适度的体育运动，可以使你在生活和工作时充满朝气蓬勃的活力并得到轻松愉快的乐趣；可以帮助建立生活的规律和秩序，提高睡眠的质量，保证充足的休息，提高工作的效率；可以制止中年以后的发胖，可以维持身体的结构与功能，不致过早地衰退，而且可以逐步增强某些能力；可以提高人体的适应和代偿机能，增强对疾病的抵抗力……总之，运动是人强身保健延年的法宝，它可以使人获得健康生活所需要的健全体魄，防病防老，使人延年益寿。
1.健身使人终身受益
生物学上有一条规律，叫做“用则进，废则退”，人体的各个组织、器官的发展变化也是如此。运动与生命息息相关，不断的坚持锻炼，参加各种形式的体育活动，不仅有利人体各器官的活动，更可以促使中年人健康长寿。
体育运动是维护健康长寿的一项必不可少的“投资”，只要善于“投资”，是不会“亏本”的。根据现代医学的研究，合理的运动能改善中年人各个系统的功能。
（1）运动可增强心血管系统的功能。爱好运动的人心肌收缩有力，排血量增加，营养心脏的冠状动脉的口径会增粗，心脏的供血将会得到改善，全身血管的弹性增强，动脉粥样硬化将会得到延缓，心功能增强，血压与心率对各种情况的适应能力也将增强。
（2）运动可改善呼吸功能。人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能即可增强。呼吸功能好，有利于人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程。
（3）运动可提高消化系统的功能。人在运动时要消耗一定的能量，运动就增强了体内营养物质的消耗，并使整个机体的代谢增强，从而提高了食欲。运动还促进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺的功能也会得到改善，使整个消化系统的功能都得到提高。为中年人的健康提供良好的物质保证。
（4）运动可以改善神经系统功能。运动是在神经系统支配下的协调活动，坚持运动的中年人常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健全的表现。
（5）运动可促进脑的血液循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老过程，提高其工作效率。这对脑力劳动者来说，尤甚重要。反复的肌肉活动训练，使神经系统兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而起到调节大脑皮层的功能。特别是轻松的运动，可以缓和肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用。
（6）运动使肌肉发达，骨质增强。运动本身就是对骨骼的牵拉，正确的运动可以提高肌肉的收缩与舒张能力，肌纤维变粗，肌力增强。运动可以改善全身的血液循环，肌肉、骨骼的营养也得以改善，骨骼的物质代谢增强，使骨骼的弹性及韧性增加，从而延缓了骨的老化过程。并可防止骨质疏松、骨关节退行性改变、关节酸痛等症。
（7）运动对内分泌系统以及胰腺等消化腺的功能，影响更大，而肌肉的丰硕、骨骼的健壮、韧带的柔韧、血管的弹性、心肌的增厚、毛细血管网的增多等，无一不是在内分泌系统的调节下形成的。运动能改善糖代谢，防治糖尿病；运动能降低血胆固醇，防止动脉硬化；运动能促进多余脂肪的利用，防止发胖；运动能改善性机能，和谐性生活，等等。这些都与内分泌调节功能的改善有关。
2.运动改善中年人的精神状态
生命在于运动，运动是健身之本。中年人运动健身所获得的回报，不仅仅是在体质及生理方面，运动还可提高中年人的智力水平和精神状态，可谓获益多多。
人的器官和肌肉总是越锻炼越发达，越使用越灵活有力。如果不锻炼、不使用，就会变得反应迟钝、肌肉萎缩，各种生物机能退化、甚至完全丧失原有的机能。
