更年期的概念
更年期是每个妇女都必须经历的生理过渡时期，是指妇女从壮年向老年过渡的时期。从生理上讲，即从生殖功能旺盛状态向老年衰萎过渡的时期。
这一时期妇女的身体各器官、内分泌腺体、心理及生理均发生各种改变。女性卵巢功能逐渐衰退，生殖器官开始萎缩。性腺的变化影响人体神经功能与精神活动的稳定性，导致人体的适应性下降，容易出现情绪波动，并诱发多种疾病。
大多数妇女通过神经和内分泌功能的自身调节及适宜的保健服务，均可较好地适应这种变化，避免或减少各种症状的发生，平安地度过更年期。
更年期妇女的健康生活方式
处于更年期的妇女，由于体内生理变化的特点以及所处的特殊的社会地位，对各种不良因素的影响非常敏感。此时，应从以下几方面加强自我保健。
稳定情绪。
不少更年期妇女容易出现心理障碍，以致人未老而心先老。因此，要加强自身修养，把握好自己的情绪，遇事达观，随遇而安，学会进行自我调节、自我疏导，必要时主动寻求心理帮助。
调整饮食。
随着年龄的增长，基础代谢逐渐下降，热能需要减少，所以膳食必须合理调整。更年期的营养以保证和满足必需的活动量为原则，限制动物性食品，减少食物中饱和脂肪酸和胆固醇的含量，供给足够的维生素和矿物质，维持机体的正常平衡。同时，还要养成良好的饮食习惯。
适当运动。
运动不仅能增加热能消耗，促进机体代谢、增强体质，且能降低血胆固醇和甘油三脂，提高血液中高密度脂蛋白的含量，从而增强机体防御的能力，为老年健康打下基础。对更年期妇女来说，坚持体育锻炼与保证合理营养同样重要，但要量力而行，循序渐进。
充分睡眠。
充足的睡眠能消除疲劳，使人产生新的活力；能提高人的免疫力，增强抵御疾病的能力。
生活保健。
工作生活要有规律，所处的环境要舒适整洁；合理地安排工作和休息，做到劳逸结合，避免过度疲劳；家庭和睦，尊老爱幼，处理好与家庭成员的关系；注意个人卫生，避免罹患各种疾病；注重性保健，保持和谐的性生活。
定期检查身体
人到中年以后，阴道黏膜缺乏雌激素的刺激和支持，变得很薄，而且上皮细胞内糖原量减少，阴道酸性降低，局部抵抗力削弱，易受致病菌感染。因此，应每隔3~6个月作一次妇科检查，这是及早发现疾病的有效手段。
更年期妇女的营养需求特点
女性进入到更年期以后，逐渐出现衰老和退化现象，机体的代谢机能也随之降低。更年期妇女体内脂肪组织增加，肌肉萎缩，水分减少，骨密度降低，基础代谢率比年轻妇女低15%~20%。
更年期的妇女，其消化功能减退，心、脑、肾功能及肝脏代谢能力随年龄增高会有不同程度的下降。但最为显著的改变是卵巢功能逐渐衰退，从而引起体内激素水平的改变。
由于上述生理变化，更年期妇女的营养需求也有所改变。对于更年期女性来说，其热量需要减少，若以20~39岁的热能摄入为标准，则40~49岁应减少5%，50~59岁应减少10%。
更年期女性应多食富含优质蛋白质的瘦肉、鱼、蛋、禽类等食物，这些食物含有人体必需的氨基酸，对更年期妇女很有益处。大豆及豆类食品蛋白质的含量较高，也应多吃。
对于更年期女性来说，应限制脂肪的摄入，但豆油、花生油、玉米油等植物油含有人体不能合成的不饱和脂肪酸及维生素E等，可降低血胆固醇，因此可多食植物油。
矿物质与人体的健康密切相关。对更年期妇女来说，钙的需要量有所增加，因此要注意补充。除了多吃含钙量高的食品外，必要时可补充钙制剂。至于食盐，每天则应控制在5克以下。
维生素是人体不可缺少的营养物质，具有广泛的生理功能。更年期女性应多食用新鲜蔬菜和水果，以便摄入足够的维生素，满足机体的需要。
