可以是鲜奶、低脂乳、无脂乳、炼乳或奶粉，分6次喝。为了保证能摄取足够的维生素C，其中有2次必须将水果和蔬菜生吃，还有2次应食用橘子、葡萄柚、西红柿、生卷心菜或浆果。为保证足够的维生素A，应该食用一种深绿叶蔬菜或淡黄叶蔬菜。肉、家禽、鱼每天至少一顿，量大一些，最好吃两顿。动物肝脏的营养价值特别高，应该偶尔吃一点。鸡蛋每天1只。谷类食物和面包每日3次，应该吃含各种维生素B的纯谷类食物。还要补充点维生素D制剂，以保证饮食中钙质的吸收。
在哺乳期，职业女性在饮食方面要注意多摄入动物性蛋白，如鸡、鱼、瘦肉、动物肝（血）；此外，豆类也是非常好的佳品；同时还要摄取不可缺少的蔬菜和水果；吃甜食可用红糖，还要饮用适量的牛奶；要多喝汤及粥，少吃煎炸等不易消化的食品。
在饮食禁忌方面，职业女性要注意以下几点。
不能吃刺激性食物因为哺乳期吃了刺激性食物，会从乳汁中进入婴儿体内，影响婴儿健康。但进食少量调味品，如胡椒、酸醋等，还是可以的。
不能吃巧克力因为巧克力里所含的可可碱会渗入母乳并在婴儿体内蓄积。可可碱会伤害神经系统和心脏，并使肌肉松弛，排尿量增加，使婴儿消化不良，睡眠不稳。产妇多吃巧克力会影响食欲，身体发胖。
不能吃腌制鱼肉一类食物一般成人每天食盐量为4.5—9克，根据平时习惯，不要忌食盐，也不要吃得太咸。乳母食盐过多，会加重肾脏的负担，对肾不利，也会使血压增高。
只含热量的食品尽量不要用油腻或甜的食物如油炸薯片、糖及蛋糕来代替合理的饮食。因为这些食物通常含的热量较高，但缺乏营养，只能提供短暂的能量。
不能吃过量味精食用味精对婴儿发育有严重影响，特别是对12周以下的婴儿，会造成婴儿智力减退、生长发育迟缓等不良后果。乳母在哺乳期最好忌食味精，千万不要贪鲜顿顿喜食味精。
辛辣食品和咖啡因应当避免橙子、洋葱、大蒜及其他辛辣食品，它们能引起婴儿拉肚子或胀气。这是因为这些食物被母体的消化系统吸收，会改变奶的味道和酸度。应尽量避免饮用含咖啡因的饮料，否则会影响胎儿。
总之，职业女性于特殊时期在饮食方面应该更加注意营养，总体来说就是，月经期应增加含铁食物，以补充经血流失的铁质。宜多吃猪肝、瘦肉、鱼肉、紫菜、海带等。孕期和哺乳期要保证热量和优质蛋白质。同时，要供给足量矿物质和维生素，每日要补充铁10毫克。
注意摄入维生素A、维生素B1、维生素C、维生素D等。
小贴士如果办公室外阳光明媚，偷闲走出办公室沐浴15分钟的阳光。大回报：紫外线不仅是非常好的消毒工具，还可以增强你对钙的吸收，你所需要的维生素D也会轻而易举得到。
职业女性素食到底好不好
现在有很多职业女性为了保持好身体，对肉类的食物采取一种抵制的态度。而且近些年来，提倡素食的观念比比皆是，那么，职业女性到底该怎样既保持美妙的身材，又不至于缺乏营养素影响身体健康呢？素食到底好不好呢？
从古至今，人们一直坚信素食养生，有益健康。按照中国的古老传统，人不应该过分追求浓烈的厚味饮食，而“平易恬淡”才是养生的基本原则。《吕氏春秋》之《重己》篇指出，善于养生的人是“不味众珍”的，因为“味众珍由胃充，胃充则大闷，大闷则气不达”，认为这类食品吃多了会使脾胃消化功能呆滞，还会影响气血功能的畅达。
明代医家李延认为，对中年人的精气亏损采取服药补阴阳的方法，一般都不能收到尽善尽美的效果。
不仅祖国医学认为素食有利身体健康，一些名人也阐述过素食的好处。孙中山在《孙文学说第一章》中说道：“中国常人所饮者为清茶，所食者为淡饭，而加以菜蔬豆腐，此等之食料，为今日卫生家所考得为最有益于养生者也。故中国穷乡僻壤之人，饮食不及酒肉者，常多上寿。”
西方人的科学理论对素食的发展起到了极大的推进作用，他们从营养学、医学的理论出发，对动物性食品、谷类及蔬果类的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及碳水化合物等营养成分的含量作了详细的分析和对比，发现素食不仅可以充分地提供人类所需的蛋白质等营养成分，而且去掉了动物性食品所带来的多余胆固醇等有害健康的因素。