有人曾在动物身上做过这样的实验：把兔子、乌鸦和夜莺从小就关在笼子里，这些动物长大了，从外表看，似乎发育正常，只是食欲不振。待它们再长大一点，全部放了出去，一场悲剧发生了，兔子刚跑几步就倒下死了；乌鸦飞入天空才转了半圈，就一头栽下；夜莺刚欢快地歌唱了几声，就死去了。什么原因呢？试验者进行解剖发现：兔子和夜莺死于心脏衰竭，乌鸦死于动脉破裂。显然，这是由于它们长期缺乏必要的运动，内脏器官发育不良，不适应剧烈运动的缘故。动物是这样，人不运动情况会如何呢？国外有人曾作过这样的实验：把身体完全健康的若干男子分成两组，第一组在20个昼夜里一直躺着，不准他们起坐、站立和做操；第二组也照此规定接受实验，所不同的只在于第二组的人每昼夜保持躺着的姿势在专门的器械上锻炼4次。20天过后，第一组的人感到心慌气短、头晕目眩，肌力衰退，两腿酸软不能站立，背部肌肉酸痛不能吃饭。而第二组的人仍然有一定工作能力，身体也没有像第一组人反应那么剧烈。实验结果表明，人如果没有运动就没有健康，没有生命。运动得少，生命力就弱。
投资健身，不仅能使中年人骨骼健壮、肌肉发达，以及使消化内分泌，循环等系统的功能得到加强，而且对智力水平的提高，精神状况的改善都有着十分重要的作用。
据专家研究证明，运动能有效地增加大脑的重量和皮质的厚度及表面积，使大脑的活动增强，机能提高。曾有专家指出：测定一个人的脑细胞反应速度，就可以测出他思维的速度和智力的高低。神经活动的基本过程是兴奋和抑制的交替，人在运动时，管理运动的脑细胞经常处于迅速的兴奋和抑制过程，经过千万次这样的过程，人的调节功能，反应速度、灵活性和准确性都得到提高。
另外，人的大脑皮质分工是非常精细的，左半球管理计算和语言，右半球管理空间和音乐。平时大脑的神经细胞并不全参与工作，有一部分处于休息状态，只是在参加体育运动和思考问题时才参与工作。如果能经常参加健身活动，就能把这些细胞的积极性调动起来，更好地发挥它们的潜力。
还有，健身活动能使大脑里的化学物质脑啡吠、内啡吠释放出来，参加到代谢中去，起到增强理解力和记忆力的作用，使人更聪明，学习和工作效率提高。
从以上分析我们可以看出，正是因为运动，使人的头脑机能得到了加强，从而使人思维敏捷，智力水平明显得以提高。
3.中年运动健身应选好项目
科学地选项是通过健身运动取得明显效果的关键，为了防止因选项不当导致运动性疾病发生，一般应根据自身的体质、爱好、习惯，经保健医生指导选项。选运动项目要因人而异，不同特点的人要选择适合自己的项目。
有人说，从运动医学的健身要求上讲适合的项目，但自己并不喜欢怎么办？这就要在适合的项目中选择自己比较喜欢的项目，目的是为了使运动更持久。如果确无适合又喜欢的项目，那只好服从有利于健康这个大局。须知，兴趣往往产生于坚持的健身锻炼之中。
（1）从职业需求上讲
脑力劳动或以脑力为主的工作者如机关干部、企业家、教育工作者等，由于其中亚健康状态者的比例较大，还有些慢性病患者，如高血压、高脂血症、神经官能症、慢性胃炎、骨关节疾病、便秘、痔疮等。因此应选择促进脑功能完善、增强心血管功能、新陈代谢并增加体能的项目。这种运动健身项目是指全面提高人体体能素质的项目，主要有游泳、爬山、慢步跑及快速行走等有氧运动。
（2）从医学健身上讲
以游泳最为理想。除游泳伴随的能力消耗等促进代谢作用外，还因为游泳时水对身体的刺激具有按摩作用。医学研究认为，游泳可帮助大脑产生一种叫做神经肽的化学物质，有利于健康，有利于疾病的恢复。目前，城市中游泳场馆的增多，各种游泳健身比赛如冬泳等频繁举行，为游泳活动的普及创造了更有力的条件。
（3）从体质上讲
身体肥胖的朋友活动不便，激烈活动常导致关节及韧带损伤，如不慎摔倒还会发生意外事故，有的肥胖者伴有高血压病等还能诱发急性脑出血。在选择运动项目时宜选择灵活轻松、强度不大的项目，如快速步行、骑自行车及打羽毛球或打乒乓球等。有些虽胖但体质好亦爱活动的朋友，还可兼顾一定的减肥运动。与上述相反，对身体相对瘦长的朋友，则应选择以增强肌肉力量为主，从而全面增强体力的项目。如引体向上、俯卧撑、哑铃等器械体操，也可自行编排一些以摇颈、扩胸、转腰、提腿等为主的健身操，达到全面伸缩四肢及躯干肌肉群。同时也可选择一定强度的提高心血管功能的运动项目如游泳等。
