（一）上班族：对抗压力的锦囊妙计
你是一个随时保持最佳状态的上班族？还是仅仅是一个身心俱疲，每天忙忙碌碌的职场生物而已？
在压力下，身体会自动做出一些生理上的调整，例如肾上腺会分泌所谓的“压力激素”，因此容易导致疲倦、头痛、胃灼热、消化不良、失眠、偏头痛、高血压、忧郁症、胃肠道溃疡、下痢、免疫系统功能减弱……其实这些问题我们都可以看成是因为营养不均衡所造成的身体机能运作失常、短路。注意补充营养，调整一下生活习惯，这些小毛病不难解决。研究表明，有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，精力集中。
1.B族维生素对抗压力
上班族往往被压力压得喘不过气来。要对抗压力，就不能不提B族维生素。缺乏B族维生素，人就会疲倦，精神难以集中。市面上销售的各种消除疲劳、振奋精神的保健品，它们的主要成分，其实一点也不神秘，就是B族维生素。
人体内有复杂的机制抵抗压力的侵袭，而B族维生素更是其中重要的一员。B族维生素都是水溶性的，多余的不会贮藏于体内，而会完全排出体外，所以必须每天补充。
在食物中摄取全谷类食物，适当地摄取瘦肉、肝脏及蛋类，充足的蔬菜水果，每天喝1～2杯乳品，都可以帮助你摄取到均衡的B族维生素。
2.摄取充足的维生素C
维生素C可以协助副肾上腺可的松（一种抗压力的激素）的分泌，可以对抗压力。当你感到压力过大时，体内一些激素的分泌就会大幅度增加，而维生素C是这些激素的重要合成因子，它与保护细胞、提高免疫力息息相关。因此，上班族也应该摄取充足的维生素C。
进入人体的维生素C很快分布于各个组织器官，在正常情况下，人体维生素C为1500毫克。多余的大部分随尿排出，少部分随大便、汗及呼吸道排出。德国营养研究会建议，每人每天应摄取50～100毫克的维生素C，才能刚好让血中的维生素C浓度达到饱和。
柑橘、西红柿、青椒、草莓等都含有丰富的维生素C，蔬菜中以辣椒含量最多，其他蔬菜也含有较多的维生素C，蔬菜中的叶部比茎部含量高，新叶比老叶高，有光合作用的叶部含量最高。要补充维生素C，分次吃水果比一次大量吃好，如果要摄取维生素C补充剂，最好也分次小剂量地服用。
3.钙、镁、锌影响你的职场EQ
钙、镁与神经的传导有关。有些人面临压力的时候容易焦躁，摄取充足的钙、镁多少有些帮助。乳品是钙质的最好来源，而镁则在深绿色蔬菜中有丰富的含量。千万别小看这些营养素，它们和你的职场EQ紧密相关。
锌也是不可缺少的元素，它和许多激素的活性有关，也与维持血糖平稳有关。血糖过低，既影响工作效率，又会让你的情绪低落。海产类、全谷类、乳制品、蛋等都含有丰富的锌。
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含动物性蛋白质的食物也含丰富的铁质，可助身心保持精力充沛。提高脑部的专注及集中能力，让你更专心地应付压力。
（二）电脑族：注意保护你的视力
这是一个信息时代，计算机逐步地占据了我们的工作和生活。视力问题、关节问题、电磁波问题……计算机在带给我们方便与迅捷的同时，也给我们带来了一系列的麻烦。
你一天要花多长时间坐在计算机前？你知不知道如果不加注意，它会逐渐侵蚀掉你的健康。进入数字新时代，更需要健康新思维……
1.维生素A
维生素A能够维持眼角膜的正常功能，防止眼角膜干燥和退化，改善晶体对环境的适应性，增强眼睛在黑暗中视物的能力。电脑作业者对维生素A的需要量比一般人要高，平时应酌情多吃一些富含维生素A的食物，诸如羊肝、猪肝、蛋类、乳类等等。亦应注意多吃“健眼食物”，如花生、核桃、猪腰子、青菜、菠菜、白菜、黄花菜、西红柿等。
