我吃了一阵子严格素(全素)﹐但后来……在我接触群众宣传素食的工作生涯中﹐我曾遇到很多人告诉我他们曾经试过素食或严格素食﹐但是他们觉得身体不好。这让我十分的困扰﹐如果素食使一些人身体感觉不好﹐我们如何才能在社会中为了避免动物的苦难而推广严格素食呢？寻找这个问题的答案是我成为注册营养师的主要动力。在研究这个问题时﹐我发现一些关于严格素食的说法存在被扭曲的事实或不完全的地方。这些扭曲与不足是一些人对严格素食有不良经验的原因。
例如﹐一些提倡素食的人强调人类仅需很少的维生素B12﹐而维生素B12可以在人体中储存好多年。当刚开始吃素的时候这确实没错﹐有些人在肝脏中存有足够维持几年不虞匮乏的维生素B12﹐然而﹐这常被人们误解为我们的身体在几年之内只需要少量的维生素B12。事实上﹐可能需要几年的时间吃超过我们每天需要的维生素B12才能够存下如此多的储备。而很多人身体中连足够支持短期的存量都没有。而这个问题只要吃维生素B12的补充丸或有添加维生素B12的食物即可轻易地解决。
关于营养的误解可以从一个极端走到另一个极端。例如﹐人们曾经相信每餐必须吃特定组合的植物类食物才有办法得到足够的蛋白质。现在我们知道这个观念是不正确的。但在矫正这观念的过程中﹐很多人把倡导“不必每餐组合蛋白质”转变为“从严格素食中轻易就可以摄取到足够的蛋白质”﹐甚至到颇有破坏力的“你不可能缺乏蛋白质！”
平均而言﹐严格素食者都能得到足够的蛋白质。很多尝试严格素食的人甚至不知道他们吃的一些食物就是高蛋白质的。另有一些人会随意选取蛋白质含量不那么高的食物。我个人的感觉是﹕如果我一天没吃几种高蛋白质食物就觉得不对头﹐所以我可以理解为什么有人在几天没吃高蛋白质的食物之后就准备要放弃严格素食了。我担心人们因为感觉不好就很快放弃了严格素食﹐而不知道他们只要多吃些高蛋白质的食物也许就会有不同的感觉了。
这并不是说每个人只要增加蛋白质摄取量就会感觉更好。也有一些人说少吃些蛋白质让他们感觉较好。每个人的身体及其对不同食物的反应都不尽想同。
一个没有得到足够信息就决定要试试吃几天严格素的人可能会遇到的一个问题是摄取的热量不足。习惯于标准西方饮食的人可能只知道一些含热量低的严格素食(如色拉﹑蔬菜﹑水果)。每天只吃这些食物会让人没有饱足感而归咎于严格素食﹐而他们事实上只要吃些高热量的食物就好了。
与蛋白质的情形一样﹐并不是每个人都需要高热量食物。有些人喜欢吃低卡路里食物﹐因为他们可以吃得更多更频繁而不必担心长胖﹔有些人觉得吃低卡路里食物还会让他们精力更充沛。
当然﹐许多提倡素食的团体积极地教育大众﹕严格素食有很多种经饱的食物可供选择。在提倡严格素食的时候﹐每个人都可以帮助可能成为严格素食的人了解如果他们没有吃一些高卡路里食物而可能会感觉不对头的问题。
另外﹐错误信息也可能造成一些较不明显的问题。你可以找到一些研究支持肉、蛋及奶制品会造成骨质疏松症﹐而且钙的摄入并不重要。这样的论调由于使人印象深刻﹐会让有些人把它当作是已知的事实。这样想的人也会得出严格素食已为骨质疏松症把关﹑严格素食者无须留心钙及维生素D的结论。然而﹐只注意这一些研究结果忽略了在此议题上其他的大量研究资料。如果对所有的研究作更进一步的评估﹐你更有可能会得到的结果是严格素食者就像非严格素食者一样﹐必须确保每日饮食中有好的钙及维生素D的来源。
本文中会讨论严格素食者须注意的其他营养问题。
实话实说严格素食
很少有长期的科学研究观察真正的严格素食者的营养状况。本文包含了对素食者和严格素食者研究的总结。研究结果并未强烈地支持严格素食大大优于肉食或奶蛋素食的观点﹐这和一些严格素食者常听到的宣传不符。我们该如何解释呢？
常见的关于严格素食的文章往往对一群特定的对象作分析来引申为严格素食者的健康指标﹐例如奶蛋素食者﹑半素食者﹑很少吃肉类的一群﹑吃大量蔬果的人们等。这样的研究虽然在严格素食营养的一些方面可以提供有用的讯息﹐但无法取代对真正的严格素食者作直接研究的结果。