（4）从性别上讲
女性朋友的健身锻炼有其自身特点。一般来讲，中青年女士仍以慢跑、快步走、游泳、骑自行车为宜，如正值妊娠、分娩、经期等，则运动强度不宜过大，同时增加一些加强腹肌、腰肌及防止肥胖的项目，如仰卧起坐、抬腿扩胸、运动体操及跳健身舞等。有条件者参加健美班更好。
4.中年运动健身应遵循的原则
哪些运动适合于中年人？怎样掌握中年人的运动量？怎样才能使中年人的运动有意义并长期坚持下去？这些都是中年人参加健身运动应该首先解决的问题。
中年人健身运动不同于年轻人的剧烈，也不同于老年人的轻微，他有自己的锻炼原则，主要有以下几点：
（1）运动要适量
一般测定运动量是否适度，多用脉测法，以脉搏搏动快慢来测知运动量是否适宜。中年人，运动时以脉搏120次/分为宜，或每分钟净增脉搏数（即运动后最快脉搏次数减去安静时脉搏数）体弱者不超过20次，体质中等者不超过40次，体质强壮者不超过60次。首先要明确自己不是运动员，因此选择的运动量一定要适量。否则过度运动所带来的疲劳将扼杀掉你继续运动下去的兴趣。
（2）多参加集体运动项目
参加体育锻炼虽然有很多乐趣，但毕竟也是要流汗吃苦的差事。因此，找一些外在的约束也许能使您坚持运动。老吴非常喜欢运动，或许是性格的缘故，他总是一个人跑步、打球，自得其乐。一次偶然的机会，他被邀加入到一个小集体中打排球。刚开始，他还有些拘束，可刚过了不一会儿，他就被大伙无拘无束的热情所感染，开始与同伴儿有说有笑起来。这一次他玩得很尽兴，晚上躺在床上仍在回想那些生龙活虎的同伴的身影。从此，老吴再也离不开这个小集体了。渐渐地，熟悉他的人都说老吴变了，变得乐于与别人接近、交流了。以前自己一个人锻炼身体的时候，天气不好或者再寻找别的什么理由就给自己免掉了，可现在不管怎样的情况出现，老吴总要跑到操场看一看，他希望和大家在一起共享快乐好时光。
（3）选择适合自己的运动方式
虽然锻炼的目的总归只有一个，但现在的锻炼方式却像时髦的服饰，一天流行一种。保龄球、高尔夫球、赛车，层出不穷的玩法搞得人眼花缭乱。老王自然也属于赶“潮”一族，找同伴、约朋友，能玩的都玩到了。老王认为自己应该成熟起来，她说：“毕竟受许多条件限制，我现在已不再热衷于新潮的锻炼方式，找一种最适合自己的锻炼方式是最实际的选择。”每天晚上，老王就会来到操场跑步。夜晚的云很稀，月亮很亮，操场上的人很多，但很静。大家都在默默地跑步，间或有人吼上一嗓子，老王说她特别喜欢这样的气氛，每天都在这里找到一个好心情。经过了一番选择，老王说再也没有比乘着夜色在操场上跑步更适合于她的运动方式了。
5.散步：轻松悠闲的健身方式
德国大诗人歌德说：“我最宝贵的思维及最好的表达方式，都是在散步时出现的。”散步行走，可使全身得到适度的运动，可以使关节灵活，从而达到延缓衰老的目的。
散步，为古今养生家和酷爱养生者所重视，所以有“百练不如一走”的赞誉。
散步确是一种简而易行，行之有效的健身法，关键是在于持之以恒，常练不懈。散步有四种形式：（1）缓慢散步，每分钟60～90步，每次20～40分钟；（2）快速散步，每分钟90～120步，每次30～60分钟；（3）反臂背向散步，两手臂放于肾（俞）穴处，缓步背向行走（倒退走）50步，再向前走100步，反复5～10次；（4）摆臂散步，行走两臂自然摆动，每分钟60～90步。这四种形式，锻炼者可根据本人的体质情况而定。一般讲凡体胖者、或有冠心病、中风后遗症、行走不利者，以快速式为宜，但快速宜逐步递增，不可勉强。一般作健身锻炼，以两臂自然摆动式较好。散步时，要有轻松悠闲感。
散步为何有此良好的健身效果呢？中医理论认为，两足为十二经脉中足三阳、足三阴经脉的起点和终点。经脉是气血循行的通路，所以能强壮筋骨、疏通脉络的功用。现代医学亦认为足掌是人体第二心脏。散步是锻炼下肢关节和足掌的有效措施。足掌的功用衰退与否，是人体衰老与否的标志之一，所以有句谚语：“人老足先老，足不老人未老”。
