放松疗法是指通过某种方式的训练使精神上及躯体上达到放松状态的一种行为治疗方法。虽然各种放松疗法的原理及程序可不一样，但有着共同的目的，就是降低交感神经系统的活动水平和骨骼肌的紧张，及减轻焦虑、紧张等负性情绪，达到心情的平静。科学家提出几乎所有的放松疗法都具有良好的抗应激效果，这显然对于糖尿病的治疗是非常有帮助的。
应激对人身体的影响我们在之前详细讨论过，应激既可以引起生理反应，也可以引起心理反应。对于糖尿病而言，应激引起的生理反应体现在，使机体分泌大量的抗胰岛素激素，影响胰岛素的生理功能。心理反应在性质上可分为二类：一类是有利于应激的；另一类常常引起病理状态，例如过度的焦虑、紧张、情绪激动等，由此可能引起相应的心身疾病。
放松疗法可以很好地对抗应激。当个体进入松弛状态时，全身骨骼肌张力下降，呼吸频率下降，心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。个体在松弛状态时，通过神经、内分泌系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。从20世纪70年代末期开始，放松疗法已经独立地作为治疗心理生理障碍（如高血压、失眠）的一种方法，并且应用日趋广泛。目前广泛用于治疗焦虑症、恐怖症、紧张性头痛、入睡困难、高血压、冠心病以及转变A型行为模式等。多数情况下，简易的放松疗法也能取得很好的疗效，是一种很好的心理自助方式。但需要注意的是放松训练的远期疗效依赖于坚持定期练习，这就好像多数药物治疗的疗效依赖于长期坚持服药一样。
放松训练的种类很多，其中主要包括：渐进式肌肉放松、自生训练、瑜珈、超觉静默法、自我催眠、意向控制放松、生物反馈训练等。我国的气功疗法，印度的瑜珈术，日本的坐禅等也都属于放松疗法。大量实践表明，这些松弛训练，可以使机体产生生理、生化和心理方面的变化，不但对于一般的精神紧张、神经症有显著的疗效，而且对某些与应激有关的心身疾病也有一定的疗效。
能否进行有效的放松训练，有几个问题是需要注意的：首先，注意力集中，精神要专一，意思就是你要集中注意于身体的感觉、思想或想象。当分心时，指导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一；放松训练中，注意减低肌肉能力，一定要能减低肌肉紧张，才能达到一种放松的状态，这一点很重要。安静的环境也是必须的，尽量避免中途被打断。还有就是需要有规律地进行训练。训练个一两次就想让疾病康复是不可能的，治疗效果的体现是需要日积月累的。
我们会向大家介绍几种简便易行的放松疗法，你可以根据自己的兴趣和具体情况来进行选择。
一、肌肉放松训练
当你感到紧张、焦虑时，可以进行肌肉放松训练，这是一种减少应激带来的紧张的很好的方法，可使身体达到深度放松状态，可以缓解多种疾病，尤其对焦虑情绪的影响作用明显，因为放松训练可以达到缓解压力、身心放松、心情舒畅的目的，是一项很好地自我心理调节的方式。
●肌肉放松训练的基本原理
所谓放松，实际上是交感神经活动的兴奋性降低和生理戒备的水平的全面降低，包括心率、脉搏、呼吸变慢，血压降低，耗氧量减少，动脉血乳酸浓度明显降低，肌电波幅下降，胆固醇、甘油三酯含量下降等等。所有这些变化，都有利于能量的蓄积和机体的修复。身体和心理是分不开的，这些生理变化也伴随有相应的心理反应，如紧张、焦虑得以缓解。因此我们能感觉到放松时身体的舒适感和心情的愉悦感。在工作了一天、外出游玩或参加考试后，我们都会寻求各种方式来达到身心放松的目的，如热水澡、按摩、睡觉、听音乐、散步等等。
