运动可以使人更年轻，可以使人健康，可以使人长寿。同时，运动也会消耗身体里的营养物质，如果不及时补充，则会损害身体健康。
人类生存依赖于能量，食物能为人体补充营养，提供能量。合理的补充营养，我们才能让身体达到最佳状态。
运动需要的八大营养成分
（1）水：人在运动过程中会流失很多的水分，如果不及时的补水就会出现机体缺水的状况，严重的可以导致很多机体的不良反应。合理的补水方法是在运动前20～30分钟摄入400～600毫升的水或饮料；运动中遵循少量多次的原则，每10～15分钟饮用150～200毫升的水或饮料；运动后补水量最少为丢失体重的1.5倍，不宜饮用冷饮来解渴和降温。
（2）钾：人在运动过程中会大量出汗，汗液中除了水分和钠以外，还含有一定量的钾离子；运动中人体消耗能量增多，而能量代谢需要钾的参与。钾是人体内一种重要的元素，起到维持神经和肌肉正常功能的作用，特别是保证心肌正常运动的作用。因此，人如果体内缺钾，就会感到疲倦、无力，精神和体力都会下降，身体的耐热能力也会降低。如果人体严重缺钾，将会导致心律失常和全身肌肉无力。运动前后吃香蕉可及时补充钾。富含钾的食物包括马铃薯、香蕉、橙子和蘑菇等。
（3）锌：人在运动过程中，血中白细胞产生的超氧化物增多，可损伤组织细胞，进而发生上呼吸道感染。但是，如能及时补充锌，则可防止运动后上呼吸道感染。日常生活中宜适当多食用富含锌元素的海鱼、粗粮、动物内脏、豆类、苹果等。
（4）铬：铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长，运动中要及时补充铬，充足的铬有利于提高锻炼效果。氧化脂肪、油脂的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉，普通人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。
（5）维生素B 2：缺乏维生素B 2，会导致肌肉运动无力，耐力下降，容易产生疲劳感。因此，应该及时补充维生素B 2。可选择牛奶和鸡蛋来补充维生素B 2，每日吃1～2个鸡蛋为宜，牛奶不要超过500毫升；绿叶蔬菜、豆类、野菜以及坚果类食品，如核桃、松子、花生、瓜子等也含有维生素B 2。
（6）维生素E：在运动状况下，自由基会明显增多，导致红细胞溶血和某些酶活性下降。所以，运动时要及时补充维生素E。维生素E可以促进蛋白质的合成，改善肌肉的血液供应和营养，可提高肌肉力量，对肌肉有抗疲劳作用，提高机体免疫功能，促进自律性神经健康调节的功能。富含维生素E的食物有：玉米、大豆、甘薯、小麦、坚果（如杏仁、榛子和胡桃等）、向日葵籽、山药等。
（7）蛋白质：蛋白质的补充对延长运动时间、提高运动能力以及促进疲劳的恢复有重要意义。补充蛋白质要在运动结束后一个小时以后，否则体内乳酸会分泌过多，使人感觉更疲劳，不利于健康。专家建议，运动后应选择富含蛋白质的食物，如奶酪、脱脂牛奶、鸡蛋和花生酱，有助于增长肌肉。
（8）碳水化合物：碳水化合物，亦称糖类，是人体热能最主要的来源，维持肌肉内肝糖的储存，提供身体所需能量。健康人的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%～65%，在运动前后补充糖类，可减缓运动后的疲劳感。碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎类蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
运动后如何补充营养成分
