孕期独享健身操
普拉提越来越流行了，几乎每一个健身房里都有这项轻柔舒展的运动。7个简单的普拉提活力运动能让准妈妈们身体放松、保持健康，即使怀孕了也能拥有优美的体态。
与普通的普拉提不同的是，孕期普拉提避免了腹部和骨盆的运动。这里介绍7个普拉提动作，是运动、精力集中和呼吸的组合，很容易模仿，即便是以前没有做过普拉提的准妈妈也可以毫不困难地学会。做这7个动作只需要一个防滑垫和几分钟安静的时间。这些练习可以在想做的时候随时进行。
普拉提帮助准妈妈保持自然而舒适的体态，而且，为整个身体（包括肚子里的宝宝）提供更多的氧气。
（1）背部运动
仰卧在垫子上，双腿分开，双脚踩地，双臂分开放在身体两侧。然后，在心里默想一个“8”字，并用鼻尖把它画出来。这个练习可以放松肩部和背部肌肉。从孕期第6个月开始，这个练习可以改为站着或坐着进行。
（2）提臀动作
仰卧在垫子上，双腿分开，双脚踩地，双臂分开放在身体两侧，手心向下。然后从臀部到后腰将脊柱一节一节抬起，最高抬起20厘米即可（不要勉强自己，如果只能抬起10厘米也没有关系），做这个动作的同时要缓缓呼气。保持这个姿势几秒钟，吸气，然后再缓缓呼气，并同时轻轻转动脊柱。这个动作可以强健臀部的肌肉，并且使背部有活力。
（3）猫式
跪在垫子上，双手撑地，与肩同宽，头部向前平伸。呼气，将骨盆向上抬，脊柱弯曲，低头，就好像猫在伸懒腰一样。吸气，慢慢恢复到起始的姿势。
（4）平衡式
以胎儿的姿势放松（适合孕早、中期准妈妈）
跪在垫子上，双腿稍稍分开，不要超过肩的宽度（这样可以给准妈妈的肚子留下足够的空间）。身体坐在小腿上，额头向前伸，抵到垫子上，双臂分开放在身体两侧，掌心向上。集中注意力，缓缓呼吸。这样的放松练习可以随时进行。
对于怀孕后期的女性可以采取以下的姿势：
侧卧放松（适合孕晚期的准妈妈）
侧卧在垫子上，头部放松地躺在手臂上，双腿自然地蜷起。
（5）腰部运动
坐在健身球上，或一把椅子上，弯曲肘关节，将小臂抬到与胸高，一个胳膊搭在另一个之上。背部挺直，臀部不动，呼气，上身向左转，头也跟着一起转动。吸气，身体转回。然后，再向另一个方向转动。
（6）肩部伸展
这个练习需要一条有弹性的带子或者一条大浴巾。双腿分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲。双手分别握住浴巾的两头，与肚子保持一定距离。在呼气的时候，拉直带子，并且抬起双臂直至头顶上部，使肩膀得到拉伸。呼气的时候，肘关节弯曲，胳膊向头后伸展。如果将带子使劲拉直，需要消耗更多的力量。保持这个姿势，吸气，然后呼气将胳膊慢慢回到原来的位置。
（7）侧踢
侧卧，右肘弯曲，用手撑着头部。保持脊柱平直。双腿伸直，与身体呈45度角。抬起右腿，呼气的时候向前踢，吸气，收回。之后，换另一个方向，用一条腿做以上动作并配合呼吸。
TIPS：轻柔运动
穿舒适的衣服，不用穿鞋。
把注意力放在呼吸上，在收紧肌肉的时候，张开嘴吸气；而在放松肌肉的时候，用鼻子呼气。
在整个运动中都要注意放松背部和颈部。
在进行背部运动的时候（孕期6个月后就不要做了），要让骨盆处于自然的状态，既不下沉又不上抬，理想的状况是在尾椎骨与垫子之间有一个手掌的缝隙。
不要追求运动的强度，只要感到舒适就可以了。在一个动作完成后稍事休息，再进行下一个动作。
