1 立回旋式运动
①直立，足与肩同宽，胸部略挺，自然呼吸。
②手心向下，双臂直从身体前方慢慢抬起至与地面平行；呼气2至4秒钟，髋部不动。
③从腰部扭转，头、臂同时向后转身至最大限度，腿不要弯；吸气2至4秒钟，慢慢还原，保持手臂平伸，不要放下。
④同上顺序，做另外一边；身体转正还原后，呼气放下手臂；慢慢放下手臂，换边、换臂做。
2 脚腕运动
①仰卧，双腿伸直。
②左右摇摆脚腕10次。左右转动脚腕10次。
③前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕，此体操还有助于消除妊娠期的脚部浮肿。
3 腿部运动
①两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高臀部。
②把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些。
③换另一条腿，重复10次。
④两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高臀部，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
4 骨盆运动
①双足与肩同宽，全身放松，两手下垂，单膝曲起。
③坐在椅子上双膝曲起。
②膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
④左右摇摆至椅边，慢慢放松，左右各10次。
⑤笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾，此运动是放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
