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第15章 有利健康的习惯(2)

(1)要合理安排每日的餐次及间隔,养成定时进餐的习惯,同时要注意各餐次数量的分配,比较合理的餐次数量分配是:早餐热能占全天总热能的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。放弃早餐不可取,晚餐吃得过饱的危害更大,不仅易导致肥胖,还可能诱发心绞痛和心肌梗死,对中老年更是大忌。

(2)物质的各种营养比例配置要科学、合理、适当,还要有适量的新鲜蔬菜和水果,这样的膳食结构基本上可以达到平衡。

(3)平衡饮食还要有良好的饮用习惯才能实现,包括细嚼慢咽、充足睡眠、劳逸结合、情绪愉快、专心进食和良好的卫生条件等习惯。

7、粗茶淡饭的习惯

人们常说,吃“粗茶淡饭”有利于健康,但粗茶淡饭到底是什么?营养学研究显示,它并非像大多数人认为的那样泛指各种粗粮和素食,而光吃这些食物也不等于健康。

“粗茶”是指较粗老的茶叶,和新茶相对。以绿茶为例,绿茶素以最嫩、最新鲜的茶叶为贵,但从营养角度来看,并非价格昂贵的新茶一定胜于价格低廉的粗茶和老茶。新茶多为嫩芽,叶片很薄,其中含有大量的氨基酸类物质,几乎不含茶多酚、茶丹宁以及茶多糖之类的苦味物质,所以喝起来口感醇香绵和。随着日照时间增加,茶叶叶片也变得肥厚,树叶中大量积累多酚类物质与丹宁,此时采摘的茶叶味道较苦,即我们常叫的“粗茶”。

粗茶尽管又苦又涩,但其中的茶多酚、茶丹宁等物质,却对身体很有益处。茶多酚是一种天然抗氧化剂,能抑制自由基在人体内造成的伤害,有抗衰老作用。它还能阻断香肠、火腿中亚硝胺等致癌物对身体的侵害。茶丹宁则能降低血脂,防止血管硬化,保持血管畅通,维护心、脑血管的正常功能。茶多糖能缓解和减轻糖尿病症状,有降低血脂、血压等作用。所以,从健康角度看,粗茶的营养价值反而更高。

很多人把“淡饭”和粗粮、素食等同起来。其实,它指的是富含充足蛋白质的天然食物。天然食物是相对于精致加工的食物而言的,既包含丰富的谷类食物和蔬菜,也包括脂肪含量低的鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉等。蔬菜中含有人体需要的纤维素、维生素、矿物质等,能防止便秘和消化道疾病,帮助吸收蛋白质、脂肪和糖类,促使体内排出多余胆固醇,防止高血脂,保护心脑血管的正常功能。蛋白质则是构成一切细胞和组织的重要成分,是生命中的重要能量。

“淡饭”还有另外一层含义,就是饮食不能太咸。饮食过咸容易引发骨质疏松,甚至骨折,还易患高血压,长时间饮食过咸可导致中风和心脏病。

因此,民间所流传的“粗茶淡饭延年益寿”具有一定的科学道理。要想身体健康,正确的饮食方法是:以蔬菜等植物性食物为主,注意粮豆混食、米面混食,适当辅以包括肉类在内的各种动物性食品,常喝粗茶。

8、细嚼慢咽的习惯

这是一组有趣的数字:现代人已从40多年前的每餐要咀嚼900~1100次,用时20~30分钟,下降为现在的每餐咀嚼500~600次,用时5~10分钟。由于生活节奏增快,食品向精、细、软方向发展,失去了应有的咀嚼程序,不能充分发挥味觉的反射作用而使食欲减退,不能让唾液充分分泌而影响消化吸收,形成了种种不利于健康的因素。事实上细嚼慢咽有利于保健养生。

呼吁与建议:进食时还是要细嚼慢咽。

(1)可以洁齿防龋:细嚼慢咽对牙龈组织有按摩作用,可提高其抗病能力。唾液对牙齿表面的冲洗还能加强它的自洁作用,减少龋齿的发生。粗嚼快咽,进餐速度太猛,易咬伤舌头、腮帮,有损口腔、牙齿和牙床,甚至易引起口腔溃疡。

