“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”医学之父希波克拉底的这句话流传了两千多年。可见人的生命和健康离不开阳光、水和运动，这也说明运动和阳光同样重要。俗话说：“饭后百步走，活到九十九。饭后就散步，不用上药铺。”这话强调的就是“生命在于运动”这个道理。所以各位职业女性为了自身的健康，请多运动。
步行是职业女性最好的运动方式
被誉为“世界心脏病学之父”的美国人怀特，在20世纪20年代就提出“步行对健康有特殊益处”的论断，建议“每个人都应当把坚持每天步行当成一种有规律的终生运动方式”。经过科学家的大量研究，世界卫生组织1992年提出关于21世纪的健康箴言：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。
1993年，有科学家针对62例劳力性心绞痛病人进行研究，其中运动干预组每周耗能1876千卡（7842千焦），相当于每周运动5天，每次步行或慢跑2.6千米，一年后冠脉斑块消退者为28%，而对照组仅为6%；冠脉狭窄加重者在运动干预组为0，而在对照组为45%。
在运动干预组中，每次运动量在4.2千米以上的人，几乎都出现了冠脉斑块消退。1997年，有学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。所以，步行应该成为人们良好的保健运动。
步行能增强心脏和肺的功能，能运动全身骨骼系统，抻拉肌腱，活动关节，强健骨骼。步行可以预防关节炎和骨质疏松症，对慢性背部疼痛也很有效。
步行能明显使体形健美，使脂肪减少，有利于肥胖者减肥。长时间走路可以消耗大量热量，促使体内脂肪分解，向机体供能，从而达到减肥的目的，保持优美体形。体形偏瘦的人通过步行锻炼也可以使肌肉增加，使身体变得健壮起来。
我们都知道，出汗的过程就是排毒的过程，出汗越多，排出的毒素就越多。在步行的过程中我们身体会出很多的汗，同时整个身体都在有节奏地运动，这样就会很容易排出体内的废气，而汗和废气会带出很多的毒素，对我们的身体有极大的保健作用。
步行还能够改善思维，使情绪变得愉快。步行是一种“静中有动”、“动中有静”的健身法，能够直接缓解神经肌肉紧张。当烦躁和焦虑的情绪涌上心头时，以轻快的步伐走15分钟，紧张烦躁的情绪会得到有效缓解。
步行最大的好处是不用花钱，不受任何条件的限制，随时随地都可以，而且任何人都能做到。步行的过程中，会产生很多的乐趣，很容易坚持，不会像有些运动那么枯燥。步行还能使我们零距离地接触大自然、感受大自然，充满爱心面对生活。
步行运动时，要求衣着宽松舒适，应穿轻便的软底鞋，不要穿高跟鞋或皮鞋。步行运动时，要求保持身体自然正直，抬头挺胸，两眼平视，呼吸自如，随着步子的节奏，双臂自然而有规律地摆动。步行运动时，要求全身放松，缓步而行，步行速度快慢和时间长短因人而异，不宜强求，以身体发热、微出汗为宜，一般速度为每分钟60—90步，每次步行20—40分钟，每日可行1—2次。另外，步行场地的空气要新鲜、土地应平整，可在公园林荫道上或住宅周围进行。有学者建议：高血压患者的步行锻炼，应掌握“三、五、七”的标准，“三”是指一天步行3千米，或走30分钟以上；“五”是指一星期步行运动5次以上，因为只有规律性运动锻炼才有效果；“七”是指运动后的心率加年龄，等于170次/分。这是一个轻、中度的有氧运动锻炼，它既安全又不过量，高血压患者可以参照使用，职业女性也可以以此作为参照。
小贴士不要挤在狭窄憋气的电梯里，爬楼梯吧！每爬1分钟的楼梯，你就会消耗25焦耳的能量，即使你只住在4层楼上，一星期也至少能消耗500焦耳的热量，1年就是2万多焦耳，相当于你一年少长1千克脂肪。
给自己最好的按摩
按摩，也叫推拿，就是运用手、指的技巧，在人体皮肤、肌肉、穴位上施行各种手法，达到保健、治病的目的。可以由他人按摩，也可以自我按摩。
按摩的优点很多，比如美容、振奋精神、有利于循环系统和新陈代谢、缓解紧张心情、放松身体、容易学习、操作简便、经济实用，还可代替药物进行康复性训练。对于一般慢性病或身体过度虚弱的患者，是比较安全可靠的。对于某些复杂疾病，还可配合针灸、药物治疗。
虽然有专业人士指出：“按摩属于一种比较复杂的治疗方法。普通人如果在没有这方面专业知识的情况下贸然使用，很可能对自身健康造成不必要的损伤。”但我们也不要认为按摩就必须前往按摩场所。
