（1）直立；两手握折叠起来的双股跳绳两端，两臂体前垂直；然后双手直臂上举，同时左腿后伸，脚尖着地；还原呈直立姿势后，再双臂上举，右脚着地。连续做。
（2）直立；两手握跳绳两端，将两臂屈于体侧，脚踩跳绳中段；然后左腿向前迈步呈向前弓箭步，两臂伸直侧平举。还原后两腿交替连续做。
2.发展躯干肌群力量的健身方法
（1）两脚直立；两手握跳绳两端，将两臂屈肘使前臂与上臂呈90度角，置跳绳中段于脑后；然后两腿不动，上体向左侧屈，左手拉跳绳一端带动右前臂伸展；还原后向右侧做动作。连续做。
（2）两腿左右分开坐在地上；两手握跳绳两端，将两臂伸直侧平举并置跳绳于体后与肩平行；然后双腿不动，上体连续做向左和向右的转体动作。
3.发展下肢肌群力量的健身方法
（1）两脚开立；双脚踩跳绳中段，两手握跳绳两端，将两臂屈肘置体前；然后屈膝深蹲，同时两手前平举；复原姿势后重做，连续做。
（2）直立；右脚踩跳绳中段，两手握跳绳由背后经左肩至胸前；然后上体前屈，同时右腿伸直后上举至与肩平。左腿支撑身体，维持一定时间平衡后还原。两腿交替做。
（3）直立；一手握跳绳的两端，另一手体侧垂直；然后握绳手臂摆动跳绳在身下盘旋；双脚蹬地跳起越过横扫过来的绳子。连续做。
（4）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，置跳绳于体后；然后双手连续摇动跳绳由体后向前摆动做肩绕环动作；双腿同时跳起越过跳绳。连续做。
（5）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后双手连续摇动跳绳由后向前；两腿交替跳过绳。连续做。
（6）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前；然后双手连续摇动跳绳向后；两腿同时连续跳跃过绳。连续做。
（7）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后双手连续摇动跳绳由后向前摆，当手臂摆至前上举时，两臂交叉继续向后摆绳；同时两腿跳起越过绳。连续做。
（8）蹲立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后连续摇动跳绳由后向前摆；同时蹲跳过绳。连续做。
（9）一腿蹲立，另一腿前伸；两手握跳绳两端呈前平举，跳绳中段套在前伸腿的脚底；然后单腿连续做蹲起动作跳过绳；两腿交替进行。
（10）直立：两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前：然后双手摇动跳绳连续向体侧摆转；双腿同时跳起越过绳；要求两侧交替进行。连续做。
（11）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前；然后双手摇动跳绳向上摆，双臂摆至前平举时交叉，继续向后摆绳至绳摆过双脚，同时双腿跳起越过绳。连续做。
十九、这样用壶铃锻炼最有效
l、坐势推举
坐在方凳上，两手屈臂持壶铃置于胸前；然后，两臂用力伸直，将壶铃举起至手臂充分伸直。这个练习主要发展肱三头肌、三角肌及胸背部肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。推举时，上体应保持正直姿势。整个动作要快速有力地完成。推举时吸气，还原时呼气。
2.双臂屈伸
用绳将壶铃系在腰部，两手握双杠，跳起成双臂支撑，身体自然伸直；然后，双臂弯曲，身体下降至最低点后随即双臂用力伸直至双臂支撑姿势。这个练习主要发展肱三头肌、胸大肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做6－8次。以后逐渐增至每组10－15次。初学者可以先进行不负重的双臂屈伸，待有一定基础后再进行负壶铃的双臂屈伸练习。练习时，最好有同伴保护并在双杠的杠中或杠端面向外进行，以免出伤害事故。两臂伸时吸气，屈时呼气。
3.直臂侧平举
