（2）运动时，肌肉收缩和蛋白质分解出一种肌酸酐的物质，刺激肌肉产生更多的蛋白质，即出现“超量恢复”。
（3）坚持运动，人的食欲、消化良好，身体对各种营养成分的吸收也更充分。
（4）体育运动，可改善精神情绪，有助于睡眠，也有益于各种慢性病的治愈。显然，体育锻炼是一种最廉价的长胖方法，只要坚持3～6个月锻炼，营养同时跟上，就可达到身体健壮的目的。
减肥运动处方
肥胖是指当人体摄取食物过多，而消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了肌体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪大量蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重超过正常值20％以上，有损于健康的一种超体重的状态。
那么，怎样计算标准体重呢？成人标准体重计算有多种公式，按布诺卡（Broca）公式，我国专家认为中国成人标准体重可使用下列公式：
标准体重（公斤）=身高（厘米）～100（适用于165厘米以下者）：
标准体重（公斤）=身高（厘米）～105（适用于165～175厘米者）
标准体重（公斤）=身高（厘米）～110（适用于176厘米以上者）：
女性体重比男性相应组别减去2．5公斤。
1986年由中国军事医学科学院等单位推出中国成年人理想体重的计算方法并受专家、学者认定。提出南方、北方以长江为界的计算公式：
北方人，理想体重（公斤）=[身高（厘米）一150x0．6+50]
南方人，理想体重（公斤）=[身高（厘米）一150x0．6+48]
肥胖度（％）=（实际体重一理想体重）／理想体重×100％
评定：肥胖度在±10％为正常：大于10％～20％为过重：超过20％，以上为肥胖。
由于超体重的肥胖对人们健康构成很大的危害，减肥问题已经引起人们的广泛重视。尽管对减肥有多种多样的说法和做法，但实践表明：
（1）减肥的关键在于运动。目前，专家们认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的热量，或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个方面：一是平衡膳食，另一个就是运动。
（2）科学节食与运动相结合。一般限制饮食，适当减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯限制饮食能控制体重者一般不到20％，大约50％的人在2～3年内恢复以前的体重。
为此，在制定减肥运动处方时，应考虑：
（1）减肥运动的强度。从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
（2）选择适合的运动项目。一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等：二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动：三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。
（3）制定减肥目标和计划。运动生理学家认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。专家提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0．45公斤，否则不能真正长久地减肥。
有了目标即可实行每周0．45公斤的减肥计划，由于0．45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。
中老年人减肥运动处方（1）
运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖：二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。
耐力运动项目：如长距离步行或远足，骑自行车、游泳等。
运动强度：60％～70％HRmax相当于50％～60％vO2max或心率掌握在120～130次／分。
运动时间和频度：每次30～45分钟，每周3～4次。
处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢一快一慢，用10分钟走完1200米，速度2步／秒，再用10分钟走完1300米。③基础体力练习15分钟，仰卧起坐20个（手抱头或不抱均可）：俯卧撑20个：俯卧抬起上体20个：提脚跟50次：立卧撑20次：蹲跳起20次。④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556．5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。
注意事项：锻炼时过于轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