2.B族维生素
B族维生素与视神经的健康和眼角膜安全有关。缺乏它容易造成神经炎及神经病变，并且容易畏光、流泪、视力模糊。计算机一族工作压力大，饮食中的B族维生素常常摄取不均衡，因此缺乏B族维生素的情况很普遍。不偏食，尽可能地摄取全谷类食品是摄取B族维生素的好方法。
3.吃含胡萝卜素多的食物
胡萝卜素也叫维生素A原，在人体内能够转化成维生素A。哪些食物含胡萝卜素较丰富呢？红萝卜、黄萝卜、黄色玉米、南瓜等。由于植物性的胡萝卜素是脂溶性维生素，也就是要在脂肪的帮助下才能被人体吸收。所以，食用时一般要加少量的油烹熟之后才能有更好的效果。
4.有益视力的矿物质
计算机族亦应注意矿物质中的钙、锌等成分的摄取。成长期的儿童、青少年尤其应该注意钙质的充分摄取。有研究指出，如果青少年缺乏钙质，眼球就会缺乏弹性，也容易加剧近视。乳品是钙质的最好来源，也富含维生素B 2，这些都是人们最容易缺乏的营养素。锌参与维生素A的新陈代谢，也与免疫功能的维持有关。
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绿茶含有强效的抗氧化剂茶酚以及维生素C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的激素，当然绿茶中含有的少量咖啡因也可以刺激中枢神经，提振精神，因此计算机一族可将绿茶纳入饮食规划中。
（三）学生族：吃出健康，吃出聪明
学习要跟得上进度，要取得良好的学习成效，除了天赋和后来的努力外，良好的营养也不可忽视。合理的饮食对提高学习效率有很大的帮助，反之，则会降低学习效率。
1.葡萄糖和注意力之间的关系
大脑的能量，是来自血液中源源不断的葡萄糖供应，如果葡萄糖供应不足，大脑的能源就会缺乏，上课就难以集中精力，学习效率就会大打折扣。
一般来说，正常人的血糖都很稳定，但是如果饮食不定时定量，不吃早餐，或是各餐中饮食不均衡，都有可能发生血糖不稳定或偏低的现象，影响学习效率和思考能力。这种情形最容易发生在不吃早餐的人身上，所以一定要吃早餐，而且注意要在早餐时摄取含丰富蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋等。
2.B族维生素和好精神
B族维生素与热量的新陈代谢、神经的正常传导息息相关。当B族维生素缺乏或者摄入不均衡时，人体的热量和蛋白质的新陈代谢与神经的传导就会发生“道路不顺”的现象，也容易疲劳或是有莫名的不舒服感，学习效率自然就会受到影响。
3.维生素A保护大脑
维生素A保护大脑神经细胞免受自由基侵害。含量丰富的食物有动物肝脏、鱼油、胡萝卜、菠菜、散叶甘蓝、甘薯、南瓜、杏、番木瓜等以及所有的黄色或橙色蔬菜。
4.适度吃滋补食品
脑力劳动后神经兴奋易致失眠，用桂圆肉煮汤喝，可起到安神、安眠的作用；红枣有养胃健脾、益血壮神的功效，还能安神和解除抑郁；而蜂王浆更是人体滋补佳品，经常饮用可提神补脑，增强脑细胞活力。
5.一些常见的健脑食品
一些健脑食品，其实是常见的物美价廉之物。如蛋黄、大豆、瘦肉、牛奶、鱼、动物内脏及胡萝卜、谷类等。这些食物不仅含有丰富的卵磷脂，且容易消化，对儿童脑髓的发育也有积极的作用。
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橘子内含有大量的维生素A、维生素B 1、维生素C各种维生素，可消除大量酸性食品对神经系统造成的危害。尤其是在考试期间适量吃些橘子，使人感到精力充沛、头脑清醒，有促进记忆的作用。此外，柠檬、柚子等水果也有类似作用。
