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第14章 怀孕280天的生活保健(4)

走路要慢,步态要稳,防止摔跤。对有噪声、烟尘、辐射等污染严重的场所,要及时避开。登山不宜高,不要超过海拔1000~2000米,因为山高缺氧,会影响胎儿生长发育。此外,还应避免攀登悬崖峭壁,以免引起外伤、流产。

(8)心情愉快

旅游中要保持愉快的心情,要玩得愉快,玩得心情舒畅,白天游好玩好,晚上睡好休息好。

妻子怀孕期间丈夫应该做的工作

妻子怀孕后在生理与外表上、心理与行为上都要发生变化,比如出现体形改变、口味改变、感情敏感脆弱等,丈夫除了有要当爸爸的兴奋感外,还要理解妻子的感觉和变化。同时妊娠期间,尤其是中晚期,随着胎儿的发育,子宫的增大和宫底的增高,体内脏器、邻近血管神经等会受到子宫的压迫,再加上频繁的胎动,常常发生失眠和全身的不适,影响工作、精神和食欲。为帮助妻子正确处理并顺利度过怀孕及分娩期,丈夫应积极参与做好以下几个方面的工作:

(1)满足妻子心理上的需要

丈夫要与妻子共同关心胎儿的发育,并分享妻子的快乐与痛苦,各方面多加爱护、关心、体贴和理解,从而减少妻子的紧张情绪,减轻孕期的各种不适,避免流产、难产的发生。

(2)相互沟通

夫妻之间要多谈心,加深相互了解及沟通,以便夫妻感情更亲密、融洽,避免由于互相不理解而产生的一些潜在性的冲突、矛盾,进而发生家庭危机。

(3)加强责任感

丈夫进入准爸爸的角色,要加强责任感,主动学习和了解有关妇婴保健知识,有助于对妻子和以后对婴儿的照顾。

(4)主动承担家务活

妻子在怀孕期间,由于身体的变化,行动会越来越不方便,干家务活要适可而止,有些家务活还须避免。因此,丈夫应主动积极地多干家务活,并应根据需要改善家庭设备条件,如安装抽油烟机、购置洗衣机等,可协助妻子做饭,淘米洗菜,晾晒衣服,打扫卫生,擦抹门窗,搬动家具等,减轻妻子的家务活,以有益于胎儿的健康发育,避免妻子劳累而导致流产、早产,危及胎儿安全。

孕妇不能进舞厅

舞厅是一个含菌量高、空气污染严重的公共场所。据有关调查资料表明,在我国绝大多数舞厅中,每1.5平方米面积的舞池内,就有一对舞客在运动,由于人多,空气不流通,易影响孕妇、胎儿的身心健康。据有关部门测定,每立方米的空气中含茵量高达4百万个,是普通居室的4千倍左右。孕妇置身于这种环境中,很容易受细菌、病毒的感染。

常进舞厅的男士多有吸烟的不良习惯与嗜好,故舞厅内的尼古丁、一氧化碳等有毒物质浓度较高,可对孕妇和胎儿造成严重损害。

舞厅内还存在严重的噪声。有关部门的监测表明,一般舞厅的音响无论是轻歌曼舞的华尔兹,还是声嘶力竭的迪斯科,大多超过90分贝,有的高达120分贝。不少的舞厅,为迎合舞客的“刺激”需要,多采用大功率立体声扩音装置,噪声都在100分贝左右,医学家分析认为,孕妇经常处于噪声环境中,会造成孕妇和胎儿的听力损害。

此外,医学家还认为,舞厅内的光污染也不利于孕妇的妊娠期保健,舞厅的灯光忽明忽暗,变幻莫测,使人头昏目眩,这种光源会透过晶状体集中于视网膜内,致使眼内压力明显升高,从而伤害眼角膜、眼结膜、晶状体,使视力模糊、眼睑痉挛、结膜充血等。