中老年人减肥运动处方（11）
运动种类：步行、慢跑、骑自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目：太极拳（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
运动强度：慢跑速度开始由100～110米／分，逐渐增到120～180米／分。运动时心率控制在40岁140次／分：50岁130次／分：60岁120次／分以内为宜。
运动时间与频度：每次30～40分钟、每周3～5次。
力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直抬高及抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者、可做哑铃操及拉力器练习等。
注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功能状态及有无心血管系统合并症：运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量：力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加：有合并性症者可分别按冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。
收肛体操治痔疮
脑力劳动者之所以容易患痔疮，主要是因为久坐造成下肢静脉及直肠附近的静脉丛血液回流不畅。若能坚持以提肛为主，配合躯干和肢体活动的体育疗法，可使痔疮得以改善或消除。以下方法可助你“一臂之力”：
放松呼吸仰卧，全身尽量放松，双手重叠置于小腹，做腹式深呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部凹陷。重复20次。
夹腿提肛仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力收缩上提，持续5秒钟左右，然后放松，重复10～20次。
深呼吸与提肛配合仰卧，全身尽量放松，双手重叠置于小腹，做腹式呼吸。同时与提肛运动配合：吸气时腹部鼓起，肛门放松：呼气时腹部凹陷，提缩肛门，持续5秒钟左右。重复10～20次。
仰卧屈腿挺身仰卧屈膝，两足跟靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩肛门，持续5秒钟左右，还原。重复10次。
坐立提肛先坐于床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下。重复10～20次。
踮足收肛站立、双手叉腰，两脚交叉，踮起足尖，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，还原。重复10～20次。
上述体疗方法每天做2～3次，持续数日可获良效。有痔可治，无痔能防。但有重度痔核脱垂、发炎水肿或有肛裂者，则不宜做。
糖尿病患者的体育疗法
糖尿病患者，除了饮食控制，药物治疗外，还应进行科学合理的体育疗法。研究表明，体育运动对糖尿病患者的治疗作用和效果，主要表现在以下几方面：
适当的体育运动可改善神经系统对糖代谢的调节，促进肌体对糖的利用。体育运动时，肌肉的能量需要加大，糖的分解和代谢也相应增加，运动中血液量增加，毛细血管开放多，肌肉细胞对糖的利用也增加，从而降低血糖，减少尿糖。
胰岛素是运动中葡萄糖输送的调节者，运动本身又强化胰岛素的这种调节作用。有规律地运动，对依赖胰岛素的糖尿病人，可减少其胰岛素的用量。对不依赖胰岛素的糖尿病人，运动可提高肌肉组织细胞利用胰岛素的能力，减轻或消除“抗胰岛素”现象。
糖尿病人一般身体的抵抗力较弱，容易并发其他病患。长期坚持体育运动能有效地增强体质，增强全身抵抗力，防止或减少并发症的发生。
糖尿病人体育锻炼的方法可根据自己的爱好、习惯、体质情况而定，应注意以下几个方面。
运动项目。一般应以步行锻炼为主，有的可练慢跑、医疗体操、保健功、打太极拳、跳舞、游泳、骑车等。
运动强度。运动的强度可用计算运动中每分钟的脉率作参考，计算方法是：安静时脉率+（211一年龄一安静时脉率）×60％：运动中脉率：或者用简单的计算方式：运动中脉率：170一年龄。运动量由小渐大，以能耐受为度。至于运动的频度，以每周4～6天，每天30分钟左右为宜。
时间要求。一般合适的运动时间是在进餐60至90分钟以后，此时能较好地避免发生低血糖，从而达到较好的锻炼效果。注意口服降糖药或应用胰岛素之后不可立即运动，以免造成暂时性低血糖。
准备运动。在正式运动前先做5～10分钟低强度运动，以防肌肉骨骼的损伤。做伸展运动也有防止损伤的作用，但需避免屏气动作，因为屏气可使收缩压急骤升高。
运动后的恢复整理。运动后，至少做5分钟的整理活动，使心率恢复到比静息时高10～15次／分的水平。