（四）外食族：营养均衡最重要
虽然知道经常在外面吃饭不好，但是外食对于许多人来说仍然是无可奈何的选择。你在外食时选择餐馆和食物的标准是什么？营养，卫生，经济，美味，不管你考虑的是什么，其实你最应该看重的是营养和健康。
1.便当
一般的排骨便当，都可以提供足够的热量和蛋白质，但蔬菜等保护性食物的供应多少就要看各家店的菜色了，因此建议外食族以蔬菜是否充足作为选择便当类餐饮的标准。
由于主菜中的肉类多半是以油炸的方式烹调，一般不建议每天吃。另外需要注意的是，烹调用油是不是一用再用的回锅油。
一般来说，餐饮店的共同问题是蔬菜不足，油、盐、味精太多。
2.西式快餐
至于西式快餐，是营养不均衡的标准范例，汉堡、炸鸡、薯条都是油炸食品，汽水、可乐是空热量食物（只提供热量，缺乏其他营养素），是典型的热量、脂肪有余，维生素、矿物质及膳食纤维不足的外食方式。因此偶尔食之无妨，常吃对身体就有害了。比萨，也存在热量过剩，维生素、矿物质和膳食纤维不足的问题，不过和其他西式快餐比起来稍微好一点，也该偶尔食之，不益多食。
3.面食
至于面食，还是应该看放了多少蔬菜。许多面摊都有卖烫青菜的，最好看看它拌的是什么油，植物油比动物油好些。
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外食族一定要多喝白开水。每人每天应摄取6～8杯的水，可以调节体温、帮助消化吸收、预防及改善便秘，要注意市售饮料常含高糖分，经常饮用不利于理想体重和血脂的控制，更应该有所节制。
（五）素食族：摄取全面的营养才更健康
你是为了什么原因开始吃素？为了宗教？为了健康？为了环保？还是讨厌肉味？还是……从营养学的角度看，荤食和素食各有利弊：在营养成分上，荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食；而素食中的不饱和脂肪酸、维生素、纤维素和一些碱性元素比荤食丰富。
如果你知道怎么吃，经过良好的计划，素食确实有益身体健康。如果不注意营养搭配，就容易出现营养缺乏症。素食者如何避免营养缺乏？让我们告诉你如何做一个健康聪明的素食者吧！
1.选择多种食物
食物种类越多，越容易满足人体所需的各种营养。可多吃些瓜子、茶等。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物，使营养摄取全面、均衡，有利于身体健康。另外，在豆制品的制作方法上做些工夫，不仅能保留素食的特点，还可以模仿出荤菜的色香味形，增加人们的食欲。
2.补充蛋白质和维生素
吃素的人，最关心的是蛋白质够不够的问题。只要每天都吃到豆类或其制品，再加上面筋、种仁（如花生）、奶类（如牛奶）等任意两种，蛋白质就够了。将全谷类和黄豆类制品一起摄取，是最完美的组合，吃豆类的同时，吃些玉米或大米，吃花生时吃些小麦面粉。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等，都是很好的营养搭配。它们的蛋白质可以互相弥补彼此之不足，让蛋白质的品质和肉类的蛋白质一样好。
植物性食品通常比肉类含有更多的膳食纤维、维生素与矿物质，但是素食者也可能缺乏某种矿物质及维生素。食用适量的干果，并增加日晒时间，以补充维生素D。对有维生素B 2、维生素B 12缺乏征兆和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生指导下服用一定剂量的维生素B 2、维生素B 12制剂。