两脚开立，两手各持一壶铃，两臂体侧自然下垂；然后，双臂用力向两侧平举至臂部平于肩的部位。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做10次，做4组。以后逐渐增至每组15次左右。侧平举应直臂进行，两手举至平于肩肘时稍停后再还原。侧平举时吸气，还原时呼气。
4.仰卧上举
仰卧在凳上，两手各持一壶铃，拳心向上，两臂体侧平举，肘关节略屈；然后，双臂用力上举至胸前部位。这个练习主要发展三角肌和胸大肌的力量，对背阔肌的发展也有帮助。练习时，每组可以做6—8次，做4－6组。以后可酌情增加壶铃重量。两手上举时，身体应紧贴凳面，上体不能抬起来。上举时吸气，还原时呼气。
5.深蹲跳起健身法
两腿分开，两脚开立；双手在体前持壶铃下垂于两腿间，成吊悬下蹲姿势；然后，蹬腿伸膝向上跳起。这个练习主要发展腿部肌群，特别是股直肌和臀大肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4－6组。整个动作练习中，上体始终保持正直。跳起落下时要屈膝缓冲。
11.负重矮步走健身法
半蹲姿（不得全蹲），大小腿之间角度始终保持不超过90度，两前脚掌着地，两手各持一壶铃，两肘部弯曲置壶铃于体两侧；然后向前做矮步行走。这个练习主要发展腿部肌群的力量和增强膝关节的力量。练习时，每次行走30米～50米，做4次。初练者壶铃重量可轻些，行走时两臂可随行走节奏而摆动。
12.抬腿提壶铃健身法
两脚开立，双手叉腰，脚前放一壶铃；用一腿的脚尖勾住壶铃，随即向上抬大腿直至最大限度：稍停后放下重做。两脚交替练习。这个练习主要发展股四头肌的力量。练习时，每组可以做10－15次，做4组。高抬大腿时要挺胸、收腹，不得借用上体摆动的阻力，上体保持正直姿势。腿放下时肌肉放松。抬腿时吸气，还原时呼气。
13.直立后屈腿健身法
面对桌子或墙壁直立，一脚套住壶铃，另一脚站立，双手扶桌子或墙；连续做向后屈小腿动作。两脚交替练习。这个练习主要发展股三头肌和小腿三头肌的力量。练习时，每组可以做10－15次，做4组。做动作时，要抬头挺胸，上体不得摆动阻力。屈腿时吸气，还原时呼气。
二十、这样用实心球锻炼最有效
1.直臂两侧交替托举
直立姿势，双手持球，两臂上举；然后将球从一手递到另一手，随即两臂侧平举；还原成两臂上举后另一手重复动作。这个练习主要发展肩带肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。练习时，身体不能左右摆动，始终保持正直姿势。
2.背后向前抛球
两脚自然开立，双手背后持实心球；然后两腿屈膝半蹲，随即蹬腿，向前屈体，同时双手用力将实心球向前上方抛起；两手体前接球后重做。这个练习主要发展肱三头肌及肩带肌群力量。练习时，每组做15次左右，做4组。将球抛起后，身体应迅速挺直，抬头注视实心球下落方向，迅速向前上方举手接球。
3.体前向后抛球
两脚开立站地背向墙约150厘米—200厘米处，双手持实心球，两臂体前自然下垂；然后屈膝下蹲，体前屈，随即双腿蹬地，身体伸展，双手将球由体前向后上方抛起撞向墙面，接着身体迅速转体180度，双手接住由墙面反弹回来的实心球；还原后重做。这个练习主要发展肩带肌群力量，同时也发展下肢及躯干肌群力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。向后抛球时要充分利用蹬腿、展体及双臂的力量，使球有力的撞向墙面。
4.双人抛接球
这是一项双人健身练习。两人相对站立，距离约4米，中间设一高约2米的横架；然后一人单手持球，随即单手将球抛向对方（越过横杆）。对方双手接球后重复抛回。这个练习主要发展上肢肌群的力量。练习时，每组每人可以抛10次，做4组。单手肩上抛球动作类似篮球的投篮动作，但在这里应双手交替进行抛球练习。
9.双手向前掷实心球
两脚前后开立，双手持实心球。然后持球上举，身体充分伸展，两腿微屈膝，随即双手直臂用力将球掷向前方。这个练习除发展上肢力量外，还发展躯干肌群的力量。练习时，每组掷10次，做4组。双手掷球时，要充分利用后蹬腿及收腹的力量带动肩。臂及手做鞭打动作，以便于将球掷得更远。
