培养良好的饮食习惯
健康程度随体内吸收的物质发生变化。大多数困扰现代人的疾病，比如心脏病、高血压、某些癌症、瘫痪性卒中等，主要是饮食不合理所致。现在健康专家都提倡健康饮食。何谓“健康饮食”，其实说得简单点，健康饮食就是告诉你怎么去吃喝一些什么样的东西，才能够保证我们的身体健康。
首先，谈谈我们吃的食物。
人体内的所有细胞和各种组织都是由我们所吃的食物构成的。关照身体的最好办法还是采用那种最简单、最廉价的饮食，即：吃什么也不加、什么也不去掉的、从地里长出来的食物。这些食物包括各种谷物、水果、籽粒、豆类、坚果和蔬菜。如：
大豆。2001年5月份《癌流行病学生物标记与预防》（Cance，Epidemiology，Biomarkers，andPrevention）的研究公布并指出，未成年人在成长阶段逐渐增加大豆的食用量，将会大大降低乳腺癌的患病概率。而经常吃大豆的妇女比从不吃大豆的妇女患乳腺癌的可能性要降低50％。此外，吃大豆还可以有效预防结肠癌和前列腺炎。
土豆。土豆本身并不令人发胖，是因为我们在上面抹了很多别的东西才使它变得让人发胖，比如：黄油、人造黄油、酸奶油等。如果你总是不加任何调味汁的烘烤土豆，你在饮食中摄入的脂肪就会大大减少。
大蒜。在大多数人的眼里，大蒜是一种辛辣的调味剂，却不知道大蒜含有天然的维护身体健康的成分，是一种功能性很强的食品。它可以降低血压和降低对人体有害的低密度脂蛋白胆固醇；它具有强防腐性，有助于调节血糖，是一种天然的抗生素等。
此外，我们还要多吃维生素和矿物质。事实上，仅仅通过现有的食谱，你无法获得良好健康所需要的足量的基本维生素和矿物质。这其中原因很多，包括种植农作物时过多使用化肥和杀虫剂，地力不肥，以及食物在端上你饭桌前经过的加工方式。
但是，如果你吃饭之余还吃高质量的维生素和矿物质片，那么你肯定会获得更高能量和好身材需要的所有营养。
有人反对服用维生素和矿物质片，其一个理由就是：只要吃好饭就能获得所需要的所有维生素和矿物质。或许情况果真如此，但是根据营养学家的计算，为了获得人体最佳技能所需要的各种维生素和矿物质，人需要每天消耗9千克（20磅）食物，包括各种水果、蔬菜、全谷物、低脂肪蛋白质。定时吃维生素和矿物质补充片是一种更好、更容易、更能够控制营养的方法。
怎么吃才能保证不影响我们身体的情况下又能及时补充身体所需的各种营养呢？首先，一起床就吃个饱，然后每隔至少5个小时吃一顿饭。这是因为消化系统需要时间进行休息，它一般需要5个小时才能将食物完全消化。所以，一些健康倡导者认为，在两餐之间不宜加餐进食。因为，如果那样，消化系统便没有机会得到休息。
养成习惯，每餐只吃一半，少吃就不是每餐都饱食。吃营养更丰富的食品，但要吃得更少。用小一点的盘子给自己拨菜，感到不饿了就不要再吃了。每个人都有一个限制胃口的“食欲反射区”。这个区会在你饥饿时提醒你，在你吃第一口食物后的20分钟内还继续发挥作用。在20分钟后，你的反射区就关闭了，你的胃口就消失了。从这时起，你就不是为了营养而吃，而是为了享受。
在饮料方面，最科学的办法也是采用最廉价、最简单的水为健康饮料的首选。
水不仅是身体的清洁物，更是一种滋补品。越来越多的人发现，每天多喝水是保持健康的最重要的习惯之一。普通人一天只喝一点水，但这是不够的。人一天需要大约足足两夸脱（相当于2升）的水才能维持身体内适当的水合作用。当你路过饮水机时不要啜饮而应该喝整玻璃杯的水，而且至少每小时一次。
你可以通过看自己尿液的颜色判断自己体内水分适量还是缺水。如果你喝了充足的水，那么你的尿液几乎是清澈的。相反，如果你缺水，那么你的尿液就是深黄色有时甚至是褐色。这时就是向你的健康敲起警钟了。
喝水是不会过量的，因为如果你喝多了，多余的水分一会儿就通过小便排出体外了。
多喝水有许多好处。最重要的一点是充足的水分能整天不断地排除你体内的毒素。当你喝大量的水时，水会冲走多余的盐、糖和其他妨碍健康和身体功能的毒素。如果你现在超重，喝大量的水还会冲走使你感觉肥胖浮肿的多余盐分，可使你减肥。
用苏打水代替含糖的苏打饮料，你所摄入的卡路里就会显著降低。这个简单的习惯能够助你早日实现健美的梦想。当然它的好处远不止这些。喝苏打水有利于牙齿健康，还可以降低患心脏病的危险。
当然，除了水之外，每天喝绿茶也是一个好习惯。《美国临床营养杂志）（theAmericanJournalofClinicalNutrition）最近发表的一项研究说，在绿茶中发现了一种叫邻苯二酚一多酚的物质，能够增强新陈代谢，而且能够提高身体燃烧卡路里的速度。此外，绿茶中还含有抗氧化剂，可以预防癌症及很多其他疾病。另有研究显示绿茶还可以帮助你控制胃口。
如何喝出水平来呢？一般两餐之间至少要喝8至10杯水。饭前30分钟或1小时之内，最好不要喝水，以免将胃酸（助消化的）稀释，不利于食物的消化。
升高“好胆固醇”，降低“坏胆固醇”
一日三餐，一年365天，绝大多数的人，哪一天能离开饮食？除非生病了，只能靠输液维持生命，正常的人都离不开一日三餐。
