特别提醒
不宜过多食用炒熟后的黑豆，主要由于其热性大，多食易上火，尤其小儿不宜多食。
山药黑豆粥
原料：小米70克，山药90克，水发黑豆80克，水发薏米45克，葱花少许
调料：盐2克
制作：
①将洗净去皮的山药切成丁。
②锅中注入清水烧开，倒入黑豆、薏米，搅拌均匀，倒入小米，将食材快速搅拌均匀，烧开后用小火煮至食材熟软，放入山药，续煮至全部食材熟透，放入盐，快速拌匀至入味。
③关火，将煮好的粥盛出，装入碗中，放上葱花即可。
补肾益胃、预防便秘
枸杞黑豆煲猪骨
原料：猪排骨400克，水发黑豆100克，红枣30克，枸杞10克，姜片15克，葱花少许
调料：料酒10毫升，盐2克，鸡粉2克
制作：
①锅中注入清水烧热，放入排骨，搅散，汆去血水，捞出排骨，沥干水分，待用。
②砂锅中注入清水烧开，放入排骨、黑豆、红枣、姜片、枸杞，淋入料酒，搅拌匀，烧开后用小火煮30分钟，放入盐、鸡粉，拌匀，略煮片刻使猪骨汤更入味。
③关火后盛出煮好的汤料，装入碗中，放上葱花即可。
强筋壮骨、润肠通便
绿豆
清热解毒、预防便秘
每100克所含基础营养素
相宜搭配
绿豆+南瓜
绿豆有解毒清心的功效，南瓜富含维生素，有软化纤维的作用，二者同食可消暑止渴、清肺和降糖。
绿豆+大米
绿豆有清热解毒，消暑止渴的功效，大米有健脾养胃、止渴止烦的功效，二者搭配食用可达到清热止渴、解暑除烦的效果。
性味归经：
性凉，味甘；归心、胃经。
推荐用量：
每餐50克
对肠胃的好处
绿豆富含膳食纤维，而膳食纤维是很好的大肠清道夫，能刺激肠蠕动，加速粪便排泄，预防便秘，还可以降低肠道内致癌物质的浓度，从而减少结肠癌和直肠癌的发病率。
营养吃法
煮
绿豆煮粥比较容易消化，也能较好地保留营养成分，煮前浸泡，可缩短煮熟的时间。
特别提醒
绿豆有清热解毒、防暑降压的功效，适宜有疮疖痛肿、丹毒等热毒所致的皮肤感染及高血压病、水肿、红眼病等病症患者食用，但是绿豆性寒凉，不适宜脾胃虚寒、肾气不足、易泻者、体质虚弱和正在吃中药者。
绿豆忌用铁锅煮，绿豆中含有鞣酸，在高温条件下遇铁会生成黑色的单宁铁，喝了之后会对人体有害。
薏米绿豆汤
原料：水发薏米90克，水发绿豆150克
调料：冰糖30克
制作：
①砂锅中注入清水烧开，倒入洗净的绿豆、薏米，烧开后用小火煮40分钟，至食材熟透，加入适量冰糖，煮至溶化，继续搅拌片刻，使汤味道均匀。
②关火后盛出煮好的甜汤，装入汤碗中即可。
清热解毒、健脾化湿
百合莲子绿豆浆
原料：水发绿豆60克，水发莲子20克，百合20克
调料：白糖适量
制作：
①将已浸泡4小时的绿豆倒入碗中，加入适量清水搓洗干净，倒入滤网，沥干水分。
②将洗好的绿豆、莲子、百合倒入豆浆机中，注入适量清水，选择“五谷”程序打浆。
③把煮好的豆浆倒入滤网，用汤匙搅拌，滤取豆浆，倒入碗中，放入白糖拌至溶化，稍凉后即可饮用。
养心安神、预防便秘
红豆
清热利尿、润肠通便
每100克所含基础营养素
相宜搭配
红豆+粳米
红豆有健脾养胃的功效，此外还富含叶酸，有催乳的功效，粳米有补中益气的功效，二者搭配食用可达到益脾胃、通乳汁的功效。
红豆+南瓜