肌肉放松是通过使自己肌肉进行紧张——放松的交替来达到肌肉的彻底放松，从而达到内心的放松。
●注意事项
（1）每天至少练习一次，一次20分钟，能练两次是最好的。想要得到治疗的效果每天一次是必须的。
（2）练习的场所要安静、舒适、通风，不要被打扰。尽量不要让电话铃声打扰你。
（3）尽量在每天固定的时间练习，比如刚睡醒，吃饭前，吃饭前是最好的时段，因为做这个练习尽量空腹，因为饱腹影响深呼吸。在规律的时间练习，治疗的效果更好。
（4）椅子要舒适，身体的各个部分包括头部应该是有所倚靠的。你也可以躺在沙发上或床上。坐着更好一些。
（5）不要穿紧的衣服，把鞋、表、眼镜、隐形眼镜、首饰等等都脱掉。
（6）要提醒自己，不要担心任何事情，排除杂念。
（7）保持一个超然的态度，这是最为重要的。你的态度应该是：就让它放松吧，而不是自己努力去放松，这应该是一个自然的过程。
下面要按照指导去做，可以由他人通过读出文字来指导你完成。此外，一定注意要仔细感受自己躯体的感觉。不要在饭后、疲倦和情绪不佳的时候做，一定要在你想做的时候去做。
方法一：坐在舒适的椅子上，把脚放在地板上，两只手臂自然地放松地下垂。闭上眼睛。
手和手臂：假装你的左手有一个橘子，现在使劲使劲用手挤这个橘子，试着把它所有的汁水都挤出来。感受你的手和手臂的紧张度。现在扔掉橘子。现在自己体会一下，你的手和手臂的肌肉在放松时是什么感觉。再拿一个橘子来挤。尝试一下，用更大的力气挤这只橘子。现在再扔掉橘子，放松。你的手和手臂的肌肉在放松时是不是特别舒服呢？再拿一个橘子，使劲挤，把汁水都挤出来一滴也不剩。现在放松，把手里的橘子扔掉。
手臂和肩膀：想象一下，你是一只毛茸茸的、懒洋洋的猫咪。你想要伸懒腰，你见过猫伸懒腰吧。把手臂伸出来，高高抬起，快速放下，感受肩膀上的拉力，放下来时就好像有东西在往下拉一样。再把手臂伸得更高一点，再放下来。懒猫们，再来一次。把手臂高高的抬起来，然后快速放下来，感受肩膀的放松。抬手臂的时候，好像你要去触碰天花板一样，手臂放下来时一定要注意肩膀的感觉。肩膀放松的感觉非常好吧。
下巴：现在，想象你嘴里有一块大大的硬硬的口香糖。特别硬特别大，很难嚼。现在咬一口，使劲咬。让你脖子上的肌肉也来帮助你。现在放松，让你的下巴放松，让你的下巴放松地垂下是不是非常舒服呢？再咬一下，使劲咬，口香糖很硬很硬，使劲咬！现在再放松，就让下巴松松地垂下。感觉不错吧。再来一次，使劲咬，然后放松。放松你的整个身体。
注意了，有一只讨厌的苍蝇在你周围，落在你的鼻子上，试试不用手把它赶走。只动你的鼻子，把苍蝇赶走。让你的鼻子尽量的活动，很好，你已经把它赶走了。现在让整个脸部放松。你肯定注意到了，在你“运动”鼻子的时候，你的脸颊、嘴巴、额头和眼睛都帮忙了，这些部位也很紧张，当你放松鼻子的时候，你的整个身体因而放松了，感觉非常好。那只苍蝇又来了，这次它落在了你的前额上，使劲动你的额头把它赶走。再努力点，保持额头的紧张，好了现在可以放松了。
胃：现在想想来了一头小象，它没有看到你躺在地下，它马上就要踩到你的胃上了，不要动，你没有时间躲了，尽量使你的胃部坚硬一些，使胃部肌肉缩紧，非常紧才行，最好像石头一样硬，这样小象踩上来就没有那么疼了。小象走了，现在你可以放松了，是不是很舒服？注意到了胃部紧张和放松之间的区别呢？不好，小象又过来了。把胃部肌肉缩紧，非常紧才行。小象走过去了，现在放松。
现在，想象一下你要穿过一个非常窄的栅栏，如果你想过去得把自己弄瘦一点才行。努力收腹，把胃缩回去。就好像要把胃贴在后背一样。好的你过去了，现在放松。感受一下，你的胃是不是暖暖的，很放松。现在前面又出现一个很窄的栅栏，把胃部缩紧，努力贴在后背，坚持住！好了现在你可以放松了。
