2．运用循序渐进原则的注意事项。在体育锻炼期间，应根据每个人对锻炼负荷的忍受水平不同而区别对待，采用一个“渐进速率”以保证安全有效。这就是“百分之十规则”。这个规则的含义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。例如，一个每天跑步20分钟的锻炼者，在下一周可将每天的跑步时间增加到22分钟。当锻炼者到达他所希望的体能水平时，就无须再增加运动强度或持续时间。
实际上，一旦达到所希望的体能水平后，以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保持这种体能水平。良好体能的保持与长期的锻炼密不可分，如果停止锻炼或锻炼半途而废，那么，体能水平就不能保持，就会随时间的推移而回复到锻炼前的水平，甚至还会下降。这正是“用进废退”的规律在体能锻炼中的具体反映。
（三）专门性原则
1．专门性原则的含义。专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。例如，经过10周的举重练习后，手臂肌肉力量就会加强。对某个特殊肌肉群的锻炼被称为神经肌肉专门化锻炼；对某个供能系统的锻炼被称为能量代谢专门化锻炼。
2．运用专门性原则的注意事项。应根据锻炼的目标来选择适当的锻炼手段与方法。如果锻炼的主要目的是为了提高自己的有氧运动能力，那么就可以选择慢跑、步行、自行车、有氧操以及远距离游泳等运动项目进行锻炼。
锻炼的专门性原则同样也适用于肌肉的不同类型。例如，力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大程度地提高肌肉的耐力水平，因此，力量练习对提高肌肉力量是专门性的。同样，耐力练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变肌肉的力量。
（四）恢复性原则
1．恢复性原则的含义。由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量，故其身体会产生疲劳。根据“超量恢复”的原理，人体机能的提高是通过负荷——疲劳——恢复——提高等这样一个循环往复的过程而实现，因此，要想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得以恢复。
2．运用恢复性原则的注意事项。两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢？对大多数人来说，休息一两天就足够了。如两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症。
一般的过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天早上，锻炼者肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，有时这被称为“锻炼的延续效应”，这是一种常见的症状。严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状，如注意力涣散、容易激动。而后又睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。
缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加营养、接受理疗和按摩等，使机体得以恢复，否则会导致症状的进一步恶化。
（五）锻炼效果的可逆性原则
锻炼效果可逆性是指由于停止锻炼引起体能水平的下降。俗话说“用进废退”。尽管锻炼之间的休息与锻炼效果的关系至关重要，但休息时间过长（几天或几周）则会减低体能水平。
研究表明，肌肉力量下降相对较慢，停止力量练习8周后，肌肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉耐力水平则下降30%～40%。
（六）大小运动负荷相结合的原则
交叉采用大小运动负荷不仅能提高锻炼的效果，而且能降低身体受伤的可能。
1．不要连续几天进行高强度锻炼。
2．高强度锻炼一周最多只能进行三次。
3．每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。
4．了解自己身体状况，合理安排活动内容。
如果肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。另外，在进行大运动量锻炼时，应逐渐增加运动强度。
话高一筹
某校的一场足球友谊赛上，A班和B班正进行激烈战斗。这时，坐在广播台上的A班的广播员说：“我班的3号前锋起脚射门，球像‘子弹’一样直飞对方的球门。”
B班的广播员也说：“我班的守门员向右一扑，把‘子弹’挡在门外。”
过了几分钟。
A班的广播员又说：“我班的7号同学发出一个点球，破门而入，球进啦。”
B班的广播员立刻跟上去说：“可惜，他在裁判鸣哨前就发球，进球无效，唉。”
体育锻炼的内容
一、体育锻炼的内容
体育锻炼的内容很多，根据不同的锻炼目的和要求，主要分为以下几类内容。
（一）健身运动
健身运动是指一般健康者为增进健康、增强体质而从事的体育锻炼。这类内容主要是使身体正常发育，身体各部分协调发展，增强各器官系统的机能，发展身体素质和提高身体的基本活动能力。如走、跑、跳、投掷、太极拳、游泳、舞蹈、体操及各种球类活动等。
（二）健美运动
健美运动是指为了人体的健美而进行的体育锻炼。这类内容不仅可以增进健康，还可以培养审美能力和身体的表现能力。如举重、哑铃操、技巧、韵律操等。
（三）娱乐性体育
娱乐性体育是指为了调节精神、丰富文化生活而采取的体育活动。这类活动能使人身心愉快，既锻炼了身体，又陶冶了情操。如活动性游戏、踢毽子、钓鱼、郊游、爬山等。
（四）格斗性体育
格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术（包括军事技术）而从事的体育锻炼。这类内容既能强身，又能达到自卫的目的。如擒拿、散手、短兵、拳击、刺杀、射击等。
（五）医疗康复体育
医疗康复体育又称体育疗法。其对象是体弱有病者，目的是祛病健身和恢复功能。这类活动一般应在医生指导下进行。主要内容有散步、慢跑、太极拳、气功及各类保健操等。
二、体育锻炼内容的选择
选择体育锻炼内容时，必须从个人的年龄、性别、健康状况、体质状况和兴趣爱好等实际情况出发，注意实效性、季节性、全面性原则。同时，在内容上也要注意科学的组合，才能达到更佳效果。不同的体质和健康状况，身体锻炼内容的选择应各有侧重。
通常情况下，身体强健者对体育锻炼有着强烈欲望和热情，并能承受较大的运动负荷，可根据自己的实际情况和兴趣，选择1～2项运动作为健身手段。
