但是，在你能改变一生的习惯之前，你不得不从下列的基本功入手，诸如睡眠、呼吸和松弛精神。你自认为已经知道如何去做所有这些事情了吗？为了很好地调节精神紧张，我劝你从头做起。
1．好好睡眠，好好度日
睡眠能够治疗一切。长时间的剥夺睡眠，可能感到将要精神错乱。另一方面，在经过一个安静之夜的睡眠，最大程度上放松之后，我们就会从床上一跃而起，准备对付世事的挑战。
虽然大多数人一夜需要6～8小时的睡眠，但某些人的睡眠时间少到4个小时也可以勉强度日。每个人都需要一定时间进行休息，以从日常的精神紧张中恢复精力。
我们所有人都受生理节奏周期，即生物钟的主宰。它滴滴答答地走着，形成了我们生命的时间表。在自然界的24小时周期内，我们适应着黑暗和光明，并且在我们优先选择的时间段中工作或娱乐。做完了日常工作，大约在黄昏时分，我们的体温达到最高点；而当我们熟睡时，在清晨3或4时体温处于最低点。精力下降发生在白天下午2点左右，这时已经干了整整一上午的工作且吃过了午餐。
就生物钟而论，所有的人都是十分独特的。某些人是云雀，能在太阳升起前起床，且能立刻投入行动；但有些人是猫头鹰，只有在太阳落山之后才醒过来。一位生物钟形同云雀的妇女与一位生物钟形同猫头鹰的男人结婚，生活将是艰难的，反之亦然。因为时间同步在人际关系中太重要了。如果你准备上床睡觉了，而你的配偶却要去参加聚会，那么，你们之间的紧张关系可能最终导致婚姻破裂。
某些中年人在季节变换时对光线的减少很敏感。冬日的沉闷能引起他们患季节性身心机能失调或抑郁症。光线的谱型和阴暗无光对人的情绪有强烈的影响，这是因为褪黑激素分泌速度发生了变化。缺乏足够的褪黑激素的人可能也缺乏足够的血管收缩素。血管收缩素是一种帮助保持良好情绪的神经传递质。
所以，我们不仅需要足够的休息，而且需要在恰当的时间里休息。为了减轻精神紧张，我们必须在生物钟运动节奏与对外部世界所承担的责任之间取得平衡。当你的身体和头脑不能保持足够的精力使你工作时，试图熬夜不睡是毫无意义的。
你的躯体和头脑对一种稳定的有规律的睡眠模式会有良性反应，一旦形成生物钟它会使你很快入睡，且进入熟睡状态，使你睡得宁静。从而使你睡眠充足，醒来后精力充沛。
2．呼吸生命的必需品
当有人说你可能还不懂得最好的呼吸方法时，你会感到惊奇。婴儿时期你常常使用这种方法，但现在你已经忘记了。生活的各种压力可能使你停止从腹部呼吸，而开始用胸部和双肩呼吸。但这只是短浅的吸气，所以，有时就会感到气短。
为了更好地调理身体，你要靠自己进行深深的和充分的呼吸。这就是说，你将不得不花费一些时间来熟悉腹部呼吸并且用一段时间来改变你的呼吸方式。开始时你会感到不舒适，但经过一段时间之后，就会习惯。
第一，站在一面镜子前面，用你感到自然的任何方法进行呼吸。注视胸部和双肩的起落。当你吸气和呼气时要力求不以任何方式绷紧任何部位。
第二，对那些对其肚子特别感到难为情的人来说，这种练习会有特殊的困难。但如果要想活得更长且看上去更年轻一些的话，这样做是很必要的。把双手放在下腹部，用腰部之上约7厘米的地方吸气，并让胃随着呼吸把双手从下腹部推出：呼气并让双手随着下腹部收缩被吸进去。
第三，把吸气和呼气设想为一种连续不断的运动。一定要给你自己足够的时间，以便尽量多地吸入所需要的空气。如果你感到头昏眼花了，那就坐下来并重新使用你感到舒适的呼吸方式。明天再试着进行新一轮的呼吸练习。
第四，无论何时，当你陷入困境或感到特别压抑时，停止手头的事情，集中精力进行呼吸练习。它不仅使你把注意力转移到你所面临的问题之外，而且能使你吸入更多的氧气。这可以帮助你思路更清晰。
第五，夜里当你躺在床上，躯体处在沉静平息状态时，要做几次深及腹部的深呼吸，以帮助减轻白天造成的紧张。如果你因不能入睡而烦恼，也可以应用你学会的这种有益健康的呼吸方法使自己得到松弛。当你真的睡着了，你也会睡得更香。
3．放松紧张精神状态的方法
围坐在电视机前看电视和进行松弛精神的练习，二者之间有着明显的不同。研究发现，当被测试对象着迷于电视节目时，这些被测试者处于半睡眠状态。
另一方面，看上去似乎处在昏睡状态的冥想者实际上却注意力集中。冥想是怎么一回事？这是一种有高深学问、经过实践检验能深入到人的意识的调谐方法，能使人消除精神涣散。研究报告表明，患失眠症的人练习一种特定形式的冥想30天之后，能把他们所需要的进入熟睡状态的时间从75分钟降低到只用15分钟。原因当然是冥想能使人有效地集中注意力，还能使人对先前被认为是无意识的许多机体功能加以调节。静坐以及把无关的思想清除出脑海的冥想，是一种非常好的减轻精神紧张的方法，可供你在自己的精神紧张调节方案中加以采用。下述这些方法你不妨一试。
