孕妈妈也需要活动，这不但有利于顺产，也有利于加强自身的健康。同时，孕妈妈的活动还需配合胎儿的发育情况，要清楚什么时候可以做什么运动，不能做哪些运动。
孕期各阶段的运动导读
母体是胎儿的育婴床，如果准妈妈缺乏运动对胎儿会有一定的影响。
准妈妈如果长时间缺乏运动，就会精神不振、情绪低落、内分泌激素出现异常。
准妈妈进行适当的运动能调节神经系统，帮助消化，增强心肺功能，促进血液循环，减少腰酸腿疼，常进行户外运动还可呼吸新鲜空气，增加紫外线的照射，促进钙的吸收。
孕前期准妈妈可以将游泳作为运动项目，前提是没有怀孕前一直坚持游泳，否则最好不要选择游泳。
水可以支持人体的体重，帮助放松肌肉，减轻关节的负荷，促进全身血液流通，使腹中胎儿能更好地发育。
孕前期，那些没有运动史的准妈妈最好不要进行比较消耗体力的运动，因为孕早期易发生流产。所以孕早期适合以散步的方式锻炼身体。
在怀孕中期，随着胎盘的形成，流产的可能性降低，适当增加一些运动量是很有必要的。
可以在小区的体育器材上进行锻炼，但要注意加大运动量并非是增加运动强度，而是指提高运动频率，延长运动时间。
在孕晚期，准妈妈可以做一些有利于下肢活动的运动，比如盘腿、适当爬爬楼梯、增加散步的运动量、有利于顺产的体操等。
游泳——孕早期的最佳选择
游泳是孕妈妈夏季最佳的解暑运动，不仅可使孕妈妈身体清凉，而且可使孕妈妈的腹部肌肉得到加强，对未来分娩有利。孕妈妈游泳应注意以下几点：
（1）游泳前要做体检，听取医生意见，明确是否可以游泳及游泳中注意什么。
（2）孕妈妈游泳必须选择正规游泳池，水温在30℃左右，清洁卫生。
（3）孕妈妈游泳要有亲人、朋友一同前往，以随时照应，保证安全。
（4）孕妈妈游泳动作不宜剧烈，可以做水中漂浮，轻轻打水，仰泳更适合孕妈妈。
（5）孕妈妈游泳要避开游泳池人多的时间。如在室外泳池游泳，还要避开阳光强烈的时间段，上午10时至下午4时不宜去游泳。
（6）孕妈妈若身孕未满4个月，或有流产、早产、死胎病史，或****出血、腰部疼痛，患有妊娠高血压综合征、心脏病者不宜游泳，妊娠晚期也不要去游泳。
（7）游泳时，一次时间不要太长，以半小时为宜。游泳前，要做好准备活动，手腕、足踝和各关节都要活动一下，做些热身运动，这样就不会一进水即感到很冷。游泳时，一旦小腿抽筋不要惊慌，可将抽筋侧的大拇指用力向足背侧屈，一般可缓解。
孕期散步也有要领
孕期散步最讨喜，有以下几个优点：
（1）散步是适合各个孕期的一种运动方式。
（2）散步不需要特殊场地，不受时间限制，运动量可大可小，可因人而异。
（3）散步时两足交替移动身体，能锻炼下肢肌肉，促进血液循环。
（4）如果有人陪同一起走，还能边走边聊天增加情趣。
（5）散步也能增加新陈代谢，改善呼吸功能和缓解紧张情绪。
散步时上身保持正直、挺胸，不要低头含胸，要目视前方，两臂自然前后摆动，亦可两臂前举，然后肘关节一屈一伸地运动，或两臂上举而后进行上臂屈伸运动。手指也可以做握拳、张开的运动，这样连上臂也活动了。走路时要与呼吸配合，每两步呼吸1次，要进行深呼吸。散步速度可以自行掌握，可分为慢、中、快三种速度，慢者每分钟100步以下，是真正的散步，这种速度可使脉搏略增；中速为每分钟100～110步，脉搏可加快到每分钟100～110次；快速为每分钟120步以上，脉搏可达到每分钟120次以上。开始时应慢速散步，以后逐渐增速，量力而行。时间在20～30分钟为宜，也可以快慢交替进行。孕早期、孕中期可快速散步，孕晚期以慢速为宜。
别把弯腰当运动
初孕的妈妈很多时候会忽略一些生活中的细节，如在工作或生活中弯腰或下蹲，孕妈妈这样做会使腹部受压，影响胎儿的血液循环。
尤其到了怀孕中晚期，增加的体重会给孕妈妈的脊椎造成很大压力，引起背部疼痛。体重的增加也使孕妈妈行动不方便，当从地面拾起东西时，不要直接弯腰，否则会压迫腹部，对胎儿不好。要尽可能地避免俯身弯腰的动作，以免给脊椎造成过大的负担。
如果孕妈妈需要从地面捡拾东西，俯身动作不仅要慢慢地向前，还要把全身的重量分配到膝盖上。
突然起身也不好
女性在怀孕的过程中是不宜突然起身的，因为当孕妈妈突然起身的时候，体位的变化对血压有很大的影响，容易出现大脑短暂缺血，医学称做“体位性低血压”。这是生理性的，等身体适应后，症状很快会消失。
