一、这样长跑有利于健康
最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。在美国，甚至有人主张以“强迫跑动”来治疗心脏疾患。长跑可使人获得大量的氧，因此也可以治愈轻微的神经衰弱症。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。
但是，对于长跑也有些基本要求，只有做到以下这些才最有利于身体健康。
1.跑步动作要自然放松，呼吸要有节奏而深长，不要憋气。
2.跑步的距离和速度要量力而行，循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次晨跑有舒服感为宜。
3.在清晨跑步时，要十分小心。跑的速度要慢些、注意安全。
4.如果跑步后感到身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查。
5.长跑锻炼是一种健身的好方法，但亦要注意安全，特别是老年人、心脏病患者更需注意，不可勉强，不可要求过急。初练者可能遇到这样一种情况：每当开始跑一段距离后，会感到气憋、无力，甚至恶心、头晕，可是只要坚持跑下去，这种反应就会很快消失。这种现象在长跑中称“极点”，是由于跑动后肌肉、关节等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应，血液的输送、氧气的供应跟不上身体的需要所致。出现这种现象时身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应很快会消失，这时身体会感到异常舒服、轻松。
二、这样登梯有利于健康
登楼梯这项运动，对于在高楼层工作及高层公寓、住宅楼居住的人们来说，是一项很好的室内健身方法。随着社会的不断发展和进步，我国城市中高层建筑日见增多，楼层也越来越高，每天需要上下楼梯被许多人认为是负担，甚至还成了不进行健身锻炼活动的借口。殊不知登楼梯却是一项理想的室内健身锻炼，对促进身体健康大有好处。
当然，登楼梯时也需注意一定的方法。
1.每次登楼梯的运动时间不宜过长，以10－l5分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110－150次／分和100－130次／分为宜。健康的老年人以100－130次／分为宜。中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90－110次／分为宜。
2.登楼梯运动是比较剧烈的有氧运动形式，参加锻炼者必须健康状况良好，同时具有一定的锻炼基础，对有严重心肺疾患的人，严禁参加这一运动。
3.要熟悉开展登楼梯活动的地理环境，对梯段数及梯段的台阶数要熟悉，以便于计算台阶数。一般的楼梯梯段大致为9－14个台阶左右。
4.登楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。
5.楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。
6.锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作（如一步登3个以上台阶的动作），要量力而行。
三、这样的旋转运动有利于健康
人像一部组装机器，需常常运动，否则就极易患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人而言，在工作间隙常常旋转有关部位，可以收到意想不到的效果。
具体要做到以下这些：
1.运目
以远处某一大型固定物体为目标，目光由左经上方再至右下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由有经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目，消除眼疲劳，提高视力的功效。
2.转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病。
3.耸肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后做旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定益处。
4.转掌
自然站立或坐姿，双肩下垂，先按顺时针方向同时转动双手大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕灵活的功效。
5.双臂划圈
自然站立，目视前方，双手自然下垂，尔后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。
6.扭腰
取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（在腰部，第二腰椎棘突下，旁开45毫米）处，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈，继以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定的防治作用。
四、这样的日常起居健身有利于健康
日常生活起居中的一些小细节，也会有益于您的身体健康。主要有以下一些方法。
1.面宜多搓。两手搓面，可使面容红润有光泽。
2.发宜多梳。用十指梳头，可以消除疲劳，清醒头脑。
3.目宜常运。闭目，双眼球左旋右转各4遍；闭目少倾，忽大睁开，可清肝明目。
4.耳宜常凝。可两手掩耳，低头仰头各5－7次，头脑清静，可除头旋之疾。
5.齿宜常叩。每天清晨醒之时，叩齿36次，可使牙齿坚固。
6.口宜常闭。每日经常闭口调息、舌舔上腭，呼吸均匀和缓，可使气体畅通，津液自生。
7.津宜常咽。平时口中有津，应随时咽下，可健脾胃，助消化。
8.肛宜常提。随鼻中呼吸，经常做提肛动作，稍停，即缓呼气，久做，可健身防病。
9.心宜常静。经常保持头脑清静，排除杂念，可调气养神。
10.神宜常存。经常保持神态安了，不过度思虑，无烦恼忧怨，保持乐观情绪，可以少生七情之患，使身体健康。
11.背宜常暖。背部为肾脉之所居，人感受风寒，多从背部起障，保持温暖，可预防感冒，固肾强腰。
12.腹宜常摩。食后可常用手抚摩腹部，可助消化，治疗腹胀、便秘。
13.胸宜常护。经常用手摩擦胸部，可宽胸理气，增强心肺活动。
14.囊宜常裹。以两手紧抚外肾，闭口调养，可养肾气，固肾强腰。
15.言语宜少。多言则耗气，缄默则养人气，故言不宜过多。
16.皮肤宜常干沐。两手搓热，常擦周身皮肤，状若沐浴，可使周身色气通畅，舒筋活血。
五、夫妻这样一同健身有利于健康