（1）冥想。虽然冥想是一种经历了很多世纪的古老实践，天天进行冥想的人经过几年的实践能唤起称之为“精神松弛的反应”。在冥想期间，血压降低了，心跳速度放慢了，肌肉紧张程度也减轻了。研究发现，冥想期间氧气需要量减少了，而那些久做练习的老手竟能在几分钟内降低他们的氧气消耗速度，而这通常需要数小时的睡眠才能达到。
有些冥想者把注意力集中在呼吸上，而另外一些人则把注意力集中到诸如“安静”或“平和”等词上。另有一些人试图监视通过其头脑的每一个思想活动，仿佛他们乘坐在一列行进中的火车上，而他们的思想活动就是途中的景色。概念不是黏着在任何事物上，而是仅仅让你自己成为它的目击者。
有注意力的冥想。在你把注意力集中到你正在做的任何事情上，不管是书写你的签名，或是注视你所喜爱的面孔，常常是使开始练习的人安下心来进入冥想状态的好途径。学会在日常工作或每天的活动期间用片刻时间停留在眼前，那就更易于在静坐冥想时做同样的事情。
冥想是一项古老的实践。冥想可以用静坐形式进行，也可以在一天中独自闭上眼睛10到20分钟，以松弛精神紧张。还可以给这种练习设定仪式——可以焚香和在每一次练习的开头及末尾摇铃或敲钟。
不必静坐在那里进行冥想。如果你在从事某种活动，以一种若有所思，精神集中的样子不想别的，只想那种活动，也可以获得类似的效果。从事园艺活动、爬山或在波浪拍打中游泳，皆可提供机会使自己进入冥想状态。
（2）想象。这种方法使你能够为了达到某一目标在脑子里产生一幅画面。如果精神过分紧张的一天使你胃滞，你可以自己想象把胃结节解开，使之平滑舒展。如果患有强烈的头痛，可以把这讨厌的头痛想象成一种有形的物块，把它装在盒子里，用纸和胶带包起来，然后径直从你的脑袋里抛出去。
（3）瑜伽。这是一种古老的印度练功法。它要求身体摆出各种不同的姿势并在深呼吸时保持这种姿势。它对头脑和躯体的益处已经得到医学界的公认。
（4）太极拳。这种古老的中国冥想艺术提供了活动姿势，是具有缓慢的、舞蹈化的路数和姿态的训练方法。它能活化头脑和躯体。天天练太极拳能给躯体增加体力、耐久力和灵活性，降低血压，使头脑平静。太极拳把阴阳原理结合起来，太极图案是平衡状态的最完美的描述；当我们处在压力较小的状态时，我们能感觉到在我们的体内在既存在着暗面，也存在着明面。
（5）机能反馈疗法。这种方法要使用安装在办公室或实验室中的监控设备。你可由一名教员教你改变诸如血压、体温和心率这些无意识的机体功能，方法是专心注意来自机能的听觉或视觉反馈（例如闪光）。经过教员几个回合的训练，你就能够把这些技能带回家，用以改变自己的精神紧张状态。
（6）自我催眠。人们有可能使自己处于高度松弛状态并给予自己减轻精神压力的联想。你能够把你紧绷的肌肉想象成花朵，正在阳光中开放，不断张开。当你集中想象力时，这种联想的力量可能使你真的嗅到了花的香味，感觉到了太阳的温暖。通过精神松弛和自我联想控制感官输入，你就能成功地学会调节精神紧张。
（7）祈祷。如同冥想一样，祈祷对健康是有益的，而且对于那些来自宗教教派的人来说是优先选择的方式。你不仅能够集中注意力，清除头脑中的无关思想，而且还拥有了一个根本，一种对于远大于你自己的某种事物的信仰。这样一来，祈祷就减轻了生活中的压力，有助于你松弛精神紧张。
4．创造一个有利于松弛精神紧张的环境
无论选择何种练功方法，你都需要适当的环境，以使自己忘却日常的压力，把各种难题赶出头脑。
第一，挑选一个舒适的、凉爽的、安静的、光线柔和的场所。你可以盘腿坐在地板上铺的席子或软垫上，或坐在一把直背椅子上。躺着是不可取的，因为你可能会入睡。冥想的意念使你变得明察得更多而不是更少。
第二，花费一点儿时间，让一天中最后的忙乱思想离开脑海。松弛一下双眼，但不要闭上眼睛，要有意地做到松弛。
第三，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上或集中在你选择的某个词上。你可以从100每隔十位数慢慢地往下数到零，当你往回数时，会感觉到这些十位数从你身边悄悄溜走。这时你将会感觉到你年岁的增长与你的心率和呼吸一道渐渐放慢了。