有人提出，说饭后不宜走。认为若饭后行走，使血液分布到四肢，胃肠部的血液相对减少，因而能削弱消化功能。其实，饭后散步，是一种缓慢轻松的活动，有利于食物在胃部的下行；加之散步时四肢活动，有利于脾胃功能的发挥；散步时两下肢缓缓行动，上肢前后摆动，有利于周身的血液循环，不会因此而减少内脏的血液。散步与快步、跑步不同，若饭后快步、跑步确实是不宜的。
饭后不宜散步者也有。如患胃下垂及肝病患者，饭后则宜平躺，并用手按摩脘腹部，可增强消化功能。
6.游泳：愉悦身心的健身方式
游泳运动是一项全身性的运动项目，所有的肌肉群和内脏器官都参加有节奏的活动，运动量与运动强度可大可小，速度可快可慢，特别适合中年人运动健身。
游泳是一项人体在一定深度的水的特定环境中，凭借肢体运动，利用水的浮力而进行的活动技能。它是古代人类在同大自然斗争中为生存而产生的，并随着社会的不断发展而发展，逐渐成为一项现代竞技体育运动的重要竞赛项目。中年人健身主要是进行实用游泳。
（1）游泳对心身健康的作用
游泳可使心脏得到很好的锻炼，心肌逐渐发达，收缩能力增强，能更好地促进机体的新陈代谢。所以，游泳运动员的心脏跳动，在平时比一般人慢而有力。一般人的脉搏，安静时为每分钟70～80次，而游泳运动员却在42～60次之间，个别甚至减少到36次，这正是其心脏功能良好的具体体现。有的游泳运动员平时心跳只有40～50多次，而跳动时排出的血量就等于一般人70～80次心跳排出的血量。
游泳运动是所有运动项目中对呼吸系统影响最大的一个项目。一般人的呼吸力为60～100毫米汞柱（8～13.3千帕），而经过系统游泳锻炼的运动员可达200毫米汞柱（26.7千帕）以上。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多，据检查统计，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳运动员能达5000～7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。肺活量大，其耐受缺氧的能力也就强。
坚持游泳锻炼，还能使神经系统功能增强，可使动作敏捷，反应灵活，并使关节得到锻炼，动作协调、敏捷。
游泳可以有效地锻炼全身的肌肉和关节，使肌肉发达，可以减肥，保持体型健美。并在力量、速度、柔韧、耐力等身体素质方面有明显提高。
游泳可以强身健体，预防疾病。游泳本身就是一种体育疗法。由于经常在水中锻炼，体温调节机能改善，机体对外界的适应力会明显增强，且有舒筋活血、松弛肌肉的作用，对腰背痛、扭伤有治疗作用。如方法得当，对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。
游泳可以延缓衰老，使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。
中年人参加游泳的姿势不限，蛙泳、自由泳、仰泳和蝶泳均可，但速度不宜过快，时间也不宜过长。每周锻炼最少不低于2～3次，每次最好不超过500米。运动量要适当，因人而异。
（2）游泳的姿势选择与技术要领
①蛙泳
身体俯卧水中，依靠两臂对称向后划水、两腿向后蹬夹水而向前游进。整个动作与青蛙游水相似，故名蛙泳。它易学、省力、能持久、视野广阔，很适合中、老年人体育锻炼选用。
关键动作在于腿臂动作协调配合，要领是：“划水结束才收腿，臂将伸直腿蹬水”。
②侧泳
是身体侧卧在水中靠两腿的剪交和两臂交替划水而前进。也很适于中、老年人采用。可以在掌握蛙泳的基础上再来练习侧泳。与蛙泳不同之处在于侧泳的身体位置有所改变，在动作上也由蛙泳腿的蹬夹变成剪交；两臂由对称的划水改变成交替划水。身体侧卧水中，肩轴与水面垂直线成10°～15°角。
③自由泳
因其动作像在水中爬行，又名爬泳，其主要特点是速度快，实用价值大。中、老年人也可采用。自由泳的腿臂配合通常是打6次腿，划2次臂，也可称为6：2配合方式。难点是呼吸与划臂动作紧密配合。
④仰泳
