“上床睡觉”所代表的意义就是一天即将结束，可暂时将一切烦恼抛开。为了迎接这个时刻，我们必须让自己的身心做好准备，也就是说，用一种渐进的转变方法在充满竞争、压力的白昼生活与宁静缓和的夜晚之间，建立一个缓冲区。
有些人已经建立起自己独特的睡前活动，如果你也有自己偏好的睡前习惯，照着那样的生活模式去过就行了。但对于那些有睡眠困扰的人而言，多半在睡前没有什么固定的生活模式可遵循，甚至自己的坏习惯还会妨碍睡眠。如果你属于后者的话，不妨将每晚睡前一小时之内所进行的活动内容全部记下来，也可以把从下班回家后所做的每件事都记下来。看完本章之后，你将了解之前自己的生活习惯到底会不会影响到睡眠质量，而这些习惯是会帮助你入睡，还是干扰你入睡？
稍后我们将逐步讨论的各种睡前活动，只是提供给你作为参考而已。你可以依照自己的个性以及生活习惯，选择适合自己的方法实行，进而改善睡眠质量。
休息一下
将白天的活动与夜间的生活区别开来，将有助于你入睡。如果回到家后，心中仍然挂念没有完成的工作计划，担心自己忘了明天早上的重要会议，或是还在烦心财务的危机，那么，当你躺在床上的时候，心中一定仍然充满了焦虑与烦恼。该怎么做才能避免自己被那些还没有解决的烦恼干扰呢？方法很简单，在下班前，或者回到家后，把所有令自己担心的事情列在一张纸上，将它们做成备忘录。在你这么做之后会发现，那些烦恼似乎变得不再明显，而且好像变得比较有头绪。若是有任何事情能够马上解决的，就将它处理掉。若是得在白天上班才有办法处理，那就将烦恼留给明天。
让身心放轻松
想要睡得好，使紧绷的肌肉和焦虑的心情放松是绝对不可少的工作。所谓“放松”，并不是指在你将肚皮撑得发胀时，让自己像个沉重的沙包般倒在沙发上看电视。事实上，比较好的放松方式应该是出门散散步，使精神上以及肉体上的压力都能消除。也许你会认为在这么做之后不是会更累吗？其实进行一些温和的运动，像是散步、打太极拳或者练习瑜伽，都能够释放心灵以及身体上的压力。有些瑜伽动作的确能提供人们更充沛的精神和体力，但也有一些瑜伽动作能够使人的身心感到和缓舒畅，使人顺利进入梦乡。
在市面上也能够找到一些录制成唱片的导引声音，借由跟着这些指示，使人的身心达到放松的境界。虽然不同的产品各自有不同的使用方法，例如视觉幻想、自我催眠或肌肉放松练习，但它们的目的都是为了平缓紧绷的身体和心灵，使你做好睡觉的准备。
渐进式放松练习
这种简单的方法能够使人一步步放松身上各部位紧绷的肌肉，同时减缓疼痛感。
1.首先找一间黑暗的房间，然后躺下。开始时，先使自己所有的脚趾部位肌肉绷紧，过了三秒钟之后再放松它们。
2.接下来使小腿的肌肉绷紧，然后放松。就这样，从自己的腿部开始，一直到颈部的肌肉为止，由下而上轮流使全身的肌肉紧绷、放松。
3.在使肌肉绷紧的同时，也进行深呼吸。先用鼻子吸进一口气，再从口中慢慢的将气吐出。吐气的时间大约维持五秒，同时心中一直默念“静”这个字。
被动肌肉放松法
对某些人来说，控制自己全身的肌肉并不是件容易的事，或许他们的神经受了伤，也可能是手、脚发麻，这时可以使用被动式的肌肉放松法缓解身心紧张。焦点仍然先集中在某一处肌肉，然后心中冥想着有一股温热的暖流缓慢经过这个地方，这股暖流停在该处的时候，所有储积在里头的纠结张力，全部被化解开。随着这股暖流的移动，酸痛或疲劳也全被带走，接着这股暖流再流往其他的肌肉。
