俗话说，民以食为天。合理饮食是儿童健康的起点。目前，儿童的生活条件越来越优越，而体质却是大不如前，之所以产生这些问题，与儿童的不良饮食习惯有着密切的关系。调查发现，儿童漏餐现象比较严重，有33%的儿童不是每天吃早餐；普遍进餐过快；63.5%的儿童不同程度地吃过“保健品”；80%的儿童钟情于“洋快餐”；零食中“垃圾食品”在3成以上。身体是革命的本钱，更是学习的本钱，只有拥有一个好身体，儿童才能有旺盛的精力投入学习，所以，希望广大儿童要注意饮食营养，培养健康的饮食习惯。
《黄帝内经》中提出的以“五谷为养，五菜为充，五果为助，五畜五益，气味合而服之，以补精益气”的饮食原则是很有道理的。
丽丽今年8岁，很乖巧，也很聪明，很受父母和老师的喜爱。但丽丽有一个毛病，就是吃饭很挑剔，蔬菜不吃，鱼肉不吃，偏偏喜欢吃米饭泡水加咸菜。别人问她这是为什么，她说那是爷爷爱吃的饭，而爷爷最疼自己，所以，自己也要吃这个饭。不管全家人怎样教育和开导，丽丽就是不听，丽丽的挑食成了全家人的一块心病。
丽丽是家里的独生女，与同龄的一些孩子相比，丽丽显得又黑又瘦小。医生说她的血色素太低了，主要是偏食的原因，如果这个习惯不改正的话，很难有一个健康的身体。一家人都很着急，爷爷更是觉得自己对不起孙女儿。
许多父母总是向别人抱怨说，最发愁的就是孩子的吃饭问题了。平时看着挺可爱的，可一到吃饭的时候，什么毛病都来了。青菜不吃、鱼不吃，这个咸的不吃，那个淡的不吃。结果孩子身体又瘦又小，一副营养不良的样子，做父母的没有一点办法。食物与营养是人类生存的基本条件，营养状况是影响人口素质的重要因素，直接影响儿童的体能与智能发育。儿童是人一生中生长发育非常关键的阶段。在这个时期体格生长加速，身体各系统逐渐发育成熟，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对都比较高。如果饮食不全面、不合理，营养摄入不均衡，就会出现一些营养问题，从而影响他们正常的生长发育。
为了使孩子能够健康成长，做父母的应及时纠正孩子们偏食的不良习惯，科学安排孩子的饮食，做到食物多样、粗细搭配、荤素兼吃、酸碱平衡、三餐合理。
孩子营养缺乏与过剩都是问题
第四次全国性营养调查发现，人们通常只注意到营养缺乏，其实营养过剩同样是营养不良。最近的统计调查显示，一方面，在我们贫困地区仍有不少孩子患贫血、佝偻病、生长发育迟缓；另一方面，城市里体重超重和肥胖儿童明显增加。营养缺乏与营养过剩几乎同时存在于部分孩子身上。
“10年来我国营养状况变化”项目不久前公布10年来营养监测结果：我国公众的营养状况虽有所改善，但整体人群营养不良问题仍然存在，特别是贫困地区、西部地区的儿童营养不良依然相当严重。缺铁性贫血普遍存在，维生素A的亚临床缺乏在儿童中已成为一个公共卫生问题。
今天，在富裕的生活环境中，因营养过剩而造成的肥胖问题趋于严重。令人难以置信的是，与此同时，营养不良却又造成儿童生长发育达不到正常标准。如上一次全国营养调查发现，我国6岁儿童身高达不到国际标准者高达32.8%，其中城市儿童为20.3%，农村为35.8%。总体上，我国儿童平均身高矮于日本人。儿童体重达不到国际标准的占18%。无论城乡、男女，中国青少年的体重都明显低于日本人。
全国营养调查资料还表明，我国儿童蛋白质、钙、铁、锌及维生素A等营养素的供给明显不足。例如，维生素A只达到供给标准的一半，而钙只达到40%。营养专家指出，根据一些中等发达国家的经验，中国儿童的总体生长发育要达到国际标准的水平，至少还需要十到十五年的时间。营养专家认为，营养不平衡是影响儿童及青少年体质健康状况的重要因素。除了身高、体重以外，膳食营养还影响青少年的心理和免疫力。而铁、碘、维生素A等缺乏，导致孩子从幼小到学龄时期的智力发育及学习能力的不足。