年轻人选择球类、举重、武术等；中老年人可选择跑步、游泳、网球、太极拳、气功等。身体既不健壮也无疾病者，往往缺乏锻炼的热情和持久精神，使锻炼流于形式，故体质一般。这类人最好选择形式活泼、且锻炼有效的内容，以激发和培养锻炼的兴趣和热情。年轻人可选择球类、武术、健美等；中老年人可选择娱乐性体育项目为锻炼内容。体弱多病者为了增强体质战胜疾病，增进健康，可选择慢跑、“定量步行”、气功、太极拳等内容恢复和锻炼身体。体重超过正常标准者可选择长跑、长距离游泳、健美运动及专治肥胖病运动处方以达到减肥目的（但老人运动量不宜太大）；体重偏瘦者可选择举重、健美、体操等内容使身体健壮、丰满起来。
掉了一只鞋
运动会上掉了一只球鞋，我去广播室准备报失，没想到有人捡到并已交到那里。我去认领时，那位负责人说道：“你也真是的，掉么只掉一只，掉一双倒还可以借给我们用用。”
体育锻炼的方法
应根据人体发展的规律，运用各种身体练习和自然因素培育和发展体质，实现锻炼身体的目的。
一、体育锻炼的一般方法
（一）负重练习法
负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。
（二）重复锻炼法
重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。100米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。主要用于发展下肢力量和速度素质。
（三）综合锻炼法
综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。
（四）身体不同部位锻炼方法
1．头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。
2．上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。
3．躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。
4．下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。
二、发展身体素质的方法
（一）发展力量素质的方法
力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法。
（二）发展耐力素质的方法
耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时，应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。
1．发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上（至少为5分钟）。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右（心率大约在150次/分），经常采用持续负荷（包括连续负荷法和交替负荷法两种）方法，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。
2．发展无氧耐力的方法：发展无氧耐力主要是对短距离后程跑的能力有明显的效果。锻炼时应采用强度大的练习，心率应控制在160次/分以上。注意应在医务监督下进行锻炼。
（三）发展速度素质的方法
速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。
1．反应速度：对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的方法。
2．动作速度：完成某一动作的快慢。减小练习难度法（顺风跑、下坡跑等）、加大难度法（跳高前的负重跳等）和时限法（按一定节拍或跟随别人较快的节奏等，以改变自己的动作节奏或速度），是常用的发展动作速度的方法。
3．移动速度：单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。
（四）发展灵敏素质的方法
灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。
（五）发展柔韧素质的方法
柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8～10秒钟，重复8～10次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在5～30次之间的动力性拉伸练习（踢腿、摆腿、甩腰等），也是发展柔韧素质的方法之一。
发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用力过猛。
三、简便易行的锻炼方法
（一）步行锻炼法
步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到“百练不如一走”，“饭后百步走，活到九十九”，这足以见得：步行是古今长寿的妙法之一。
（二）跑步锻炼法
跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动，利用跑步可以消耗体内过剩的热量，有助于减少体内的脂肪和控制体重。
（三）游泳锻炼法
游泳的锻炼价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，其游进同样的距离，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率却处于较低水平，因此是一种更安全的健身方法。
（四）跳绳锻炼法
跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力，同时能使人的速度、灵敏、协调性等体能得到加强，跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。
（五）有氧操锻炼法
有氧操是一种充满活力的锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳操，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。
四、利用自然力锻炼的方法
自然力锻炼身体的目的在于提高人体对外界的各种不良气象因素的抵抗力。自然力锻炼的方法包括空气浴、日光浴、冷水浴，通常这三种方法结合在一起使用。
训练的结果
在九运会男子10米台双人决赛中，一对上海选手身高，体重和年龄差异都很大。当他们齐齐入水之后，韩老师很认真地问旁边的专家嘉宾：“按道理说，自由落体运动中，质量轻的落得慢，质量重的落得快，他们是怎样控制一起下落呢？”不幸的是，那个嘉宾想了想，认真地回答：“那是他们平时认真训练的结果！”（这俩是同班同学！）
