高度的艺术性，健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操属于健美体育的范畴，具有高度的艺术性。健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。“健康、力量、美丽”是人类有史以来所追求的身体状况的最高境地，而健美操运动中，无论是健身健美操、还是竞技健美操，无不处处表现出“健、力、美”的特征，包含着高度的艺术性因素，使健美操不同于其他运动项目，这也正是人们热爱健美操运动的原因之一。健美操运动协调、流畅、有弹性，使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美”的享受，提高了艺术修养。而健美操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，充分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。
强烈的节奏性，健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来，因此音乐是健美操运动不可缺少的组成部分。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们情绪的效应。健美操运动之所以深受人们喜爱，除练习本身的功效性、动作的时代感外，很重要的因素之一是现代音乐给健美操带来的活力。健美操运动与音乐的强烈的节奏性使健美操练习更具有感染力、健美操比赛和表演更具有观赏性。
广泛的适应性，健美操练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对场地器材的要求也不高，因此，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，从中得到乐趣。例如中老年人可选择低强度的有氧练习，达到锻炼身体娱乐身心、保持健康的目的；而对具有较好身体素质、有意进一步提高的年轻人来说，可选择难度较高、运动量较大的竞技健美操做为练习的手段，通过竞技健美操练习，不仅锻炼了身体，而且可提高技术水平，满足其进取心要求。因此，健美操运动具有广泛适应性的特点。
一、健美操基本动作
（一）健美操基本动作特点与作用
1.健美操基本动作特点
健美操基本动作是健美操的核心，各种动作都是在此基础上产生和发展的。
健美操任何组合动作以它为基本元素进行编排的，它的内容丰富，动作相对比较简单，练习者易于练习和掌握。
2.健美操基本动作作用
通过基本动作练习可以掌握正确的动作规格，使练习者尽快建立正确的动作技术概念。
它是培养良好基本姿态的有效方法。由于健美操基本动作涉及到身体各部位，因此在完成某一部位练习的同时注意加强身体基本姿态的培养，使练习者自始至终养成良好基本姿态，真正达到健形的目的。
它是进行动作韵律“开法”较好的手段。在开始练习此内容时，一般更多以单个动作反复练习，教会练习者如何用力，体会动作内在感觉，掌握整个动作韵律。健美操的韵律在健美操教学和训练过程中是最重要的方面，同时也是最难练的方面。
（二）健美操基本步伐
健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作的特点及运动强度差异，健美操的基本步伐分为以下十二大类：首先讲下基本步伐的基础动作——弹动种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。
形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。
方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。
技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。
1．踏步类
踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下：（1）踏步种类：有脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。
形式：有原位踏步；移动踏步及转体的踏步。
方向：有向前、后、左、右走的踏步。
技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。
（2）走步
种类：一种。
形式：一种。
方向：有前走、后走、斜向走、弧形走。
技术要点：基本上同踏步。
（3）“V”字步
种类：有正“v”字步；倒“v”字步。
形式：有平移的、转体的和小幅度跳的正“V”字步和倒“V”字步。
方向：有左、右腿的正和倒“V”字步。
技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。
（4）恰恰步（水兵步）
种类：一种。
形式：有平移的和转体的恰恰步。
方向：有向前、向后、向侧的恰恰步。
技术要点：在2拍节奏中，快速踏步3次。
2．并步类常见的步伐如下：
（1）点地
种类：有脚尖点地；脚跟点地。
形式：有原位点地；移动点地及转体的点地。
方向：有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地；脚跟向前、侧、斜的点地。
技术要点：地点时，有弹性点地，腿自然伸直。
（2）移重心（经半蹲左右）
种类：有双腿、单腿的移重心。
形式：有原位的移重心；移动的移重心；转体的移重心；跳的移重心。
方向：有向前、后、左、右的移重心。
技术要点：身体重心从一端移向另一端时，必须经两腿之间。
（3）并步
种类：有两腿同时屈的、一直一屈的并步
形式：原位的并步；移动的并步（“之”字步）；转体的并步。
方向：有向前、后、左、右的并步。
技术要点：一脚并于另一脚，重心要随之移动，两膝自然屈伸。
（4）交叉步
种类：一种。
形式：有平移的交叉步；转方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。
方向：有向前、向后、向侧的交叉步
技术要点：一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。
3.弓步类
种类：有静力性的弓步；动力性的弓步。
形式：有左右弓步移重心的弓步移动；移动的弓步；转体的弓步；跳的弓步。
方向：有上步弓步；后撤弓步；向侧伸弓步。
技术要点：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。
4.半蹲类
种类：小分腿半蹲；大分腿半蹲。
形式：向侧一次；向侧两次；转体。
方向：向侧（左右）。
技术要点：半蹲时，立腰。
5．吸腿类
种类：一种。
形式：有原位的吸腿及跳；移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。
方向：有向侧、向前的吸腿及跳。
技术要点：大腿用力上提，小腿自然下垂。
6．弹踢类
种类：一种。
形式：有原位的弹踢腿及跳；移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。
方向：有向前的、向侧的、向后的弹踢腿及跳。
技术要点：大腿抬起至一定角度后，小腿自然弹直。
7．开合跳
种类：双起双落的开合跳（两次开开合合、连续开合）；有单起双落的开合跳。
形式：有原位的开合跳；移动的开合跳和转体的开合跳。
方向：向前的开合跳。
技术要点：分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲；跳起与落地时，注意屈膝缓冲。
8.踢腿类
种类：有弹动踢腿；一般的直踢腿。
形式：有原位的（弹）踢腿及跳；移动的（弹）踢腿及跳和转体的（弹）踢腿及跳。
方向：有向前的、向侧的、向斜前的（弹）踢腿及跳。
技术要点：腿上踢时，须加速用力；立腰；上体尽量保持不动。
9．后踢腿跑
种类：一种。
形式：有原位的后踢腿跳；移动的后踢腿跳；转体的后踢腿跳。
方向：向后的后踢腿跳。
技术要点：髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿。
10．点跳
种类：一种。