随着生活水平的提高，人们更关注自己的健康，深刻认识到运动健身的重要性，运动可以强身健体，防治疾病。盲目的运动是不科学的，大家要有更为科学的认识，那就是营养是运动后得到期望效果，获得健康身体的条件，营养和运动是一个人得到和保持健康的两个要素，少了其中任何一个都不行。在选择适合自己的运动后，再能补充人体需要的营养，健身效果会非常显著。
运动后，大部分人会感觉局部或全身肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏。这时会认为，人体需要补充营养了，为了尽快消除身体疲劳，肯定会大鱼大肉的大吃一顿，认为这样可以补充运动后人体需补充的营养，满足身体需要。其实，事实恰恰相反，此时吃这些富含高营养价值的食物不但不能消除疲劳，反而使身体内的肠胃超负荷，从而影响肠胃消化功能。因此，运动后，正确补充营养，是非常重要的。下面是营养专家关于运动后补充营养成分给出的一些建议：
（1）水盐平衡：人出汗可以排出体内毒素，释放多余热量，有助于身体健康。如果是被动出汗，如因天热、心情烦躁等原因出汗，就不利于身体健康。身体抱恙，因虚弱无力，被动出汗，会造成一定的损害；身体状况正常，运动时出汗是主动出汗，此时是为维持体内温度，散发热量而出汗，有利于身体健康。人在出汗时流失了大量的水分和无机盐，所以，运动后，需要及时补充。根据不同的健身强度确定正确的补水方法，但要注意，喝水时，要小口慢饮，水温不能过低，可饮用淡盐凉白开水，或饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的专用运动饮料，这样能及时补充人体因运动后所缺的营养。需注意的是不要服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样可以保持身体内环境的平衡，并能够充分发挥运动带来的脂肪燃烧，身体功能的增强。
（2）能量比例：运动中的基础营养是能量。在食谱中，合适比例是蛋白质占20%、碳水化合物占60%、脂肪占20%。
（3）碳水化合物：运动前，要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原的贮存，为身体维持血糖水平和提供能量；运动后，也要及时补充碳水化合物，以促进恢复肌糖原和肝糖原。富含碳水化合物的食品主要有：蔬菜、水果、土豆、大米和谷类食物。
（4）蛋白质：蛋白质在人体中的作用是，能够修复因运动而被破坏的肌肉纤维。不仅要食用动物性蛋白质的食物，还要多食用植物性蛋白质的食物，如豆制品中，就含有丰富的植物性蛋白质；如果常食用含有丰富天门冬氨酸的黄豆芽，有助于肌肉中乳酸的代谢，缓解疲劳，它是一种物美价廉，又非常适合运动健身者的食物。一般来说，在运动后的90分钟里，对蛋白质的需求会达到高峰期，这也是补充蛋白质效果最佳时期。
富含蛋白质的食物主要有：鸡蛋、牛奶、豆类、鱼类和瘦肉。有些运动健身的人不知道补充蛋白质的最佳时间，经常一边运动，一边喝饮料，这样既浪费补充的营养，又对身体健康不利。
（5）维生素：新鲜水果和蔬菜中都含有丰富的维生素，经常吃不同的水果和蔬菜，人体能获得所需的很多维生素。
科学运动和科学的饮食方法，两者相辅相成，运动健身才能有效，而科学饮食的最佳方法是从各种食物中摄取丰富的营养。
运动所需营养成分的补给方法
（1）钾：运动后，很多矿物质会随汗水而流失，主要是钾和钠。人体中储存着大量的钠，而且，钠也很容易补充。相对来说，钾在体内的含量就比较少。运动后，吃些香蕉、橘子、葵花籽、土豆、芹菜等富含钾的食物进行补充。
（2）锌：锌也是一种会随汗液和尿液流失的元素。含有丰富锌的食物有牡蛎、牛奶、羊肉等，当然也可通过服用含有锌的复合维生素片进行补充。
（3）铬：铬可以促使身体脂肪的消耗，并帮助身体调节血糖，充足的铬有助于提高身体的锻炼效果。富含较多铬的食物有葡萄、苹果、蘑菇、花椰菜、花生等。如果通过食物无法补充足够的铬，也可服用铬胶囊来补充。