3.不要让自己缺乏矿物质
一般人普遍有缺铁的现象，素食者缺铁的可能性更大。其实深绿色蔬菜、豆类等食物铁质都很丰富，只是植物性食品中的膳食纤维、植酸、草酸等会影响铁质吸收。但是维生素C却有助于铁质的吸收。因此，素食者在摄取铁质来源食物的时候，应同时摄取含维生素C的食物。如果服用铁质营养补充剂，应与牛奶分开，牛奶会影响铁质的利用。
除了铁，钙及锌等矿物质也有类似问题，如果吃素者不摄取乳制品，就需要适量摄取含钙质的营养补充剂。全谷类和豆类含有锌，尤其可以增加全麦面包的摄取量。因为全麦面包在经由酵母发酵后，可降低植酸的含量，对于矿物质的吸收会更有帮助。
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对于某些慢性疾病如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病患者，素食确有好处，减低此类疾病发病与发展的风险。但对于青少年，还是应该慎用，以免发育所需营养摄取不足。切忌为了潮流跟风而盲目素食。而素食的执行也须因个人体质、生活习惯而定。
（六）银发族：按年龄吃饭
虽然说“人生六十才开始”，但其实这句话鼓励的成分大于实际的情况。上了年纪，身体各器官的功能就会逐渐衰退，许多有的没有的毛病会一样一样地冒出来，心理也因为老病及亲友逝世的冲击而趋于悲观消极。
不良的身心状况影响到食欲及饮食内容，造成营养不均衡，营养失调又损害了免疫功能及生理机能。注意营养摄取能使银发族拥有更好的健康状况，使生活更有品质。当然，注意营养谁都会说，如何摄取到足够的营养才是最重要的。
1.油脂适量少一点
高脂饮食，特别是高动物性脂肪的饮食，与发生心血管疾病、胆囊炎、胰腺炎的关系密切。一般人平均每天动物食品摄食量达到150克时，就应控制食油量在20克左右为宜。老年人活动减少，消耗的脂肪也少，更宜少吃，特别是动物性脂肪。如果饮食是以素菜为主，可适量增加一点脂肪。
2.避免过量的甜食
老年人代谢葡萄糖的能力也下降，因此要避免摄取过量的甜食，适度的运动有助于维持正常的葡萄糖代谢能力。
3.食谱中多一点蔬菜
蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对于保护心脑血管、预防肿瘤和保持大便通畅均有重要作用，故每日蔬菜量不应少于250克。水果中也含有大量的维生素和微量元素，因此应多吃水果。
4.养成良好的饮食习惯
老年人消化能力下降，肝肾功能不如以前，尤其应该避免过量饮酒与滥服药物，并多喝水，促进废物的排泄，但不要在晚餐后喝太多的水，以免半夜频频起床上厕所而影响了睡眠质量。
通常体重会随着年龄的增长而增加，因为年纪越大新陈代谢率会随之下降，如果活动量不增加，而饮食又没减少，自然就会变胖，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。
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老年人对寒冷的抵抗力降低，过多吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并可反射性地引起其他内脏血流量减少，加重缺血，不利健康，故饮食宜温，少食生冷饮食。
（七）烧酒族：食物帮你对抗酒精