环境与优生关系密切。舞厅这一公共场所人群嘈杂,空气不净,声光污染,确实会给孕妇和胎儿带来多方面的损害,有时甚至是不可逆的损害,所以孕妇不可进舞厅。

孕妇不宜听霹雳舞音乐和摇滚乐

优美健康的音乐能促进孕妇分泌出一些有益于健康的激素、酶和乙酰胆碱等物质,起到调节血液流量和兴奋神经细胞的作用,从而改善胎盘供血状况,使血液中有益成分增多,促使胎儿向理想方向发育成长,但并不是所有的音乐对健康都有好处,如霹雳舞音乐及摇滚乐,属于过分激烈的音乐。长期听这种音乐,可使孕妇的神经系统受到强烈的刺激,人体内去甲肾上腺素分泌增多,促使子宫平滑肌收缩,造成胎儿血液循环受阻,胎盘供血不足,引起胎儿发育不良。

有人曾观察过音乐对胎儿的影响。轻音乐可使胎儿活动平缓,心率正常,出生后再听轻音乐时表情安详。强烈的迪斯科音乐,使胎儿心率较快,活动频繁,出生后再听这种音乐,仍显得烦躁不安,四肢扭动,停放迪斯科音乐很久才得以平静。看来小宝宝不论出生前还是出生后都不喜欢激烈的音乐,所以孕妇也不宜欣赏这种激烈的音乐。

孕期的运动健身

户外活动

在孕早期,如没有严重妊娠反应,可以选择一些户外活动,如散步、骑自行车等;孕中期反应消失,感觉轻松,在医生和专业体操师的指导下学做孕妇体操、瑜伽、骑自行车、快走和游泳、水中增氧健身操等;孕晚期体重增加明显,心血管负担加重,运动量适当减少,选择一些节奏缓慢的运动项目,如打太极拳、散步、孕妇体操,进行骨盆底的肌肉锻炼、练习盘腿而坐、下蹲运动等。

运动强度要适当。如果感觉关节咯咯作响、脚痛、眩晕,那就应该停止运动。运动后要保证充足的休息时间。运动场所应选择空气清新、尘土噪声少的绿化地带。运动服装应选择宽松、柔软、透气吸汗的棉质服装。

注意有下列情况不宜进行运动:早孕反应严重、有流产史或先兆流产史、血压升高、水肿和蛋白尿、前置胎盘、多胎妊娠、先兆早产、胎位异常、羊水过多,以及合并心脏病、糖尿病、肝炎等。

妊娠期运动应注意

在妊娠期,适当的体育运动可以调节孕妇神经系统功能,促进血液循环,减轻孕妇身体的不适感。在室外活动,可以呼吸新鲜空气,接受阳光的照射,这对母胎都是有益的。体育运动还可以增强孕妇腹肌的力量,有助于分娩。但是在妊娠期,母体为适应胎儿生长发育,各系统均发生了一定的变化。因此,妊娠期的运动与平常不同,应注意以下内容:

①妊娠期的早期和晚期,应避免剧烈运动,注意选择轻稳的动作,如散步,上下较平缓的阶梯等。

②在妊娠期,要避免挤压和震动腹部的运动。

③要避免仰卧位运动,以防子宫压迫下腔静脉,使血流受阻。

④避免迅速改变体位的运动和动作。

⑤避免做平衡难度大的动作,如过较窄的桥、小路等,以防体态改变,影响平衡而跌倒。

⑥妊娠期韧带松弛,应避免做关节紧张的动作,特别防止损伤腰部。

⑦运动时要戴合适的乳罩。不要空腹运动。

适当进行运动

适当地运动有诸多益处。既可控制体重,又可提高抵抗力,改善妊娠不适,如腰痛、水肿、便秘及痔疮,并因骨盆和腰部肌肉的加强使胎儿容易娩出;能更多接受日光照射,防止孕妈妈发生缺钙;最为重要的是运动能帮助大脑释放有益物质,通过血液进入胎儿体内,对他们的大脑发育极为有利。较为适宜的运动方法如下:

