3．运动后：运动结束时，不要突然停止运动，最好做10分钟放松运动。因为老年糖尿病患者血液循环系统适应能力差，运动停止后血液多分布在四肢，有可能因血压过低而发生晕厥，或诱发心率失常。
介绍几种适合糖尿病患者的运动疗法
1．行走疗法
步行是世界上最自然的一种锻炼方法，我国隋朝名医巢元方在《诸病源候论》书中说，糖尿病患者应该“先行百步，多者千之，然后食之。”可见我国古代就认识到步行对糖尿病有很好的治疗作用。步行是一种既简便又廉价的锻炼方法，这种锻炼随时随地都可进行，不需要任何锻炼器械，便于长期坚持，是首选的锻炼方式。
(1)散步
饭后步行对控制血糖是一种最安全、简便和最能持久的运动疗法。实验证明，以每小时3000米的速度步行，每分钟约要行走90～120步，机体代谢率可提高48％。这样行走对于糖尿病患者控制血糖十分有益，行走时间应在饭后，每次行走15～20分钟，或根据个人情况适当延长。散步又是一种天然的镇静剂和心理调节剂。精神压力过大，会使心率加快、血压上升、肌肉紧张、血糖升高，不利于糖尿病控制；而每天坚持散步15分钟，可使情绪变得稳定，消除精神压力。行走是一种负重锻炼，它可以减缓骨质损失，甚至能促进其增长，是防止骨质疏松的一种很好的锻炼方法。散步有助于饮食物的消化吸收，并可通过促进胃肠运动而使排便正常。散步的场地一般以平地为宦，尽可能选择空气清新、环境幽静的场所，如公园、操场、庭院等。散步时最好穿运动鞋或旅游鞋，衣服要宽松合体。脚有炎症、感染或水肿时应积极治疗，不宜散步。行走的速度、距离和时间可根据各自的情况而定，不要机械仿效，原则是既要达到运动锻炼自疗目的，即运动10分钟后测心率应在(220-年龄)×60％或70％之间，而又不要走得气喘吁吁。关键是要循序渐进，持之以恒。这里介绍一种定量步行法：
①200~600米的平路，用每2分钟走100米的速度进行，每走100~200米后休息2~3分钟。
②400～800米的平路，用每3～4分钟走100米的速度进行。每走100~200米休息3~5分钟。
④800~1500米的平路，用15～18分钟走完，中间可休息1~3次，每次3～5分钟。
④步行两段1000米平路，每段用15~20分钟走完，中间休息3~5分钟。
⑤2000米平路，用20~30分钟走完，中间可不休息，或休息1～2次。
以上5条不同距离的路线，一条比一条远，从第一条开始练习，逐渐增加。一般每条路线最少练习1个月，自己觉得能够适应，然后才换下一条，时间可以灵活掌握。
(2)倒行
人们在日常生活中，用力角度和活动部位总足朝前倾斜，如向前行走、跑、跳及坐卧等，如果经常练习练习倒行大有益处，但必须选择安全环境进行。倒行是一种不自然活动方式，可使人的意识集中，训练神经的安定和自律性。倒行要使身体挺直才能完成，这就使脊椎和背肌需要承受比平时更大的重力矩和运动力，从而使脊椎和背肌得到了向前走所得不到的锻炼。倒行时要注意力集中，掌握运动的方向和平衡。为了维持身体的平衡，上下肢及全身各部位都要协调配合，从而提高身体的灵活性和平衡能力，使小脑得到锻炼，也有利于增强注意力和记忆力。因此倒行是一种简便、功效大的健身运动。练习时动作频率慢，体力消耗较小，特别适合中老年人。若运动锻炼后再做一会儿倒行，便能使身体得到自然恢复，心情愉快，全身轻松。
(3)赤足散步
赤足散步，实际上是脚趾、脚心的一种全面按摩运动。“足底反射”学说认为，足底有许多与内脏器官相联系的敏感区，赤足走路可通过刺激这些内脏功能使头脑变得清醒轻快。糖尿病患者也不妨每天抽出一段时间光着脚行走，但是一定要注意安全，不要擦伤脚部皮肤，造成足部感染。
(4)摩腹散步
一边步行，一边按摩腹部，这是中医传统的保健方法。孙思邈着《千金方》指出：“食饱行百步，常以手摩腹数百遍……则益人无百病。”现代医学也认为轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液的分泌，加强胃肠道的蠕动，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病，对糖尿病性便秘有利。