(2)可以帮助消化:咀嚼使唾液与食物充分混合,可溶解出食物中的味觉物质,促进食欲。充分的咀嚼,可以使食物磨得极细,进入胃肠后,营养素易于吸收和利用。狼吞虎咽吃进去的食物,其营养不仅难以被身体吸收,还增加了胃肠道的负担,有可能引起胃肠道的疾病。

(3)可以健脑益智:咀嚼能牵拉面部肌肉运动,加快头部的血液循环,用多普勒颅脑超声观察可见,大脑血流量在咀嚼时可增加20.7%。因此,三餐应多安排点豆类、萝卜、牛肉等耐嚼食品。

(4)可以解毒防癌:唾液对各种食品添加剂的某些毒性有明显的解毒作用。

有这样一个实验:科学家将咀嚼时口腔所分泌的唾液加入黄曲霉毒素、亚硝基化合物、苯并芘等强致癌物和烟油、肉类烧焦物、焦谷氨酸钠等可疑致癌物中,结果发现,唾液可使细胞的致癌物在半分钟内完全丧失致癌能力。

(5)有助面部美容。在咀嚼过程中,面部血液供应量加大,表情肌协调有规律地活动,可促使面色光泽红润,皱纹减少。

(6)有助于减肥,进食快者容易肥胖,慢者易苗条。进食速度较慢,咀嚼吞咽的次数越多使身材越苗条。

细嚼慢咽的过程,就是刺激唾液分泌的过程,帮助消化、帮助解毒的过程。

9、利导思维的习惯

每个人的思维一般有两种导向:利导性思维(积极性思维)和弊导性思维(消极性思维)。所谓利导性思维,是说思考问题的时候,注意力(精神能量)指向事物的积极方面,以成功的心态去搜寻有利于己的信息,从而使自己有一种积极的正性情绪体验,如愉快、满意、高兴等。而好的心情又是信息筛选器,它有助于进一步搜寻积极的成功的信息,于是就形成了良性的互动关系。所谓的弊导性思维正相反,它指一个人思维的时候,注意力(精神能量)投注到事物的消极方面,以失败者的心态去搜寻于己不利的信息,从而产生一种消极的负性情绪体验,如沮丧、悲哀、厌恶等。这些恶劣的坏心情作为信息筛选器,又进一步推动当事者去搜寻消极的失败的阴暗的信息,于是就构成了恶性的互动关系。

有的人被领导说几句,就认为领导跟他过不去;家人说他一句,就想家人是不是不信任他了。主观想象与猜疑,老是往坏处想,就是一种“弊导思维”。再比如,同事之间谁多扫了一次地,多倒了一次水,就想:“你看他,又出风头了!”本来别人是关心人的表现,可他觉得这是在领导面前显示自己。有的女性看见谁家买了房,谁家买了车,就对老公说:“你看人家又有房,又有车,你们俩是同学,你有什么呀?”可她就是想不到老公对自己有一片真诚的爱心。

如何培养利导性思维?

(1)面对日益激烈的社会竞争,力求保持心境的平和,要静心、养心,让理性的阳光照亮自己的内心世界,从容面对现实。

(2)许多事情并非你想象的那么艰难、那么悲观,你的过多地自责、过分地难受,受伤害的只会是你自己,“太阳第二天还是从东方升起。”生活中适度的“阿Q”精神还是需要的。

(3)要以积极的心态与建设性的行为去对待压力,控制局面,而不要让压力控制你。不是去寻找压力或只是忍辱负重地承受压力,而是积极地去管理压力,将自己的情绪“利导”到好的、愉悦的方面来。

10、主动养生的习惯

什么叫主动养生?主动不是病了才去医院,而是防患于未然;不是亡羊补牢,而是未雨绸缪,其根本就是养成有利于健康长寿的好习惯,这种习惯有别于大家知道的卫生习惯,而是生活中的小事细节。把握住保健的主动权,这就是现代养生观。

