一、饮食健康四大要素
饮食健康是全面、均衡、安全的营养摄入过程。科学合理的饮食是人们身心健康的重要保证和支撑。
饮食健康包括平衡膳食、食品安全、合理烹调、习惯良好等要素。
1.平衡膳食是关键
健康膳食关键在平衡
人类的食物是多种多样的。各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，但每种食物至少可以提供一种以上的营养物质。食物没有好坏之分，关键在于食物种类和数量的合理搭配，只有合理地搭配食物才能获得人体所需的各种营养素。没有不好的食物，只有不合理的膳食。
平衡膳食必备的营养素及膳食成分
人体需要的营养素有两大类：需要比例大的称为宏量营养素，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物；人体需要量较小的称为微量营养素，后者分为矿物质和维生素两类。平衡膳食应当含有人体所需的各种营养成分。人体需要的营养素及膳食成分主要有以下7类：
蛋白质 蛋白质是生命的基础，约占人体重量的18%～20%，是构成人体细胞组织的主要成分，是人体能量的来源之一，也是生命活动中不可缺少的酶和激素的主要成分。来源于动物性食物和大豆的蛋白质容易被人体利用，所以称之为优质蛋白质。
脂肪 脂肪约占人体重量的13%，也是人体的主要成分，是储存能量的“燃料库”。膳食脂肪的来源有两个：一是食物本身含有的脂肪，二是烹调用的食用油。膳食脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪。植物性脂肪含有较多不饱和脂肪酸；动物性脂肪含有较多的饱和脂肪酸。
碳水化合物 碳水化合物主要为人体提供能量。通常是人体心脏和大脑活动的能量来源。碳水化合物主要由植物性食物提供。
维生素 维生素的功能是调节人体的物质代谢活动。已知的维生素有20多种，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。
矿物质 矿物质包括宏量元素和微量元素，是构成人体的重要成分，占人体重量的4%，也是维持人体正常生理功能不可缺少的营养素。
膳食纤维 膳食纤维是植物性食物中无法被人体消化吸收的碳水化合物，来源于植物性食物，如谷类和蔬菜水果。膳食纤维具有预防便秘，促进肠道健康的作用，对预防高血脂、糖尿病有益。
水 水约占人的体重的60%～70%，在人的生命活动中发挥着重要的功能。
平衡膳食的基本要求
为了保证人体健康，膳食中应含有人体所需要的数量充足的营养素，但又不能过剩。营养合理的膳食是精心搭配多种食物的平衡膳食。平衡膳食的基本要求：膳食提供的营养素能满足生命活动的需要，不能过多也不能过少，而与身体需要量相符。
吃什么，应遵循平衡膳食指导意见
平衡膳食十条指导意见：一是食物多样，谷类为主，粗细搭配；二是多吃蔬菜水果和薯类；三是每天吃奶类、大豆或其制品；四是常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；五是减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；六是食不过量，天天运动，保持健康体重；七是三餐分配要合理，零食要适当；八是每天足量饮水，合理选择饮料；九是如饮酒应限量；十是吃新鲜卫生的食物。
吃多少，应遵照平衡膳食的食物模式
中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”，为健康成年人提出了平衡膳食的食物模式。
谷类薯类及杂豆 谷类食物是我国居民传统膳食的主体，一般成年人以每天摄入250～400克为宜。要注意粗细粮搭配，经常吃粗粮杂粮。最好每天吃50～100克的粗粮或全谷类食物，并注意增加薯类的摄入。
蔬菜、水果 蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天吃蔬菜300～500克，最好能有一半是深色蔬菜，水果200～400克。
动物性食物（鱼、禽、蛋和瘦肉） 动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。成人每天推荐食用量为：鱼虾类50～100克，蛋类25～50克，畜禽肉类50～75克。
奶类、大豆类 建议每人每天饮1～2杯奶（200～400克），摄入30～50克大豆。饮奶量较多，有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。
食用油 为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。