2．跑步疗法
由于跑步具有显着的健身效果，不少人参加了跑步的行列。糖尿病患者比较适宜慢跑。慢跑比步行的运动强度稍稍加大，是一般患者都能做到的。长年坚持慢跑者经络畅通，动脉硬化推迟；慢跑还是防治老年肌肉萎缩、保持关节灵活的良方；慢跑可以使胃肠道蠕动加强，从而增进食欲，改善消化和吸收功能，防止中老年人及脑力劳动者的胃肠功能紊乱，保持大便通畅。慢跑可以增加脂肪的代谢，减轻体重。此外，慢跑还能给中老年人带来愉快的情绪，给生活增添情趣。最新研究发现，慢跑可能使体内的自由基清除系统保持在较高的功能状态，降低体内自由基水平，从而减少自由基损伤，延缓衰老。
慢跑运动简便易行且不受年龄限制，中老年人都可以参加。慢跑速度可以掌握在每分钟100～120米，每次慢跑10分钟；血糖控制较好的患者可科学地安排跑步进程和严格按时训练。训练分3个阶段进行，每阶段12周。
第一阶段：适合从未锻炼跑步的人和体弱的患者。每次跑15分钟，每周2～3次，每次跑1000～3000米。运动强度为弱。
第二阶段：适合于具有初级技能的跑步者，能顺利通过第一阶段的训练者。每次跑30分钟，每周2~3次，每次跑2000～6000米，运动强度为中等偏弱。
第三阶段：适合于有经验的跑步者，能顺利通过第二阶段的训练者。每次跑60分钟，每周2~3次，每次跑6000米以上，运动强度为中等偏强。
运用跑步治疗的患者，应注意以下几方面：
(1)跑步前做3分钟准备活动，如肢体伸展及徒手操，跑步结束后不宜蹲下休息，因为蹲下休息不利于下肢血液回流，加深肌体疲劳。
(2)跑步过程中如果发生意外要保持镇静，应随身携带糖果和疾病卡。
(3)跑步时间宜选在每天上午9～10时和下午4～5时。如在饱餐之后跑步会使胃肠功能减弱，影响消化和吸收，甚至会出现腹痛、呕吐；空腹跑步容易诱发低血糖。上午9～10时和下午4~5时处于不饥不饱状态，各器官运转正常，有利于进行锻炼。
(4)持之以恒，循序渐进，注意控制运动量，不要急丁求成而盲目加快速度，延长距离，以免适得其反，也不要随意间断，偶尔跑一两次不但达不到运动治疗的目的，而且容易发生意外。
3．自行车运动
自行车运动在我国可以说是最普及的活动，我国在世界上堪称自行车王国。近几年来，自行车的优点逐渐被世人所认可。它无污染、无噪声、占地小、价格低廉。并且有利于身体健康，许多发达国家也提倡以自行车作为交通工具，以减少公害，并能锻炼身体。在欧洲，有一些国家已开始在街上安置免费自行车了，人们使用完它停在路边就行，用以鼓励人们少开汽车出门而多骑自行车。
自行车运动和走步、跑步一样属于周期性的需氧运动。因此，经常骑自行车能够有效地提高心脏功能，增强肺活量和改善血管壁的弹性，可以预防或延缓糖尿病血管并发症的发生和发展。运动生理学的研究表明，从事自行车运动的运动员的心容积要大于从事其他项目的运动员。骑自行车是全身运动，据有人研究，骑自行车时，人体100多块肌肉都参加活动，特别是对下肢肌肉、关节和韧带的锻炼尤为明显。对一些办公室的工作人员来说，在用了一天的手与脑后，手与脑变得疲倦了，这时骑骑自行车，活动活动那长时间置于椅子上的双腿，恰是身体最好的放松方式，对于消除疲劳有极大益处；骑自行车还能锻炼人的平衡能力和协调性，对提高中枢神经系统的灵活性，保护视力、延缓衰老、延年益寿均有良好的效果。
骑自行车应注意正确的姿势和有效方法，首先要选好车的尺寸，踏板和车座要和人高矮相适合；其次骑车时上体要稍前倾，两臂伸直，两眼平视。踏车时要用脚前掌，身体不要左右摇摆，保持身体平衡，上坡和逆风时上体要前倾，下坡或顺风时，身体要正直；呼吸要与车速配合，最好采用腹式呼吸的方法，尽量用鼻腔呼吸，吸气时鼓腹，可使膈肌下降，让肺脏吸进更多的空气，呼气时收腹，使肺脏的空气充分排出。不要张口呼吸，防止尘土、污物进入口腔；最后，骑自行车要注意安全，人多或过交叉路口时要推行。同时，要经常检查检查刹车闸、车铃是否有效。车座是否舒适等。
4．体操