孕期游泳
进入孕中期，准妈妈可以通过游泳来锻炼身体，既娱乐又健康。参加过游泳训练的准妈妈顺产率高于普通产妇，产程还能缩短一半左右，游泳是非常适合孕中期准妈妈的一项运动。
游泳促使分娩更加顺利
身体在水中的时候，负担小，准妈妈能够轻松锻炼腰腿部肌肉。
游泳耗能较多，可以在比较短的时间去掉身体上过多的脂肪，并增加肺活量。
游泳锻炼还能明显减轻孕妇妊娠期间的腰痛、痔疮、静脉曲张，有效纠正胎位异常。
孕期游泳安全备忘
听从医生的建议和指导。
每次游泳时间不超过1小时，最好在上午10～12点进行，因为在这段时间不易发生子宫阵痛，而傍晚到夜里是一天中阵痛发生最多的时候。游泳次数每周不少于2次，间隔延长会减弱效果。
当室温和水温低于30℃时，准妈妈不能下水游泳。
游泳时动作要稳健和缓。入水时千万不可纵身跳水，并防止其他人碰撞腹部。由于蛙泳易使髋松动，可能导致流产，因此孕期慎用这种泳姿。
一定要按照个人的具体情况，适当地掌握游泳强度，不可勉强去游。
有以下症状的准妈妈禁止游泳：
妊娠未满4个月，有过流产或早产、死胎史，阴道出血、腹部疼痛，患有心脏病、妊娠中毒症、慢性高血压、癫痫症，以及患有耳鼻喉方面的疾病等。
孕妇游泳对水质要求较高，游泳池的水必须经过严格消毒，如果某些细菌含量超标，就有可能引发妇科炎症。
为生育而舞蹈
大部分孕妇都知道，对于分娩来说，运动是一项最好的准备工作，但是恐怕很少有人会想到跳舞。其实，在卧室的镜子前，无论是肚皮舞还是自由舞蹈，只要让身体随着音乐的节拍而动，对于准妈妈都是很好的锻炼，也是为宝宝出生而做的一项最好的准备。
跳舞并不复杂，不需要特殊的装备和环境。除了身体训练之外，跳舞能够放松神经，更有助于增强自信心。与其他的运动相比，跳舞有三个最突出的优点：令人生机勃勃，使人放松，让人拥有良好的情绪。
跳舞究竟给分娩带来什么？
舞蹈中不同往常的步伐和动作增强了身体的灵活性；跳舞中，精神都集中在身体的一举一动上，对琐碎细节的担忧都被抛诸九霄云外。舞蹈的动作和音乐也帮助准妈妈增强了对节奏的感觉，这对在以后的分娩中掌握自己身体和婴儿的节奏很有用处。准妈妈可以自己跳舞，也可以和准爸爸共舞，这样可以有助于增进彼此的默契。
前进、后退、深呼吸……这些舞蹈动作的练习还能够帮助准妈妈们尽快地掌握自身阵痛的节奏，接受不太习惯的分娩姿势；舞蹈还能让准妈妈的骨盆比较放松，利于孩子的出世。专家还鼓励学习舞蹈的准妈妈：可以把从舞蹈中获得的对身体控制的经验应用在分娩的过程中，在助产士和医生的协助下，让身体和精神都可以更“专注”，使分娩更顺利。
准妈妈跳舞需要注意哪些方面？
每个人的身体状况和爱好都不尽相同。哪些舞蹈是最好的选择？如何随着音乐而动？多长时间跳一次舞最合适？这些问题需要每个准妈妈自己去发现。重要的是，尽可能地采用腹式呼吸，以便减轻胸腔的负担。不要做跳跃、大幅度的跺脚或者节奏激烈的臀部活动。如果孕妇有高血压或先兆流产，跳舞就更要慎重了。
呵护乳房
乳房的美丽与健康不仅能满足准妈妈爱美的需要，也能保障母乳喂养的顺利进行。怎样才能让日益变大的乳房不走样呢？精心护理是关键。
孕中期，乳房会持续增大，不适感消失。第一次怀孕的准妈妈，乳头会比较娇嫩、敏感，在哺乳的时候往往经受不住婴儿的反复吮吸，会感到疼痛或者奇痒无比。为了预防这种情况的发生，可以从孕期就开始做一些预防的工作。