(1)不饿也要吃:生活中许多人不是按时就餐,而是不饿不吃饭。相当多的人不吃早餐就去上学上班,其理由之一就是“不饿”;有些人工作忙时,常常是干完活再吃饭。这些做法容易损害胃,也会削弱人体的抗病力。因为食物在胃内仅停留4~5小时左右,人感到饥饿时,胃早已排空,胃酸照样分泌,久而久之就患上了胃病。

(2)不渴也喝水:水是维持人体生命活动正常运转和防病健身最重要的物质。摄水不足,精神不振,口干舌燥,浑身无力,毒性物质积蓄和浓度加大,致肝肾功能异常。口渴,表示体内缺水已经严重。现代养生观认为,在渴感出现之前就应少量多次补水,喝点开水、淡茶、果汁或牛奶,这样有利健康。

(3)无便也入厕:大小便是人体排泄废物,净化体内环境的重要方式。便秘之所以有害,就在于粪便中的毒素潴留在肠道内时间过长,易重新吸收进入机体而产生毒害。养成每天定时入厕的习惯,即使无便意,也要去蹲一蹲,以形成条件反射。保持大便畅通。至于小便,最好每小时排一次,以减少尿液中有害物对膀胱的刺激,可预防膀胱癌发生。

(4)无病也咳嗽:咳嗽是人的呼吸道中有异物、分泌物的一种保护性反应,目的在于及时清除气管与支气管的痰液或异物。每天清晨起床后,到室外空气清新处做深呼吸。吸气时缓缓抬起双臂,然后突然咳嗽,并迅速垂下双臂使气流从口鼻喷出,咳出痰液。午饭前及晚睡前可重复一遍。持之以恒,即可受益。

(5)不累也小休:工作、学习一段时间后,虽未出现劳累感,也应小休一下。小休,并非定要卧睡,可瞑目静坐,调息养心,更可做短时的积极性休息,如做工(课)间操、散步、唱歌、跳舞、打球、游戏等。身体内积蓄的代谢废物(如乳酸、二氧化碳等)因较少而易排净,这是防止积劳成疾之上策。

(6)无乐也常笑:现代人工作紧张、竞争激烈,每天没有那么多喜事诱人发笑。只要保持一种乐观处世、笑对生活的心理状态,与人交谈多一点幽默感,多看些喜剧、相声、笑话、漫画等,就能保持心情愉快,笑口常开,从而助人健身延年。

(7)有车也步行:步行对人体的心血管系统、神经系统很有好处。人在行走时,肌肉系统犹如一台水泵,把血液送回心脏。促使全身的血液循环加速,增强心脏的功能,有利于人体的新陈代谢,推迟肌肉、心脏及其他器官功能的衰退和老化,并促进中枢神经系统保持充沛的活力,延缓机体的衰老进程。饭后百步走,活到九十九,说的就是走路。

(8)无病也体检:每年定期到医院做一次全面体检,对中老年人来说是保健的重要措施之一,也是中年白领阶层,及长期与危险因素接触的工作人员应采取的非常有必要的措施。不少不易觉察到疼痛的病,如肺结核、肝炎、高血压、心脏病、癌症等在早期阶段体检能及早被发现,及时治疗,效果也好。即使无病,身体的各项检查指标也可以指导日常生活。如血糖、血脂偏高可告知少食脂肪和碳水化合物。等到小病酿成大疾再求医问药,就为时晚矣。

(9)不困也要睡:不少人不困不睡觉,说什么困倦是应该睡觉的信号。事实上困倦是大脑相当疲劳的表现,不应该等到这时才去睡觉。养成按时就寝的好习惯,不仅可以保护大脑,还容易入睡,并能提高睡眠质量,减少失眠。

(10)有细也吃粗,现代食品越做越精细,有些食品只有口味,营养素和维生素B<sub>1</sub>大量缺乏,有些食品缺少烟酸,植物过细缺少纤维素。所以,要提倡多吃粗粮,粗粮细做,粗细搭配,保证一些维生素和稀有元素的补充。

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