在这个计划中，重要的是行动，而不是你在行动过程中的感受。在抑郁状态下，你很难从任何活动中得到愉快的感觉。一隋绪会受到行为的影响，但这种影响并不是即刻就会显现的，需要一定的时日。因此，如果你的目标一定是要感到愉快才算是成功，那么，你很可能会失败。不要制定“我要愉快地去跳舞”这样的目标，制定“我要今天加入跳舞的行列”就足够了。
好了，你可以开始制订和实施你的计划了。如果你在某一时刻失败了也不必焦急，头一次尝试时，失败是在所难免的，只要坚持下去，就一定会成功的。再回头看一看这五条原则，找出你的错误所在，加以改正。相信你一定会从中体会到乐趣，战胜抑郁，生活得多姿多彩。
化心大法第五式——从身边小事着手 远离抑郁情绪
所谓“冰冻三尺，非一日之寒”，抑郁症也不是某天突然降临的。在日常生活中多多注意一些小事，将抑郁症消灭在暴发之前，远离不良情绪，加强自我调节，才能真正结束抑郁情绪的困扰。
(一)保持乐观
其实，情绪低潮不是什么大问题，无论是谁，都有可能遭遇的。要相信这种感觉只是暂时的，等你一觉醒来，你甚至可能想不起来昨天为什么情绪低落。良好的心理暗示可以将自己的抑郁情绪压缩。
(二)走出封闭的环境
待在家里胡思乱想或看电视、发呆，肯定使你“百思不得其解”而更沮丧。不妨走出户外，做些休闲活动，具体做什么都没关系，只要是有活力、不枯燥的事情，可以转移一些注意力。散步、骑脚踏车、拜访朋友、下棋、阅读，都是不错的选择。保持心灵活跃，并充分休息，尽可能避免有害情绪的侵扰。
(三)转移注意力
你可以做一些能使你分散注意力的事情，比如，用海绵给地板打蜡，清洁浴室的瓷砖，或研究花草树木。总之，不要给自己闲暇去郁闷，去反复地思考那些不愉快的事。
(四)发泄出来
将你的感受说给别人听，比如你的家人、朋友，他们肯定会给予你大力的帮助。找一个关心你的朋友，把你的心事告诉他，让他安慰你，帮你分析一下，这比闷在心里要好受得多。当你越说越难过时，不妨尽情地哭一场。哭泣是一种绝佳的发泄方式，尤其当你知道你为何而哭时。
(五)放慢脚步
现代人的生活节奏很快，如果你怀疑每日行程安排过度紧凑，会直接造成你的情绪低落，那么，你何不放松自己，给自己多点儿时间休闲娱乐，洗洗温水浴或做按摩，给自己紧绷的心弦放放假。
(六)避免做重大决定
当你沮丧时，你的判断力也会受到影响。将生活里的重要决定留待情绪稳定时才做，以免做出错误的决定，使你更加烦恼。
(七)尊重他人
情绪低落时，容易对周围的人不耐烦、发脾气，此时千万要克制，不要因为自己一时的情绪落差伤害自己和别人。等你心情稍缓和时，很可能因为对别人的伤害而自责、愧疚，如此一来，你的情绪会更糟。
(八)澄清猜疑
有时候，当你怀疑一些事情真相的时候，你要想想事情有可能并非如你所想的那样。例如，你怀疑自己的伴侣欺骗你(这是心情沮丧的最好理由)，此时，你不妨直接去问明情况，结果，你也许会发现自己只是无端猜测。澄清之后也许你的心情会豁然开朗。
(九)做运动
“生命在于运动”，而抑郁症病人摆脱困境，也离不开运动。
研究显示，运动有助于克服抑郁症。尽量做一些力所能及的事情，对于抑郁病人大有裨益。如写字、画画、唱歌、打球等，都是很好的可供选择的运动。如果你是一个热爱运动的人，且身体状况处于极佳状态，只是心理状况欠佳，当你烦躁不安时，不妨耗尽全身的体力，在精疲力竭之后烦恼也许会烟消云散。
由于精神上的原因，大多数抑郁病人觉得自己无能、无用，在这种消极情绪影响下，他们不想活动，不想做任何事情，也没有做事情的兴趣和热情。而且身体的不适和疲劳也是他们的最佳借口。他们整天呆坐、长吁短叹、终日闭门不出。有的甚至觉得前途黯淡、人生苦长，认为无论做什么也是无济于事，打不起精神做运动。这就是抑郁症病人的“无助感”。这种“无助感”与抑郁之间会形成一种恶性循环的关系：抑郁越严重，无助感越强；同时无助感的增强又会导致抑郁病人情绪更加低落，工作和活动的积极性进一步降低，结果当然是一事无成，于是又加倍自责，这又加剧了抑郁症状。要治疗抑郁症，就必须打破这种恶性循环。而打破这种恶性循环的最基本的途径就是增加活动，做力所能及的事情。