红豆含有较多的膳食纤维，有润肤、健美减肥的功效，南瓜有清热解毒的功效，二者搭配食用可达到润肤、减肥的功效。
性味归经：
性平，味苦；归肝、脾经。
推荐用量：
每餐50克
对肠胃的好处
红豆含有较多的皂苷，可刺激肠道，因此有良好的利尿作用，能解酒解毒、对水肿有益。红豆还含有较多的膳食纤维，可以刺激肠道蠕动，加速粪便排泄，预防便秘，达到润肠通便的功效。
营养吃法
煮
红豆一般煮粥或煲汤食用，搭配薏米、茯苓、鲫鱼、鲤鱼等健脾利湿的食材，养肠胃效果更佳；搭配红枣、桂圆、乌鸡等补血益气的食材，滋补养心效果更好。
特别提醒
红豆适宜肾脏性水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水、营养不良性水肿以及肥胖症等病患者食用，但红豆有利水的功能，因此小便频数之人不宜食用。
红豆较难煮熟，因此在煮之前可先清洗，用水浸泡3~5小时再煮，用浸泡豆子的水来煮，更有利于保存其营养素。
腰豆红豆枸杞粥
原料：腰豆150克，水发红豆90克，水发大米100克，枸杞15克
制作：
①砂锅中注入清水烧开，放入洗好的红豆、大米，搅拌匀，烧开后用小火煮至食材熟软，倒入腰豆，加入枸杞，混合均匀，用小火再煮至腰豆熟软，搅拌片刻，以防粘锅。
②把煮好的粥盛出，装入汤碗中即可。
润肠通便、健脾养胃
红豆薏米饭
原料：水发红豆100克，水发糙米90克，水发薏米90克
制作：
①把糙米装入碗中，放入薏米、红豆，搅拌匀，在碗中注入清水，将装有食材的碗放入烧开的蒸锅中，用中火蒸30分钟，至食材熟透。
②取出蒸好的红豆薏米饭即可。
健脾化湿、预防便秘
豆腐
生津润燥、清洁肠胃
每100克所含基础营养素
相宜搭配
豆腐+鱼
豆腐富含优质蛋白质，鱼也富含优质蛋白质，二者同食有补钙的功效。
豆腐+姜
豆腐有生津润燥、清热解毒的功效，姜有化痰止咳、解表散寒的功效，二者搭配食用有润肺止咳的功效。
性味归经：
性凉，味甘；归脾、胃、大肠经。
推荐用量：
每餐150克
对肠胃的好处
豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6，豆腐的消化吸收率达到95%以上，故豆腐有益于消化吸收、增进食欲、清热润燥、清洁肠胃，适合热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。
营养吃法
煮炖
豆腐可炖、煮、炒、煎等方式制作，还可制作成多种风味小吃。
特别提醒
豆腐有益气宽中、生津润燥、清热解毒的功效，适合心血管疾病、糖尿病、癌症患者食用。
豆腐性凉，胃寒和脾虚的人不适合多吃，容易引起消化不良。
豆腐下锅前，先在开水中浸泡十多分钟，便可除去泔水异味，这样做的豆腐口感好，味美香甜。
猴头菇鲜虾烧豆腐
原料：水发猴头菇70克，豆腐200克，虾仁60克
调料：盐、蚝油、生抽、料酒、水淀粉、芝麻油、鸡粉、食用油各适量
制作：
①洗净的豆腐切成小方块；洗好的猴头菇切成小块；洗净的虾仁由背部切开，去除虾线，装入碗中，加入料酒、盐、鸡粉、水淀粉，拌匀，再淋入芝麻油，拌匀，腌渍10分钟。
②锅中注入清水烧开，倒入切好的猴头菇、豆腐，焯煮1分钟后捞出，沥干水分，备用。
