下的步伐也越来越快，逐渐进入竞走的状态。竞走是从日常行走的基础上发展出来的运动，规则规定支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，以确保没有出现“腾空”的现象，而这也是竞走与跑步的主要分别。当然作为一种锻炼身体的运动，而非比赛，我们在锻炼时可不必追求动作的标准和规范。总之，这种锻炼如能坚持三个月以上，即使是身体素质很差的人也能达到能让他们进行跑步训练的身体素质程度。
此外，现在还流行一种光脚走路的运动方式。倡导者认为赤脚走路不仅让人心情好，对人的身体也有许多好处。脚部血液循环的好坏与全身血液循环密切相关。赤脚走路能使足底肌肉、经络、韧带及神经末梢与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触、摩擦，进而通过神经传输刺激内脏器官及大脑皮层，达到强身健体的目的。赤脚走路还有利于足部汗液的分泌和蒸发，防止脚气。人体积存过多的静电对健康有害，经常赤脚走路能使多余的电以脚为导体得到释放，对人体有益。
但是，光脚走路应该因人而异，区分季节。应该以夏季温暖的季节，环境安全的场地为宜。
（四）“爬”楼梯练身体
跳台阶是士兵进行体能锻炼的一种辅助方法。而对于普通人来说，走台阶便可以获得很好的效果了。而最好的场地便是楼梯，我们通常称为爬楼梯，其实就是走的意思。
爬楼梯是一项很普遍的运动方式，在爬楼梯的过程中不仅消耗了热量，而且对人的心肺功能都是一个很好的锻炼。据运动医学家的测定，人每登高１米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着６层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。
爬楼梯时其身子势必略须前俯，包括手的摆动、跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。每当爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数无疑会加快，这对增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的机能皆有极好促进作用。
爬楼梯要掌握正确的方法，把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。当然对于体质较差的人和老年人来说，锻炼的强度要相应减弱。
★数据连接：有关爬楼梯的科学研究
据国外一家运动健身研究中心调查，爬楼梯运动健身最早于70年代在美国和英国盛行，平均每10个人中就有一个是爬楼梯运动的爱好者，他们还成立了爬楼梯运动健身协会，定期交换心得体会，还搞一些象征性的比赛。据中心的工作人员对爬楼梯运动爱好者的追踪测试，认为爬楼梯运动有以下几点好处：
1.有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象的出现，增强韧带和肌肉的力量，防止出现退行性变化。根据研究中心的一组对比调查结果显示：选取年龄（56岁）和身体条件基本相同的各26人，追踪8年后，始终坚持爬楼梯运动的前26名无一人发生腿关节病，肌肉十分健壮，走路显得很有力量。而后26人由于没有参与这项运动，也没有参与其他运动，其中有12人感到腿部发凉、麻木、走路无力，有14人患上了关节炎和关节僵直病。
2.有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康，防止高血压病的发生。研究中心还有一组老年人的调查结果显示：追踪20名65岁以上的老人6年后的身体情况，10名老人系统的坚持爬楼梯锻炼，没有一人出现心脑血管方面的疾病，也没有高血压病的发生。而另外10名没有坚持爬楼梯运动的老人，100％的患有心脑血管方面的疾病。
3.消耗热量多，对于肥胖的形成起到良好的阻碍作用。据测算：在相同的时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本上与登山消耗的热量差不多。研究中心有一组对中年妇女的追踪调查结果显示：同样体重的116名中年妇女（36岁），其中有58名中年妇女坚持10年的爬楼梯运动后，无一人出现肥胖现象；另外58名中年妇女没有进行爬楼梯运动，结果在第2年就有26名出现肥胖现象，在第三年又有14名加入了肥胖的行列，到了第6年这58名中年妇女，有90％的人出现了肥胖。
4.爬楼梯消耗的体力比较大，能够有效的增强消化系统功能，增强人的食欲。由于需要腹部反复的用力运动，使肠部蠕动加剧，能够有效的防止便秘的发生。
5.使人体的神经系统处于最佳的休息状态，有利于睡眠和避免焦虑现象的出现，同时还是治疗神经衰弱的最为有效的辅助手段之一。研究中心选取了20名（32岁）身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，前10名坚持爬楼梯运动2年中，没有一人出现神经衰弱和失眠症状；而后10名由于没有进行爬楼梯运动，结果有7名人员出现神经衰弱和失眠。
（五）腹式呼吸调气息
腹式呼吸的优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。所以练习腹式呼吸对于改善心肺功能有很益处。
哺乳动物均采用腹式呼吸，而人类只是在胎儿和婴儿时期以腹式呼吸为主，从学走路起，就改变为局部胸式呼吸为主了。由于呼吸方式的改变，大部分肺叶细胞长期闲置不用，失去其活性，使肺活量变小，从而影响人类的寿命及潜能的发挥。
腹式呼吸好处在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。
腹式呼吸的方法是：
1.取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧，放松全身；
2.右手放在腹部肚脐，左手放在胸部；
3.吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；
4.呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动；
循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
腹式呼吸的方法在中医养生保健中经常采用，在士兵的辅助训练中也可以采用。这一方法不仅有助于改善士兵的心肺功能，更在于能平静士兵的心理，环节高强度训练带来的精神压力，缓解紧张的神经，达到一举两得的目的。
总之，无论是士兵还是普通人进行心肺锻炼都要把握以个原则：因人而异，不同的身体素质选择不同的锻炼强度，不同的锻炼内容，不能盲目冒进地锻炼，也不能三天打鱼两天晒网，这样都起不到锻炼的效果。
