重点1 补充优质蛋白质
重点2 补充矿物质
重点3 补充维生素
作为繁衍后代的另一半，准爸爸的饮食对孩子的健康也至关重要。研究发现精子的产生与饮食成分有关，食物中一旦缺乏钙、磷、维生素A、维生素E等物质，精子的产生就会受到影响，或者产生一些质量差、受孕能力弱的精子。
精子产生的周期是10周，因此丈夫应当在妻子怀孕之前3个月的时候就开始营养储备。
准爸爸要补充优质蛋白质
蛋白质是细胞的重要组成部分，也是生成精子的重要原料。摄入充足的优质蛋白质，可以提高精子的数量和质量。这类食物包括三文鱼、牡蛎、深海鱼虾等海产品，它们不仅污染程度较低，还含有促进大脑发育的DHA等营养元素。此外，各种瘦肉、动物肝脏、乳类、蛋类等也是较好的选择。但要注意蛋白质也不能超量摄入，可以根据自己的实际情况，适量补充。
富含蛋白质的食物
含蛋白质最多的食物是大豆，每百克含36克，其次是蛋类、瘦肉、乳类、鱼类、虾、黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽等。
准爸爸补充蛋白质食谱
01 蘑菇炖豆腐
材料：豆腐1块，鲜蘑菇45克，熟竹笋片30克，素汤汁、酱油、香油、盐、味精各适量。
做法：
1 把鲜蘑菇削去根部黑污，洗净，放入开水中汆烫1分钟，捞出，用水漂凉，切成片。
2 将嫩豆腐切成小块，用开水焯后，捞出备用。在沙锅内放入豆腐、笋片、鲜蘑菇片、盐和素汤汁，用中火烧沸后，转文火炖，加入酱油、味精，淋上香油即可。
营养功效：
本品含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、锌、铜等营养成分，营养较为全面，可满足胚胎对各种营养素的需求。
02 家乡蔬菜面
材料：鸡里脊肉100克，胡萝卜、蘑菇、菠菜各50克，香菇20克，蔬菜面25克，葱末、麻油、盐、鸡粉各适量。
做法：
1 把胡萝卜、香菇、蘑菇切成片，加水700毫升，煮开后，放入调料调好味，制成面汤备用。
2 将鸡里脊肉、菠菜放入锅中煮滚。
3 将蔬菜面放入锅中煮透，过冷水再过一下汤后盛入碗。
4 在上面撒葱末，倒入面汤即可食用。
营养功效：
鸡里脊肉油脂低又易煮熟，热量低，口感润滑，是蛋白质的最佳来源之一。
03 鲜贝蒸豆腐
材料：鲜贝300克，豆腐2块，菜心150克，姜丝10克，豆酱40克，白糖、鸡粉各适量。
做法：
1 把豆腐切成厚2厘米的块状，放入碟中，上面撒上鲜贝肉及调味料，放入蒸锅内用武火蒸2分钟。
2 将鲜贝剖开，取出贝肉洗净备用。
3 将菜心放入油盐开水中焯熟，捞起排在碟边即可。
营养功效：
贝类肉质鲜甜，含丰富的蛋白质及钙质；豆腐是高蛋白质、高矿物质、低脂肪的营养食品。本品清热生津、解毒、补中宽肠壮腰健肾。
准爸爸要补充矿物质
矿物质和微量元素也能为孕育优质宝宝助力。例如，锌、锰、硒等元素能参与男性睾丸酮的合成与运送，同时提升精子的活力。如果体内缺锌，可导致男性性功能低下，睾丸变小、质软，造成少精或无精；缺钙则会造成精子成熟障碍，导致精子无法进入卵细胞；缺硒会让精子活动所需的能源减少，使精子活动力下降。
另外，精子形成的必要成分是精氨酸。精子量少的男性多食此类富含精氨酸的食物，有利于精子量增加，从而促进生殖功能。
富含矿物质的食物
据营养学研究报告，每100克牡蛎含锌100毫克，每100克牛肉含锌4～8毫克，同样量的鸡肉则含3毫克，鸡蛋含3毫克，鸡肝含2.4毫克，花生米含2.9毫克，猪肉含2.9毫克。这些都是补充锌的理想食物。
含钙较多的食物有豆、奶、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等。含碘较多的食物有海带、紫菜等。精氨酸含量较高的食物有：鳝鱼、泥鳅、鱿鱼、带鱼、鳗鱼、海参、墨鱼、章鱼、蜗牛等，其次是山药、银杏、冻豆腐、豆腐皮。
准爸爸补充矿物质食谱
01 蛋皮饭包寿司卷
材料：鸡蛋50克，生菜30克，苹果1/2个，火腿片10克，芦笋20克，大米饭100克，橄榄、鸡粉、米醋、白糖各适量。
做法：
1 将鸡蛋去壳与调料搅匀，用平底不粘锅以文火煎成蛋皮。