体操与其他项目不同，它可以根据不同的需要，有目的、有选择地锻炼身体的各个部位。它还可以按照人体的解剖部位分别选择动作，加以组合变化，使身体从头到脚，从上肢到下肢，从胸腹到腰背都得到活动和锻炼，从而加强骨骼肌肉的力量和关节的灵活性，使其运动更加协调准确，使四肢、腰背的肌肉得到均衡的发展。做操时，身体需要的血液和氧气增多，就要求心脏加快跳动，从而有助于心肺功能的提高；做操时，能量消耗较大，身体需要营养，这就使消化功能、新陈代谢功能显着提高。
(1)糖尿病医疗体操
①扩胸运动。立正，两臂胸前弯屈，掌心向下。两臂经前向后振动，还原成立正姿势。共做8次。
②振臂运动。立正，左臂上举，同时右臂向后摆动；左臂经前向下、向后摆动，同时右臂经前向上举。如此上下振臂16~20次。
③踢腿运动。立正，两手叉腰。左脚前踢，与上体约成90度角，左腿还原。右腿前踢，与上体约成90度角，右腿还原。左右腿交替踢16～20次。
④体侧运动。立正，左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。左臂弯屈至背后，前臂贴于腰际；同时手臂上举，身体向左侧屈2次，还原。出右脚，换相反方向做，动作相同。共做8次。
⑤腹背运动。立正，两臂经体前上举，掌心向前，抬头，体后屈。然后体前屈，手指尽量触地。上体伸直，屈膝半蹲，同时两臂前举掌心向下。腿伸直，两臂还原成直立。连续做16~20次。
⑥原地跳跃。立正，两脚跳成开立，同时两臂侧举；然后两脚跳成开立，同时两手叉腰。连续跳20～30次。
⑦原地踏步。两臂自然放松，随踏步做前后摆动。连续踏步30次左右。
(2)Live-It健美操
Live-It健美操是使身体各部分都活跃运动起来的意思。这套体操只有6个动作，简单易做，适应范围广。做操时可放一些节奏快的轻音乐，以活跃情绪，增强效果。
①第一节深呼吸运动：直立，双脚稍分开，两手叉腰，挺胸伸颈，做腹式深呼吸。反复做。
②第二节爬绳运动：站立，抬头上看，两臂上举，想象着爬绳。然后手脚配合做爬绳动作；同时有节奏地呼吸。右手上爬时吸气，左手上爬时呼气。反复做。注意思想要集中，保持上爬的欲望，想着越爬越高。
③第三节臂绕环运动：直立，并脚，抬头，两臂侧平举。做顺时针和逆时针的臂绕环运动，开始时绕小圈，然后逐渐加大。反复做，自然呼吸。
④第四节半起坐运动：仰卧，屈膝，脚放松，手放在大腿上。吸气，低头，抬上体，两手顺大腿前滑，直到摸到膝盖；呼气，还原。反复做。
⑤第五节半俯卧撑运动：俯卧，抬起小腿，两手撑地。以膝盖为支点，两臂用力，撑起上体。撑起时吸气，还原时呼气。反复做。
⑥第六节转体运动：端坐，腿并拢，两臂前平举。臂右摆，向右转体，吸气；臂左摆，向左转体，呼气。反复做，动作幅度尽可能大些。
以上每节的次数、幅度和速度可自行掌握，可随体力的增强逐渐增多、加大、加快。
(3)保健体操
本套体操节奏以中速或慢速为宜，坚持锻炼能疏通经络，调和气血，改善微循环障碍。其具体做法是：
①头部运动。两脚自然开立，两手插腰。头部作前、后、左、右屈各四个八拍，然后向左右绕环各做两个八拍。自然呼吸。主要活动颈椎。
②伸展运动。两脚自然开立，两手十指交叉于胸前，向前伸臂掌心向外，还原；同上，向上伸臂掌心向上，还原。连续各作两个八拍。主要活动手指、手腕及肘关节。要求伸臂同时脚跟提起，动作协调。
③肩绕环运动。两脚自然开立，两臂在体两侧自然弯屈，半握拳。向前、向后绕环，各做两个八拍。主要活动肩关节。要求肩部放松，同时提踝。
④体侧屈运动。两脚开立同肩宽，两臂下垂。练习开始，左手体后摆，右手经体侧向左摆，摸左耳，同时上体左侧屈，接着反方向做同样动作。主要活动腰部。要求体侧启时挺胸，两腿不要弯屈。连续做两个八拍。
⑤转体运动。两脚自然开立，两手十指头后交叉，作向左、向右转体。连续做两个八拍。主要活动腰部。要求转体时脚步不能移动。
⑥体绕环运动。两脚自然开立同肩宽，两臂自然下垂。上体前屈向左右绕环，两臂随上体转动、体前屈时呼气，上体抬起时吸气。做此练习时注意，体前屈时接着两臂向左摆，再向右摆，然后向左绕环，还原。接着又向右摆，再向左摆，然后向右绕环。连续做四个八拍。主要活动腰、髋。要求幅度由小到大。