①在幽静的绿荫路上缓步而行,或踏着沙沙作响的皑皑白雪散步。这样,可使孕妈妈的心情格外舒缓、平静,还可使胎儿得到适度晃动,对胎儿神经系统发育很有益。

②在游泳时身体重量完全被浮力承受,对脊柱压力有所减缓,不仅大大减轻腰背酸痛,也使得胎盘、子宫的血液循环达到最佳状态,十分有利于胎儿供氧。

③在医生指导下做柔软体操,可加强腰部、骨盆肌肉的强度和力度,为分娩打下良好的基础,也可减轻日益增大的子宫带来的腰背痛,还有助于产后体形的复原。经常蹲一蹲,可加强骨盆肌肉运动,增加骨盆肌肉弹性,减少难产几率,同时,这也是最好的助产运动。

养成散步的习惯

平时没有养成每天散步习惯的准妈妈,应从现在开始培养散步兴趣。怀孕之后,散步是一件乐事。到附近的公园散步20分钟左右,路两旁的绿树映入眼帘……这将是你以前所不曾体验过的美好感觉。

在散步过程中,胎儿也会配合母亲舒展筋骨,如果你对他说:“乖乖马上就到了”,他便会安静下来。怀孕中期,最宜身体的运动就是散步。散步的时间以上午10点到下午2点或3点最佳。这个时间段最不容易引起子宫收缩。

然而,如果在盛夏的这个时候散步,可能会发生中暑,准妈妈可以利用早晨或傍晚的时间进行散步,比如利用傍晚去购物的时候,顺便动动脚、散散步,这个方法比较不错。

如果在炎热的季节散步,必然会流很多汗,请穿着吸汗性强的棉质内衣,避免因为流汗导致身体受寒。

孕妇体操(孕中期)

简单体操

怀孕后,随着体重的增加,会懒于活动。活动不足容易使健康状态失衡,造成难产。所以,从怀孕3个月起,每天最好坚持做简单体操。确诊为先兆流产的孕妇,要遵医嘱运动。流产危险消除后,再根据身体情况选择运动。

(1)脚部运动

因双腿要支撑逐渐加重的身体,所以比平时容易疲劳,感觉变钝,且容易发生抽筋。因此,平时就要注意保持良好的血液循环。这种体操坐在椅子上就可以完成。因此,在乘电车或看电视时都可以做。

(2)盘腿坐运动

放松腰部关节,拉长产道肌肉,易于婴儿娩出;早、晚都可以做。

骨盆体操

由于腹部向前突出,脊背始终处于弯曲状态,所以,孕妇的背部肌肉容易紧张,有时会出现腰酸背痛。为消除腰部疲劳,请尝试一下骨盆体操:

(1)骨盆倾斜运动

可使骨盆和腰部肌肉松弛、收缩,增强肌肉力量,使产道出口肌肉变软。坐在椅子上时,也可以做一做弯腰的动作。

(2)骨盆震动运动

可松弛脊柱,强壮腹部肌肉,以支撑胎儿体重。平时,不少人养成跪着用抹布擦地板的习惯,擦地前后,可做这套体操。

(3)骨盆扭转运动

松弛骨盆关节,使肌肉变软,消除腰部疲劳。同时,这组动作还有强健腹部和肋间肌肉,预防便秘的效果,请务必坚持做。

肱二头肌练习

目标肌肉:肱二头肌。

目的:提取东西时,肱二头肌辅助背部肌肉。

动作:坐在椅子的前缘,全脚掌着地,两腿分开与髋部同宽,收腹,腰背挺直。双手持哑铃,掌心向前,肘关节紧贴腰部。呼气,屈肘,稍停顿,吸气,还原。重复8~12次为一组,从1组开始,逐渐增加至3组。