腿和脚：现在想象你赤脚站在一个泥潭里，脚趾头全陷在泥里。现在，努力把你的脚踩到泥潭的底部。你可能会需要腿部的力量帮助你往下推。把你的脚趾都张开，感觉泥从脚趾缝挤出来。现在把脚从泥潭里拔出来，放松。让你的脚趾都放松，感觉很舒服吧。再把脚放到泥潭里，用腿部和脚部的力量，把脚往下推，使劲一点。现在把脚拿出来，放松腿和脚，感觉非常好吧。
现在尽可能的放松，让你的整个身体柔软一些，感受全身肌肉的放松。几分钟后，睁开眼睛。
方法二：
（1）进行三次深呼吸，每次都把气慢慢地呼出去。呼气时，想象着把紧张呼出去，随着空气流逝掉了。
（2）牢牢抓住拳头，保持7～10秒，然后放松15～20秒。在下面的所有练习中，都是保持紧张7～10秒，放松15～20秒。
（3）做一个健美选手展示肱二头肌的动作，两只手一起，“挤”出肌肉，然后放松。
（4）练习肱三头肌，把两只手向上举，手要直，然后放松。
（5）把眉毛尽量往上抬来缩紧前额，然后放松。想象着你前额的肌肉放松时平滑柔软。
（6）使眼周围的肌肉紧张起来，就是让双眼紧紧地闭上，坚持一会儿然后放松。
（7）怎样把下巴紧张起来呢？把嘴张得大大的，坚持，然后放松。
（8）把后颈的肌肉缩紧，把头使劲往后仰，注意要量力而行，好像要用头碰到后背一样。坚持，然后放松。
（9）进行几次深呼吸，然后把肩膀向上提好像要碰到耳朵一样。坚持，然后放松。
（10）把两个肩胛用力靠拢，好像要让它们碰到彼此一样。坚持，然后放松。
（11）通过深呼吸使胸部的肌肉紧张起来，坚持10秒，然后慢慢地放松。想象着胸部的紧张随着呼气慢慢消失。
（12）把胃收紧，好像要贴在后背上，放松时注意体会腹部的感觉。
（13）让后腰的肌肉活动起来，努力向后弯。如果你腰部有疾病这一步可以跳过。
（14）把臀部的肌肉收紧，坚持，然后放松。想象着放松后的肌肉平滑柔软。
（15）使大腿的肌肉紧张起来，往膝盖的方向推挤，坚持，然后放松。
（16）尽量把脚趾抬起来，这样可以使小腿的腓肠肌紧张起来，坚持然后放松。
（17）现在把脚趾卷曲起来，这样可以缩紧脚部的肌肉。
（18）在头脑中，扫描全身，如果还有紧张的地方就放松下来。
（19）现在想象从头部开始逐渐到全身各个部分开始放松，一直到脚趾。
二、心理放松
通过生理放松、心理暗示等手段让自己达到内心平静、心身合一的境界。实际上，印度的瑜伽术、中国的气功术等都是以不同的方式实施着心身合一的放松。人的对自己积极地心理暗示，不仅能够改变身体的感觉、意识和行为，而且还可以影响内脏器官的功能，达到治疗的目的。可以找专业的心理医生进行指导。
单是通过有效的呼吸训练，就会产生这样一种感觉，就是你好像脱离了环境而存在。在一个安静舒适的场所，摒弃杂念，让心静下来，不想那些让情绪波动的事情，这时整个身体的“运行”会渐渐变慢。完全放松去感受身体的意识之后，就可以向自己传递一些对疾病康复有利的刺激了，这种刺激可以是画面，但也有些人不喜欢传递画面，而喜欢言语方面的信息，比如告诉自己：我希望我的血糖正常，身体强壮，健康，放松下来；我的血压随着每次呼吸慢慢降下来。
●注意事项
（1）最好选择安静、舒适、温馨的环境，有利于放松心情的环境，使人能自然而然地感到轻松、舒适和安全。一般一次半个到一个小时左右，视具体情况调整，每周可以进行一到两次。
（2）每次治疗前要排空大小便，不要吃得太多太饱；放松前绝对禁止饮酒（饮酒后会出现头昏、头痛等反应）。