护理：从怀孕5～6个月开始，可以每天用温水和干净的毛巾擦洗乳头一次，注意要将乳头上积聚的分泌物结痂擦洗干净，然后可以在乳头表面擦一点婴儿油，这样可以增强皮肤的弹性和接受刺激的能力。
纠正：正常的乳头为圆柱状，凸出在乳房表面，如果乳头内陷，有可能会造成产后哺乳困难。不过，大多数乳头凹陷的准妈妈都可以通过适当的纠正来改变乳头的情况。
注意：在纠正乳头时，应先将双手洗净，指甲修减整齐，不要留长指甲，以免划伤肌肤。
方法：把两个大拇指放在靠近凹陷乳头的部位，适度用力下压乳房，以突出乳头，然后逐渐从乳晕的位置向外推，每日清晨或入睡前做4～5次，待乳头稍稍突起后，用拇指和食指轻轻捏住乳头根部，向外牵拉。
选择合适的内衣
方便：准妈妈的内衣首先应该易于清洗，方便穿脱。
面料：舒适、吸汗、透气的纯棉质地是最理想的。
尺码：一般准妈妈都会增加至少一个以上的尺码，应该及时更换。
数量：每两个月为一个阶段，每个阶段至少要有两套内衣。如果乳房变化得快，应随时更换。
舒适：怀孕期间，最好选用全罩杯的胸罩，并有软钢托支撑。
肩带：胸罩肩带是否合适非常重要，尽量选择宽的肩带，合适的胸罩肩带应该会紧紧地贴在你的肩胛骨附近，不应该有束缚感。在试穿胸罩的时候，你可以举起手或耸耸肩，看看它是否合适。
安全：有些准妈妈奶水少，与穿着内衣不当有关；有的甚至导致细微纤维进入乳腺管造成堵塞。因此，怀孕期不要戴过紧的乳罩。不要贴身穿化纤衣服或羊毛类衣服。清洗时应与其他衣服分开，每次穿用前要将胸罩内侧附着的纤维抖掉。
怀孕后要定期自检
每月一次的乳房自检，是保证孕期乳房健康所必需的。如发现肿块或其他异常，应立即到医院就诊，并告知医生怀孕的具体情况，以免耽搁诊断和治疗的时间。
可以选择沐浴前，站在浴室的镜子前面，仔细观察每一侧乳房的外观：大小、皮肤颜色或者乳头颜色的变化，乳房是否有湿疹，皮肤是否出现凸痕，两个乳头高度是否有差别，乳头有无液体流出。如果乳房有明显变化，你就需要注意了。
双臂高举过头，仔细观察两侧乳房，观察的具体内容如上。
放下两臂，双手插腰，两肘努力向后，使胸部肌肉绷紧，观察两侧乳房是否等高、对称，乳头、乳晕和皮肤有无异常。
触摸法：在床上躺平，右臂高举过头，可在右肩下垫一软垫，使右侧乳房成水平状态。左手四指并拢用指端掌面顺时针按压，检查乳房各部位是否有肿块或其他变化。然后用同样的方法检查左侧乳房，并比较左右乳房有何不同。
快乐版话语胎教
孕期的快乐之一，莫过于和肚里的胎宝宝交流了，那是一种又享受又幸福的感觉。尤其是对胎宝宝说活，不仅可以把快乐的情绪传递给他，促进胎儿发育，还能让准妈妈更快地进入母亲的角色。掌握对胎儿说话的技巧，可以让你的话语胎教事半功倍。
说话三要点
（1）声音要适当大和清晰，速度要缓慢，要发自内心。声音通过羊水后往往模糊不清，因此在对胎儿说话时，声量要大一些，吐字要清晰，停顿长一些，语速慢一些。
（2）对胎儿说话，持之以恒很重要，每天至少进行一次，每次15分钟。
（3）准妈妈情绪上要保持愉悦轻松，把对宝宝说话当作享受，而不是负担。
建立和胎宝宝说话的模式
同样是对胎儿说话，如果掌握好技巧，行之有效地进行，效果会很好。重要的在于增强与胎儿的交流，享受其中的快乐。
音乐胎教贴心提示
