1 下肢运动
①两足与肩同宽，双手自然下垂，全身放松，自然呼吸。
②两上肢向前伸展，手心由内向下，下肢伸直。
③下肢屈曲下蹲。
④恢复到预备姿势，重复上述动作。
2 盘腿运动
①脚心相对而坐。双手握住双脚，尽量拉向身体。
②身体向左轻轻摇摆。
③身体向右轻轻摇摆，使左右坐骨轮流接触和离开坐垫。
④吸气伸展脊背，呼气时身体前倾。如果大腿内侧肌肉疼痛，可以稍稍放松，刚开始时不要太勉强。
⑤双手置于膝上深呼吸，呼气时下身放松，如此反复训练，可提高身体的柔软性。
3 分腿运动
①背靠墙壁，双腿合拢而坐。
②两腿渐渐分开。这属于扩展骨盆、放松骨盆底肌肉群的体操。
③再向外分。注意，腿弯处不要离开地板。这种肌肉伸展的疼痛不像针刺痛那样，是可以忍受的，最终目标是分娩时学会忍受产痛。如果大腿内侧肌肉疼痛，可以一边按摩一边伸腿，到极点处，深呼吸，保持姿势1～3分钟，呼气时，放松面部、肩部、大腿。
4 左右跨步
①足与肩同宽，挺胸收腹，上肢自然下垂，全身放松。
②右足向右侧横跨一步（与肩同宽）。
③左足在右足跟右后方跳进一步。如此向右横跨四步，上肢协同下肢横跨步自然摆动。
④向左横跨四步，动作同上。