本来，喝酒并不是一件十恶不赦的事情，一个成年人每天喝少量的酒，特别是红葡萄酒，有助于身体健康；但是过度饮酒（每天每千克体重酒精的摄入量超过2.5克）则会促进衰老，诱发疾病和死亡。
1.酒精小解
酒虽然富含卡路里，也符合“滋养”的定义，但是它并非好的食物。酒精是糖质发酵之后的产物，经过肝脏代谢以后，会产生乙醛，再变成醋酸，产生热量，或变成脂肪储存，所以酒精也是有热量的，1克酒精就可以产生7大卡的热量。
2.喝酒与营养素的流失
经常大量饮酒，对身体会有严重的伤害，最明显的就是肝，喝酒喝到肝硬化的案例时有所闻。它也会刺激胃壁，造成溃疡。酒精更直接刺激血脂上升，增加罹患心血管疾病的风险。
酒更能使营养状况恶化。它会影响肠壁对B族维生素的吸收，并增加它们的消耗。这里面受影响最大的是叶酸，肝脏中原本储有一些叶酸，酒精会把它们赶出来，最后随着废物从尿中排出。因此，嗜酒者容易缺乏叶酸，造成贫血、肠壁细胞吸收营养能力的衰退和加速皮肤的老化。
长期嗜酒者由于营养不良，体形多半消瘦，而且缺乏多种重要的矿物质，如锌、钙、镁、硒、钾以及维生素，这将使原本存在的疾病更趋恶化。
3.空腹饮酒，危害翻一番
空腹时胃里没有食物，酒精便会直接刺激胃壁，引起胃炎，重者可能导致吐血，时间长了还会引起溃疡病。因此，在饮酒前，最好先吃些东西，如牛奶、脂肪类食物，或者慢慢地边吃边喝，做过胃切除手术的人，酒入肚，吸收快，应注意饮酒不要过量，以免发生急性或慢性酒精中毒。
4.六种食物对抗酒精
蜂蜜：蜂蜜中含有一种特殊的成分，可以促进酒精的分解吸收，减轻头痛症状。
香蕉：酒后吃一些香蕉，能增加血糖浓度，降低酒精在血液中的比例，达到解酒目的。同时，它还能消除心悸、胸闷等症状。
米汤：醉酒者可取浓米汤饮服，米汤中含有多糖类及B族维生素，有解毒醒酒之效，加入白糖饮用，疗效更好。
牛奶：醉酒者可饮些牛奶，以便使蛋白质凝固，保护胃黏膜，减少对酒精的吸收。
热汤面：喝完酒，很多人会觉得肚子不舒服，其实，如果在酒后“强迫”自己吃碗热汤面，就能有效地缓解“喝酒伤身”带来的副作用。
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女性在月经期间，体内缺乏分解酶，如果一时喝得过多，将使其处于醉酒状态的时间延长、酒醉感觉或症状也会更加严重。另外，经期由于不断流血，身体虚弱，抵抗力较差，喝酒会加快血液循环，此时有可能导致月经量增多，如饮凉啤酒，还可能引起痛经等。
（八）吸烟族：将烟雾的损害降到最低
有一句玩笑话是这么说的：“吸烟的人比喝酒的人更慷慨。”因为喝酒的人，喝酒的快乐全让自己享受。而吸烟的人则不然，不但自己在那里吞云吐雾，还要吐出一堆二手烟和周围的人“分享”。
站在健康的角度来说，这句玩笑话是说得通的，只是要解释成喝酒的人独自承受喝酒带来的危害，而抽烟的人却把危害“分享”给他人。烟枪族及常暴露在二手烟环境中的人有没有可能借由营养素来减少吸烟的危害问题？如果要戒烟，在饮食上有没有特别要注意的地方？这是我们所要探讨的。
1.维生素E与抽烟者
坚果和粗粮等富含维生素E的食物，可使吸烟者得肺癌的发病率降低大约20%，有研究发现血液里维生素E含量高的人得肺癌的比例下降，吸烟时间较短而维生素E含量高的人预防效果最佳。最后得出结论：血液里含有适当数量的维生素E还对其他类型的癌症，比如前列腺癌以及心脏病、中风等疾病有预防作用。
2.维生素C与抽烟者