而且近年来，很多素食者提出了素食养心养身的观点，他们认为素食不仅可以满足人体必需的各种营养素，而且还令人头脑特别灵活，吃素使人漂亮清秀，较少罹患心脏疾病和癌症，还有人认为素食环保，也有一些素食者说他们比荤食时更舒适、更健康、更有热力……也有人从根本上说明，他们认为人体的大小肠结构从先天方面决定了人的饮食结构就应该是素食——人的大小肠结构跟马牛羊的比较接近，既然这些动物都是素食的，为什么人就该荤食呢？老虎荤食是因为其肠子短，肉类食物比较容易排出——在消化的过程中，肉类食物在人体肠道会产生更多的酸腐物质，不利人体健康。
其实我们从维持人体健康的七大营养素出发，就可以看出到底该采取怎样的饮食方式。
人体所需的营养素包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、纤维素和水，每类对身体都很重要，缺一不可。综合起来这些营养素主要有三种主要功能：一、供给人体所需热能。二、供给人体组织生长发育或修补所需。三、帮助人体调整功能。而素食类食物不方便提供人体需要的各种营养素。
人体对饮食营养的需求不仅仅是品种全面，而且还要保持膳食平衡。肉类食物中含有人体必需的8种氨基酸，更适合人体消化和吸收。
且赖氨酸含量较高，更有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。专家强调：食素也好，食肉也好，均衡营养才是最重要的。
在我们的饮食生活中，对人体有益的各种微量元素都是必不可少的，无论少了哪一种元素对于身体来说，都意味着潜在的危险。营养是人体健康长寿的物质基础，营养品质的好坏和数量的多少，直接影响到人体健康、抗病能力和寿命的长短。长期不吃动物蛋白会造成免疫力下降。长时间的纯素食一定会使得人体缺乏维生素B12、钙、铁、锌等微量元素，以至于对人体产生许多不利的影响。
而且，素食对女性还会导致不孕、血压升高、胆结石等病症。因为女性经常食素，会对体内激素分泌造成破坏性影响。专家指出，假若女性不愿意生育能力受影响，那么在进行素食减肥前一定要三思而行，尤其是年龄超过30岁的女性，生育能力本身已经下降，更要谨慎行事，因为素食不合理严重者可能导致不孕。
人们通常认为，食入大量脂肪后，胆固醇增加，血脂升高，患胆石症和其他心脑血管病的概率增加，这种认识是正确的。但是，胆结石发病的另外一个因素取决于胆固醇在胆汁中的溶解度。正常人胆固醇与胆汁中的胆盐、卵磷脂按一定的比例混合溶解，不易形成结石析出。这个比例一般为：（胆盐+卵磷脂）/胆固醇=12∶1，如果这个比例缩小，就有极大可能患上胆结石。长期吃素的人，卵磷脂摄入减少或肝脏合成降低；另外，素食中植物纤维的成分较多，可使胆汁酸的重吸收降低，胆盐浓度也降低；再有，素食者往往维生素A、维生素E的摄入不足，这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积，形成结石。
不少专家提出，吃素会影响健康。据一份对僧侣寿命的调查，发现僧侣由于长期吃素，身体抵抗力低，患贫血者较多，寿命反而低于普通人。有些人为了符合现代健美“标准”而过分节食或偏食，对健康造成了严重危害。科学家们发现，长期不沾荤腥会使人体所需的一些营养成分得不到及时补充，使人体内的某些器官受到损害。
从营养学角度来讲，正确的饮食方式是荤素搭配。营养全面、平衡膳食才是通往健康长寿之路。
小贴士应该有意地培养自己种植的习惯。自种的蔬菜，包括胡萝卜、西红柿、青椒、红椒，要比在商店里买实惠得多，而且园艺劳动1小时能帮你消耗150—250卡路里的热量。
