对不良情绪的渲泄有很多方法。如语言倾诉、找人交谈、写作、看电影、画画、旅游等等。但还有一些方法，如愤怒时砸东西、攻击别人，烦闷时酗酒解愁等，这些方法虽然能够将不良情绪发泄出去，但却是暂时的，反而会为以后带来新的更大的烦恼。因此，要根据实际情况，通过正常的途径和渠道，采用适当的渲泄形式，控制渲泄的程度，这样才能取得良好的宣泄效果。
20世纪60年代时风靡一时的乡村歌手兼作曲家丹·艾基拉，在他刚出道不久，就是在他二十多岁时，他受到了双重打击——一是与相处多年的情人分手，二是评论家们对他的音乐会极不欣赏。他是在一次偶然的机会发现了自己该干什么。
有一次，丹·艾基拉从一所酒吧出来，碰上了镇上一个疯子。疯子名叫安德鲁，和丹·艾基拉是邻居，但两人虽然见面会打打招呼，不过两人从来没有认真谈过话。安德鲁生着一头蓬松的头发，长着奇怪的胡子，整天疯疯颠颠，就像一只聪明的笨兔子一样。安德鲁向丹·艾基拉看了一眼，说：“我们得谈谈。你很不对劲，疯子安德鲁全知道。”
丹·艾基向安德鲁讲了发生的一切，安德鲁听后，说：“你一天24小时内任何时候都可以来找我，要是我两天没见到你，那我就去找你。”
第二天开始，丹·艾基拉连续两个多星期，几乎天天都去安德鲁家坐一坐，最后，安德鲁对丹·艾基拉说：“现在我要给你安排个活干，你必须干。把你的房子粉刷一下，你要改变你的环境，送给自己一件礼物，房子刷成什么颜色都行。”他疯疯颠颠地朝丹·艾基拉笑笑，说：“不过，我建议用黑色。”
丹·艾基拉刷了房子，不过他并没有用黑色。从早到晚，艾基拉一心就想着粉刷，丹·艾基拉脱下平时穿的西服，穿上劳动服，挽起袖子，开始劳动了。早晨还是一堵丑陋的墙，中午已变得平整了。
过了好几天之后，丹·艾基拉才意识到疯子安德鲁有多聪明，正是他给予艾基拉所急需的——一次消磨时间的活动；而时间的确成了让伤口得以痊愈的缓冲器。
2矛盾意向法
这种方法是由维也纳精神病理学家维克多·弗兰克尔创立的。矛盾意向法的理论前提是：在许多情况下，焦虑情绪和失调行为的产生是由于人们过分害怕某些令人恐怖的事物。也就是说，一个人老是担心某种可能使他感到焦虑的挫折处境发生，因而会变得万分恐怖，以至于不由自主地被引入这一境地。这叫做“预期焦虑”，它常常使人变得无能为力。一个人对某种处境的恐惧，以及他对这些恐惧的害怕，使他陷入恶性循环。他极力想摆脱他所恐惧的挫折处境，结果反被焦虑所压倒。如果到了他不得不面临这一挫折处境时，他已经几乎不能正常地生活了。现实生活中，有的学生所患的“考试恐惧症”常常就是由于这个原因造成的。
矛盾意向法的使用，就是努力去做他最害怕发生挫折的那些事情，或期盼挫折的发生。当然，这是与其真正的愿望相反的。这样，焦虑感和恐惧感就会为相反的愿望所取代。这一方法使人以先发制人的方式，克服对挫折的预期焦虑，使人松弛，以便从容镇静地对付各种复杂的挫折情境。
比如，人们在失眠的时候都有过这样的体验：你越是想要睡着，越是睡不着。天快亮了，你放弃了睡着的企图，反而睡着了。这是因为，我们开始的时候由于对想睡觉投入了太多的注意力，结果却适得其反。在做事的时候，也存在类似的情况，由于你的过分努力反而无法取得成功。人们常说：“当你越想得到某些东西或事物时，你越得不到它；而当你不再刻意追求它时，它却会悄然而来。”因此，当我们把注意力从那些使我们烦恼的问题上转移到事物本身或更有意义的事情上，不再为焦虑所困扰时，智慧和才能就会免受不良情绪的困扰而得以更好的发挥。