2 将生菜切成碎丝，苹果、火腿片切成条，芦笋汆烫后，滤干切成段。
3 大米饭与鸡粉拌匀，在寿司卷上铺保鲜膜再放上大米饭、蛋皮，铺平后再铺上生菜丝，摆上苹果条、火腿肉条、芦笋段，卷起压紧成圆柱状切段即可食用。
营养功效：
本品肉、蛋、菜中钙含量较多，营养丰富。
02 香菇米饭
材料：糯米400克，猪瘦肉100克、香菇30克，姜、虾米、盐、植物油、酱油、料酒各适量。
做法：
1 糯米洗净后用水浸泡8小时。
2 猪瘦肉、香菇切细丝，虾米泡软。
3 姜带皮拍软后切末。
4 电饭煲中倒入少量植物油，接通电源。
5 热后放入姜末、猪瘦肉丝，略炒至变色，放虾米、香菇、料酒、酱油、盐。
6 把泡发好的糯米倒入锅中，加入水，像蒸米饭一样蒸熟即可。
营养功效：
糯米含锌量最高，是准爸爸补锌的好选择。
03 海鲜面
材料：面条150克，香菇、菠菜各20克，虾、鲑鱼、蚵、花枝、姜丝，盐、酒、白胡椒粉各适量。
做法：
1 虾洗净、剔去肠泥，花枝洗净、十字切花，菠菜切段，香菇洗净切开备用。
2 鲑鱼、蚵洗净，去杂质。
3 面条煮成五分熟时，加入虾、花枝、鲑鱼、蚵、香菇、菠菜、及姜丝煮至面条九分熟，再加入调味料拌匀即可。
营养功效：
本品具有增加精力、培养情趣、强化体能的作用。
04 海带炖酥鱼
材料：小鲫鱼200克、海带80克，料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片各适量。
做法：
1 将小鲫鱼去内脏洗净；干海带泡发后切宽条，上锅蒸20分钟后备用。
2 将鱼摆在小锅内，在上面码上一层海带，放上料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片。
3 加水没过菜面，武火煮开后，文火焖至汤稠即可。
营养功效：
补碘要数海带，多吃海带，碘缺乏症就会一扫而光。
准爸爸要补充维生素
男士往往对水果蔬菜不屑一顾，认为那是女孩子的减肥食物，不了解水果蔬菜中含有的大量维生素是男性生殖生理活动所必需的。
一些含有高维生素的食物，对提高精子的成活质量有很大的帮助。如维生素A、生素E有延缓衰老、减慢性功能衰退的作用，还对精子的生成、提高精子的活性具有良好效果。缺乏这些维生素，常可造成精子发生的障碍。男性如果长期缺乏蔬果当中的各类维生素，就可能有碍于性腺正常的发育和精子的生成，从而使精子减少或影响精子的正常活动能力，甚至导致不孕。
富含维生素的食物
想做准爸爸的你，一定要多吃些维生素含量高的食物。维生素主要包括维生素A、维生素B 1、维生素B 2、维生素B 3、维生素C、维生素D、维生素E以及叶酸等，其中：含丰富维生素A的食物有鱼肝、牛奶、蛋黄；蔬菜如胡萝卜、番茄、南瓜、山芋等；水果如杏、李子、樱桃、山楂等，其中，含量最高的是各种动物肝脏和鸡蛋黄。
含维生素B 1较多的食物有谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等，其中，含量最高的是花生仁和豌豆，每百克分别含1.07毫克和1.02毫克。
含维生素B 2较多的食物有肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜等，其中含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜。
含维生素B 3较多的食物有酵母、花生、谷类、豆类、鱼类，其中，含量最高的是羊肝和牛肝，每百克分别含18.9毫克和16.2毫克。
含维生素C较多是食物有新鲜蔬菜、水果和豆芽等，其中，含量最高的是鲜枣和辣椒，每百克分别含540毫克和185毫克。
含维生素D较多的食物有鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜等，其中含量最高的是鱼肝油。
含维生素E较多的食物有植物油类、坚果类、菌藻类、蛋黄、豌豆、花生酱等，其中，含量最高的是麦胚芽油，每百克达149毫克。