胎儿在成长过程中能够感知到外界的信息，胎教能够更好地激发胎儿的潜能。美妙的音乐能使准妈妈和宝宝心情愉快，愉悦的心情能有效改善和调整大脑皮层及边缘的生理功能，使出生后的宝宝开朗活泼、更加聪明。优美的音乐还能促使准妈妈体内分泌有益于健康的物质，可以调节血液流量，并使神经细胞兴奋，进而改善胎盘供血状况，更好地促进胎儿发育成长。
在进行音乐胎教的过程中，选择合适的音乐非常重要。胎教音乐必须经过医学、声学的测试，只有完全符合听觉生理要求的胎教音乐，才能真正起到开发智力、促进健康的作用，比如一些名曲中舒缓、轻柔、欢快的部分适合胎教。不适当的音乐，如悲壮、激烈、亢奋的乐段会影响胎儿的正常发育，DISCO等频率过高、节奏过强、力度过大的音乐会导致宝宝听力下降。因此，给胎儿听的音乐最好选择经过医学界优生学会审定的胎教音乐。
在进行胎教的过程中，不能把耳机、扩音器等贴近胎儿，这些扩音设备的磁场不利于胎儿的正常发育，当然，音量也不能过大。每次胎教的时间不宜过长，15～30分钟为宜。
7.不可不知
巨大儿，烦恼多
一些准妈妈认为自己吃得越多，胎宝宝越能茁壮成长，可是临产的时候才发现，宝宝太大了，自然分娩根本生不出来。我国新生儿标准体重在3000～3300克，4000克以上的胎儿称为“巨大儿”。除了遗传的因素，巨大儿发生的主要原因是营养过剩。许多准妈妈在孕期无节制饮食，导致自身体重严重超标，胎儿个头也随之猛增。巨大儿也多见于经产妇、过期妊娠及患糖尿病的孕妇。
巨大儿导致的危险
难产。正常大小的胎儿都是通过母体的骨盆娩出的，但由于巨大儿的胎头大而硬，往往胎头会在骨盆入口处“搁浅”，再加上胎儿身体过胖或肩部脂肪过多，同时并发肩难产，则困难更大，常需施行剖宫产。如果处理不当，可危及妈妈的健康，可能造成子宫脱垂、产后大出血等严重后果。
婴儿自身受损。巨大儿在分娩时由于身体过胖、肩部过宽，通常会卡在骨盆里，通过勉强的牵拉过程易引发骨骼损伤，如果时间过长，可能发生窒息甚至死亡。剖宫产后的巨大儿易发生低血糖、红细胞增多症、高胆红素血症和其他疾病。另外，巨大儿中发生心脏畸形的比例高于一般正常体重儿，并且在长大后患肥胖症的几率较大，成为糖尿病、高血压等多种疾病的易患人群。
预防巨大儿的发生
准妈妈应适度参加活动，不要整天待在家里，坐着或躺着。适当补充营养，均衡饮食。减少高热量、高脂肪、高糖分食品的摄入，保持自身体重和胎儿体重的匀速增长。对照以下参考标准，密切关注胎儿的生长发育进程。
如果增长过快，应该及早去医院做一次糖耐量的检测和营养咨询，合理调整饮食，避免隐性糖尿病的发生。同时，为胎儿做一次心脏超声检查，以明确有无先天性心脏畸形存在，做到早期干预。
专家特别提醒：要均衡摄入营养
由于孕妇的营养状况对胎儿脑组织的发育影响很大，孕早期，胚胎尚小时，增加一些富含维生素B的食物，可以谷物、蔬菜、水果为主。孕中期，胎儿的生长加速，各器官系统处于分化奠定阶段，孕妇的热量消耗和所需要的蛋白质比正常人增加10%～20%，因此食物要以乳品、肉类、蛋类、豆类、蔬菜、水果为主。孕晚期，处于胎儿骨骼发育、皮下脂肪积贮、体重增加的阶段，孕妇除摄取适当的碳水化合物、蛋白质类食品外，还可适当增加脂肪性食物。另外，还需多食肝、骨头汤、海鲜等食物，从中摄入一些钙、铁、磷等微量元素。