身体仰卧在水面上进行游动的一种泳式。其身体位置要求平卧水中，稍收下颌，胸部微挺，使身体与水平面成4°～6°仰角。
初学者应以腿的动作为主，使身体能保持较好的位置，并便于手臂划水。然后再练习两臂一个上另一个下，一个划水另一个挥臂。
（3）游泳健身中应注意的问题
一是锻炼前应检查身体。有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病不宜参加游泳锻炼。
二是下水前做好准备活动，应做3～4分钟臂、腿、腰部弯曲伸展运动。
三是水温不宜过低。初练者最好从夏天开始，这样容易适应。
四是运动量要适宜。初练者游程不要太长，每50米应停下来休息片刻，速度不宜过快。
五是注意自我监督。如游泳后头晕、恶心、疲劳不适，应减少活动量或暂停锻炼。
六是注意安全。要结伴而行，互相照料保护。不要到有急流、漩窝的地方游泳，也不要到有水草密集区去游，以免发生意外。
七是游泳动作宜慢，不要猛然跳下水。要先用水浇冲一下肩部、胸部，徐步走向游泳区域。初学者不要急于求成，应先熟悉水性。再循序渐进学习技术动作，先将整套动作分解，分开来练；在此基础上，再做整套动作的协调配合练习。老年体弱者更要注意量力而行，动作稳妥，不宜过于剧烈运动。
7.羽毛球：简便易行的健身方式
打羽毛球时速度可快可慢，距离可近可远，运动量可根据自身的身体状况和年龄大小随时进行调节，因此很适合中老年人健身。
羽毛球这项活动因为器材设备简单，又不受场地的限制，在哪都可以打，因此成为众多人士包括中老年人健身、休闲娱乐的运动项目。羽毛球体轻小巧，是典型的小而灵巧的活动项目，趣味性强，具有一定的观赏价值，很容易引起人们的练习兴趣。
（1）羽毛球运动的健身作用
一是增强人的反应能力、协调能力。羽毛球小，发球变化多，练习者要在短时间内根据球来的方向、高低、落点、远近做出准确的判断，并将球接起回击，还要前后左右地来回移位，长期坚持练习，可不断提高反应判断能力、上下肢协调性以及加强肌肉的力量。
二是改善内脏器官机能。打羽毛球时，由于来回跑动，全身各部位主要肌肉群都得到了锻炼，使全身血液循环加快，呼吸频率增加，吸入更多的氧气，运送更多养分，及时供给肌肉收缩的需要，从而改善内脏器官的机能。
三是增强人的顽强意志及竞争意识。对于一些优柔寡断，不求进取，颓废心理意识较浓的中老年人有很大的帮助改进作用。
（2）打羽毛球注意事项
中老年人参加羽毛球练习时，一定要注意控制运动量，万不可兴奋起来不管不顾一顿猛打。特别是心脏病或高血压患者以及年龄偏高的老年人更要严格控制运动量。
羽毛球是两人对打的项目，中老年人练习的主要目的应立足于健身、娱乐，万不可争强好胜。训练竞争意识应有个度，不可过分追求，如果明明比对方水平差，硬要以各种方式想压过别人，这是对自己的身心有害而无利的。
打羽毛球时要注意身体姿势。掌握好身体重心的平衡。对方来球无论是在体前、体后或体左、体右，当距离自身较远时，下肢的步子要上去，如反应不过来，上体探身能打则打，够不到时，上身倾斜不要太大，以免失去重心摔倒。
羽毛球练习虽然不受场地限制，但位置也要有所选择，如在马路边或是尘土飞扬的施工工地旁边都是不合适的。
8.太极拳：刚柔兼济的健身方式
太极拳集中了我国传统保健体操之精华，架势平稳，动作舒展，没有忽起忽落的激烈腾跃运动。特别适合于中年人健身之用，许多医学工作者也认为它是一种抗老健身的理想运动方法。
太极拳是我国民族传统体育项目之一，在国际上很受推崇，久享盛誉。几个世纪以来，经过实践，证明太极拳乃是一种很有价值的健身与预防疾病的手段，它对人体的神经系统、心脏血管系统及呼吸系统、消化系统以及骨骼、肌肉、关节的活动、体内物质代谢等都有积极的作用，从医学的观点上来看，它可以称得上是一种合乎生理规律的很好的健身运动，也是病人的医疗体操，值得大力提倡。
太极拳有独特的运动特点和风格。练习太极拳的人应注意了解和把握这种风格特点，使每一姿势动作符合要领，充分体现其风格特点，才能更好地收到增强体质的功效。
轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整，这些就是太极拳的基本特点。这些特点决定了太极拳在锻炼方法上对姿势动作的各种要求和基本法则。为了帮助大家掌握，现将前人总结的太极拳注意十则简介如下：
（1）立身中正
姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，重心放稳，以利于肌肉放松，动作灵活，姿态自然，气血通畅。
（2）神舒心定
“心静”、“体松”是太极拳运动特点所决定的最基本的要求，也是对于其他要领掌握的基本保证。练习时，务必要精神安定，心情平静，排除杂念，思想集中。精神贯注，做到专心打拳，身体各部位保持运动中的自然舒展，肌肉放松。
（3）用意导力
用意识引导动作，“意到身随”，“先在心，后在身”，精神饱满，富有生气，全神贯注（包括眼神运用），以意念引导劲力，势换劲连，劲换意连，使意念、劲力、动作三者统一，更为准确、充分，更富有内容。
（4）气沉丹田
太极拳是一种拳法与气功相结合的健身运动。动作呼吸，恰当结合，深长细匀，通顺自然。在此基础上，注意吸气时横膈下降，增加通气量，促进气血循环，增强内脏活力。
（5）运行和缓
这也是太极拳运动特点之一。要虚实分明，刚柔相济。这样结合动作的虚实变化，劲力有柔有刚，既轻灵，又沉着，圆活不滞，避免了不分主次、平均用力或过于紧张、呆滞生硬的毛病。
（6）举动轻灵
“迈步如猫行，运动如抽丝”。这种形容比喻是很贴切、形象的，练习者要用心体会，意领神会，体现在动作上。
（7）内外结合
在“神舒心定”的基础上，使意识、动作与呼吸三者协调配合，意识与形体紧密结合，以意导动，内外统一。
（8）上下相随
要全神贯注，动作协调。太极拳是全身性运动，要求上下相随，全身各部位的运动保持协调一致。如果动作支离破碎，那就违背了“周身相随”的要求。
（9）连绵不断
动作连贯，前后衔接，连绵不断，无停顿割裂，不容许中途断线，自始至终，一气呵成。
（10）呼吸自然
初学者可采取自然呼吸，逐步使呼吸与动作自然配合，做到深、长、匀、静，通顺自然。不可以力使气，简单生硬，强求统一，违背呼吸的自然规律，以致伤身，事与愿违。
练习太极拳也非一蹴而就，这也要有一个过程，要循序渐进，逐步达到完美的程度。大体上可以分成以下三个阶段：第一阶段，要首先在姿势、动作上打好基础，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求搞清楚，要做到姿势正确，步法稳定，动作舒展、柔和；第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然；第三阶段，着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一，能全面地掌握和体现太极拳独特的运动特点和风格，收到扎扎实实的功效。
太极拳多年来流传很广，已形成各种流派，如陈派、王派、宋派等。解放后，国家体委公布了简化太极拳，简便易行，已深为广大群众所喜爱。
9.中年自我保健的简易方法
中年人体力毕竟不如青年，在选择运动健身方法时，不宜找剧烈、速度快的项目去做，方法简单，容易掌握，针对性强才是中年人自我保健的运动原则，这些简易的运动项目易使中年人持之以恒，收到健身实效。
简易的中年自我保健法主要有以下几种：
（1）静心调神法
清晨起床后，即可平坐床上（或于园庭石凳上），两腿伸直，两手掌自然置于双膝上，两眼注视距离约1～1.5米远的一个目标，呼吸均匀细长，排除杂念，静心宁神，静坐5～10分钟（如天气较冷，要防着凉，注意保暖，或在室内做）。此法简易，具有调神宁志，安神补脑，恢复精力的作用。
（2）头部自我按摩保健法
先像洗脸那样用两手掌沿鼻翼旁、眼圈、额部、耳旁等摩擦脸部1～2分钟。再头稍后仰，两手左右来回摩擦后颈1～2分钟。接着用两拇指指端揉太阳穴，按顺时针和逆时针方向各揉动半分钟。然后做弹风池，即用两手掌根部，分别按压左右两耳孔，手指置于后脑枕骨上，食指向下弹击枕骨下风池穴，共弹击30～60秒钟。接着再用两手掌根部反复挤压双耳（即用力压紧两耳孔，再骤然放开），反复做5～10次。再用木梳（牛角梳最好）前后左右来回梳理头发、搔动头皮约1～2分钟。