方法一：找一个安静的房间，舒适的椅子。闭上你的眼睛，要努力消除心里的焦虑和紧张。一般来说，当你刚开始这样做的时候，你会发现不让自己去想事情是很困难的。你越是不让自己去想，就越是禁不住去想起一些事情。出现这种情况的时候，不要强迫自己不去想，相反，你要安静下来，好像你在头脑中能看到这些想法，然后让它们轻轻飘走。
（1）消除身体的紧张和压力：从你的脚趾头开始，想象着，身体所承受的紧张和压力正在慢慢远离你的身体，它们在慢慢地飘走。从你的脚趾慢慢向上直到你的整个身体，想象你身体的每一个部分，都从紧张和压力中释放出来，这时身体的每一部分会随着压力的释放而变得越来越轻，越来越舒适。具体的顺序可以这样进行：先是脚趾，然后是脚、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部等，直到你放松每一个部分，包括你的脸和头部、颈部。
（2）深呼吸：缓慢地呼吸，当你呼气的时候，想象你的压力随着你呼出的气息散去；当你吸气的时候，想象新鲜的空气像一种光明的力量，充满活力和能量，进入你的身体。
（3）进入放松状态：想象自己在一个你喜欢的场景漫步或休息，想像自己是快乐和放松的，一切都会好的。
方法二：同样也是找一个安静的房间，坐在舒适的椅子上：
（1）想象天花板上有一个点在那，仔细看这个点，持续地看，一直到你的眼睛累了想要闭起来。当你有这种感觉的时候就把眼睛闭上。
（2）告诉你自己，闭上眼睛是如此的放松，我实在是不想睁开眼睛。可以试着睁开眼睛，然后停止尝试，进入深深的放松状态。
（3）接下来是渐进式的放松阶段，现在开始放松你身体的每一个部分，从头开始：额头、眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴，一直往下。注意，眼睛是重点需要放松的部分。然后将这种放松的感觉往下移，脖子、肩膀，一直到手臂的所有肌肉。注意体会这样一种感觉：你的所有肌肉的紧绷状态随着逐渐放松，透过手指都释放掉了。就这样，你的手指，手臂乃至整个上半身都完全放松了。
现在让这种放松的感觉到你的背部肌肉，然后是双腿，从你的大腿肌肉到小腿上的肌肉，都完全放松了。继续坚持，让这种放松的感觉到你的双脚一直到脚趾。这个时候，从头顶到脚趾都放松了。
（4）深化放松状态
①倒数法：从30开始倒数，倒数到1，每数一个数字时，都对自己说我已经完全放松了，好想睡觉。即你需要默默对自己说：30，我已经完全放松，很想睡觉；29，我已经完全放松，很想睡觉；28，我已经完全放松，很想睡觉，等等以此类推。一直数到你不知道自己数到哪，就完全放松了。
②內在光法：想象在你的头上，有一个金色的光球，进入你的身体。这个光球上的光祥和温暖，并且有治疗作用。当金色光球通过头顶进入你的身体，到你的喉咙，再到手臂来到你的指尖，非常平静祥和。当光球来到胸腔时，告诉自己：让自己放松吧。现在让光球进入你的胃，释放你所有的压力与焦虑。让光球往下走，来到大腿、小腿、双脚一直到脚趾。这样以来，这种具有治疗作用的光扩散到你全身的每一个部位，它会对你身体的疾患进行治疗。
（5）治疗阶段：在完全放松的状态下告诉自己，我会战胜糖尿病的，我会战胜自己的，我的身体会好起来的，生活会好的。
三、冥想/超觉静思法
什么叫“超觉静思”？你一定看过《聪明的一休》吧！每当一休遇到难题时，都会闭目端坐、双手架在胸前，进行思考。那就是“超觉静思”的外在形式。超觉静思与和尚进行的坐禅很像。传说，佛教始祖达摩法师曾在一个天然石洞中面壁参禅，终于大彻大悟。这种修禅悟道的方式，可以说就是一种“超觉静思”。生理学研究指出，超觉静思的过程和身体承受压力的过程恰恰相反，压力导致心率增高、呼吸加快、血压升高和精神激动；超觉静思则降低心率、减慢呼吸、降低血压，导致全身松弛。超觉静思对于各种心身疾病，如高血压、冠心病、溃疡病等的治疗也有明显的效果。