因为职业女性由于时间紧张，而且前往按摩场所也会花费相当多的时间，再加上等待的时间，本来想好好放松的心情反而变得沉重起来，根本达不到按摩的效果。所以职业女性可以在自家学着给自己按摩——对于一些简单的病痛，如轻微失眠、头痛、慢性腰腿痛以及中风、偏瘫的部分后遗症状，在了解病因的情况下，职业女性完全可以尝试自己结合专门的按摩书籍，进行按摩治疗。
自我按摩时要注意做好以下工作：
1.做好充分的按摩前准备。按摩前要修整指甲、洗净双手、取下戒指等，以防伤及皮肤。
2.按摩最好直接在皮肤上进行，如天气过冷，也可隔着衣服进行，同时注意保暖。
3.饱食或饥饿状态，不要急于按摩，一般应在饭后1小时至下一次饭前1小时左右内为宜。
4.要集中精力，手法要轻重合适；按摩时间，每次以30—45分钟为宜。某些久病过分虚弱的或高龄体弱者自我按摩时力度要轻，每次时间不宜超过20分钟。
5.在大怒、大喜、大悲、惊恐等情绪急剧变化的情况下，应等情绪平息后按摩。
6.如出现心慌、恶心和青紫淤斑等症状时，应立即停止按摩。
职业女性在进行自我按摩前，有必要了解按摩的适应征和禁忌症：
适应征：扭伤、关节脱位、腰肌劳损、肌肉萎缩、偏头痛、前头后头痛、三叉神经痛、肋间神经痛、股神经痛、坐骨神经痛、腰背神经痛、四肢关节痛、颜面神经麻痹、颜面肌肉痉挛、腓肠肌痉挛以及因风湿而引起的肩、背、腰、膝等部的肌肉疼痛，急性或慢性风湿性关节炎、关节滑囊肿痛和关节强直等症。其他消化不良症、习惯性便秘、胃下垂、慢性胃炎、失眠以及痛经等，都可考虑使用或配合使用按摩手法。
禁忌症：各种内脏器官疾病、恶性肿瘤、急性传染病、急性骨髓炎、结核性关节炎、皮肤湿疹、烫伤、皮肤溃疡、肿瘤以及各种疮疡等症；妇女经期、妊娠期（怀孕五个月以上的孕妇）、产后1个月内，有出血倾向的血液病者；急性腹膜炎、急性化脓性腹膜炎、急性阑尾炎患者；某些久病过分虚弱的、素有严重心血管病的或高龄体弱的患者；严重心、脑、肺、肝、肾病的人也不能自行按摩。这里要说明一点的是，颈部两侧、颈前、颈和肩及锁骨形成的“三角区”严禁自行按摩。
这里我们列出一些中年女性都容易出现的失眠的按摩应对法：
仰卧揉腹每晚入睡前，仰卧床上，意守丹田（肚脐），先用右手按顺时针方向绕脐稍加用力揉腹，一边揉一边默念计数，共揉120次；再换用左手逆时针方向同样绕脐揉120次。
拍打涌泉穴每晚睡前洗脚后，端坐床上，先用右手掌拍打左脚涌泉穴120次，再用左手掌拍打右脚涌泉穴120次，每次力度均以感到微微胀痛为宜。即可驱除失眠，安然入睡。
卧位气功法取右侧卧位，枕头适中，全身轻松自然，双目闭合，舌尖顶上腭，意守丹田。由鼻孔慢慢吸气，使整个腹部膨胀，再从鼻孔徐徐呼出，至全腹收缩。连续坚持2周，一般失眠即愈。
小贴士紧闭双目，用自己的手指尖用力按摩前额和后脖颈处，有规律地向一定方向旋转揉搓，对于预防颈椎病有好处。
轻松易行的办公室瑜伽
瑜伽起源于古印度，可以追溯到5000年以前。瑜伽是一门边缘学科，介于哲学和体育之间。瑜伽（yoga）的原意为“结合”。考究其语言发展，是从yoke（马车的套子）发展而来的，目的是提供一种可以控制自己内心的方法，让自己驾驭自己。瑜伽有若干流派，主要有下面几个：哈塔瑜伽、王瑜伽、奉爱瑜伽和语音冥想瑜伽。其中最常练的为哈塔瑜伽和语音冥想瑜伽。
哈塔瑜伽中的“哈”意为太阳，即阳性能量；“塔”意为月亮，即阴性能量，所以哈塔瑜伽可意译为“日月瑜伽”。我国也有人将它译为“体瑜伽”。哈塔瑜伽认为，人体主要包括两个重要的体系，一为精神、心理的体系；一为肌体、生理的体系。因此，它把人体本身视为修炼的基础和根本。强调体位法、调息和洁净功。适合初学者练习，简单又安全。语音冥想瑜伽则是通过语音，进行冥想。是一种简单有效的放松和平静心灵的方法。
练习瑜伽对女性的好处主要表现在以下几个方面：
1.塑造完美曲线，并改善身体的柔韧性，双向调节人体的体重，令胖人瘦身，瘦人丰满，令女性气质优雅，魅力无穷。
2.促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老的过程，推迟更年期的到来。
3.稳定神经系统，并调理女性内分泌系统，补养和加强女性生殖系统，预防及治疗妇科疾病；促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能。
4.释放和缓解精神上的压力和紧张，达致身心平衡，改善睡眠质量，有效地增加活力、生命力和延长生命。
5.预防各种疾病，如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退等。