功用：可以清醒头目，解除疲劳，健脑益智，舒经活血，补肾益耳，法通七窍，防治感冒和各种头痛，防止颈椎病。
（3）拍打健身法
取站位，全身放松，从头部开始，用双手对全身部位拍打（面部除外）。腰及胳膊、大腿部位可加力拍打；对头部、颈部、心脏及会阴部的动作要轻；其他部位可酌情用力。每个部位不少于30余次。每日可进行一次这样的全身拍打，长年坚持不懈。
功用：舒筋活血，疏通经络，增强皮肤和肌肉的弹性，强壮筋骨，消除疲劳，治疗关节、肌肉疼痛等症。
（4）全身抖动法
取站立姿势，双脚与肩平宽，全身放松，双膝微曲，双上臂自然下垂，收腹，双眼微闭，舌抵上腭，用双膝关节带动全身，上下有节律的抖动，可酌情连续抖动数十次。每日可进行2～3回。（可在晨、晚及工作休息时进行）。
血压偏高时，双手掌平端，掌心向下，贴于双侧股部，可具有降低血压的作用。而在血压偏低时，双手掌心朝上，则具有升提血压作用（但有严重心脏疾病者不宜采用此法）。
功用：松弛全身肌肉，活动全身关节，疏通血脉，消除疲劳和过度紧张情绪，最适宜活动较少的中、老年人。
（5）揉脐腹法
将右手掌置于肚脐上，左手掌贴于右手背上，两手相互着力，循挤中心点，按顺时针方向旋转按揉1～2分钟。然后稍停，再扩大范围按揉腹部，同样按顺时针方向旋转按揉1～2分钟。
功用：开胃健脾，促进消化，增进食欲，消除郁结，防治多种胃肠疾病。
（6）转腰功
端坐于方凳或椅子上，两目平视，精神集中，身体放松，呼吸自然，两手下垂，置于膝关节上方。然后即可做转腰功——以腰部为轴心，做左、右、下、上、前、后各方向的划圈动作。可早晚各做一次。
功用：腰为肾之府，这样频频活动腰部可以加强肾脏功能，并带动腹内各脏器活动，促进胃肠蠕动，增强消化吸收功能。它对于体质虚弱、腰膝酸软、有慢性腰病、胃肠功能紊乱、消化不良、腹胀、腹痛、便秘、腹泻等病症的中、老年人，都会产生良好的治疗效果。
（7）搓腰法
它又称“肾脏按摩法”。取端坐或站位，解去腰带。先将两手掌对搓，至发热后，迅速用两热掌在两侧腰部用力上下摩擦35次以上。早晚各1次，长期坚持。
功用：强肾壮骨，可预防肾脏疾病，延缓衰老；可治疗腰痛、腰部肌肉劳损以及妇女痛经等。
（8）揉膝法
取端坐位，上身正直，全身放松。双手掌置双膝关节上，由轻至重、由慢至快按揉3～5分钟。左、右各揉数十次。
功用：舒筋活血，强壮关节，可预防和治疗关节痛及膝关节炎。
（9）涌泉穴按摩法
涌泉穴是肾经的重要穴位。肾为生命之根本。坚持经常按摩此穴，可以通经活血，滋补肾脏，促使肾水充足，养五脏六腑，保健益寿延年。
方法：每晚睡前，用温水洗脚，擦干后，取坐位。先将左脚盘在右侧大腿上，用左手握住左脚趾，突出前脚心部位，右手以手掌缓缓摩擦足心涌泉穴，一般可用72数。同样方法摩擦右脚。
功用：对于因肾亏所造成的腰酸腿痛、下肢浮肿、失眠多梦、头晕目眩等症有良好疗效。可以疏通心肾，调整内脏功能，降低血压，预防感冒，健身防病。同时也可防治老年性足膝酸软冷痛，温阳壮骨。
（10）屈身摸足法
方法：平坐床上，两腿伸直。双手先从膝部向后移至胯关节处，沿腋窝线上行，过头顶，伸直双臂，两手手指交叉，翻掌朝天。手臂不动，上身弯曲前俯，直至两掌触及足尖即可，反复做10～20次。动作要缓慢均匀，呼吸自然。
功用：固精健肾，可防止遗精，并具有保健操作用。
10.中年运动健身的误区
健身是长久之计，终生之计，健身时间越长，受益越多，终身健身，终身受益。健身并非权宜之计，疾病侵袭，方想健身，犹如临渴掘井，为时已晚。
健康是人生最可宝贵的财富，中年人为了健康而健身，应从实用有效为原则。因此，不可追逐时尚、不切实际，从而走入健身误区。以下便是一些健身误区：
（1）追求时尚，盲目投资