粗细搭配给孩子最均衡的营养
6～12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋减少，因此，这个时期的膳食应保证合理的营养供给。
合理营养是人体健康的物质基础，而平衡的膳食是合理营养的唯一途径。在平衡膳食中，粗细粮搭配十分重要。古话说：“五谷为养”，粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对儿童的健康有利。
遗憾的是，在生活中，有很多儿童总是偏向于细粮，或只钟爱于粗粮，其实这都是对健康不利的。细粮虽然吃起来柔滑顺口，但长期食用会导致营养不足。因为细粮是作物经过精细加工而成，而精细加工是去掉作物里里外外粗糙的部位，这样会使不少营养在加工过程中流失。
而粗粮由于加工简单，保存了细粮中许多没有的营养。比如，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。粗粮中的纤维素对人体作用很大。它可以对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通，从而起到预防肠癌以及心脑血管疾病发生的作用。而且，纤维素还有排毒的作用，它能够与体内的重金属和食物中有害代谢物相结合排出体外。对于长牙的孩子，吃些粗纤维食物对牙齿非常有利。因为进食粗纤维食物时，要经过反复咀嚼才能吞咽下去，这个咀嚼的过程，有利于牙齿的发育和牙病的预防。当然，粗粮虽好，也最好不要多吃，因为其中的纤维素会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，降低人体免疫能力。
所以，粗细粮搭配十分重要，“细”不能少，“粗”更要搭配好。粗细粮搭配可提高食物的风味，有助营养成分互补，提高营养价值和利用程度。在儿童的生长发育中，蛋白质是每天食物中不可缺少的部分，而构成食物中蛋白质的基本单位是氨基酸，食物中最常见的氨基酸有20余种，其中有8种在人体内不能合成，必须由食物供给，叫必需氨基酸，如赖氨酸和蛋氨酸等。而这两种氨基酸，在粗粮中的含量远远高于细粮。若将粗细粮一起食用，如做成八宝粥、二米饭、豆沙包等，可使细粮中所缺乏的必需氨基酸正好被粗粮中多余的必需氨基酸补充，补充结果使得量和比例接近人体需要的量及比例，从而提高食物的营养价值。
孩子的三餐要有荤有素
在生活中，有的儿童只喜欢吃肉类食物，对蔬菜类食物总是退避三舍；也有的儿童对蔬菜类食物钟爱有加，而对于肉类食物却是弃之不理。这种饮食习惯对于他们的成长发育是非常不利的。合理的饮食结构应该是荤素结合，比例要恰当，饮食要平衡。荤食呈酸性，素食呈碱性，两种搭配时可维持酸碱平衡。
科学研究证实：长期食素容易使儿童产生营养缺乏。食素容易使人体缺乏必需的氨基酸，如蛋氨酸、赖氨酸，而这些多来自荤食。食素还容易引起其他微量元素缺乏，如饮食中80%的钙来自奶类，80%的铁来自肉和蛋类，素食中锌、铁、钙均少，且其中较多的植酸和草酸、纤维素还会妨碍这些元素的吸收。长期食素、脂肪缺乏，会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，还会引起夜盲、骨质疏松、贫血、神经退化等，很不利于儿童的身体健康。
如果只吃荤食，不吃蔬菜，会导致维生素C、胡萝卜素及粗纤维素的摄取不足，易引起坏血症、消化不良、肥胖症及大便不畅等。《吕氏春秋》中云：“肥肉美酒，务以自强，命曰烂肠之食。”意为光吃肉食荤腥会烂肠伤胃，足生大疔。另有研究表明，如果儿童只吃肉类食物，很少吃蔬菜，会影响儿童的情绪和性格，使其性格孤僻、心情抑郁、表情淡漠、反应迟钝等。