孕妈妈突然站起来还可能会有头晕眼花、两眼发黑的感觉，更可能会突然晕厥，而且孕妈妈血液里面携带养料与氧气的能力下降，从而影响胎儿的营养吸收。一般在这种情况下出生的宝宝不会贫血，但是体内铁的含量比正常的宝宝少。因此，孕妈妈在坐着的时候，起身动作要缓慢。
大多数孕妈妈睡觉时觉得侧卧更舒服些，最好在膝盖之间垫上小枕头，以便于让全身的体重分配均匀。起身时先用手撑着床，然后缓慢地将身体慢慢撑起，以免腹腔肌肉过分紧张。而喜欢仰卧的孕妈妈起身前要先侧身，肩部前倾、屈膝，然后用肘关节和手支撑起身体，再盘腿，慢慢将腿移到床边，最后身体坐起来。
产前多做些小运动好
（1）适当合理的产前运动能促进准妈妈的消化和吸收功能，给腹中的宝宝提供充足的营养，并提供充足的体力，有助于顺利分娩，而且分娩后也能迅速恢复身材。
（2）孕前进行合理的运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除准妈妈的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅，为即将到来的分娩做好精神准备。
（3）产前运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官和平衡器官以及呼吸系统的发育，保证胎儿的健康。
（4）适当的产前运动还可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既能增强准妈妈的体质，又能增强胎儿的免疫力。
（5）产前运动时由于准妈妈的肌肉和骨盆关节等都得到了锻炼，为即将到来的分娩创造了有利的条件。
顺产运动法（一）
产前做以下体操有利于顺产：
1提肛运动
准妈妈坐在带靠背的椅子上，轻吸气以中断排尿的方法用力收缩****会阴部，并尽可能地保持一段时间，然后呼气放松，一天做1～2遍，每遍10～15次。这个动作可增强****会阴部肌肉的弹性，有利于顺产。
2足部运动
准妈妈采用坐姿，背部挺直，小腿与地面垂直，脚心着地，然后脚背绷直，脚趾向下，慢慢抬起脚，使脚背和整条腿呈一条直线。双脚交替做此运动，能够防止产前腿脚部水肿。
3腰部运动
准妈妈坐在床上，左腿伸直，右腿向外弯曲，左手放在左膝盖上，右手撑在床上，左手上举弯腰，重复数次。两侧交替进行，每次3分钟为宜。
4震动盆骨
双膝弯曲跪在床上，准妈妈上半身前倾，将双臂与肩同宽贴在床面，跪趴在床上，然后深深低着头，腰背部向上拱起，再抬头挺腰，腰背部伸直，同时配合呼吸。每天早晚各做5～10次。
5扭动盆骨
仰卧在床上，双手伸直放在身体两侧，右腿屈膝，右脚心平放在床上，膝盖慢慢向左侧倾倒，然后复位，左腿做同样的动作，最后双腿屈膝、并拢，缓慢而有节奏地用膝盖画半圆形。每天早晚各做2次，每次3分钟为宜。
以上运动要量力而行，不可强行去做。
顺产运动法（二）
盘腿练习有助于顺产，具体动作如下：
准妈妈保持背部挺直坐下，两腿弯曲，脚心相对，并尽量靠近身体，两手分别抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿内侧，这种姿势保持20秒钟。
如果感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个软垫子，或者准妈妈靠墙而坐，但是要尽量保持背部挺直。还可以经常放松地盘腿坐着，这样可以增加背部肌肉和大腿力量。
但是注意要不时更换两腿的前后位置。
这项练习有助于顺产，因为通过盘腿可以增加准妈妈的背部肌肉力量，使大腿及盆骨更为灵活，并且能改善身体下半部的血液循环。
顺产运动法（三）
1会阴肌肉运动
准妈妈仰卧在床上，弯曲双腿，并微微分开，用力收缩骨盆底的会阴肌肉，大约4秒钟后放松，重复做10次。
这项运动可增加会阴肌肉的韧性和控制力，对顺利分娩及产后复原有帮助。
2腹肌锻炼
仰卧，双膝弯曲，收缩腹部及臀部肌肉，大约5秒钟后放松，休息5秒钟后继续上述动作，重复做5次。
这项运动可帮助矫正骨盆和腰部的姿势，并增强骨盆和腰部的肌肉力量。
3脚部运动
仰卧在床上，全身放松，将双脚放在折叠好的被子上，脚趾努力往前伸，脚背绷直，放松。每天可重复5～10次。
这项运动可以促进血液循环，防止下肢浮肿。
顺产运动法（四）