有这样一则故事。一天，渔夫躺在河边，懒洋洋地将鱼线投入水中，时时钓起一条金银色的鲑鱼，打发这漫长而充满阳光的时光。鲑鱼加上一点啤酒和一份三明治，就足以过舒心宜人的一天了。他正将一条鱼拖上岸，身边走来一位穿着讲究的商人。“你难道不知道，”他问渔夫，“要是一次多放几条线，就可以多钓很多鱼？”
“要这么多干吗？”渔夫问。
“瞧，要是鱼很多，就能拿去卖，赚很多钱，”商人答道。“有了钱，就能买一艘大渔船，然后开家鱼店。有了一个店，还可以开第二个，第三个，雇佣很多人，最后还可以开鲜鱼批发市场，将鲜鱼运往全国。”水面上的点点金光渐渐隐没了，商人继续编织着成功之梦。“你可以成为富豪。”他以胜利者的姿态作了总结。
渔夫喝了一口啤酒，脸上露出了不解的神气。“然后怎么样呢？”他向商人。
“咳，那时候，你就有了世上所有的时间，想干什么就干什么。你可以躺着，无忧无虑，也可以去钓鱼！”
渔夫抬头望着他，笑着说：“可我现在就在这么干！”
这个故事说明了有时候你必须有目的去做某种事，但有的时候你却可以无意中却达到你原有的目标，正如你难过的时候，你别去想它，或去把它朝相反的方向去想，问题自然而然就解决了。
3代偿转移
当一个人不能达到确定的目标而受到挫折时，可以用另一种目标来代替，或通过另一种活动，来弥补心理的创伤，驱散内心的忧愁、痛苦，增强前进的信心和勇气。这就是代偿转移法的作用。它的具体运用，可以根据具体情况的不同，区别对待。
①目标替代。“旱路不通走水路”，当你在进取的路上一再受阻，屡遭挫折时，不必灰心，你可以重新设定一个目标来替代原有的目标。“上山千条路，共仰一月高”，为此，不必拘泥于某一种特定的途径，要相信“条条大路通罗马”。历史上有很多伟人，他们成功的路上都不是一帆风顺。比如鲁迅先生曾立志当一名医生，当他以医救国之志破灭时，毅然弃医从文，挥笔作枪，写出了一篇篇战斗的檄文，成为举世闻名的大文豪。值得注意的是，目标的替代不可随意而行。不要一遭遇挫折就改变目标。受到挫折后，要在稳定情绪的基础上，对自己追求的目标进行冷静、客观的分析。如果发现目标确实是现实的、可行的，那就应该排除各种困难，毫不动摇地朝着既定目标迈进；如果发现目标不符合客观要求，在主观上不具备实现的可能，我们才可以扬长避短，改换目标，另谋出路。目标的替代能使我们从某些看来难以解脱的挫折中走出来，并为今后的发展道路指出了方向。如有的人立志当一名作家，平日辛勤地笔耕，而收到的则是一封封的退稿信。如果他改换一下目标，从文不行，我可以从理或从商，那么他不但可以从失败的挫折中解脱出来，或许在别的领域他还可以取得巨大的成功。
②情境转移。人在遭受挫折之后，必然产生相应的情绪反应。为了摆脱不良情绪的困扰和挫折情境的纠缠，可以去参加使自己愉快的活动，或暂时避开挫折情境，从而把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境上转移到其他事物上去。实践证明，音乐、体育、运动、娱乐、旅游等活动方式都可以使人从不良情绪中解脱出来。例如，听贝多芬的《田园交响曲》，可使人心情平静；听马季说的相声可使人心情舒畅；在从事自己喜好的活动时可以忘记烦恼；出外旅游时可以摆脱自己的孤独。
当你有了挫折和痛苦时，离开当时的挫折环境，有意识地从事一些活动，如唱歌、欣赏音乐、练书法、看电影、看戏、散步、打球或同天真活泼的孩子玩耍等，你会惊奇地发现，你的心情是那样的平静，烦恼对你已经无可奈何。
