青少年正处于生长发育的关键时期，无论是生理上，还是心理上的健康成长，都离不开科学的睡眠。就是如果睡眠质量好，人就会觉得精力充沛，心情愉悦，相反，就会无精打采，心情烦躁，甚至可能导致抑郁症。睡眠时间不足会影响青少年的思维能力、注意力的集中程度、学习积极性以及身心方面的健康。因此，为孩子营造一个最佳睡眠非常重要。
吃得科学睡得好
要想提高孩子的睡眠质量，平时可以让孩子适当地吃一些对睡眠有帮助的食物，同时也要避免吃那些容易导致失眠的食物。
利于睡眠的食物
睡眠医学会指出，米、面、煮鸡蛋、肉、鱼、新鲜的起司和各种豆类，因为含有氨基酸，可以促使身体释放一种有益于睡眠和记忆的物质，睡不好的人，应该多吃。另外，莴苣、大蒜、洋葱、番瓜和包心菜，都有镇静的作用，有助于睡眠。
不利于睡眠的食物
首当其冲的就是含咖啡因的食物。我们都知道，含咖啡因的食物会刺激神经系统，并具有一定的利尿作用，是导致失眠最常见的因素。所以，下午至晚上就不应该再饮用咖啡等含有咖啡因的饮料了。
其次就是辛辣的食物。如果在晚饭吃了辛辣的食物，也是会影响睡眠的。因为，辣椒、大蒜、洋葱等都会造成胃中有灼烧感和消化不良，人自然就睡不好了。所以，晚饭应该少吃，最好避免吃这一类食物。
另外，油腻的食物吃了以后，会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。因此，平时的饮食就要坚持少油，尤其是晚餐。
还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，产生腹胀感，也会影响正常的睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。失眠的朋友应该少吃这些食物，晚上最好不吃。
对于以上这几种食物，睡眠不好的孩子，在晚餐尽量少吃，最好不吃。
给孩子放段音乐
音乐对人的身心具有神奇的调节作用，不同的节奏、旋律、音调、音色对人体能起到兴奋、抑制、镇静、镇痛等作用。音乐通过有规律的频率变化，刺激人的大脑皮层，并对丘脑下部、边缘系统产生效应，从而能调节激素分泌，促进血液循环，调整胃肠蠕动，促进新陈代谢，进而改变人的情绪和机能状态。
家长可以在孩子临睡前放一段舒缓轻柔的民乐、轻音乐，这样的音乐能调节孩子的心跳和呼吸，缓解精神紧张，消除不安与烦躁，调整心境，使人心平气和，情绪平稳，从而能改善睡眠的品质。
镇定安神的乐曲包括：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》、《小桃红》以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳期的圆舞曲等。有催眠作用的乐曲包括：《宝贝》、《春思》、《军港之夜》、《平湖秋月》、《大海一样的深情》、《银河会》、《二泉映月》、《烛影摇红》、莫扎特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》、海顿的《G大调托利奥》和舒曼的小提琴小夜曲《幻想曲》等。
好习惯好睡眠
养成孩子按时作息的良好习惯，要从以下几个方面入手：
第一，每天晚上定时上床，使身体产生自然的反应。到了这个时间，身体知道到了应该睡觉的时间了，各项功能就开始缓慢下来，处于临睡的状态，在精神上也能够安静下来。定时上床如果坚持下来，到了这个时候，孩子们不要督促就能够躺在床上，而且马上能够入睡。一般来说，孩子上床睡觉的时间最好是在十点之前。
第二，在临睡时进行一些准备，比如刷牙，收拾床铺，换睡衣，洗澡，读书等，借此提醒身体，到了睡觉的时间了。让孩子们每天到时间就做这些动作和活动，他们会下意识地按时上床睡觉。
第三，晚上一定让孩子少吃含咖啡因的食物和饮料，因为咖啡因严重影响睡眠。孩子不喝咖啡和茶，并不能保证不吸收咖啡因，可乐中就含有咖啡因，很多食物中也有一定的咖啡因。要了解哪些食物含有咖啡因，不让孩子吃。研究结果表明，吃了咖啡因之后，其影响睡眠的效果有可能持续12 小时。
第四，不要在孩子的房间内放电视。研究表明，房间里有电视的话睡眠量就少，电脑电话电子游戏机等也一样，都要请出孩子的卧室。
第五，临睡前不要看一些惊险的、激动的、故事情节很吸引人的和恐怖的电视或电影，因为很可能影响入睡。孩子睡觉之前一个小时不要开电视，可以玩一会玩具，读读书，听些轻松的音乐，或者和家长在一起聊聊天。
第六，让孩子在睡觉以前不要锻炼身体，因为孩子的神经一旦兴奋起来就需要一段时间的恢复，会导致不能很快入睡。要在睡觉前两个小时锻炼，这样对睡眠很有好处。
第七，床只做睡觉用，不要在上面做功课、读书、玩游戏或者打电话。这样孩子们的身体被训练成上床就是为了睡觉，他们的睡眠质量也会得到很好的保证。
第八，孩子的卧室要隔音，最好不要临街，窗帘也要厚一些，可以挡住外面的光亮和噪音。卧室里不要留灯，有关专家认为，孩子卧室中微弱的灯光对孩子的视力会产生严重的影响。而且孩子在阴暗的环境中深度睡眠好，早上更容易自然醒来。
第九，大人可能起得很早，也许睡得较晚，这种时候一定要避免弄出声响，把孩子吵醒或者影响他们入睡。孩子还在睡眠之中，家里要保持绝对的安静。
任何习惯都有一个形成的过程，好的习惯要花时间去养成，坏的习惯要花时间去改正。孩子们的可塑性很高，在他们的习惯的培养上，家长们的耐心和恒心是最重要的。有志者事竟成，要相信自己，只要坚持不懈，就一定会成功的。