更年期妇女一日三餐的安排
俗话说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，是非常有科学道理的。更年期妇女由于内分泌紊乱，引起内脏器官调节功能减退，可能出现胃肠功能失调的表现，如消化不良、腹胀、便秘等。因此，更年期女性要按时定量用餐，不要暴饮暴食或偏食，合理地安排好一日三餐。
一般而言，一日三餐中较为合理的热量分配应为早餐占25%~30%，午餐占40%~50%，晚餐占25%左右，但具体的安排还要根据饮食习惯和经济条件而定。
早餐。
早餐食品中应含有丰富的蛋白质、适量的脂肪及碳水化合物，以便持久地释放能量，供给机体白天的需要，使大脑清醒、体力充沛，从而提高工作效率。
因此，早餐除了摄取米、面等含热量高的食品外，还应该吃一些牛奶、鸡蛋等高蛋白的食物。如果不吃早饭，或简单地吃些稀饭充饥，到上午10点左右血糖下降，会感到头晕乏力，思想不集中，工作效率降低。研究表明，经常不吃早餐，胃炎、胃溃疡、胆囊炎的发病率都较高。
午餐。
经过一上午的工作，体内的能量已差不多消耗殆尽，为了保证下午的热能所需，并满足人的饱腹感，午餐一定要吃饱，但并不是暴饮暴食，以吃七八分饱为宜。
晚餐。
夜间活动量减少，较长时间处于睡眠状态，故所需热量也少。若晚餐吃得过饱，会影响睡眠，同时会加重胃肠负担，增加体重。晚餐暴饮暴食，还可诱发急性胰腺炎、急性心肌梗死等。
在我国，人们的饮食习惯恰恰是与上述要求背道而驰的，往往是早餐不吃或少吃，午餐马马虎虎混一顿，晚餐却品种丰富、数量充足，这种做法是不科学的，应该纠正。
更年期可进食的健康食品
豆类及豆制品
大豆在所有的农作物中蛋白质含量最高，其所含蛋白质的质量也最好。另外，大豆还含有维生素A、B、D、E与钙、磷、铁等矿物质。
黄豆和豆油能够很好地降低胆固醇。研究表明，大豆内含有的异黄酮，是一种与雌激素有相似结构和活性的植物性激素，因此能减轻更年期综合征的症状，延迟衰老。
芝麻。
黑芝麻具有补血、润肠、生津、泽发等功效，适用于身体虚弱、头发早白、头晕耳鸣、大便秘结、贫血无力、面色萎黄等症状。同时，芝麻和芝麻油还能够降低胆固醇。
玉米。
玉米的根、叶可利尿、降压、止血、止泻，能治小便淋漓不尽。玉米油中含有卵磷脂、维生素A和维生素E，可降低胆固醇。此外，玉米还能加速肠蠕动，促进排便，并能抑制癌的发展。
红薯。
红薯被称为“长寿食品”，因为红薯中各种营养素的分布最为平衡。常食红薯，能保持血管壁的弹性，减少动脉硬化的发生，还能减少皮下脂肪，有很好的减肥效果。
小麦胚芽油。
小麦胚芽油含有天然的维生素E复合体，可促进细胞分裂，延迟细胞衰老，提高记忆力，并有防癌作用。
粗粮。
粗粮不仅营养丰富，还含有大量的维生素B和E以及食物纤维，能有效延缓衰老。
萝卜。
萝卜含有大量的维生素和矿物质，常食萝卜有益健康。
蔬菜、水果
蔬菜和水果都含有大量的维生素和矿物质，多吃蔬菜和水果对更年期女性的健康很有帮助。
更年期女性补钙
女性体内雌激素与骨代谢密切相关。一旦绝经，骨质丢失加快，骨密度减低，骨质变得疏松，易造成腰背四肢酸痛、腕部或脊柱压缩性骨折及股骨颈骨折。
另外，营养不良、光照减少、体力活动缺乏等，都可以加重骨质疏松的程度。因此，更年期妇女应该注意补钙。补钙的方法有食补和药补两种。