形式：有原位的点跳；移动的点跳；转体的点跳。
方向：有向侧、向前、向后的点跳。
技术要点：点地时身体重心在一条腿上。
11．摆腿跳
种类：一种。
形式：有原位的摆腿跳；移动的摆腿跳和转体的摆腿跳。
方向：有向侧、向前、向后的摆腿跳。
技术要点：摆腿时上体顺势前倾或后倒或侧倾。
12．并跳
种类：一种。
形式：移动的并跳；转体的并跳。
方向：有向前、向后的并跳。
技术要点：一腿迈出蹬地，另一腿并上，身体重心随着跟上。
说明：
（1）种类是根据动作的特点划分的；
（2）形式是根据做动作时身体位置发生变化来划分的；（3）方向是根据身体轴面来划分的。
（三）健美操徒手动作
健美操基本徒手动作是根据人体结构活动特点而确定的。常见的基本动作如下：1.头颈动作形式：有头颈的屈；头颈的转；头颈的平移；头颈的绕及绕环。
方向：有向前的、向后的、向左的、向右的屈和平移；向左的、向右的转和绕、绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，节奏一定要慢，上体保持正直。
2.肩部动作
形式：有单肩的、双肩的提肩和沉肩；收肩和展肩；单肩的、双肩的绕和绕环；振肩。
方向：有向前的、向后的绕及绕环。
要求：
a.提肩、沉肩时两肩在同一额状面尽量上下运动。
b．收肩、展肩幅度要大，肩部要平。
c．振肩动作要有速度、力度和弹性。
3.上肢动作
（1）手型
健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等中吸收和发展的。
手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型如下：五指并拢式：五指伸直并拢。
五指分开式：五指用力伸直张开。
西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
芭蕾手式：后三指并拢，稍内收，拇指内扣。
拳式：握拳，拇指在外。
屈指掌式：手掌用力上翘，五指用力弯曲。
一指式：握拳，食指伸直或拇指伸直。
响指：拇指与中指摩擦与食指打响，无名指、小指屈指。
（2）臂动作
形式：有臂的举（直臂、屈臂；单臂和双臂）；臂的屈伸（同时、依次）；臂的摆动（同时、依次、交叉）；臂的绕及绕环（同时；单臂和双臂；小绕、中绕、大绕）；臂的振等。
方向：有向前、向后、向左、向右、向上、向下等。
要求：
a.做臂的举、屈伸时，肩下沉；
b．做臂的摆动、绕及绕环，肩拉开用力。
4.胸部动作
形式：有含胸；展胸；振胸。
要求：练习时，收腹、立腰。
5.腰部动作
形式：有腰的屈；腰的转；腰的绕和绕环。
方向：有向前、向后、向左、向右。
要求：
a.腰前屈、转时，上体立直；
b．腰绕和绕环时，速度放慢。
6.髋部动作
形式：有顶髋；提髋；摆髋；绕和绕环髋；行进间正髋和反下去髋走。
方向：有向前、向后、向左、向右。
要求：髋部练习时，上体放松。
7.躯干波浪动作
方向：有向前、向后、向左、向右。
要求：波浪时，动作协调连贯。
8.地上基本姿态
形式：有坐（直角坐、分腿坐、跪坐、盘腿坐）；卧（仰卧、俯卧、侧卧）；撑（仰撑、俯撑、跪撑）等。
要求：
a.做各种坐姿时，收腹、立腰、挺胸；
b．撑时，腰背紧张。
（四）应注意的几个方面
1．科学合理性
首先从思想上重视，狠抓基本动作练习。内容安排上要合理，有计划地进行。要遵循循序渐进原则，动作由易到难，由原位到移动、由单一到组合逐步增加方向的变化；组合动作连接要协调合理。
2．全面系统性
基本动作包括身体的各主要部位，在实际练习过程中，都必须耐心细致进行每一部位的基本动作练习，使之全面影响身体。此外，练习内容要注意逐步扩展，不能急于求成，一定要一个动作一个部位进行练习；同时加强对动作规格、韵律的要求，使练习更加有效和完美。
3．趣味多样性
在设计单一和组合动作时，注意动作本身以及组合动作连接上的巧妙设计。往往一个动作和组合动作在方向、节奏上巧妙变化，会给人带来意想不到的效果，提高练习积极性。
（五）健美操运动中身体各部位肌肉的练习方法1．胸部肌肉练习方法（1）卧推
初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。
动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。
动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。
动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。
（2）哑铃仰卧飞鸟
初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。
动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1～2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。
动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。
动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。
（3）俯卧撑
初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。
动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。
动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。
动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。
2．肩部肌肉练习方法
（1）杠铃颈前推举
初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。
动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。
动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。
动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。
（2）立式飞鸟
初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。
动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。
动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。
动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓。
（3）双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙）
初始姿式：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。
动作过程：甲的动作基本同上，乙的双臂用力阻止甲的运动，给甲造成一定的阻力。
动作作用：基本同上，不同之处主要是在动作起始时，要更用力些，对三角肌的刺激也更大些。
动作要点：乙的动作要配合甲，不要使甲的动作停止、过慢，或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度，要均匀、平缓。
3．背部肌肉练习方法
（1）单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
（2）杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10～20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1～2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
（3）双人屈体划船
初始姿式：两人面对面站立相距1．5米左右，两人双手各握住毛巾（或大绳）的一端。