食盐 每人每日摄入量应控制在6克以下。
摄入量，参照不同能量的食物建议
标准体重 判定能量平衡的最好指标。每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。男性：身高（cm）-105=标准体重（kg）；女性：身高（cm）-100=标准体重（kg）。超过标准体重者少吃点，不足标准体重者可稍微多吃点。
劳动强度 确认饮食量的基本依据。劳动强度可分为极轻劳动、轻微劳动、轻劳动、中等劳动、重劳动、极重劳动6种；女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多一些。
一般健康成年人应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
怎样吃，应遵守科学饮食“八字方针”
调整 调整进食顺序，饭前吃水果、喝汤；
维持 维持高纤维素摄入、维持食物多样化；
控制 控制肉类、油脂、盐的摄入量；
增加 增加水果、奶、谷物及薯类食物。
日常生活无须每天都样样照着“宝塔”推荐量吃，可相互替换，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物有大体比例，并合理分配三餐食量。
一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜。来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
2.食品安全是根本
自古以来人们就深知“病从口入”的道理。人类通过摄取食物和饮水获得各种营养素来满足生长发育和生理功能的需要，同时又有可能因为食物中存在的各种有害因素而患食源性疾病，轻者就医，重者死亡。常见的肠道传染病（如肠炎、伤寒、痢疾、霍乱）和食物中毒都属于食源性疾病。
影响食品安全的危险因素包括诸多方面，在农作物种植和家畜、家禽、养殖过程中不适当地使用农药和兽药；食品生产中使用不清洁的机械管道和工具用具；非法使用食品添加剂；不安全的食品包装材料、不清洁的食物储存运输工具等都会造成食品受微生物或有害化学物污染，使食品带有有毒有害的致病因子，成为健康的隐患。
例如，发霉粮食不仅颜色灰黄、长毛，还含有霉菌毒素，尤其是强致癌物质黄曲霉毒素。农药是农业生产所必需的，但农药残留超标的蔬菜水果，却可能危害人的健康……食品安全隐患举不胜举，在政府加大卫生监管力度的同时，百姓也需要提高自我保护意识。
食品安全家庭保障措施
选购新鲜、卫生的食物 到有信誉的正规商店、超市和管理健全的农贸市场去购买食品。选购正规企业生产的品牌食品。
认真查看食品的包装标识，在包装标识上应标出产品名称、配料、厂名厂址、生产日期和批号，保质期、储存方法、食用方法等信息。切忌选购无厂名厂址、无生产日期、无保质期的“三无”产品和超过保质期的食品。
购买检疫合格的新鲜畜禽肉和新鲜的水产品，千万不要购买病死或死亡原因不明的畜禽肉和死的河蟹、甲鱼等水产品。
不要买腐败霉烂的蔬菜瓜果，提倡购买按季节时令上市的新鲜蔬菜、水果。
养成良好的厨房卫生习惯 在家做饭的人要养成良好的卫生习惯，如在接触食物前要先洗手，接触了生的鱼、肉和未清洗的蔬菜垃圾等物品后，必须再次用肥皂洗手。注意保持厨房、饮具、刀和案板的清洁。
坚持做到生熟食品分开盛放，加工生熟食品的器具分开使用，避免交叉污染等。
食品安全五大要点
遵循世界卫生组织倡导的食品安全五大要点，是保证食品安全的基础。
保持清洁
拿食品前要洗手，准备食品期间还要经常洗手。
便后洗手。
清洗和消毒用于准备食品的所有场所和设备。
避免虫、鼠及其他动物进入厨房接近食物。
生熟分开
生的肉禽和海产食品要与其他食物分开存放。
处理生的食物要有专用的设备和用具，例如，刀具和切菜板。
使用器皿储存食物以避免食物生熟食物互相接触。
做熟
食物要彻底做熟，尤其是肉、禽、蛋和海产品。
汤煲中的食物要煮开，以确保食物中的温度达到70℃。
最好使用温度计监测加热温度。
熟食再次加热要彻底。
保持食物的安全温度
熟食在室温下不得存放2小时以上。
所有熟食和易腐烂的食物应及时冷藏（最好在5℃以下）。
即使在冰箱中也不能过久储存食物。
使用安全的水和原料
食用安全的水或在使用前进行处理，以保安全。
挑选新鲜和有益健康的食物。
选择经过安全加工的食物，例如，经过低热消毒的牛奶。
水果和蔬菜要洗干净，尤其是生食的果蔬。
不吃超过保质期的食物。
3.合理烹调是前提
不当淘洗营养流失
食物中的水溶性维生素可以随着淘米洗菜的水流失，特别是反复搓洗大米和先切后洗蔬菜时，损失很多。