10.直臂后上举
跪立，双手持实心球置于体后；然后两手直臂连续做后上举动作。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。练习时，每组可以做5次左右，做4组。后上举时，头可以稍低，但上体不能前屈或将背拱起来。
11.单手腿下侧抛接球
两脚左右开立，上体稍前倾，右手持实心球，左手臂自然垂于体侧；然后左腿屈膝上抬，右手摆动将实心球由左腿下向上抛起；随即身体站直，两臂上举将球接住；左右手交替进行练习。这个练习主要发展上肢肌群的力量以及身体的协调性。练习时，每组做15次，做4组。单手抛球时，大腿应积极上抬，以便于将球从腿下向上抛起。
12.胯下抛接球
两脚左右开立，距离大于肩宽，双手持实心球置于体前；然后两手持球前举，上体前屈，两手持球向下摆动，经胯下将球向后上方抛起，随即上体迅速伸直，转体180度，两臂上举接球。这个练习主要发展前臂肌和躯干肌群的力量。练习时，每组做10次，做4组。双手经胯下向后上方抛球时，两膝可以稍屈，要充分利用身体前屈和双臂的摆动带动双手用力抛球。
13.收腹举腿
仰卧，两脚夹住实心球，两臂伸直贴近体侧；然后双脚夹球，直腿收腹上举至直角时稍停，随即继续屈体将球举至头上；还原后按相反顺序重做。这个练习主要发展腹背肌的力量。练习时，每组可以做10次，做4组。动作开始时，主要用腹肌的力量向上举腿，还原时要用背肌及臀大肌的力量慢慢放下。
14.双脚跳起抛球
直立姿势，两脚夹住实心球，然后两腿稍屈，两臂后摆，接着蹬腿，向前摆臂，两脚跳起将球向前上方抛起来。这个练习主要发展腹肌和下肢肌群的力量。练习时，每组做10次左右，做4组。双脚跳起抛球后落地时，要注意屈膝缓冲。
15.悬垂举腿抛球
两手正握单杠成悬垂姿势，两脚夹住实心球；然后收腹举腿，将球抛向前上方。这个练习主要发展腹肌的力量。练习时，每组做10次，做4组。收腹举腿前，可以先展体后摆，然后迅速收腹举腿将球抛出去。
16.持球后展体
俯卧在跳箱上（长凳、床），夥关节与跳箱端沿齐平，双手持球，上体前屈，两腿由同伴压住；然后双手持球直臂随上体后展。这个练习主要发展背肌和臀大肌的力量。练习时，每组做10次，做4组。身体前屈时背部肌肉放松，向上抬时身体要充分伸展开，并抬头挺胸。展体时吸气，还原时呼气。
17.悬垂举腿蹬实心球
这是一项双人配合的练习。练习者双手正握肋木（单杠）悬垂；同伴站在距练习者前约250厘米处，双手持球；然后，持球者将球抛向练习者，练习者随即收腹举腿，屈膝，用脚掌将球蹬出去。这个练习主要发展腹肌的力量和身体的协调性及灵敏性。练习时，每组做10次，做4组。练习者与抛球的同伴要配合好，球要抛得恰到好处，不能将球砸向对方。
18.双人胯下传接球
两人两脚左右分开宽于肩距背对站立；一人持球，然后两人同时体前屈，将球由胯下传给对方，随即两人同时伸直身体，双手上举，又将球传回来，连续做。这个练习主要发展躯干肌群的力量，以及发展协调性和灵敏性。练习时，每组可以传递15次左右，做4－6组。整个练习节奏要快，两人动作要协调。
19.抱球蹲跳
左右手各抱一只实心球于体侧成蹲立姿势；然后双腿用力向左右两侧跳跃前进。这个练习上要发展腿部的肌群力量。练习时，每组可以做20次左右，做4组。蹲跳时要用前脚掌着地，身体应始终保持蹲立姿势。
20.抱球跨跳
左右手各抱一只实心球置于体侧；然后向左右两侧做跨跳前进动作。这个练习主要发展腿部肌群的力量。练习时，每组可以做20次左右，做4组。跨跳时摆动的大腿尽量上抬，后蹬腿尽量用力蹬直，使身体向上跃起。
21.持球蹲踢腿
双手持实心球于头上方成蹲立姿势；然后两腿交替向前踢小腿。这个练习主要发展腿部肌群力量。练习时，每组可以踢20次左右，做4组。踢腿时身体要始终保持蹲姿，整个动作节奏要快些。
二十一、这样用哑铃锻炼最有效
1.两手交替前平举
两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌肉力量，同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。