太极拳是源自中国的一种系统性调和运动。这套动作缓慢，而姿势如同舞蹈般优雅的运动就像一种动态的冥想。正因为如此，练习太极拳可以缓解精神上的压力，以及情绪上的焦虑，也可以使肢体放松，当然能够解决失眠的苦恼。不过，没有经由经验丰富的老师指点，一般人无法自行学会这种运动；若是你所居住的社区有举办这类教学活动，不妨前往听一听。
如果以上的活动你都没机会学习，那么外出散步也是很好的调适办法，或许可以顺便遛狗。另外，还有许多可以自己进行的温和活动，例如渐进式肌肉放松练习、冥想练习、生物回馈治疗法、视觉幻想或呼吸运动等，都是很好的自我放松法。
想
冥想运动能够使身体各部位放松，而让心灵保持在松弛的意识状态。练习冥想并不需要具备任何特质或天分，每天只需挤出十五分钟来进行这项活动，就可使身心变得更平衡与健康。冥想的方法有很多种，接下来就介绍一种简单的冥想法。
1.首先找一处安静而温暖的地方，以及一个能够使自己精神专注的目标，这个目标可以是自己的呼吸次数，或是任何不具有特别意义的单字。
2.在地板上放置一个软垫，或是一张有靠背的座椅，然后舒服的坐在上头，双手放在膝上或大腿上。
3.将眼睛闭上、放松心情，然后开始进行规律的深呼吸。呼吸的动作都是经由鼻腔完成。
4.当缓慢吐气的时候，心中默数到十。对初次尝试的人来说，只需数到五就可以了。
5.在呼吸冥想的时候，心中不该有其他念头，而应完全集中心力在吐纳之间。
6.这样过了一阵子之后，你会发觉自己的意识开始恍惚，此时应该再把注意力集中在呼吸上，别让繁琐的事情扰乱自己。当冥想结束后，以和缓的速度站起来，稍微活动一下筋骨。
睡前的时光
下班回到家后，别再让白天的琐事扰乱自己，好好享用一顿营养丰富但分量不多的晚餐，同时做一些温和放松的运动。在上床睡觉前的一小时，保持愉快的心情，好使身心都能沉醉在平和舒缓的气氛中，待会儿才能迅速地进入梦乡。
使精神放松的音乐
音乐会影响情绪，使感官神经松驰下来，筋骨也得以平静。不论你喜欢的是哪一种音乐，只要能达到效果，都可以拿来使用。但是，摇滚乐恐怕没办法达成这个功效，所以你应该选择一些自然的音乐，比如海豚或鲸鱼的叫声、海浪的声音或是鸟叫的声音。
宵夜以及夜间饮料
有些人觉得在睡前吃一点东西有助于入睡，其实在睡前吃东西没有什么不妥，只要记得不吃太刺激或太油腻的食物，而且最好含有色氨酸这种成分。这种氨基酸具有安定精神的功用，能够帮助人们入睡。在饮料方面，也该选择具有这种效果的饮料，温热的牛奶就能达到这个效果。
睡前沐浴
一般来说，沐浴比淋浴更能达到身心放松的效果。当泡在水温略高于体温的浴缸一阵子之后，就容易使人想睡。但水温不可以太烫，否则身体会开始大量流汗，使末梢血管扩张，因此心脏需要更快速跳动，好输送出足够的血液。这么一来，反而会使人睡不着觉。也不要在热水中泡超过十五分钟以上，免得体温过高。为了让自己沐浴的感受特别些，可以使用一些芳香精油或洗个泡泡澡。不管是哪一种方法，只要能够使自己放轻松就行了。试着把浴室的门关起来，使烟雾飘渺的蒸气留在室内，将所有的烦恼抛在外头。
看电视或夜读
事实上，在睡前看电视或看书，对有睡眠困扰的人来说，这是无法作为解决的办法。只不过很多人已经养成这种生活习惯，要是不这么做，反而会睡不着。如果真的需要在这种时候看书、看电视，以下几点事项是你应该要注意的：