③用油起锅，倒入虾仁，炒松散，倒入猴头菇和豆腐，淋入料酒、生抽，加入清水煮沸，放入蚝油，加入盐，炒至食材入味，倒入水淀粉，快速翻炒均匀，盛出装入盘中即可。
益气宽中、健脾和胃
淡菜豆腐萝卜汤
原料：豆腐200克，白萝卜180克，水发淡菜100克，香菜、枸杞、姜丝各少许
调料：盐、鸡粉各2克，料酒4毫升，食用油少许
制作：
①将洗净去皮的白萝卜切成小丁块，洗净的豆腐切成小方块，洗净的香菜切小段，备用。
②砂锅中注入清水烧开，放入淡菜、萝卜块、姜丝，淋入料酒，煮沸后用小火煮至萝卜块熟软，放入枸杞、豆腐块，搅拌匀，再加入盐、鸡粉，搅匀调味，再煮至食材熟透，淋入食用油，搅拌匀，续煮片刻。
③关火后盛出煮好的汤料，装入汤碗中，撒上香菜即成。
润肠通便、健脾和胃
包菜
促进消化、预防便秘
每100克所含基础营养素
相宜搭配
包菜+西红柿
包菜可增进食欲，西红柿可健胃消食、生津止渴、二者搭配食用可开胃、益气生津，对食欲不振、身体疲乏、心烦口渴等症有不错的食疗效果。
包菜+猪肉
包菜富含膳食纤维，猪肉中含有丰富的优质蛋白质，二者搭配食用可养胃、润肠。
性味归经：
性平、味甘；归脾、胃经。
推荐用量：
每餐70克
对肠胃的好处
包菜中含有维生素U，能加速创面愈合，对消化性溃疡有很好的辅助治疗作用。
包菜中还含有少量的功能性低聚糖棉子糖，棉子糖不为人体胃肠消化，可直达大肠为双歧杆菌分解利用，从而起到增殖双歧杆菌，润肠通便，抑制毒素产生的作用，进而减少癌症的产生。
营养吃法
炒
炒食包菜宜大火快炒，原则就是不能加热太久，以免其中的维生素遭到破坏；若用来煲汤，需在煲好之后出锅前再放入包菜，烫熟即可。凉拌 包菜宜凉拌食用，可做成沙拉、榨汁等，能更好地保留其营养成分。
特别提醒
包菜含有粗纤维量多，且质硬，故脾胃虚寒、泄泻以及小儿脾弱者不宜多食。
包菜炒肉丝
原料：猪瘦肉200克，包菜200克，红椒15克，蒜末、葱段各少许
调料：盐、白醋、白糖、料酒、鸡粉、水淀粉、食用油各适量
制作：
①将洗净的包菜、红椒、猪瘦肉切丝；将肉丝放入碗中，加入盐、鸡粉、水淀粉、食用油，腌渍10分钟至入味。
②锅中加入适量清水烧开，放入适量食用油，倒入包菜，煮半分钟至其断生，捞出备用。
③用油起锅，放入蒜末爆香，倒入肉丝，淋入料酒，炒至转色；倒入包菜、红椒，加入适量白醋、盐、白糖，炒匀调味；放入葱段，倒入水淀粉，拌炒均匀；盛出装盘即可。
增进食欲、预防便秘
肉末包菜
原料：包菜200克，肉末70克，姜末、蒜末各少许
调料：盐3克，鸡粉2克，料酒、生抽各2毫升，水淀粉3毫升，食用油适量
制作：
①将包菜切成小块，装入盘中待用。
②锅中注入清水烧开，放入食用油，加盐、包菜，煮2分钟至熟，捞出待用。
③用油起锅，倒入肉末，炒至转色，淋入料酒，炒香，放入生抽、姜末、蒜末，炒匀，放入焯煮好的包菜，炒匀；倒入清水，翻炒片刻，放入盐、鸡粉，炒匀调味，用大火收汁，倒入水淀粉，迅速拌炒匀至入味。关火，将炒好的菜盛出，装入碗中即可。
强筋壮骨、促进消化
菜心
清热润燥、润肠通便
每100克所含基础营养素
相宜搭配
菜心+豆皮