注意:不要弯腰驼背或耸肩,不要摇晃身体。

肱三头肌练习

目标肌肉:肱三头肌。

目的:避免上臂松弛,与肱二头肌保持平衡。

动作:坐姿同前。双手手指互锁,握住一个哑铃,尽可能高地举过头,手臂紧靠耳旁。呼气,弯曲肘部,慢慢放下哑铃,不要拱背或移动头部,稍停顿,吸气抬起手臂还原。重复8~12次为一组,从1组开始,逐渐增加至3组。

注意:保持脊柱垂直,下颌保持水平。

三静肌练习

目标肌肉:三角肌。

目的:帮助完成提取、搬运动作,创造结实、迷人的肩部弧线。

动作:坐姿同前。手臂自然下垂,手持哑铃,掌心相对。呼气,双手慢慢侧平举至肩高,吸气,还原。重复8~12次为一组,从1组开始,逐渐增加至3组。

注意:侧平举时保持颈部放松,肩部下垂。

腹肌练习

目标肌肉:腹肌。

目的:减轻腰肌压力,帮助分娩。

动作1:坐姿同前。双手置于臀部后侧。呼气,将一侧膝关节抬高,稍停顿,呼气,还原。重复8~12次为一组,完成一侧后,换另一侧重复进行。

动作2:坐姿同前。双手环抱腹部。呼气,慢慢收腹,计数5次,吸气,慢慢放松,计数5次。重复8~12次为一组,从1组开始,逐渐增加至3组。

盆底肌练习

目标肌肉:盆底肌。

目的:强壮盆底肌,使其更有支持力,在分娩时能伸展自如。

动作1:坐在椅子上或地板上,背靠墙,双腿轻微伸展。收缩盆底肌,保持10秒。重复8~12次为一组,从1组开始,逐渐增加至3组。

注意:在10秒的过程中,可能会感觉收缩力渐渐降低,重新收缩。

动作2:分腿站立,略比髋宽,脚趾稍外展。慢慢向下蹲,足跟不要离地。保持15秒,同时提肛。以后逐渐延长时间至2~3分钟,每天1次。孕32周,如果胎儿臀位,取消这个练习。

臀部及大腿外侧肌肉练习

目标肌肉:股四头肌、臀肌、大腿外侧肌肉。

目的:增加腿部力量。

动作:手扶椅背分腿收腹站立,脊柱挺直,臀部向下缩拢,两脚略宽于骨盆,脚趾略外展。呼气,膝关节向外微蹲,吸气,伸直腿;呼气,向外侧抬高左腿,勾脚尖,吸气,放下左腿;呼气,重复微蹲起,而后抬高右腿。重复8~12次为一组,从1组开始,逐渐增加至3组。

注意:完成动作时配合气息的调整,慢慢进行。

臀部及大腿后侧肌肉练习

目标肌肉:臀部及大腿后侧肌肉。

目的:强壮的臀部及大腿后侧肌肉可以减少日常活动时的损伤,给身体上部提供稳固的支持。

动作1:分腿站立,与髋同宽,身体略向前倾,双手放在椅背上。呼气,缩紧臀部,左腿向后抬高至舒适高度,吸气,还原,左右交替。重复8~12次为一组,从1组开始,逐渐增加至3组。

动作2:同前站立,向后抬高左腿为起始姿势,保持大腿抬高。呼气,屈左膝,将脚跟拉向臀部,吸气,伸直膝关节,左右交替。重复8~12次为一组,从1组开始,逐渐增加至3组。

注意:腰部保持平直,髋部正对前方。

提踵

目标肌肉:小腿肌肉。

目的:增强小腿肌肉,改善腿部血液循环。

动作:同前站立。呼气,慢慢提踵,使重心向前落在脚趾上,吸气,还原。重复8~12次为一组,从1组开始,逐渐增加至3组。

注意:挺胸,收腹。

颈部伸展

目标肌肉:颈部、上背部肌肉。

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