超觉静思法简单易行，毫不费力，可以通过静坐这种方式使自己的头脑愈来愈宁静，直到一种完全静止的精神状态。这项技术不用故意试图放松，整个过程完全自发地发生，练习者无需费力集中精神，完全合乎自然。其次，它的练习可以在日常生活中随时安排，从而及时缓和各种精神压抑和情绪紧张状态，防止心理、生理疾病的发生。
超觉静思法做一次仅需要3分钟，分3个阶段进行，即：静坐，调息，默诵。具体方法如下：
1.调身
基本姿势是静坐。
（1）正坐。
①下肢：两腿自然弯曲，大腿和小腿在同一个平面上，右脚在下，左脚在上，左脚放在右脚的脚掌心处。两膝自然分开，间隔为男性两拳，女性一拳。
②上身：最重要的是脊柱要直，不能弯曲，腰要完全固定不动，挺直腰背。
③颈部：颈部不要用力，下颌可稍微内收，双目平视。
④上肢：双臂自然下垂，双肘稍弯曲，两手掌轻放在大腿的中央位置，手指并拢，手腕放松，腋下可放入一个鸡蛋。双手的这种放法是超觉静思的预备阶段——调整呼吸（调息）时的姿势。
（2）禅坐：盘腿而坐。
将左腿弯曲，左脚的脚尖的一半轻轻放在右腿下，接着再使右腿弯曲，放在左腿腿肚子的下边。可以坐在一个厚坐垫上，上身和颈部的姿势与正坐时完全相同。禅坐时，左右两腿，不论哪条腿在前面都可以。
（3）椅坐：坐在椅子上时，腰部要稍稍下沉，两膝收拢，但不必紧紧并齐，双膝膝盖自然分开，小腿尽可能垂直，双脚脚掌要贴紧地板。上身、颈部和正坐时完全相同。
2.调息（共2分钟）
静坐好之后，开始“调息”，就是调整气息的呼吸方法。我们的内脏的活动和自己的意志无关。这些内脏器官都是在自主神经的支配下活动的。即使在睡着了的时候，它们仍然不停地继续工作。我们的意志是无法控制它们的。只有一个例外，就是呼吸运动。唯独呼吸具有两重性，它既可以在无意识时自己继续进行，又可以根据我们的意志或快、或慢。这一点也正是通过调息能够使精神集中的最重要因素。因为通过调整呼吸，也就调整了自主神经，进而能够调整大脑和全身。
（1）双目微合，为了避免外界的影响，需要平静地、自然地闭上眼睛。因为如果睁开眼睛，容易受外界干扰；紧闭双目，又会内心妄念横生。为了摒除杂念，可采取似闭非闭，似睁非睁的做法。
（2）腹式呼吸：平时呼吸是通过胸腔的扩张与收缩来进行的，叫做胸式呼吸。我们还能有意识地使横膈上下运动来做深呼吸。横膈是把胸腔与腹腔分隔开的膜，我们可以有意识地使它做非常有力的上下运动。当我们尽力使它不下沉时，胸腔便会最大限度地扩展，这时大大超过平时的呼吸量，这就是腹式呼吸。调息用的就是这种腹式呼吸法。
首先，深深地吸一口气，尽量慢慢地鼓肚子，接着再慢慢把气吐出来。这样反复进行。呼吸的次数应尽量减少。开始，1分钟做十几次，逐渐地减少到7～8次。习惯以后，减少到1分钟5～6次。
3.数息（时间长短视情况而定）
数息的具体做法是：只计呼气次数，在心中默念。这样就会把意识集中到数息上去。如果中途把数字忘记了，那就重新从1数起。初学者若能数到100左右，则说明精神已经相当集中了，这时一切杂念也消失了。这种在心中默计次数的心理上的操作对于排除其他杂念，是最有效的超觉静思法。超觉静思的精髓，在数息之中。因为数息能使精神活动与生理活动一致起来。换言之，这时自然的生理、心理的生物节律完全平衡。时间长短没有一定的要求，尽量能数到100。
4.默念真言（共1分钟）
默念治疗作用的语句如“血糖一定会下降的”“糖尿病一定会康复”“我要健康”等。默念真言一分钟，轻轻睁开眼睛。这时，自然的心理、生理节律完全平衡，心头万念俱空，大脑像晴空一样清澈明快。