③环境调节。环境对人的情绪同样起着重要的影响和制约作用。环境中，光线、色彩、声音、气味的不同会让人产生不同的心境。我们都有过这样的体验：当你在清新的空气中漫步于花园或静静的小巷，你常有心情爽快舒畅之感；而在溢满汗臭、狐臭、脚臭味的拥挤的公共汽车上，你则会头晕恶心，心绪烦乱。实验研究也证明，安谧、宁静的环境，使人心情松弛、平静，而杂乱、尖利的噪音，使人烦躁焦急。因此，改变环境，改变影响环境的光线、色彩、声音、气味等条件，也能起到调节情绪的作用。据说在英国伦敦的泰晤士河上，有一座漆成黑色的大桥，在这座桥上投河自杀的人每年300多人，远远比其他桥上自杀的人多得多，后来有人将这座桥重新漆成绿色，自杀的人数便迅速减少了。这是因为黑色常给人以阴沉、晦暗、恍惚的气氛，使人感到哀痛、忧愁，加重心中痛苦与绝望之情。而绿色则具有缓和情绪紧张，使人宁静，给人以洋溢生机的感觉。由此可见，环境的改变有多么巨大的作用。
当你受到挫折和不良情绪折磨时，你就应当积极地改变环境。最好的办法就是到大自然中去，拥入大自然的怀抱。在大自然中呼吸清新的空气，欣赏五彩纷呈的色彩，聆听小鸟明快的歌唱。大自然中绿色的世界，蓬勃的生机，秀美的景致，会使你心旷神怡，精神振奋，忘却烦恼，消除精神上的紧张和压抑。
4合理认知
合理认知法是由美国心理学家艾里斯创立的。艾里斯认为，人们对挫折的情绪反应不在于挫折本身，而在于对挫折的不合理认识，即由于不正确的认知或者说非理性信念所造成的。因此，通过认知纠正，以理性治疗非理性，以合理的思维方式代替不合理的思维方式，就可以最大程度地减少不合理的信念给人们的情结所带来的不良影响和挫折感。
日常生活中，人们常表现出下列非理性信念：人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许；有价值的人应在各方面都比别人强；任何事都应按自己的意愿发展，否则就会很糟糕；一个人应该担心随时可能发生的灾祸；已经定下的事是无法改变的；一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完整的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；逃避困难、挑战与责任要比正视它们容易得多；情绪由外界控制，自己无能为力；要有一个比自己强的人做后盾才行，等等。正是由于上述不合理信念，才会使人出现压抑、敌对、焦虑、忧郁等不良情绪。因此，对上述不合理信念的矫正，就是合理认知法的关键所在。
上面介绍了几种主要的挫折疏导方法，这些方法，有些是有一定联系、相互交叉、相互渗透的，有些却是截然不同的。不管什么样的方法，要想取得良好的疏导效果，都要根据受挫者的实际情况，加以灵活运用。这就要求我们在实践中，注意总结经验教训，这样才能根据受挫者的不同情况，具体问题具体分析，区别对待。
大禹治水的例子或许能给我们某些启示。大禹的前人在治理洪水的时候，只知道“水来土掩”，哪里发了洪水，就在哪里修堤筑坝，结果堵住了这边，那边又洪水泛滥了。洪水始终没有得到根治。而大禹在治水的时候，却没有单纯采用堵的办法，而是采用堵与疏导相结合的办法，因势利导，将洪水疏导到大海中去，最终降服了洪水这头猛兽。这个例子告诉我们，面对挫折带来的不良情绪反应，不能消极地适应，而应当主动地对待它，采取积极的措施将其克服或疏导开来，以尽快地消除痛苦，使我们的心灵快速地驶进宁静的港湾。
