——22.〖ZK（〗考试前，我有一种空虚、不安的感觉。〖ZK）〗——23.〖ZK（〗考试使我对能否达到自己的目标产生怀疑。〖ZK）〗——24.〖ZK（〗考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何。〖ZK）〗——25.〖ZK（〗如果考试得了低分数，我不愿把自己的确切分数告诉任何人。〖ZK）〗——26.〖ZK（〗考试前，我常常感到还需要再充实一些知识。〖ZK）〗——27.〖ZK（〗重大考试之前，我的胃不舒服。〖ZK）〗——28.〖ZK（〗有时，在参加一次重要考试的时候，一想到某些消极的东西，我似乎都要垮了。〖ZK）〗
——29.〖ZK（〗在即将得知考试结果前，我会感到十分焦虑或不安。〖ZK）〗——30.〖ZK（〗但愿我能找到一个不需要考试便被录用的工作。〖ZK）〗——31.〖ZK（〗假如在这次考试中我考得不好，我想这意味着自己并不像原来所想象的那样聪明。〖ZK）〗
——32.〖ZK（〗如果我的考试分数低，我父母将会感到非常失望。〖ZK）〗——33.〖ZK（〗对考试的焦虑简直使我不想认真准备了，这种想法又使我更加焦虑。〖ZK）〗
——34.〖ZK（〗考试时，我常常发现，自己的手指在哆嗦或双腿在打颤。〖ZK）〗——35.〖ZK（〗考试过后，我常常感到本来自己应考得更好些。〖ZK）〗——36.〖ZK（〗考试时，我情绪紧张，妨碍了注意力的集中。〖ZK）〗——37.〖ZK（〗在某些题目上，我费劲越多，脑子也就越乱。〖ZK）〗——38.〖ZK（〗如果我考糟了，且不说别人会对我有看法，就是我自己也会失去信心。〖ZK）〗
——39.〖ZK（〗考试时，我身体某些部位的肌肉很紧张。〖ZK）〗——40.〖ZK（〗考试之前，我感到缺乏信心，精神紧张。〖ZK）〗——41.〖ZK（〗如果我的考试分数低，我的朋友们会对我感到失望。〖ZK）〗——42.〖ZK（〗在考前，我所存在的问题之一是不能确知自己是否做好了准备。〖ZK）〗——43.〖ZK（〗当我必须参加一次确实很重要的考试时，我常常感到全身恐慌。〖ZK）〗——44.〖ZK（〗我希望主考人能够觉察，参加考试的某些人比另外一些人更为紧张，我还希望主考人在评价考试结果的时候，能对此加以考虑。〖ZK）〗——45.〖ZK（〗我宁愿写篇论文，也不愿参加考试。〖ZK）〗——46.〖ZK（〗在公布我的考分之前，我很想知道别人考得怎样。〖ZK）〗——47.〖ZK（〗如果我得了低分数，我认识的某些人将会感到快活，这使我心烦意乱。〖ZK）〗
——48.〖ZK（〗我想，如果我能单独进行考试，或者没有时限压力的话，那么，我的成绩便会好得多。〖ZK）〗
——49.〖ZK（〗考试成绩直接关系到我的前途和命运。〖ZK）〗——50.〖ZK（〗考试期间，有时我非常紧张，以致于忘记了自己本来知道的东西。〖ZK）〗认真完成了上述50个问题之后，下面就针对你的回答情况做些具体的分析：
这里的“考试焦虑自我检查表”主要由两大部分组成：一部分内容是检查考试焦虑的来源或原因，其中包括①担心他人对自己的评价，题目序号为3、10、17、25、32、41、46、47；②担心考试成绩不好会对个人的自我意识带来损害，题目序号为2、9、16、24、31、38、40；③担心个人未来的前途，题目序号为1、8、15、23、30、49；④担心对考试准备不足，题目诒为6、11、18、26、33、42。另一部分内容是分析考试焦虑表现的，其中包括①身体上的反应，题目序号为5、12、19、27、34、39、43；②思维活动方面的，题目序号为4、13、20、21、28、35、36、37、48、50。此外，还有一小部分内容是考察一般性焦虑状况的，题目序号为7、14、22、29、44、45。
根据回答问题的情况，再结合上面三部分题目的分配情况，便可知道每一个栏目中的得分情况，以此做具体分析就比较容易了。而后就可以得到具体的考试焦虑来源，以及考试焦虑表现在哪些方面更强些，也可以知道自己的一般焦虑水平如何。最后，结合下面介绍的三种消除考试焦虑的途径，对症下药，恢复良好的心境。考前从容准备、考试时认真作答、考试过后正确估计自己的水平。
二、如何消除考试焦虑
〖HT〗第一种方法：自信心训练法
当发现自己有考试焦虑的迹象时，不必害怕。首先要对自己的这种焦虑作出正确的评价，看看自己的这种担心是否必要，情况常常是：因这种种担心而促使对自己产生了一种消极的评价。这种消极的自我评价又加重了对考试的担心。如恶性循环下去，只会加重考试焦虑的程度。下面介绍改变消极的自我评价，正确认识自己的能力，进而削弱或消除考试焦虑的自信训练，也是自我帮助的一种方法。
第一步，要列举自己临考前的各种担忧。第二步，正确分析自己的这种担忧。两个步骤说来清晰、明了，但具体实行时还是要花一番功夫的。
常见的考试前的担忧有以下几种①离考试时间越近，就越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。②担心考试题目很偏，要想答好十分困难。③临考前几天，几乎吃不下饭，担心考试期间身体能否撑得住。④要是考试过不了关，以后的前途可就完了。为此，充满了担忧。⑤担心其他同学在这次考试中都比自己强。⑥担心考不及格在同学面前丢脸。⑦父母对自己寄予很大期望，假如考不好，怎么向父母交待？⑧自己平时学习成绩还算不错，如果考不好，老师心里会怎么想呢？⑨讨厌考试，考试使人如此紧张，忧心不止。如果考生不用参加考试，整天无忧无虑，那该多好啊！