很多的夫妻没有一起锻炼的习惯，因为各自要忙自己的事情，一大早起来就忙个不停，所以往往忽略了这方面的事情。其实，一同锻炼是非常有益的身体的。晨起做，可以舒活筋骨、提神醒脑；晚上睡前做，可以消除一天的疲劳、有助入眠。
做法是：
1.并肩站立，外脚弯膝微跨，内脚直立互抵，双手上、下互拉，全身尽量伸展外拉，数4拍。互换位置再做。
2.背对背站立，双脚分开同肩宽，双手向外伸展互拉，头背后靠，双手尽量往下压，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
3.面对面站立，脚分开，双手互搭在肩上，上身尽量往下压，膝盖不要弯曲，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
4.站立对面，双脚分开，手互相搭肩，一边手臂下压，另一边尽量上举，数4拍。再换另一边做同样动作。
做上述动作，可伸展全身肌肉，防止腰酸背痛
5.两人在地板上对坐，一人脚伸直，一人脚弯曲、双脚互蹬，双手互拉；脚弯曲者上身微往后拉；对方上身则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
6.两人对坐，一人双脚分开，另一人顶住对方的小腿，双手互拉；一人往后倒，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
7.同6的姿势，两人左右手互拉往前伸，另一手往后上方扬起，上身尽量往下压，数4拍。换另一侧做同样的动作。
8.两人背靠背坐着，双脚伸直，双臂弯曲互勾；一人上身往后压，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势再做。
做上述动作，可伸展背肌和腿部肌肉，增强这两处肌肉的力量。但动作不宜太猛，以防拉伤。
9.一人仰卧，双脚伸直，一人坐着，小腿压在躺者小腿上；躺者手扶头部坐起，脚不要弯曲；坐者可同时上身往前倾，以压住对方小腿。互换姿势继续做。
l0.一人躺着，双脚伸直，一人蹲在躺者脚旁，用手压住对方小腿；躺者手扶头部，利用腰部力量坐起，膝部尽量不要弯曲，数4拍。继续做。
11.一人俯卧，一人蹲在躺卧者脚旁压住小腿；躺者双手反握，利用腰力，将上身扬起，头同时也抬起，双手往上扬，数4拍。互换做。
12.一人俯卧，一人站在其后，双手尽量拉起躺者，然后慢慢放下，再拉起放下，数4拍。互换做。拉起时动作不要太快，以防扭伤对方的关节。
做上述动作，可增强背部和腰腹部肌肉的力量。
六、这样快慢交替锻炼有利健康
随着人们生活水平的不断提高，许多人为自己日趋肥胖的身体而苦恼，特别是人到中年以后，身体更易发胖。防止肥胖，锻炼身体便成了一个紧迫的问题，而种类繁多的各式健身力法中，慢跑健身是人们所喜爱的方法之一，优点是简便易行，不需要特殊的场地和器材设备。在公园、湖边和广场等处均可进行，而且每次所需要的时间不长。通过慢跑健身，除了可有效防止身体肥胖外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，减少发生冠心病的危险，使人精力充沛，学习、工作效率提高。
怎样才能养成每天进行慢跑健身的习惯，并持之以恒，从而收到成效呢？这里向你介绍一个为期10周的训练计划，目的是使你养成每天慢跑20分钟的健身习惯。这个计划的原则是运动量缓和，循序渐进，难易交替。
这个计划中采用“数数”法。例如第一天跑步者先跑10个复步（每次右脚落地数1次，算是正个复步）。然后走20个复步。这样走与跑交替，坚持20分钟，每周一二、四、六运动量稍大，一、三、五运动量稍小，体现难易交替原则。星期日应进行积极性休息，如散步做操等。下面提供一个较详细的计划：
1.第一周
周一：跑10个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑20个复步，走10个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六走20分钟。
2.第二周
周一：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六走5分钟，跑50个复步，走50个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
3.第三周
周一：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走40个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
4.第四周
周一：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走30个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次、共20分钟。
5.第五周
周一：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。周二、四、六轻快地走5分钟，轻快地跑5分钟，再重复以上练习一次，共进行20分钟。
6.第六周
周一：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑80个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，以舒适的速度跑5分钟，再重复一次，共进行20分钟。
7.第七周
周一：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走5分钟，跑5分钟，走5分钟，再跑5分钟。
周三：跑100个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。
周五：跑100个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
8.第八周
周一：跑110个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。
周三：跑1204个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
周五：跑130个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。
9.第九周
周一：跑130个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
周三：跑140个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。
周五：跑150个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：轻松地慢跑20分钟。
10.第十周
周一：用感觉舒适的速度跑20分钟。