6.自我控制能力增强（包括身体、精神方面），懂得随时放松身心，抵御不良情绪的影响，让情绪更稳定，心态更积极，自信、乐观，内心平和、安静，变得更有耐性。
7.有效地开发创造力，增强记忆力；有效地提高思维能力，集中注意力。
8.练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力。
常坐办公室的职业女性每天趴在办公桌做事，十有八九都有颈椎、腰肌劳损的问题。其实，平日里每天只要花10分钟，做做瑜珈招式，一定可以让你的症状减轻不少。在练习办公室瑜伽之前，须先了解下面几点注意事项：
1.呼吸对于练习瑜伽很重要，在做体式时呼吸一定要深而缓慢；2.动作要缓慢、有控制；3.要想完全受益，就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神；4.在开始练习之前，可以静静地坐一会儿；5.注意身体姿势，上身一定要挺直、舒展、放松；6.瑜伽需要时间来学，动作需要先做几回才会适应；7.充分享受你的放松时间，减轻压力。
下面我们列举几式简单易学的瑜珈，在工间休息时，和同事们一起学着做，绝对有益健康。
眼睛保健功（1）眼球转动功：眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。（2）按摩眼球：双手合掌搓热，手心盖在双眼上，重复3—5次。
预防颈椎病（1）颈部运动：抬头、低头，再向左侧、右侧倾倒。
然后头部先向左转，再向右转，做8次。（2）坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做4—8次。
缓解肩、上背部僵硬（1）坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。（2）站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。（3）鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。（4）双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。
伸展腿部肌腱（1）坐在椅子上，双腿弯曲膝盖并拢，脚尖绷直，双手环抱小腿，额头放在膝盖上，保持自然的呼吸，肩膀放松。（2）双脚脚尖勾回，双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松脚踝。
（3）双腿并拢，俯身向下，将胸、腰、腹贴在大腿上，双手环抱小腿。（4）吸气双腿向前伸直，呼气双手向前尽量推，脚尖绷直，保持自然呼吸10—15秒。
小贴士摆脱常规可以尝试用一些不同的新方法，做一些你不常做的事，让心情更愉快。如双脚蹦着下楼梯等，刷牙时手不动头摆动。
越练越美的健美操
健美操（作为竞技类的健美操，本节内容中不作说明）的健身功效已让人们达成共识。有研究认为，有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是全面目前发展身体素质的较为理想的运动。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。
目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，职业女性可根据自己的实际情况自主编排，可编排5分钟到l小时。
做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须做好如下几点。
合理安排锻炼计划锻炼者要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。
合理安排时间进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。
着装一般棉质弹性好的服装较适宜运动，最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
做好热身运动做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。这样既可以防止损伤，又可以使肌体做好机能上的准备。
练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。这样能使全身感到舒适，精神焕发，精力更加充沛。