（4）蛋白质：蛋白质可以修复因运动而被破坏的肌肉纤维。含有丰富天门冬氨酸的黄豆芽，可以加快肌肉中乳酸的代谢，延缓疲劳感的产生。
（5）水：运动会使人体排出大量的汗液，同时，也会从呼吸中带走一部分水分，1个小时的运动大概会使人体流失掉1000～2000毫升水分，因此，及时补充水分是非常重要的，建议大家在运动前先喝2大杯水，如条件允许，可每间隔10分钟喝一些水。
（6）维生素E：身体内氧浓度过高，会促使自由基的产生，并从多方面损害身体。维生素E可阻止这种破坏的发生，还可以防止运动后出现肌肉酸痛的情况。富含维生素E的食物，如：玉米、大豆、甘薯、小麦、坚果多食用等。
（7）维生素B 2：维生素B 2有助于人体充分利用从食物中获得能量。运动量越大，就需要越多的维生素B 2，年龄较大者普遍缺乏维生素B 2。因此，通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食物可以进行及时补充，也可以通过复合维生素片进行补充。
运动时间与补充的营养成分的关系
当运动时间少于1小时
运动时间不到1个小时，属于短时间的运动，需要补充水分，但不需要补充其他营养物质。
专家建议：每15分钟补充水分150～300毫升。
当运动时间为1～3小时
运动时间在1～3小时之间，属于中等时间的运动，最好及时补充糖分，避免出现低血糖症状。
专家建议：可以饮用含糖饮料，如运动饮料，或者喝白开水，搭配能够让糖分快速被人体吸收的食物，如面包、蛋糕、夹心饼干、水果干、杂粮营养棒等。
当运动时间超过3小时
运动超过3个小时，属于较长时间的运动，需要补充大量的水分，还要食用提供能量的食物，来补充糖分等营养成分。
专家建议：每小时补充水分500毫升，同时食用新鲜水果、低脂纯牛奶、蛋类、豆类等食物。
水是人类健康要素
人体中的水约占组成成分的70%，含水分95%以上的血液将氧气、养料、激素等输送到身体组织的各个细胞，并将细胞的新陈代谢产物及毒素排出体外，所以，水是人体不可缺少的健康要素。人体大部分器官、组织都是由水组成的，如人的大脑、肌肉、血液和汗液大部分也都是由水组成。体内如果没有充足的水分供给时，身体便无法正常运转，会出现思维混乱，情绪烦躁，失去耐力及心跳困难等现象。如果身体严重脱水，将会停止汗液分泌，引起身体发热，同时身体疲乏、头昏眼花，甚至更严重的后果。
汗液的排出
很多情况下，我们不会注意到自己是否流汗了，事实是只要你运动了，体温就会上升，你就会流汗。把汗液排出体外是人体的一种本能，汗液在皮肤上蒸发的过程，也是降低人体体温的过程。当身体流汗时，体内的水分也缺失了，所以，应及时适量地补充人体所需水分。
喝水不应等到口渴时
运动时，无法准确判断体内是否需要补充水分，但等到口渴时再喝水又是非常不科学的。所以，必须在口渴前就开始喝水，即使你感觉不口渴，也要补充一些水分。若要准确判断体内水分是否充足，可在运动前后对自身体重进行测量。为确保精确性，测量时，应尽量少穿衣服；运动后，应该先换下带汗的衣服，再进行测量。体重减少则说明身体中的水分已流失。如果没有测量的条件，你就要注意身体脱水的信号。嘴唇干涩、尿液呈深黄色（补充维生素也会导致尿液呈现橘黄色，这种情况例外）、食欲缺乏、腹痛、肌肉抽搐等，都是身体脱水的信号。
补充水分的方式
日常生活中，我们吃的很多食物中都能为人体提供大量水分。如牛奶中含有90%的水分，膳食中的非酒精饮料中含有99%的水分，运动饮料中含有94%的水分，就连我们常吃的米饭中都含有73%的水分。
研究证明，饮品制作的美味可口、口味多样，人们就很喜欢喝，这样就能及时补充体内因为运动而流失的水分。