世界变化太快，不知何时“健身”一下挤入了时尚的快车道。仿佛一夜之间，经营运动服装、器材的体育精品店如雨后春笋，遍布城市的街道，接踵而至的是健康城、保龄球、高尔夫球俱乐部……大众传媒真厉害，让城市人面对这一系列健身的衍生物趋之若鹜，人们似乎在它的导向下突然明白了健身的意义，明白了自己也应该好好健身一番。于是，便有人津津乐道于“耐克鞋”、“阿迪达斯T恤”、“室内绿地网球场”、“高尔夫球会员证”……似乎这些才是投资健身的时尚。
时尚就是这么个怪物，热起来似乎可包打天下，冷下去便犹如弃妇，无人理睬。当一种健身时尚烟尘俱下，另一种新的健身时尚烽火又起的时候，那些紧追潮流、迎合时尚的健身投资者们到底得到了什么？他们得到了最初想要的东西吗？
某种健身项目可以因为商家的策划或者人们的情绪演化成时尚，但是，真正的健身方式是无时尚的，真正靠投资健身争取健康效果的人，只专注于培养自己的运动兴趣，专注于持之以恒的坚持。
一旦我们能够驾驭自己的心灵，不被世俗环境所纷扰，不为潮流所左右，只拥有一种享受生活的平常心态，这便是健身的真品位。
（2）健身方式太多
有的人健身投资追求“多而全”，认为既然健身有如此多的好处，不同健身方式又各有各的长处，那我就什么都来，弄它个“包圆儿”，来个全面发展。
实际上，这种健身投资的方式并不科学，可能会导致以下几种尴尬的情况。
其一，欲速不达。比如练气功成为时尚时，一些人便趋之若鹜。今天听说张派可强身健体，便投了张派门下，演练数日，功效甚微，便起了疑心；明天又听说王派能延年益寿，于是又易帜跟了王派，朝朝暮暮，历尽磨难，总不见多大起色，便又生了新想法，还是学李派吧！李派数日即可发功显灵。三年五载中不知换了多少师傅，只是未见腿脚灵便多少，白发依旧有增无减，于是便恨起了那些“布道”者和“功夫”来。古人云：冰冻三尺非一日之寒。哪里有什么一日成仙的功夫。其实，可恨的不该是那些“功夫”，而是自己那令所有的“功夫”都无能为力的愿望。
其二，不得要领。太极拳可健身自不待言。然而练太极拳有它的要领，即需要“入境”，要万念皆无，专心为之。若能全神贯注，气运丹田，且天长日久地练下去，定能显其功效。如果一边遐思着日后的鹤发童颜，一边大动手脚，半日之内练它个百遍千遍，恐怕效果练不出来，还搞得心浮气躁，伤及肝脾。
其三，疲于奔命。健身本是一种悠闲自在的活动，但不少人被“健身”搞得一塌糊涂。大早晨，睁开眼，就先跟电视来一套“健身五分钟”；工作了一天腹中饥饿不管，还赶点儿奔到文化馆健身班练它个天昏地暗。一个月下来，未成正果，倒觉得周身不适，头晕目眩，哪儿也不是哪儿了。
以上三种情况，一言以蔽之是“过于繁杂”所致。
因此人们不要每日思量何种健身方式是世上最好的，而要结合自身的条件（年龄、性别、体质、工作、生活节奏等），选一项最适宜的方法去做。
（3）锻炼时间过长
锻炼时间过长对身体也是非常不利的。
医学家们在得出运动健身可以增强人体免疫机能的论断后，接着又发现，运动量太大反而会降低人的抗病能力，尤其是对上呼吸道感染的抵抗力。他们在对2300名参加1990年洛杉矶马拉松比赛的运动员进行调查统计后，发现在准备比赛期间每周跑60英里（约96公里）以上的运动员比每周跑20英里（约32公里）的运动员患感冒的人数多一倍。医学家的推论是，每个人对体育运动的承受力不一样，但都有一个限度。超过了这个限度后，身体就会受到不同程度损害。对有训练基础的运动员尚且是这样，对身体训练基础较之运动员差得多的一般人来说，就更是如此了。可见，健身后的效果，必须以身体的具体情况为前提，绝不是健身时间越长越好，或健身的运动量越大越好。
在健身过程中，必须按照实事求是，循序渐进的原则，从自己的身体条件、体质情况出发，不同年龄、不同的体质基础，应采用什么方式、方法，多大的量和强度，都因人而异“适度”，绝不能盲目地为追求训练、健身的“全面效果”而强求自己练得多、练得累。正像许多美好的事物一样，好到一定程度就可能向反面转化，“健身多多益善”是片面的。特别是当自己身体感到不适时，切忌仍然盲目地通过运动来解决，必须及时求医就诊。对有些该绝对休息的病症来说，如继续进行健身运动无异于“雪上加霜”，会给身体带来损害。