贵在坚持，持之以恒，不能操之过急。有时可能出现病情反复，要不怕失败，与医务人员一起及时总结正反两方面的经验，不断改变治疗方案。
适度运动降血压
国内外的调查资料表明，运动员的高血压患病率比一般人要低得多，近年来的研究证实，体育疗法对高血压病治疗得到了肯定的效果，其功效是通过神经反射来调节神经与血管的功能，解除小动脉痉挛，降低血压，减轻症状。在高血压病的中期和晚期体育疗法还可以减轻心、脑、肾的损害，延缓其发展。
在选用体育疗法的种类时，应根据高血压病不同的发展阶段选用不同的运动项目，如第一期和第二期高血压病可以选用散步、快速步行、慢跑、游泳、医疗体操、自编体操及太极拳等。第三期高血压病则宜采用肢体放松练习，做放松功、头部按摩等，但不宜做闭气、用劲练习的活动，并且应该避免做低头动作，同时还应指出，高血压病人在进行医疗体育运动时，要动静结合，适可而止，不可急于求成，同时还应将运动与药物配合，根据具体情况将药物减量或逐步停药，这样才能取得一定的效果。
十分钟降压保健操
预备动作坐在椅子或沙发上，姿势要自然端正，正视前方，两臂自然下垂，双手手掌放于腿上。膝关节呈90°，两足分开与肩同宽，全身肌肉放松，呼吸均匀。
按揉太阳穴 按揉太阳穴，顺时针旋转，一周为一拍，约做32拍。此“按揉法”的功效可疏风解表、清脑明目、止头痛。
按摩百会穴百会穴位于头顶正中央，用左或右手掌紧贴百会穴旋转，一周为一拍，共做32拍。此法可降血压、宁神清脑。
按揉风池穴以双手拇指罗纹面按揉双侧风池穴，顺时针旋转，一周为一拍，约做32拍。
摩头清脑两手五指自然分开，用小鱼际从前额向耳后分别按摩，从前至后弧线行走一次为一拍，约做32拍。此法功效：舒筋通络，平肝熄风，降血压，清脑。
擦颈降血压先用左手大鱼际擦抹右颈部胸锁乳突肌，再换右手擦左颈，一次为一拍，共做32拍。此法功效可解除胸锁乳突肌痉挛，降血压。
揉曲池穴降血压先用右手再换左手，先后按揉肘关节处曲池穴，旋转一周为一拍，共做32拍。此法功效可清热、降血压。
揉关宽胸先用右手大拇指按揉左手内关穴，然后用左手按揉右手内关穴，以顺时针方向按揉一周为一拍，共做32拍。功效为舒心开胸。
引血下行分别用左右手拇指按揉左右小腿足三里穴，旋一周为一拍，共32拍。此法功效为揉里活本，健脾和胃，引血下行。
扩胸调气两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后扩胸，最后放松还原。
降血压保健操做一遍大约需10分钟，简单易学，效果明显。按摩时穴位要准确，以局部酸胀、皮肤微红为度。第一、二期高血压患者每天要持续做2至3遍，可达到降血压、清脑、镇痛、宽胸、安神等功效，使血压保持稳定。
防治头痛操
许多人由于经常处于精神持续性紧张状态，结果在不知不觉中“染上”了慢性头痛症。这种头痛异于伤风感冒引发的头痛，往往是肌肉收缩性头痛，其主要特征是自感头部沉重、乏力等。因此，用舒展头颈部肌肉，畅通血液的体操来“应酬”是很有效的。即便头痛症来临时做此操，亦能缓解痛感。当然，在头痛症发生前，预防性地多做该操，被认为是最有效的治疗手法。
缓慢地左右伸展颈肌。先将头部倒向右侧，尽量用耳朵触肩部，而后慢而稳、大幅度地伸展颈肩肌肉等。反方向做同样的动作。
用左右手心推击头部。用左右手心相互推撞头部，来回地进行有节奏的压迫性按摩，要选择自感舒服的方向做。
用指尖按摩头部。双手手指伸直，在头发上做滑行般的抓捏动作，反复操练30次左右。
大幅度转肩。双肩前后缓慢地大幅度旋转，同时，下颏要保持收紧的动作。
握拳叩击头顶部。在头顶的附近，双手轻握拳，然后，以自己能承受的力量进行叩击。
用指关节按太阳穴。双手的食指弯曲成弓形，在双侧的太阳穴上，以顺时针的方向同时做旋转按摩，约5分钟左右。
神经衰弱的体育疗法
神经衰弱是一种常见病，患者除了应积极配合医生进行药物治疗以外，还可以通过体育锻炼进行辅助治疗。长跑就是一种最好的锻炼项目。这是因为人们在长跑时有节奏的步伐，对神经系统能起到良好的调节作用，有助于神经兴奋和抑郁过程的正常交替，使神经系统对外界反应的灵活性提高，控制能力增强，从而使头痛、失眠等症状逐步减轻或消失。
神经衰弱者在进行长跑锻炼时，关键是要掌握好运动强度，循序渐进。开始时运动量和强度要小。刚开始锻炼1周，应注意神经衰弱症状是否减轻，睡眠是否有所改善。如反应良好，一周后可适当加大运动量。刚开始锻炼时，可能会有些腰酸腿疼或症状稍微有些加重，这是正常情况。至于什么时候锻炼，可以灵活掌握，但是，不要在睡前1小时内锻炼，以免锻炼后出现的兴奋影响睡眠。
神经衰弱的人，大部分睡眠不好，因此，神经衰弱的另一个锻炼项目是“睡功”。“睡功”是在床上进行的导引气功疗法。下面介绍的是我国晋代葛洪的睡功法，可分为侧、屈、俯、仰。
“侧”就是右侧卧睡功，又称为“鹿眠”，因为这一卧式跟鹿卧的姿势差不多，是很舒展安适的，因此又称“睡神仙觉”。其姿势要领是：右侧卧位，屈右肘，右手手心向上放在脸前，左手自然放在左髋部，右下肢自然伸直，左膝微屈放在右腿前方。
“屈”就是仰而正身仰卧，把两膝、髋微屈，使双股靠近腹部，并用两手合抱双膝，紧紧而卧，呼吸要缓吸缓呼，自由量力而行。