活动对抑郁病人的益处主要体现在：
第一，活动能够改善自我感觉。由于活动以后，不再专注于自身的不良感觉，所以能够适当减弱抑郁的感觉。
第二，活动能减轻疲乏感。因为长时间不活动，肌肉极易疲劳，只会加剧身体的不适。而且由于血液流动缓慢，疲劳恢复更加慢。一旦活动起来，血流畅通，精神振奋，疲乏的感觉会随之减轻。
第三，活动有助于恢复自信。通过活动，可以发现自己的能力所在，甚至在无意之中发现了自己其他的潜能，恢复自信。
第四，活动改善了人的思考能力。在活动中，人的积极情绪被调动了起来，就会考虑做什么，怎么做，帮助恢复对生活的控制能力。
在进行活动的过程中，贵在坚持，如果只凭一时兴致所至，活动了一阵子又由于情绪低落而放弃，重新回到自已昏暗孤独的角落，那永远也看不到希望了。
另外一个需要注意的就是，通过活动，若感觉身体状况有所好转，而抑郁情绪依然存在，则需要进一步找出与抑郁有关的想法，并加以矫正。
(十)信笔涂鸦
写字是抒发情绪的好办法，它可以在漫不经心中将你的抑郁泄诸笔端。画画更好，当你感到烦闷，立刻坐下来画画，颜色能洞悉你的情绪，如选用红色可能代表愤怒，黑色代表悲伤，灰色代表焦虑。通过信笔涂鸦，能把你的不良情绪挥发出来，才不会影响心情。
(十一)勿大吃大喝
有的人在沮丧时喜欢大吃大喝，这样可能一时觉得舒畅，但事后，身体可能由于消化不良，或者过度刺激了胃部，而让人更加沮丧。必要时，走出户外，以抵抗想吃东西的冲动。
(十二)其他疗法
1．日光疗法
日光及明亮的光线似乎能促使脑部释放一种激素，此激素的部分作用即是预防抑郁。在天气阴暗的日子里，最好待在灯火通明的室内，这样可刺激你的生理分泌激素，也可以调节你的心情，让你看到更多光明。每天接受两小时的晨光对消除抑郁很有帮助。
2．芳香疗法
芳香疗法可缓解精神疲劳而有助于睡眠。有益于抑郁症状改善的香精油有罗勒属植物、鼠尾草植物、茉莉、玫瑰和春黄菊。
把香精油滴入一碗蒸馏水中、浴缸水中或枕边，可以让你在芳香中安静下来，做个好梦。
3．指压疗法
按压曲泉穴位可有助于改善抑郁症状。方法如下：屈曲右膝关节，将拇指置于膝内侧皱褶处，正好在膝关节下方(大腿屈伸几次以打到该点)。按压1分钟，每侧2～3次。
4．预防措施
良好而健康的生活习惯常常可以减轻或预防抑郁情绪，对于抑郁症的预防也是很重要的。合理饮食、科学锻炼、适当休息、避免超负荷工作、抽出部分时间做自己喜欢做的事情等都将有利于预防抑郁情绪。下面为大家提供几个方面的建议：
第一，在需要的时候寻求帮助，不要默默承受。要相信众人拾柴火焰高。
第二，循序渐进。做事不要急功近利，要考虑自身的条件。
第三，将大事分割成小块，一次只做一件。这样可以提升自我认知。
第四，多参加有益的集体活动，不要把自己困在自己的世界里。
第五，抑郁时，关注自己的思维和观念。
第六，记下你的观念，以便更好地澄清它。
第七，努力识别那些典型的抑郁观念，特别要注意你评价自己、标志自己的方式。你要提防内部折磨者，因为它只能使你深陷，而不能帮助你摆脱抑郁。
第八，注意找出你抑郁的主题。例如，寻求赞同、羞耻、不幸福的人际关系、不现实的理想、完美主义，找到后向它们提出挑战。对症下药才能有效。
第九，使用理性、同情性思维方式挑战自己的观念，在出现严重的不良隋绪时，你更要同情自己，放弃认为自己很糟糕、没价值等自卑感，增强自我认同感，这样你就可能从病症中得以恢复。
第十，挑战消极观念，建立新的行为模式。对挫折与失败做好充分的心理准备。
同时，在生活中保持良好的生活习惯，才会有良好的心情，也才有能力抵抗抑郁。