当逐条记下了消极的自我意识以后，下面进入自信心训练的决定性的步骤——向消极的自我意识挑战。也就是要全面分析消极的自我意识，发现这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，分析由此对自己造成的危害，并明确今后采取什么样的态度。这里举例说明如何向消极的自我意识挑战。
担忧①离考试时间越近，就越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。可以这样分析：这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试也同样可以考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它瓦解自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态。若不及早排除，到考试时后悔晚矣！那该采取怎样的态度？当前最要紧的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这才是自己应取的积极态度。
担忧⑤担心其他同学在这次考试中都比自己强。可以这样分析：这种担忧的必要吗？毫无必要！班里确实有比自己更强的同学，但也有不如自己的同学，因而担心其他同学都比我强是无根据的。考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结底是同自己“竞争”。就是说，通过考试检查自己掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。这样看来，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，是多么幼稚！这担心有害吗？当然有，而且还不轻呢！这担心使自己离开当前复习备考或回答考试题目的中心任务，而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上。这担忧只会助长自卑情绪，使人丧失应有的信心和勇气；这担忧是一种精神上的枷锁，对人的思想起着一种禁锢的作用。那么，该采取什么样的态度呢？应该抓住当前的主要任务，排除杂念；立足于自己现有能力的最大发挥。多多吸取其他同学成功的经验。
担忧⑨讨厌考试，考试使人如此紧张，忧心不止。可以这样分析，真是这样吗？不见得，为什么要讨厌考试呢？其实，并不是考试才使人紧张的，而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态，虽然同一定的考试情境有关，但最根本的原因在于自己如何去把握。人应该成为情绪的主人，紧张情绪也完全可以通过理性和意志的调节而得到控制。所以，把自己的紧张情绪完全归咎于考试情境，是不正确的，也是不负责任的。这种想法有害吗？当然有，最大的危害就是使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种惰性和不负责的心理，以至于一遇到考试就怨气十足。处于这样一种情绪状态之中，怎么会在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢？那么，该采取怎样的态度呢？要从自我身上寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志力来对自己的情绪进行控制和调节，这才是排除紧张的根本良策。
就这样，根据自己记录下来的担忧，向它们逐一挑战，树立起正确的自我意识，增强参加考试的信心和自知力，减缓或克服考试焦虑的担忧成分，以一种新的姿态，新的精神面貌，去迎接考试。
第二种方法：放松训练法
放松训练是一种缓解人的紧张和焦虑状态的自我训练方法。通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，或通过想象、深呼吸等方式来实现紧张的放松。
放松训练的一般注意事项如下：
（一）做好放松前的准备工作。放松前的准备工作对于保证放松训练的效果有非常重要的作用。准备工作有两项：第一是寻找一处安静的场所（最好是单人房间），配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜），这是进行放松训练所需的唯一物质条件。当然，如果你连这些简单的物质条件也不具备，那么利用自己的卧室和床铺，在临睡前进行放松训练也可以；第二是在放松训练前要松开个人所有的紧身衣物（例如领带、皮带等），同时应摘下妨碍放松练习的珠宝首饰和手表眼镜等物，脱掉鞋帽，以减少触觉刺激。
（二）形成一种舒适的姿势。舒适的姿势，即要使肌肉在不必用力时就能支撑住身体。例如，轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放于沙发抚手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻地靠住沙发后背，这便是放松所要求的舒适的坐姿。还有站姿和卧姿，方法类同。
（三）放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。吸烟、吃零食等多余动作不仅会破坏放松过程，而且有些多余动作，如吸烟本身便是导致紧张的根源之一。所以，在放松过程中，必须牢记：放松动作以外的一切多余动作，都是影响放松效果的危险敌人。
（四）合理安排放松练习的时间。放松练习刚开始进行时，最好每天两次，每次30分钟左右。