菜心可促进新陈代谢，豆皮含有丰富的优质蛋白，营养价值很高，二者搭配食用可达到促进新陈代谢的功效。
菜心+鸡肉
菜心有活血化瘀、解毒消肿的功效，鸡肉有益气养血的功效，故二者搭配食用可达到养血活血的功效。
性味归经：
性凉，味甘；归肺、脾经。
推荐用量：
每餐70克
对肠胃的好处
菜心富含粗纤维、维生素C和胡萝卜素，不但能够刺激肠胃蠕动，对护肤和养颜也有一定的作用。
菜心营养丰富，含有吲哚三甲醛等对人体有保健作用的物质，有利于通利肠胃。
营养吃法
炒
菜心可炒、烧、炝、扒，还可制作配料，如蘑菇菜心、扒菜心、海米菜心等，食用菜心时要现做现切，并用旺火爆炒，这样既可保持鲜脆，又可使其营养成分不被破坏。
特别提醒
菜心营养丰富，适合女性、儿童食用，不适合麻疹后期、疮疖、目疾者、脾胃虚寒者食用。菜心性凉，不适宜脾胃虚寒者食用。
豉汁肉末蒸菜心
原料：菜心270克，肉末150克，豆豉35克，姜末、蒜末各少许
调料：料酒、生抽、鸡粉、盐、老抽、蚝油、水淀粉、白胡椒、食用油各适量
制作：
①锅中注入适量清水烧开，淋入少许食用油，放入洗净的菜心，略煮片刻至断生，捞出沥干。
②用油起锅，倒入肉末炒至变色；淋入少许料酒炒匀，放蒜末、姜末、豆豉炒香；倒入生抽，加鸡粉、盐调味；倒入老抽、蚝油炒匀；注入少许清水，加入白胡椒粉、水淀粉，炒至入味，待用。
③取蒸盘，放入菜心，摆放整齐；再盛入锅中的材料，摆放好。
④入蒸锅用中火蒸2分钟至熟即可。
润肠通便、滋补身体
菜心炒鱼片
原料：菜心200克，生鱼肉150克，彩椒40克，红椒20克，姜片、葱段各少许
调料：盐、鸡粉、料酒、水淀粉、食用油各适量
制作：
①菜心切去根部和多余的叶子，备用；红椒和彩椒切小块；生鱼肉切片，加盐、鸡粉、水淀粉、食用油腌渍10分钟；开水锅中加盐、食用油、菜心，煮至断生后捞出；将生鱼片滑油至变色后捞出。
②锅底留油，放入姜片、葱段、红椒、彩椒，用大火爆香，放入生鱼片，加入料酒、鸡粉、盐、水淀粉，快速翻炒至鱼肉入味，关火待用。
③取一个盘子，放入焯煮好的菜心，摆好，再盛出锅中的鱼肉片，放在菜心上即成。
润肠通便、降低血脂
白菜
通利肠胃、促进排毒
每100克所含基础营养素
相宜搭配
白菜+猪肉
白菜含膳食纤维较多，猪肉含蛋白质较多，两者同食有补充营养和通便的作用。
白菜+猪肝
白菜营养丰富，猪肝补肝养血，二者结合可保肝护肾。
白菜+豆腐
白菜中蛋白质和脂肪含量极低，而豆腐却含有丰富的蛋白质，与白菜相佐，营养互补，相得益彰。
性味归经：
性平，味苦、辛、甘；归肠、胃经。
推荐用量：
每餐100克
对肠胃的好处
白菜含有90%以上的纤维素，纤维素被现代营养学家称为“第七营养素”，不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化，对预防肠癌有良好的作用。
营养吃法
炒
白菜宜用大火快炒，能较好地保留营养成分。因为烹饪叶子所需时间很短，所以应把菜帮先烹熟后再放入叶子，菜帮烹饪时间也不宜太长，这样才能保持其鲜脆的口感。白菜的做法还有熘、炝、烧、拌、做馅料等，但无论怎样吃，都不要挤掉菜汁，以免营养成分大量流失。
