主要适合有一定空余时间的人进行体育运动，特别适合大、中、小学的师生，经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育运动，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行体育运动时，运动强度可大一些，青年学生可打球和跑步。对心血管病人来说，下午运动最安全。医学研究表明，心血管的发病率和心肌劳损的发生率均在上午6～12时最高，所以，为了避免这一“危险”时辰，运动医学工作者认为，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。
3．傍晚锻炼
晚饭后也是体育运动的大好时光，特别是对那些清晨和白天工作、学习十分忙的人来说尤为如此。傍晚进行适当的体育运动，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步。傍晚进行体育活动的时间可工可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应控制在120次每分钟。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收，同时，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则，会影响夜间的休息。
（四）运动时如何控制运动量
体育运动时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。活动量太小，达不到锻炼身体的目的；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。所以，每位体育运动爱好者在开始体育运动前就应学会监测运动量的方法。体育运动中常见的监测运动量的方法有以下几种：
1．测运动时脉搏
在体育运动时或体育运动后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育运动者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育运动者运动时的心率也不要超过30次/10秒。
2．根据年龄控制运动量
年龄与体育运动中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减小，现在，体育活动中经常用“180-年龄”的值作为体育运动者的最高心率数，即15岁的人在进行体育运动时其心率数不要超过165次/分这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育运动之中。
3．根据第二天“晨脉”调节运动量
“晨脉”是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育运动后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育运动后，第二天的晨脉较以前增加5次/分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育运动，待晨脉恢复正常时，再进行体育运动。
4．主观感觉
体育运动与运动员的运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。
体育运动对身体机能是综合刺激，身体机能的反应也是多方面的，锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价，必要时，则应在医务工作者的监督下进行。
（五）运动时要注意合理的呼吸方法
体育运动时掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高锻炼效果。对于体育爱好者来说，掌握合理的呼吸方法应注意以下几方面的问题：
1．采口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力
人体在进行体育运动时，氧气的需要量明显增加，所以仅靠鼻实现呼吸已不能满足机体的需要。因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸气，用口呼气。活动量较大时，可同时用口鼻吸气，口鼻呼气，这样一方面可以减小肺通气阻力，增加通气，另一方面，通过口腔增加体内散热。有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。在严冬进行体育运动时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口腔黏膜和呼吸道而产生各种疾病。
2．加大呼吸深度，提高换气效率
人体在刚开始进行体育活动时往往有这种体会，即运动中虽然呼吸频率很快，但仍一种呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，使得真画龙点睛进行肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下降。所以，体育运动时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25～30次，加大呼吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的量增加。过快的呼吸频率还会由于呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。
3．呼吸方式与特殊运动形式相结合。
不同的体育运动方式对人体的呼吸形式有不同的要求，人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在运动中呼吸的形式、时相、速率、深度以及节奏等，必须随技术运动进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳的出现。
在进行跑步运动时，易采用富有节奏性的、混合型的呼吸，每跑2～4个单步一吸、2～4个单步一呼；在进行其他的运动中，应根据关节的运动学特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼气效果更好；在进行气功练习时，采用以膈肌收缩为主的腥式呼吸方式，效果较好；在进行太极拳、健美操等运动时，呼吸的节奏和方式应与动作的结构和节奏相协调。因此，在体育运动时，切勿忽视呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高锻炼效果。
（六）运动时出现的症状对策
人体在体育运动过程中有时会出现一些不舒适感觉，这主要是由于活动时安排不当造成的，但在个别情况下也可能是某些疾病引起的。所以，锻炼者要能够及时判断运动中出现的各种症状，以便科学地从事体育运动，防止意外事故的发生。体育运动中的不舒适感觉及其一般处理大约有以下几种情况：
1．呼吸困难、胸闷
运动量过大，机体短时间不能适应突然增大的运动量，而出现呼吸困难、胸闷、动作迟缓、肌肉酸痛等症状，甚至不想继续运动，这种现象在运动生理学中被称为“极点”。极点主要是由于运动时呼吸方式不对（呼吸表浅，呼吸频率过快），或运动强度过大，造成机体缺氧，乳酸等物质在体内堆积，引起呼吸循环系统活动失调，并使大脑皮层的兴奋性下降。当出现上述症状后，一般不用停止体育运动，可适当降低运动强度，一般几分钟后，不适感觉即可消失。
2．运动中腹痛
运动中腹痛主要有两种情况：一是胃痉挛，这主要是由于饮食不当，食物刺激胃，引起胃痉挛，或是空腹参加剧烈活动，胃酸刺激引起胃痉挛性疼痛。如果运动中出现这种情况，可暂时停止运动，做一些深呼吸运动，严重者，可作热敷，喝少量温开水，以使症状得到缓解，在以后的运动中，要注意锻炼卫生，改掉不良的锻炼习惯。二是肝脏充血，疼痛主要出现在右上腹，这是由于运动量突然加大，造成肝脏充血、肿大，造成疼痛。出现这种情况，轻者可降低运动强度，再继续锻炼；如果连续几天体育运动均出现右上腹疼痛，则要去医院检查。
3．肌肉疼痛
体育运动中肌肉疼痛有以下几种情况：
（1）运动时肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。这种现象为肌肉痉挛，多出现在骤冷天气和天气炎热大量排汗时。肌肉痉挛多发生在小腿肌肉，或足底。出现肌肉痉挛后，只在缓慢用于牵拉弃挛的肌肉，即可使症状缓解，轻者继续运动，重者可放弃当天的运动，第二天仍可继续参加锻炼。