1.不要看任何与工作有关的书籍资料，特别应避免躺在床上看书。
2.不要看剧情紧张刺激的书，免得欲罢不能，非得把书看完才睡得着。
3.不要在这时候阅读那些答案即将揭晓的侦探或悬疑小说，免得你不忍心合上书本休息。
4.不要制定阅读的进度，或者规定自己一定要看完某一章节才能睡觉。
5.避免看恐怖小说或鬼故事，免得睡不着觉，或是晚上做噩梦。
6.不可将电视机放在寝室里。
7.避免看情节恐怖的节目，免得睡不着觉，或晚上做噩梦。
8.上床睡觉的时间到了，就不应该继续看电视，也不要看那些明知道会超过正常睡觉时间才结束的节目。
9.不要养成在电视机前睡着的习惯。
上床睡觉
应该把握自己的ultradian周期，要是你错过感到疲倦的时间上床睡觉，接下来就很不容易睡着。当躺在床上却仍睡不着时，不妨试试自我催眠的方式，而我们在之后会介绍这个方法。
如果你有固定的性伴侣，在睡前做爱可以帮助睡眠。人类在经历肌肤之亲以及做完爱之后，特别容易入睡，而其他烦扰自己的事，仿佛可暂时抛到一旁。在睡前互相按摩一下也有帮助，这种方法不但能使人培养做爱的情绪，也可以使彼此的神经、肌肉放松。
愤怒的情绪
愤怒是一种非常具有破坏力的情绪，也是使人无法入睡的重要原因之一。所以，在你即将上床睡觉之前，最好不要与人发生争执，免得到时候情绪太过于激动而导致睡不着觉。如果你的心里还有烦恼，怨恨或心结，请将它暂时记录在纸上，隔天再处理。不要将问题带上床，否则那晚一定是辗转难眠。
如果睡不着
当躺在床上却发现自己一点睡意也没有时，请起床并找件轻松且死板的小事情做，等到自己觉得想睡觉时再回到床上。如果毫无睡意却只是睁大眼睛躺在床上，心中所出现的焦急或烦躁只会让你更睡不着而已。像这个时候，若是做些视觉幻想或者印度传统养生疗法中的呼吸运动，都有助于入睡。
如果你觉得自己得靠服用一些能帮助睡眠的自然疗法处方，那么请在睡前的一个半小时左右服用。在一些健康食品专卖店中，能找到一些如植物药草的处方，或者顺势疗法的药方。但在服用它们之前，一定要搞清楚服用的剂量以及使用说明，而且只在自己需要它们时才服用，不要养成依赖性。
要睡得好，有一个十分简单的养生原则是“上冷下热”，就是脑袋要放空冷静，而身体（尤其是下肢）要保持温暖，这样就会比较好睡。
若平时身体的气血循环不好、手脚特别容易冰冷，睡眠质量也不会好，这常在冬天或老年人的身上见到，可以通过睡前泡澡，或泡脚温暖下肢来改善。脚特别冰冷的人可以在水里加半碗酒或几块拍碎的老姜，加速循环；而身体酸痛疲劳的人可以加半碗白醋。
泡完之后，趁着脚部皮肤含水多、还暖和时搽一点乳液，然后套上袜子保暖。
按压助眠穴道
除了药物治疗和食疗以外，中医也常以针灸与安神助眠有关的穴道来改善失眠问题。一般人在家也可以尝试按压这些穴道，早晚各一次，或在上床入睡前压按这些穴道，也都有助于睡眠。
1.神门穴：仰掌时握紧拳头，神门穴位于手掌边缘靠近小指侧，腕横纹上的凹陷处。以拇指掐按穴位，每次约五秒钟。具有镇静安神，改善忧郁、失眠、神经衰弱的效用。
2.合谷穴：位于手背拇指与食指之间，靠近第二掌骨的中点，也就是俗称“虎口”的地方。以拇指向手掌的方向施力，按压或按揉穴道，每次约五秒钟。具有行气止痛，纾缓头痛、牙痛、腹痛等效用。