维生素C能提高人体免疫力，抑制癌细胞的形成。而吸烟者的维生素C消耗量比常人高出30%，因此吸烟的人应当多食用新鲜蔬菜和水果，如西红柿、土豆、青椒及柑橘类。新鲜蔬菜和水果内含有大量维生素C等抗氧化剂物质，经常食用可以补充由于吸烟或其他原因引起的体内氧化剂减少。
3.戒烟的饮食原则
戒烟的饮食原则和均衡饮食原则相近，并注意定时定量与细嚼慢咽。研究指出，增加蔬菜水果摄取可以降低烟瘾，多喝白开水不但可以降低烟瘾，也可以促使体内因吸烟产生的化学物质加速排出。
相对的，应少碰酒、咖啡因饮料（如咖啡、浓茶及可乐等）及辣椒等刺激性食品，以免刺激烟瘾。
戒烟成功后，会因食欲增加，而不自觉地增加热量与脂肪的摄取，造成体重增加，因此也应该节制饮食及增加运动。
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饮茶可减轻吸烟的危害，因为茶叶中的茶多酚、维生素C等成分对香烟中所含有的各种有害物质有降解作用，边饮茶边吸烟，毒素可随饮茶不断解除，通过尿液排出体外。
（九）孕妇：以丰富全面为原则
在人生的各阶段中，胎儿时期是人类生命的起源。在这个阶段的营养基础，就决定了一个新生命的未来。因此许多人的营养价值观念的建立是为了健康的下一代而努力。让我们看看，怀孕期间有哪些应该注意的营养问题吧！
1.只补充综合维生素是不够的
怀孕期间，母亲的营养状况不仅仅要求分量足够，更要求品质与均衡兼顾。表面上来看，一颗综合维生素，好像就可以解决营养不足的隐患，但是你有没有发现在综合维生素中，并不包含糖类、蛋白质、脂肪三大营养素。因此，若以为来颗综合维生素丸就可以高枕无忧，而不注重营养均衡摄取的话，那是会营养不良的。
一般而言，除了综合维生素之外，多吃富含维生素、矿物质的深色蔬菜、水果，现打的蔬果汁也是很优的选择。摄取高生物价值的动物性蛋白质，记得吃瘦肉而不是吃肥肉。
2.DHA
DHA是能优化胎儿大脑锥体细胞膜磷脂的构成成分。欧、美、日等许多国家的科学家均已用实验证实，DHA对人脑和视网膜的神经细胞的增长和成熟有着直接关系。挪威的一项研究指出，怀孕期间如果能增加DHA与其他omega-3的多元不饱和脂肪酸的摄取，4年后比较这群摄取高量DHA的妈妈所生的宝宝，在同年龄的智力测验的分数，明显地优于一般的宝宝。鲑鱼、沙丁鱼、鱼油胶囊都含有丰富的DHA。不过，鱼类通常有一个顾虑是怀孕妈妈所担心的，就是海洋污染的重金属问题。
3.钙
孕妇对钙的需求量很高，因为胎儿所需的钙是从母亲的“储备库”获取。一般分娩后，产妇将丢失8%～10%的钙量，哺乳期妇女一年可丢失7%～10%的钙量，所以容易发生骨质疏松症。妇女在妊娠中期多会有抽筋、腰腿酸痛、骨关节痛、水肿等现象，这些都是由于缺钙所致。一般最初怀孕3个月，胎儿对钙的需求量不大。随着胎儿生长，从第4个月开始需钙量增加，如果孕妇仍持续不良饮食习惯，导致钙摄入量不足，可造成胎儿钙缺乏。
在妊娠期，孕妇应每天补充300～400毫克的钙剂，这样才能“收支平衡”。孕妇适量补钙将有助于胎儿骨骼的形成，同时也可防止孕期高血压综合征，避免胎儿早产或体重过轻。
4.铁质
造血需要铁，分娩时也会失血，女性因为月经，铁质本来就容易缺乏。怀孕时如何取得足够的铁成为一件非常重要的事，而偏偏从正常的饮食中又无法取得足够的铁。
如果把怀胎十月平均分为三期，建议怀孕第三期至哺乳期应每天补充30毫克的铁质补充剂。饮食中还应注意肝脏、瘦肉类、蛋类等食物的成分摄取，并搭配富含维生素C的蔬菜水果以利铁的吸收。服用铁剂也一样，可与果汁共食，但不要与牛奶共饮。
5.碘