吃得不合理、不科学，就能吃出许多与吃有关的疾病来：嘌呤类食物吃多了，就容易患痛风；脂肪类食物吃多了，就出现高血脂、高血黏度，进而使血管失去弹性，血管腔变窄，腔壁变脆，这是导致动脉硬化、高血压及冠心病的重要危险因素；低密度脂蛋白胆固醇（LDL）摄入过多，一旦氧化“变质”就出现黄色、蜡状物质沉积于血管壁上，构成了动脉粥样硬化斑块的主要成分。
自然，在人的血液中还有一种对人体有利的“好胆固醇”（即高密度脂蛋白胆固醇，HDL），它能使血管壁上沉积的“坏胆固醇”清除掉，并“押解”运送到肝脏中“消化掉”。有人称它为血管的“清道夫”、“清洁剂”。
合理的饮食可以抑制肥胖，可以使动脉粥样硬化的进程延缓，甚至可使动脉壁上已有的斑块缩小，直到消失。因此，管好自己的嘴巴，通过干预吃的办法来调节血脂，可大大降低心脑血管疾病、肥胖、痛风等富贵病的发病率。
每顿或每天摄入的热量与消耗的热量要相当，否则就会出现腰围增大（将军肚）、肥胖、超重。久而久之，就会导致高血糖（即糖尿病）高血压、血脂紊乱等。糖尿病不可怕，可怕的是糖尿病引发的并发症和代谢紊乱综合征，如肾功能衰竭、白内障（可造成失明）、肺结核、肢体末端溃烂等，还有脑卒中、心力衰竭、高血压等，有了这些疾病，人们的生活质量就会大大降低。由此可见，在每天的饮食中，我们必须控制热能的摄入量。
热能比例是指某种营养素占摄入总热量的比例。理想的热能比为：糖类（包括碳水化合物）55％；总脂肪热能30％（其中，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸之比=8％：20％：24％）；蛋白质热能比为15％左右。每人每天胆固醇摄入量要低于300毫克（相当于一个鸡蛋的含量）。如果将上述热能化为食物，即：
1.内类食品：每人每天摄入量要低于75克；
2.食用油：每人每天要低于20克；
3.奶类食品：每人每天为25克；
4.新鲜蔬菜水果：每人每天为500克；
5.鸡蛋：每周每人吃3～4个。
这样的膳食结构，干预6个月后，60％的高脂血症患者的血清胆固醇下降，30％的患者下降至正常水平。
科学合理的饮食应该掌握以下四项原则：
1.荤素搭配，干稀搭配，生熟搭配。目前应适当多吃素食、吃生食，先稀后干，皆要恰到好处。
2.二低三高四少。“二低”即低脂低热量，三高指“高蛋白、高纤维素、高维生素”，“四少”就是少油、少盐、少糖、少辛辣味品。
3.细嚼慢咽。每日饭要咀嚼20～30次，一顿饭应吃20～30分钟。时间宝贵，但生命更宝贵。
4.既不饱食也不过分节食。科学饮食要以“收支平衡”保证营养需要为准。
根据上述四项原则，在平时饮食中我们应该注意以下具体事项：
1.少吃或不吃动物内脏、奶酪、全脂奶、猪油、猪皮和鸡皮等高胆固醇食物。
2.食用油以植物油与动物性脂肪的比例为2：1为宜。多吃橄榄油、甜杏仁、胡桃、马齿苋等。
3.多吃豆类及其制品。每天喝豆浆、吃豆腐，有一定的祛脂效果。
4.燕麦有降低“坏胆固醇”及升高“好胆固醇”的作用，每天吃60～70克燕麦粥，有良好的调节血脂作用。
5.常吃海鱼（沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼、大马哈鱼）和贝类（牡蛎、文蛤、扇贝、贻贝等），可使“好胆固醇”升高，“坏胆固醇”下降。
6.香菇、黑木耳有降低胆固醇的作用。小油菜、菠菜、西兰花、椰菜、塌棵菜（瓢儿菜）能升高“好胆固醇”水平。山药能有效地降低胆固醇。生熟大蒜、洋葱也有降胆固醇、抗凝血的作用。
7.长期饮用乌龙茶、铁观音、普洱茶可降胆固醇。
8.酸奶有降胆固醇的作用，应坚持每天饮用。
9.食用苹果、橙子、海带，可抑制胆固醇升高。
膳食平衡需注意三个方面
平衡膳食是使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：氨基酸平衡，热量营养素构成平衡及各种营养素摄入量之间平衡，要不缺、不偏、不过、不乱。只有这样才有利于营养素的消化、吸收和利用。如果饮食关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。
1.氨基酸平衡
食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例。食物中所提供的8种氨基酸的比例与人体所需要的比例接近时才能有效地合成人体的组织蛋白，反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，其生理价值就越高。生理价值接近100时，即100％被吸收，就称为全部氨基酸平衡。能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称之为完全蛋白质。我们可以用这个标准对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。
鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品，而多数食品中的氨基酸均不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到了影响。如玉米中的亮氨酸过高，影响了异亮氨酸的利用；小米中的精氨酸过高，影响了赖氯酸的利用。因此，以植物性食物为主的膳食，应注意食物的合理搭配，以纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。
2.热量营养素构成平衡
碳水化合物、脂肪、蛋白质均能为机体提供热量，它们被称为热量营养素。当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时，当三种热量营养素分别给机体提供的热量为：碳水化合物约占60％～70％、脂肪约占20％～25％、蛋白质约占10％～15％时，各自的特殊作用能发挥并互相起到促进和保护作用，这种总热量平衡、热量比例（或热量营养素摄入量的比例）平衡的情况称为热量营养素构成平衡。热量营养素供给过多，将引起肥胖、高血脂和心脏病；过少，造成营养不良，同样会诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。
三种热量营养素是相互影响的，总热量平衡时，比例不平衡，也会影响健康。碳水化合物摄入量过多时，会增加消化系统和肾脏负担，减少了摄入其他营养素的机会。蛋白质热量提供过多时，则会影响蛋白质功能的正常发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氨平衡。当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。
要达到生活工作的正常热量需求，通常，一日三餐的热量分配应为：早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％，以保证一天的热平衡。
3.各种营养素摄入量平衡
各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素的需要量也有所不同，所以各种营养素摄入量间的平衡是很难把握的。因此，中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。据此，我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，应当保持在标准供给量上下误差不超过10％的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。
中国居民平衡膳食宝塔中建议每人每天应吃（以生食计算）谷物为300～500克，蔬菜水果分别为400～500克和100～200克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物为125克（鱼虾类80克、禽肉50～100克、蛋类25～50克），奶类食物为100克，豆及豆制品为50克，油脂类不超过25克。
健康饮食有节奏
科学进食是指进食时间、数量、品种和速度都要有严格的要求和规定。一方面是保证身体对营养物质的需要，另一方面是维护人体消化器官功能不受伤害。
1.定时间
一日三餐要有固定的进食时间，确保消化器官有规律进行运转，使食物在体内有条不紊地消化、吸收、运送营养。传统规定一日三餐，是因为两餐之间的间隔5～6小时，正好符合人的生理状态。因为食物进入胃以后，一般需4～5小时排空，经过约1小时的休息再进入工作最佳状态；若一日两餐，间隔时间太长，易出现胃肠饥饿性收缩，使身体出现诸多问题。
根据我国传统的膳食结构和饮食习惯，早餐最好都安排在7点，中餐12点，晚餐6点。这样不管外出与否都不要打乱习惯，使消化器官保持最佳状态进行工作。可是在现实生活中，部分人进食随心所欲，爱什么时间吃就什么时间吃，高兴、合口胃的东西就多吃，否则就不吃或少吃，零食不离口，最终消化功能严重受损，患慢性胃肠疾病后悔莫及。
2.定数量
要根据食品所含营养成分多少来确定每餐进食数量，食量过少则造成营养不良，食量过多增加消化器官负担，营养过剩则引起肥胖。所以每餐进食数量要适中，八分饱为好。
3.不偏食
食物品种选择不以个人好恶来确定，一定要科学营养配餐，多样化。对那些有挑食习惯的孩子不能一味溺爱迁就，一定要设法纠正过来，以防发生营养不良症。
4.不暴食
任何时候切记不可图一时痛快而暴饮暴食，尤其在饥饿、会餐时更应控制好自己，否则造成消化功能紊乱、消化不良，严重的会引起胃扩张、胃炎、胰腺炎等多种疾病，甚者因贪吃送命者也大有人在。
5.不快食童、不烫食
进食时一定要细嚼慢咽，食物过热易使食道烫伤。
宁可食无肉，不可食无汤
汤在人们的膳食中占有重要地位。一位烹调学家评价说：汤是餐桌上的第一佳肴，它不仅给人营养，而且汤的气味能使人恢复信心，就连它的热气都使人感到宽慰。
1.“汤补”是一种重要的食补方式