淘米要用冷水，不要用热水，淘米不要超过3次，更不要用手搓。如果是免淘清洁米，洗两次就足够了。
蔬菜要先洗后切，蔬菜在水中浸泡时间不要太长，更不要将菜切碎后浸泡。
用洗涤剂洗蔬菜或将蔬菜长时间泡在水里的方法不能有效消除农药残留，还有可能造成营养损失。
主食制作宜蒸煮
主食制作方式中，保留营养素较好的方式是蒸和煮。
在制作主食品时不可加碱。碱不仅会破坏粮食中的B族维生素，还会中和胃酸，降低胃酸的杀菌力。
制作面食最好用酵母发酵。
蒸煮米饭比捞饭可保留更多的营养素。
蔬菜烹调有讲究
维生素C含量高、适合生吃的蔬菜，如甜椒、西红柿、生菜等应尽可能在确保卫生的条件下凉拌生吃，或在沸水中焯1～2分钟后再拌。
胡萝卜素含量较高的深色蔬菜，如菠菜、胡萝卜等应采用急火快炒，这样不仅可以减少维生素的损失，炒菜用油还可促进胡萝卜素的吸收。
蔬菜要现做现吃，不要反复加热，否则，随着放置时间的延长，营养素将大量损失，而对人体有害的亚硝酸盐含量却会增加。
烹调畜禽肉要合理
在熘炒肉片前用淀粉和蛋清挂糊上浆，既可保持肉片中的水分，使肉口感鲜嫩，还能减少维生素的流失。
烧、炖、焖、蒸的加工方法，可以使肉中的蛋白质软化，有益于人体的消化吸收，但长时间加热可破坏维生素。
在烹调畜禽肉的菜肴中放些醋，可以起到保护维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。
尽量避免采用油炸和烟熏的烹调方法，油炸和烟熏食物会产生致癌物。
烹调油温勿过高
有的人喜欢用烧得冒烟的油“炝锅”炒菜，觉得只有这样的菜才好吃，这是一种不好的做法，应该尽量避免。烹调时油的温度不要超过150℃，特别是不要等油冒烟，因为冒烟时的油温已经超过了150℃！
高温烹饪一方面使植物油中的维生素破坏，营养价值下降；另一方面高温加热还会使植物油产生多种对人体健康有害的物质，污染厨房和居室的空气，威胁人体健康。
调味品适时适量
在烹调过程中少放调味品，尽可能保持食物的原汁原味。
食盐不仅要适量，还要注意别早放。盐放得早了，不仅会使食物中的蛋白质凝固，食物变硬变老，食盐中强化的碘也会损失一部分。临出锅时放盐较为合适。
味精是增加鲜味的调味品，其主要成分谷氨酸钠在高温下会产生对健康不利的变化，因此应该在关火后再放味精。
4.科学安排是保障
一日三餐安排好
合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入，是合理膳食的重要组成部分。一日的三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。食物的能量分配为：早餐占25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为4～5小时。
早餐要吃好 理想的营养早餐应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶或奶制品、蔬菜和水果等4类食物。营养充足的早餐至少应包括其中的3类。
午餐要吃饱 午餐的数量要多，质量要高。用谷类食物（主食）、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果合理搭配。
晚餐清淡并要 早晚餐要清淡、量少，且不宜吃得太晚。晚餐过于丰盛、油腻会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，晚餐经常进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加动脉粥样硬化的机会，从而增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
挑食偏食不可取
长期挑食和偏食，食物品种单一，会使身体缺乏某些营养素，严重影响健康。不要因为对某种食物的偏爱或厌恶就贪吃或不吃，否则会导致营养失衡。
有些人，特别是小孩子喜爱吃油炸食品：炸油饼、炸油条、炸薯片、炸花生米、炸鸡等，油炸食品的脂肪含量很高，而脂肪是高能量的营养素。因此，经油煎炸后的食物能量会增加许多，如100克面粉制成的馒头能提供360千卡能量，而等量的面粉炸成油条后提供的能量高达626千卡；100克蒸土豆提供的能量为70千卡，同样重量的土豆炸成薯条提供的能量为150千卡，炸成薯片提供能量为138千卡。这些增加的能量完全来自烹调油。能量过剩导致的超重、肥胖及相关疾病已成为我国居民，特别是城市和富裕农村地区居民重要的营养问题，控制能量摄入是防止能量过剩的重要手段之一。为防止能量过剩应少吃油炸食物。