碘是甲状腺素的主要成分，与新陈代谢有关。一旦缺碘，孕妇的甲状腺与胎儿竞争碘的能力增强，使胎儿缺碘更严重，造成脑发育严重障碍，出生后轻者出现语言和精神运动发育障碍，重者是智力低下。
食物中碘以海藻及海产鱼含量最丰富。日常食用的高级精盐就是加碘盐，但不主张为了取得更多的碘而增加盐分的摄取，毕竟吃太多盐会对身体造成负担。
6.维生素
怀孕期间，所有维生素的需求量均增加，以满足伴随热量及蛋白质、脂质和糖类等营养素摄取量增加的代谢需要。特别要注意叶酸的充分摄取。怀孕早期如果缺乏叶酸，就会造成胎儿神经管缺损导致畸形。绿叶蔬菜、肝脏、蛋黄等食物是叶酸的最好来源。
维生素D的需要量也以倍数增加，在怀孕第二、三期，成年女性从200国际单位增加到400国际单位。但是食物中的含量有限，如果无法接触到足够的阳光，就应该摄取营养补充剂，但应注意剂量，以免过量而中毒。
另一个要避免过量摄取的是维生素C，维生素C很重要，但补充剂不可以当糖果般随便吃，以免婴儿习惯了高浓度的维生素C环境，出生后却因不适应低浓度维生素C的环境，而产生维生素C缺乏的现象。
让你的计划更完美的细节
怀孕以后要严格限制酒精和咖啡因的摄取。因为酒精会影响胎儿发育，造成畸形。至于咖啡因会对胎儿造成多大的影响仍在研究中，但是为了保险起见，仍建议孕妇少喝咖啡、茶、可乐，否则有可能增加流产的危险。另外，孕妇也应避免吸烟及随意服用药物，注意膳食纤维和水分的摄取，适度运动，避免便秘。
（十）产妇：能帮助你恢复体力的饮食
宝宝呱呱坠地之后，欣喜之余，如何让妈妈在产后迅速恢复体力与健康是很重要的。产妇营养不良，不但影响乳汁的分泌与营养，更使因生产造成的健康损伤无法恢复，甚至影响下一胎的正常生育。而盲目地进补，又容易造成热量的过剩，最后牺牲掉了窈窕的身材。因此坐月子和哺乳期间，妈妈如何摄取充足而均衡的营养成为重要的话题。
1.哺乳妈妈的营养
哺乳的妈妈需要的营养比那些不哺乳的妈妈多得多。尤其是热量、蛋白质及钙质。对于一般人，哺乳妈妈每天增加的营养需求大概相当于一碗胚芽米饭（B族维生素的含量高）的营养含量。哺乳妈妈与怀孕期间相同，每天需约1200毫克的钙质，因此每天需要2～3杯的乳品，如有不足也应适量摄取钙质营养补充剂。注意水分的补充，以利产乳。其他的蛋、鱼、肉、豆类及蔬菜水果本来就应该充分摄取，在这里就不再赘言。
2.不哺乳妈妈的营养
不哺乳的妈妈，遵照均衡饮食的原则即可，并不需要刻意补充热量。但仍应摄取充足蛋白质、维生素及铁质含量丰富的食物，以弥补怀孕及分娩时造成的营养损失，并每天补充30毫克的铁剂至产后两个月。产后尤应注意运动，以利体重及身材的恢复。
3.食疗及药膳
中医及民间流行的产妇食疗及药膳，从营养学角度来看是否有根据？
麻油鸡是产妇的滋补圣品，从营养的角度来看，也是值得推荐的。鸡肉是优良蛋白质的来源，麻油中的脂肪酸则有利于子宫的收缩。但不能只吃麻油鸡而忽略其他的食物，以免造成热量过剩及营养不均衡。其他的补品也多半具有使用高蛋白食物搭配补气补血的中药炖煮的特性，说穿了，就是补血、补身。
热量不够会影响产后乳汁的分泌，因此高脂肪、高热量的猪脚炖花生，在过去食物不充足的年代，成为利于发奶的补品，但是在食物充足的现在，摄取过量反而会造成身体的负担。有些补品可以并入日常饮食中，成为饮食结构中的一部分。既收进补之有利，又无过量之害的食物。
让你的计划更完美的细节
鸡蛋所含营养丰富，也容易消化，适合产妇食用，但并不是吃得越多就越好。有些产妇一天吃一二十个，不但吸收不了，还会影响对其他食物的摄取，因此一般产后每天吃两三个鸡蛋就足矣。