所以，儿童在饮食上要注意荤素搭配，不可过分偏爱于某种食物，均衡饮食，营养全面，是孩子成长发育的物质基础。
除了要注意荤素搭配以外，儿童在饮食上还应注意寒温搭配，也就是说不要过食寒凉性食品如蔬菜、水果，或者过食温热性食品如巧克力等。二者应注意搭配进食。
另外，儿童还应多吃五色菜、五味菜。五色菜就是指青、红、黄、白、黑5种颜色的菜果，因为跟人体五脏相应，所以可以有目的地选择以调补人体五脏的阴阳。常见的青色菜果有青菜、青豆、青果等，常见的红色菜果有山里红、丹参、红心萝卜、红桃子、红瓤西瓜、红饭豆、西红柿等，常见的黄色菜果有土豆、山药、南瓜等，常见的白色菜果有百合、白果、杏仁、藕、白菜、白梨等，常见的黑色菜果有黑木耳、黑枣、黑米、黑芝麻、黑豆、黑桑葚、黑鱼、乌骨鸡等。五味菜就是酸、苦、甘、辛、咸5种不同味道的菜果，因为与人体五脏相关，所以也可以有目的地选择以调节人体的五脏阴阳。常见的酸味菜果有木瓜、酸枣、梅子、柠檬等，常见的苦味菜果有苦瓜、莲子、绿豆、百合、竹叶等，常见的甘味菜果有山药、薏苡仁、白扁豆、地瓜、甜菜、甘蔗等，常见的辛味菜果有羊肉、狗肉、牛肉、胡椒、蒜、葱等，常见的咸味菜果有海带、紫菜、龟、鳖、乌贼骨等。
总之，人体所需要的各种营养素，都要靠膳食来提供。处在生长发育中的儿童的饮食一定要全面，不挑食，做到食物多样，谷物为主，有荤有素；多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类和豆制品，经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。只有营养成分齐全，才能保障和促进儿童的健康成长。
孩子的一日三餐巧安排
孩子的身体发育是否良好，体质的好坏，与一日三餐安排得是否合理有很大关系。有的家庭，不重视早餐，中午在学校也吃不好，全靠晚餐来补充，这样就违背了营养的摄入与消耗的平衡。合理的做法是：
早餐要吃好。清晨，经过一夜的睡眠，已经把昨日的食物消化殆尽，胃部已空，急需补充食物与热量。儿童上午一般课程较多，加上体育锻炼，如果早晨吃不好饭，整个上午就会饥肠辘辘，没有精神，长此以往，会造成营养不良。因此早餐要吃好，热量要充足。但由于早晨刚起床，食欲较差，家长应选择热量高，体积小的食品，并多调剂花样，增进孩子的食欲，使其进食量占全天的1/3左右。
早餐举例：
① 粥1 碗，馒头抹芝麻酱或夹摊鸡蛋l 个。
② 米饭100 克，咸鸭蛋1 个。
③ 大米粥1 碗，面糊鸡蛋软饼。
④ 麦乳精1 碗，桃酥100 克。
⑤ 豆腐脑1 碗，烧饼100 克。
⑥ 鸡蛋羹1 碗，炸馒头片100 克。
⑦ 牛奶250 克，面包100 克，抹果酱或黄油。
⑧ 豆浆1 碗，油饼50 一100 克。
⑨ 米粥l 碗，包子100 克。
⑩ 面包100 克，鸡蛋1 个，酱豆腐适量。
以上餐点换着花样，再辅以各种泡菜小菜，不仅可口，还可增进孩子的食欲，并可基本满足孩子一个上午的热量需求。
午餐要吃饱。午餐是中国家庭的正餐，占有非常重要的地位。要补充上午的热量消耗，又要为下午的学习活动作准备，所需热量居多，营养供给量应占全天总量的1/3 ～1/2.并应注意补充富含蛋白质和脂肪的食物，可适当配些鱼、肉、蛋等，适量吃些炒菜和油炸食品。午餐要吃饱，但也要注意不能暴食。
晚饭要吃少。晚饭后多做一些轻体力活动和休息，不宜多吃含蛋白质和脂肪食物，应以易消化的谷物类、蔬菜类为主。同时，量也应控制在全天的1/3 以内。避免夜间肠胃负担过大、存留食物过多。时间过长，而造成胃肠疾病和消化不良。