第四，不要设定任何目标。这本身就是对你的酬劳。你不必有很大的意外发现，或感觉到好像你的背痛或头痛已经消失了。你需要做的一切是恰好保持正常。
第五，如果你发现自己不由自主地漂流进有意识的状态，随后又漂流出有意识的状态，就试着把你的意念拉回到你的呼吸上来。你的目标是入静，而把意念集中到一种身体过程，会帮助你做到这一点。
第六，当你亲身经历宁静的片刻时，要好好地享用它。你可能会发现，在你继续不断练功时，有的时候你会感到被堵塞住了，另外一些时候会感到有一股活力流。每一次冥想都是不同的。要接受每次冥想的益处。
二十、绝经期时身体与精神的变化
绝经，按照字义是月经停止的意思。这是这样一个时刻，即每月循环一次的月经来潮令人惬意地停止了。这对许多妇女来说，可能是一个值得庆贺的时刻，因为不会再有经期的腹痛或担心怀孕了。大多数妇女一个月有一次月经。这时她们先是注意到月经周期有了微妙的变化，然后只剩下一点点了，再往后她们可能实际上已经忘记留心这件事了。许多专家认为，如果过去两年时间里不见一点儿经血，那你就渡过了绝经期。
激素状态的这种变化一般发生在妇女的50～55岁之间，虽然有些人的间距可能更大一些。根据统计材料看，发生绝经的平均年龄是51岁零4个月，但是许多生活习惯都可能改变这个数字。吸烟厉害的妇女绝经期就来得早。这说明，吸烟能多么快地降低妇女产生生殖激素（雌性激素）的功能。这种生殖激素与其伴侣孕酮一起保持着月经周期性来潮，且对大脑、心脏和骨骼产生影响。
在一段时间里，月经周期可能不甚规律，且最终在排卵终止时由慢而止，这就是通称的更年期（Cliacteric）。这是一个希腊词，词义涉及梯子的梯级。希腊人把生命分成7年一个阶段，而从42岁到63岁这段时间是一个人爬到梯子的顶端的大好良机。如果我们认为中年是上升到了顶峰，那么我们就可能永远地丢掉“渡过难关”之类的令人讨厌的说法了。在希腊人看来，变老意味着变得更为成熟，更富有经验，且能更好地劝导年轻人去认识自己的智慧和情感。
现在让我们来谈谈有关的术语。如果月经周期变得不规律但仍然行经，那就是处在前绝经期。在之后年月里，当感受到绝经期阵发性的发热感，阴道干燥或者其他变化的症状和征兆时，那就是迫近了绝经期。如果不再流经血了，那就已经渡过了绝经期。
二十一、如何使中年时光变得更美好
人的后半生这段旅程无疑并不只是有关生理激素变化的问题。相反，这段旅程涉及很多心理方面的、感情方面的以及精神方面的变化。50岁时可能比30岁或40岁时更多地摆脱了家庭义务。金钱方面可能有更多的保证，且分心的事更少。当你喜欢时，你可以做你喜欢的任何事情。主要的挑战就是要坚信向有益方向转变的可能性。
如果你弄明白了你在今后的生活中的的确确能做些什么，无论是对人对己，做好计划，定好目标，都是至关重要的。请记住，至少多活上10年意味着你要有意义地来充实它。当你明白了你理应取悦自己以及别人时，就能选择某些自我完善的方法，追求利己利人的目标。以下是几项建议。
1．摈弃一贯顺从的角色
你有生以来第一次充当自己命运之舟的船长。你已经成熟到足以与你的配偶并驾齐驱且地位同等。在决定命运的问题上，现在你比一生任何其他时候都有更为响亮的发言权。
2．重新界定你在生活中扮演的角色
现在正值你重新界定自己在生活中扮演的角色的大好良机，开始进入一种充满戏剧性，具有创造力，多才多艺，独立自主的角色，这是迄今你一直梦寐以求的。而这以前从未实现过。现在你除了自己，无需再听从谁的支使。50岁并不是人生的尽头；它是一个灿烂的开端，如果你选择使之如此的话。
3．享受探索活动新感受
你比任何时候都更有改变自己生活的自由。你可以加入到新的人群集体中去，这些人的兴趣一直是你想要研究探索的；假期里到具有异国情调的地方去旅行；你可以比以前任何时候更率直更坦白。最后，世界是属于你的，你可以比以前任何时候都勇于去探索，去享受，从探索中获得知识。
4．分担照顾他人的责任
如果你必须照顾生病的父母，要正确对待这件事情，不要让这沉重的责任使得生活黯然失色。你现在是一名更有技巧的管理人，能够更有效地支配时间。要寻求其他的援助之手，借助他人的帮助来分担这种不能避免的责任，例如，可以动员兄弟姊妹或者其他亲属，以及你父母的好朋友，社区和政府机构等来给予帮助。不要让陈旧的有罪感的生活模式重新露头。与其作一个孤独无力的拯救者，不如使自己成为一名充满自信、有效率、善于支配和管理的人。要善于与其他人共同分担各种责任。要继续享受你余生的美好生活！