3.内关穴：仰掌时，内关穴位于腕横纹中央正上方二寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。以拇指掐按穴位，每次约五秒钟。具有宁心安神，理气镇痛，纾缓心悸、胸闷及失眠症状的效用。
限定睡眠法
这种治疗法可以训练失眠者一旦躺在床上便能立刻睡着，而不会翻来覆去的在床上浪费时间。治疗的原理很简单，就是感到想睡时再躺到床上，当发觉超过二十分钟后还无法入睡，最好起床找些事情做，等到想睡时再回到床上。当身体适应这种训练之后，就能养成在床上躺多久就等于睡多久的好习惯。
每次睡觉都得在床上躺数小时才有办法入眠的人，在实行这种疗法之后的前几天夜里，等待入睡的时间有开始减少的迹象。由于每一回都是在觉得疲倦时才躺回床上，可以造成一种躺上床就想睡觉的假想，而且由于只有在想睡觉时才躺上床，因此可在很短的时间内睡着。这样慢慢的实行下去，就会发现等待入睡的时间越来越短，而实际的睡眠时间也越来越长。不过，并不是每个人每晚都需要睡足八个小时，如果你发现自己每天只需睡六个小时就足够了，也不必非得在床上躺八个小时不可。
寻求专家的协助
如果你的睡眠问题在尝试过以上的方法，并且努力地配合学习之后，仍然无法得到明显的改善，就得向专业的医师或睡眠咨询顾问寻求协助了。或许在经过一些适当的处方及治疗后，你的问题就能解决。其实大多数睡眠问题的形成，都不只是身心单一方面发生失调而已。
唯有同时兼顾身心的健康与均衡，才能真正获得安稳舒适的睡眠。
视觉幻想
有时候虽然身体平静的躺在床上，但是心中的情绪仍然错综复杂地起伏着。这时，不妨试试视觉幻想，使身心能够真正地放松。你可以选择一个自己最向往的景色，比如，幻想自己正躺在一处阳光普照、充满异国风情的温暖海滩。你几乎可以感受到阳光照射在自己脸上的温度，海风吹着发梢所带来的淡淡海水味；舔舔嘴唇，几乎可以舔到嘴巴上结晶的盐粒；耳朵里似乎也真的听到浪潮拍打海岸的声音。让自己跟着浪潮的起伏做深呼吸，心也随着海风而飘扬起来。这类的视觉幻想可以让你的心灵放松，以达到助眠的效果。
针对失眠治疗的印度养生疗法
除了进行视觉幻想之外，你也可以将寝室中的灯光全部关掉，躺在床上，然后开始以下的呼吸练习：
1.将注意力集中在自己的深呼吸上。
2.在心里为今日一整天经历的所有事情献上感谢。
3.继续将注意力集中在呼吸上，同时以令自己感到最舒服的姿势躺好。
4.如果你仍然觉得情绪有些躁动而无法入睡，不妨幻想一下自己心中属于“气能”的力量已经渐渐消逝。
5.继续进行缓慢而深沉的呼吸，同时幻想自己的身体正随着呼吸飘浮起来，慢慢的飘进睡眠的状态。
6.万一在半夜突然醒来而无法继续入睡时，请不要感到焦虑，这个办法可以帮助你再度平稳的睡着。
睡眠日志
将自己睡眠的情形记录下来，将有助于改善或养成新的睡眠习惯。重建自己的生理周期并不是在短时间内就可完成，所以光是实行几个星期或许还看不出成效。你应该有耐心地将这份日志持续五周以上，到时候再回过头检视自己的生活以及睡眠习惯，一定可以从中发现自己的转变。
将生活中所发生可能影响睡眠的事情，以及实际睡眠的情形记录下来，便可提供许多重要的资讯，从中也可以找出需要修正或改进的地方。以下的这份日志格式提供给你作为参考，你可以直接影印一份将每天的睡眠情形记录下来。