孩子一日食谱举例（一）
早餐：牛奶250克（加糖10克），豆沙包（面75克、豆沙20克）。
午餐：米饭100克，胡萝卜、柿椒鸡丁（胡萝卜50克；柿椒50克、鸡丁50克），番茄蛋汤（番茄25克、蛋25克）。
加餐：小蛋糕2个（面50克，蛋30克）。
晚餐：虾仁肉菜馄饨（面100克、肉末75克、虾仁20克、青菜75克），甜橙75克。
孩子一日食谱举例（二）
早餐：豆浆250克，菜包子2个（面100克、肉20克、青菜50克）。
加餐：蛋糕50克（面25克、蛋25克）。
午餐：米饭150克，茭白炒猪肝（茭白100克、猪肝50克）、番茄蛋花汤（番茄50克、蛋50克）。
加餐：绿豆粥（大米50克、绿豆25克、白糖10克），西瓜200克。
晚餐：绿豆芽肉丝拌面（面条150克、肉100克、绿豆芽150克），橘子10（75克）。
告别补偿式晚餐
一些孩子和父母谈到晚餐时说：“我家晚餐太丰盛了，鸡、鱼、肉都有。”“我妈说学校的午饭没营养，晚上一定要补回来，吃少了，妈妈还不高兴呢！”“晚饭一定要做好吃的，要不孩子怎么长个儿？”“我孩子很爱吃肉，每天晚上我都要给他做一盘。”
许多父母都普遍采取了“补偿式”晚餐的方式给孩子增加营养。其实，我要说这种“补偿式”的晚餐是不可取的，弄不好还会给孩子带来意想不到的伤害。首先，“补偿式”的晚餐容易降低孩子早餐时的食欲。因为如果晚餐吃得过多，孩子消化系统的能力又有限，消化和吸收这些营养物质就需要较长的时间，甚至于大于睡眠的时间，所以容易造成孩子到了早晨的时候就没有胃口，不想吃饭。而早餐吃不好，孩子在整个上午精力也会不好，从而降低学习效率。其次，“补偿式”晚餐有可能导致孩子出现肥胖的问题。因为晚餐过于丰盛，孩子摄取的营养物质超出了生长发育的需要，而且晚上孩子的活动量又小，这样会使多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。另外，“补偿式”晚餐还可能导致孩子产生某些疾病。因为多余的脂肪会加重孩子心脏的负担，可能引起高血压、动脉硬化等疾病。
那么，对正处于生理发育旺盛期的孩子来说，晚餐应该如何安排呢？对孩子晚餐的安排，首先要考虑的是热量，晚餐热量应该是全天摄入热量的30%～40%为宜。晚餐要少吃肥肉、油炸食品等高脂类食物或不易消化的食物，而以富含淀粉、蛋白质、粗纤维和维生素的食物为最佳。这样既帮助消化，防止便秘，又能供给身体所需的营养物质和微量元素。晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等3大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右为宜。饭菜要清淡易于消化，在晚餐前最好喝一些开水或汤。
孩子的晚餐还要因人而异，对那些身体比较瘦弱的孩子，父母更应重视其晚餐的质量，来提高孩子的体质。但若孩子已经超重或肥胖，则应坚持“晚餐吃少”的原则。但这里的“少”是指热量少，并不是数量少，即少吃脂肪、糖、淀粉高的食物；多吃些蛋白质丰富的食物和蔬菜、水果等。如果摄入数量少了，孩子吃不饱会影响晚上的睡眠质量。
如果孩子晚上仍感到饥饿，可以在睡前1小时适量加餐，但不要吃太饱。加餐的食物要有营养，比如牛奶、面包、少许的花生、核桃等，既能缓解饥饿感，也有助于夜间睡眠。避免给孩子太油腻的或含糖含盐较多的零食。
另外，晚餐后不要剧烈运动，不要吃得太晚。当然，设法让孩子吃好早餐和午餐，使三餐营养搭配均衡，才是告别“补偿式”晚餐的根本之道。