另外，说到叶酸，其实对准爸爸的你来说，叶酸同样重要。如果叶酸在你体内呈现不足，你的精液浓度就会下降，精子的活动能力也减弱，使得受孕困难。另外，叶酸在你体内还能与其他物质合成叶酸盐，如果叶酸盐不足或缺乏，会增加染色体缺陷的几率，为孩子的健康埋下隐患。所以，要想提高宝宝的质量，准爸爸有必要在妻子怀孕前提前补充叶酸。
因叶酸和维生素遇高温易分解破坏，故选用可以生吃的水果比较好，或是做成可口的水果饮料都是不错选择。
富含叶酸的水果有、胡桃、橘子、猕猴桃、柠檬、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、樱桃、草莓、桃子、香蕉等。含叶酸较多的食物有酵母、大豆制品、动物肝肾及绿叶蔬菜、坚果等。
准爸爸补充维生素食谱
01 碧菠鱼肚
材料：菠菜300克，干鱼肚50克，胡萝卜花数片，上汤1杯，植物油、料酒、白糖、盐、生粉、麻油、胡椒粉、姜末、葱末各适量。
做法：
1 鱼肚浸透冼净，放入姜末、葱末，在开水中煮2分钟，取出切件，滴干水分。
2 煨料煮开，放入鱼肚煨5分钟，取出沥干。
3 菠菜洗净，切段。
4 烧热锅，下植物油放入菠菜、胡萝卜花炒熟，加入鱼肚及芡汁炒匀，即可装盘。
营养功效：
菠菜不仅含丰富铁质，还具补血功用。鱼肚含丰富蛋白质和维生素，非常适合准爸爸食用。
02 金蛋牛肉煮菠菜
材料：牛肉200克，菠莱300克，鸡蛋1/2只，嫩肉粉2克，白糖7克，淀粉6克，咸蛋1只，姜片4克，盐、生抽、鸡精、麻油各适量。
做法：
1 把菠菜择好，洗净；咸蛋打散放入碗中，蒸熟后备用。
2 将牛肉切成薄片，用调料拌匀，腌15分钟。
3 在锅内倒入适量植物油，放入姜片及水煮滚，然后加入其他材料，用猛火煮2分钟，放入调料拌匀即成。
营养功效：
牛肉是高蛋白低脂肪食物，还含有丰富的钙、磷、铁及维生素等，有补脾胃、益气血、强筋骨的作用。菠菜富含铁、磷等，有补血、助消化、通便的功效。
03 连理双味鱼
材料：桂鱼750克，芝士60克，豆粉50克，鸡蛋清1个，姜、葱、花椒油、料酒、盐、五香盐各适量。
做法：
1 桂鱼去内脏、骨、腮，切开按平，洗净。一半切鱼花一半切鱼片，然后将其用调料入味备用。将嫩葱叶剁细，芝士切成1厘米方形。
2 取入味后的鱼片，包入芝士成鱼包，然后裹豆粉和面包糠，放入全蛋液中裹匀，蒸后炸一下即成。
营养功效：
本品含较多的优质蛋白，不饱和脂肪酸，维生素B 6，有降低血脂，易于消化的功能。
04 金盏虾仁
材料：虾仁500克，鸡蛋1个，香菇100克，白果50克，西兰花100克，胡萝卜150克，馄饨皮数张，黄瓜、高汤、盐、淀粉、鸡精各适量。
做法：
1 将香菇、西兰花、胡萝卜、黄瓜切丁备用。把馄饨皮蘸油摆在模具中，烤至金黄出炉，将虾仁用淀粉勾芡，盖上保鲜膜入冰箱冷藏。
2 各菜丁入油锅煸炒，放入少许鸡精调味，最后放虾仁收汁起锅，装入烤好的金盏里。
营养功效：
香菇具有高蛋白、低脂肪、富含多种氨基酸和多种维生素的营养特点；加上西蓝花、胡萝卜等，能增强记忆力、抗老化。
05 银耳鹌鹑大枣汤
材料：银耳1个，鹌鹑蛋8个，大枣6个，冰糖、水各适量。
做法：
1 将银耳泡发，除去杂蒂，放入碗中加水上锅蒸熟透。
2 将鹌鹑蛋煮熟剥皮。
3 沙锅中放入冰糖和水，煮开后，放入银耳、鹌鹑蛋，即可。
营养功效：
银耳能提高肝脏解毒能力，起保肝作用；其中的维生素A和维生素D能防止钙的流失，对生长发育十分有益。对于准爸爸来说是养精蓄锐的补养佳品。
准爸爸应忌吃或少吃哪些食物
在准备要宝宝之前，准爸爸要避免再吃那些以往引起过敏反应的食物，此外，有些食物，看似安全，实际上却对准爸爸有很大的隐患，有必要引起重视。
1.葵花籽。对男士而言，葵花子的蛋白质部分含有抑制睾丸成分，能引起睾丸萎缩，影响正常的生育功能，所以准爸爸们不宜多吃。
2.烟酒。吸烟者中正常精子数减少10%，且精子畸变率有所增加，吸烟时间越长，畸形精子越多，精子活力越低。而过量或长期饮酒，可加速体内睾酮的分解，导致男性血液中睾酮水平降低，出现性欲减退、精子畸形和阳痿等。因此，为下一代的健康出生，应尽量做到戒烟、禁酒。
3.大蒜。多吃大蒜会消弱人的正气，还有明显的杀灭精子的作用，准爸爸们如果食用过多，会对生育有不利的影响。