在分娩前夕，女性身体变化较为显著，如腹部肌肉拉长松弛，骨盆底部肌肉结实，另外胎儿在身体中发育也直接影响孕妈妈的血液循环等系统。
所以，这一时期要特别注意做孕妈妈保健操，不断增加体内的氧气含量，防止由于妊娠期体重增加和重心变化引起的肌肉疲劳和机能降低，并松弛腰部和骨盆肌肉，锻炼与分娩直接有关的关节和肌肉，为后来分娩时婴儿的顺利娩出打下基础。
至于妊娠期间能做哪种操，哪些情况不能做操，需要征求医生的意见。所以，妊娠保健操完全应在医生的认可下才能进行。
孕妈妈保健操的具体步骤是：
1脚部运动
通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环，并强健脚部肌肉。
（1）深坐椅子上，脚和地面垂直，双脚并扰，脚心平放。
（２）脚尖使劲上跷，待呼吸一次后，再恢复原状，以后又重复做。
（３）将一脚放在另一腿上，上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿，动作同上。
（４）每次活动３分钟左右。
2盘脚坐运动
通过伸展肌肉，可以松弛腰关节。
（1）盘脚而坐，精神集中，背部挺直，双手轻放膝盖上。
（２）每呼吸一次，手就压一次，重复进行。
（３）按压时需用手腕向下按膝盖并一点点加力，让膝盖尽量接触床面。
（４）每次各做５分钟左右。
3摆动骨盆运动
目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。
（1）仰卧、双腿直立，双膝并拢。
（２）双肩紧靠床上，双膝带动大小腿向左右摆动，像用双膝在空中画半圆，动作要慢，要有节奏。
（３）左脚伸直，右膝直立。
（４）右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。
（５）待膝盖从左侧恢复原位后，再次向左倾倒，反复多次后，再换另一条腿做同样的动作。
（６）运动时间最好安排在早晚各做５～1０次。
4推动骨盆运动
目的是：除了松弛骨盆和腰部关节外，可使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。
之一：
（1）仰卧位，后背紧贴床面，双膝直立，脚心和手心平放床上。
（２）腹部向上突起呈弓形，默数10下左右，再恢复原位。
（３）运动时间最好选在早晚，连续做５～1０次。
之二：
（1）呈趴下体位，头低着，后背呈圆形。
（２）抬头挺胸，使后背翘起。
（３）上体向前方慢慢移动，翘起，并保持重心前移的姿势。每呼吸一遍做1次，反复做。
（４）运动时间最好安排在早晚，做５～1０次为宜。
为了分娩练习呼吸
1胸式呼吸运动
在床上仰卧，腿慢慢向上弯起，膝盖呈弯曲状，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口上，慢慢做深呼吸。吸气时放在胸口的手要自然离开，呼气时又轻轻放到胸口上。每隔2～3小时做一遍，一遍深呼吸5～6次。
2张口前呼吸运动
在床上仰卧，双腿伸直，张口做浅而快的呼吸，每秒呼吸一次，每吸气10次休息一下，然后再继续练习。每天早晚各练习3～4遍。
3闭气用力运动
在地上铺上毯子，躺在毯子上，两腿抬高放在椅子上，两腿弯曲向外分开，双手握住椅子的腿，先深吸一口气，然后吐出，再大口吸气，并憋住气，头尽量抬高看肚脐，像排便一样轻微向下用力，尽可能憋气用力持续20秒钟以上。每天至少练习2次，一次5分钟为宜。
经常练习一些分娩姿势
1蹲坐式
这是最好的一种临产姿势，可使骨盆充分张开，并且可以利用地心引力帮助把胎儿娩出。准妈妈在分娩前应进行蹲坐练习，否则蹲一会儿就会感到很累。
2扶持的跪式
这种姿势比蹲坐式少些疲劳感，也是准妈妈用力娩出胎儿的好姿势。左右两侧各有人扶持，可使准妈妈更稳固。准妈妈会发现双手和两膝同时着地的跪姿可能舒服些，若是采用此种姿势，则要保持背部平直。
3直立的坐式
这是一种常见的分娩姿势。坐在床上，背部用枕垫撑起。保持颏部下垂，当向下用力时，两手放在大腿的下面。两次宫缩的间隙，背部放松并靠在后面的枕垫上。
自我帮助的方法：①宫缩期间要缓和而平稳地用力向外推出，设法放松骨盆底的肌肉，这样你会感到自己好像完全处于松弛状态。②要保持面部放松，在两次宫缩之间尽可能地多休息，这样准妈妈会把所有的力气用到娩出的动作上。