食补就是多吃含钙量高的食品，如青菜、奶类与奶制品、虾皮、紫菜、海带、豆制品以及芝麻酱、硬果、绿色蔬菜等。夜间空腹时骨吸收增强，故提倡临睡前喝点牛奶或进食含钙多的食品。
药补就是服用钙制剂。目前，市场上钙制剂品种繁多，五花八门，如何选择值得关注。常用的有碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。对钙制剂选择的要求是含钙量高，容易吸收，价格适中。有高血钙、肾结石、甲状腺功能减退及严重肾功能障碍者，禁用钙剂。
有些中药如牡蛎、珍珠等含钙量丰富，应用现代化工艺生产的制剂溶解性高，口感好，可适当服用。由于维生素D3可促进钙的吸收，因此常常与钙剂配合应用。
另外，更年期妇女如能在补充雌激素的同时补充钙制剂，将更有利于钙的吸收。但雌激素的补充必须在医生的指导下进行。
更年期妇女可适量服维生素B2
维生素B2又名核黄素，是人体维持正常新陈代谢不可缺少的水溶性B族维生素之一。体内维生素B2缺乏时，可引起一系列症状，其中较为明显的症状是口角炎、唇炎和舌炎等。
另外，维生素B2缺乏亦可影响到人体肠道的黏膜细胞，可令黏膜变薄、血管脆性增加，甚至出现脆裂，对中老年妇女生殖器官造成的伤害更为明显。
研究表明，人体对维生素B2的储存能力有限，多余的会通过尿液排出体外，因而要注意摄取和补充维生素B2，以免引起缺乏。对于中老年妇女来说，可直接服用适量的维生素B2。
此药最好在进餐时或餐后服用较好，只要按常规剂量服用，一般不会出现不良反应。但需要注意的是，这种药物遇光、热易分解，因此要注意保存。服药后尿液呈黄绿色，属正常现象。
中老年期肥胖的预防
中老年是肥胖的高发期，一旦患上了肥胖，往往是多病缠身。因此，预防中老年期肥胖尤为重要。中老年预防肥胖时要做到以下几点。
控制热量的摄入。
一日三餐要合理安排，多吃蔬菜和水果，少吃主食；不要吃夜宵，从晚餐到睡觉应间隔3小时左右。另外，动物内脏除脂肪多外，还含有较高的胆固醇，故应少吃或不吃。
少吃盐，适当吃些醋。
食盐过多易导致体内水分潴留，导致体重增加，也容易引发高血压；适当摄入一些醋（如苹果醋饮料）不仅可以消除体内的脂肪，降低胆固醇，还可促进糖和蛋白质的代谢。
适量饮茶。
茶叶所含的某些成分可以调节脂肪代谢，降低血脂和胆固醇。
常吃山楂。
山楂可以加强心肌功能，并有降低血清胆固醇、降压、利尿等功用，有益于减肥瘦身。
心理调整。
不惑之年既是事业的黄金阶段，又是身体开始走下坡路的时期，在这一时期做好心理调适，保持心情舒畅，有利于健康长寿，减少肥胖发生的机会。
适量运动。
中老年人应该经常参加适量的体力劳动和体育锻炼，比如散步、慢跑、打太极拳等。
适合更年期妇女的体育活动
古人云：“静以养神、动以养形，动静结合形神兼养也。”更年期妇女除了注意适当的休息外，还要积极进行运动锻炼，这是防止衰老的有效措施。
更年期妇女参加体育活动，首先是要达到强身防病的目的，其次要具有娱乐性、趣味性，在锻炼身体的同时还可以陶冶情操。因此，对于更年期妇女来说，以下一些运动方式较为适合。
慢跑。
慢跑能增强心肺功能，加速新陈代谢，调节神经系统功能，可作为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的有效治疗手段。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，对更年期妇女来说尤为适宜。初练者速度宜慢，每次锻炼时间5~10分钟，适应之后逐渐延长。
散步。
散步是一种简单易行、轻松舒缓的运动，且不受年龄、体质和场地的限制。每天坚持在林荫道上、公园或绿化小区散步，可呼吸新鲜空气，有利于消除疲劳，缓解精神紧张。
广播体操。
广播体操节奏鲜明，乐曲优美，对颈部、腰腹部、上下肢及全身都有针对性的动作，且运动量不大，科学规范，简单易学。
骑自行车。
骑自行车是一项深受欢迎的体育运动。骑自行车时，身体大部分的肌肉都能得到锻炼，可增强心肺功能，使心肌收缩力增加，血管弹性增加，尤其对下肢肌肉锻炼具有特殊功能。
太极拳。
打太极拳能调节植物神经系统的功能，减轻更年期综合征的症状，改善呼吸系统和消化系统的功能。长期练习太极拳，对心血管、骨骼、肌肉、关节等都有益处。
球类运动。
比如羽毛球、乒乓球、门球等，这些运动能加强血液循环，提高大脑的反应性和灵敏度，增强四肢的协调性。
一些还未退休的职业妇女往往没有供自己锻炼的整段时间，此时可以利用上下班途中、工间休息、晚餐后或双休日等时间进行活动。比如：乘公交车上下班时，可在车上进行单脚独立、提臀收腹等动作，甚至下车后可多步行一两站路；工间休息时做工间操；少坐电梯、多爬楼梯；晚餐后外出散步；在客厅与阳台上也可进行甩手、弯腰、原地跑步等运动。
更年期妇女的锻炼原则
更年期妇女参加锻炼应注意以下几个方面：
因人而异。
运动的种类及强度应随每个人的体质条件、锻炼习惯、兴趣爱好、客观条件及适应能力而定。身体条件好的可以选择运动量大的项目，如跑步、武术等；体质差的，可选择散步、气功等运动量小的项目；经常伏案工作的应多做抬头、扩胸、伸腰、转腿等运动。不论选择何种运动项目，一定要达到全身运动的目的。
持之以恒。
要想通过锻炼取得健身防病的效果，不是一朝一夕就能办到的。锻炼要坚持不懈，不能三天打鱼两天晒网，否则对身体健康不会有太大的帮助。当然，身体不适或患病时可暂停几天。
循序渐进。
开始时运动量应少些，以后逐渐增加。不宜进行过分的运动，避免不必要的损伤。
量力而行
对于更年期的女性来说，运动量要适度，否则会造成危险。运动量是否适度，一般以锻炼完毕，冬天自觉全身暖和，春秋天微微出汗，但不觉得剧烈心跳为度。
姿势要正确。
古人说：“坐如钟，走如风，立如松，睡如弓。”保持正确的姿势，可减少驼背等畸形的发生。
更年期妇女应定期体检
更年期是人生的“多事之秋”。这个时期的妇女，身体机能逐渐衰退，各脏器功能开始老化，抵抗力降低，一些老年病如糖尿病、高血压、冠心病以及肿瘤等，往往都是此时埋下的祸根。
另外，中年人大多数事务繁忙，无暇顾及自己的身体，有些疾病早期的症状与体征又不明显，常常未能引起注意。因此，更年期妇女最好定期进行体检，做到有病早治，无病早防。
更年期妇女尤其要注意妇科检查，这是因为更年期是妇科肿瘤的多发年龄，妇科肿瘤如子宫颈癌、子宫体癌、子宫肌瘤、卵巢肿瘤等，在更年期的发病率均高于其他时期。
更年期女性的月经紊乱
女性进入更年期后，卵巢功能开始衰退，往往会发生月经紊乱，这是一种自然过程，最终将以绝经而结束。月经紊乱大致可分为三种类型：一是月经间隔时间长，行经时间短，经量减少，然后慢慢停经；二是月经不规则，淋漓不断，并逐渐减少直至停经，或行经时间长，经量多，甚至表现为阴道大出血；三是突然停经。绝经是进入更年期的重要指标之一。
更年期妇女，如果只是月经延迟，经量减少，逐渐停止，一般不必治疗；如果月经淋漓数月或量多如注，属于更年期功能失调性子宫出血，要及时去医院就医。