除此之外﹐一些如胆固醇水平的风险因子被用来预测严格素食者的健康状态﹐然而这并不全面。例如﹐严格素食者的胆固醇水平一般都较低﹐但是一些严格素食者维生素B12较低的情形即有可能增加他们心血管疾病和中风的危险。
这可由确保食物中有稳定的维生素B12来源而轻易地解决。
对于不同类型的研究方法及其优劣的分析﹐请参见史迪芬·沃尔士为英国素食协会所写《牛奶与乳腺癌》（MilkandBreastCancer）中“饮食与疾病的关联是如何建立的？”这一段。
不同的人对不同饮食法确有不同的反应。虽然很多人因严格素食而受益﹐但对另一些人则并不一定如此简单。当我们决心要减少动物的苦难时﹐通常都能找到办法解决这个两难处境。接受每个人会有不同经验是帮助他们向更人道饮食转变的第一步。
我希望严格素食的推广者提倡严格素食的方式可以尽量减少让尝试严格素食的人有不良经验的风险。通过这种努力﹐我希望以后以严格素食者为对象做的长期研究可以显示严格素食者比肉食者有更好的健康状况。推广严格素食的时候说得好像严格素食无需顾及营养问题在一开始可能吸引较多的人﹔但我们的目的不仅仅是让人们试试严格素食﹐我们希望人们可以成为永远的严格素食者。
素食者与严格素食者应注意的营养DRI这个缩写在本文中常常用到﹐它代表每日摄取参考值（DietaryReferenceIntake）。简单地说﹐这只是一个替代每日摄取推荐值［RecommendedDietaryIntake(RDA)］的另一个名词。
维生素B12
并没有可靠的﹐不靠添加剂的来自植物的维生素B12。因此在多数情形下﹐素食者和严格素食者必须以加入添加剂的食物及补充剂来保持最佳的健康状况。
有两种维生素B12缺乏症﹕轻微型和外显型。
外显型维生素B12缺乏症﹕维生素B12有保护神经系统的功能﹐少了它就可能造成一些永久性的破坏(如眼盲、耳聋和痴呆症)。早期缺乏维生素B12的症状包含疲劳和手脚发麻。它也有助于维护消化系统的健康。
轻微型维生素B12缺乏症﹕由于它会降低半胱胺酸(homocysteine﹐一种有害的氨基酸)水平﹐也会减低心脏病﹑中风和其他疾病的风险。不服用维生素B12补充剂的严格素食和接近严格素食的人被发现往往有太高的半胱胺酸水平。
自1999年以来﹐已经有12份研究对不吃维生素B12补充剂的严格素食者﹑素食者或两者一起与肉食者的半胱胺酸水平进行比较。在每一份研究中都发现﹐严格素食者和素食者体内的半胱胺酸水平较肉食者高。并且在每一份研究中﹐严格素食者和素食者体内的半胱胺酸水平都高到会增加心脏病和中风的危险。
与此相比﹐在一份比较吃维生素B12补充剂的严格素食者(平均每天剂量5.6微克)和非素食者的研究中﹐则发现他们的半胱胺酸水平相当。详情请参见﹕《半胱胺酸、维生素B12、素食和疾病》中的“维生素B12﹐你有吃到吗？”
维生素B12会被储存于肝脏。如果在你大半辈子都是个典型的肉食者﹐你的肝脏中应存有足够的维生素B12可以使你在数年之中不会有严重的维生素B12不足症。但是﹐当维生素B12的摄取量是零时﹐那么就无法仅靠储存的维生素B12来维持半胱胺酸水平。
严格素食者的婴儿经由母奶或婴儿食品获取维生素B12。由母奶获取维生素B12的婴儿的母亲必须要有稳定的维生素B12来源。
成年人维生素B12的每日摄取参考值DRI为2.4微克。
关于维生素B12的建议
第一步
如果你已经有一阵子没有吃维生素B12的稳定来源﹐买一瓶一千微克或更高剂量的维生素B12补充剂。以下这些品牌(及很多其他品牌)是严格素的﹕PangeaVeganLifeB121000微克含片
VegLife1000微克含片
FreedaVitamins500微克含片
Nature’sBounty2500微克
Solgar1000微克含片(根据一个读者的电话﹐樱桃口味的药片含有蜂腊)每天将一片两千微克的药片含在舌下直到融化为止﹐持续两周时间。然后可以进入第二步。注意﹐你可以把剩余的药品切成两半在第二步中使用﹐吃更高剂量的维生素B12并无坏处。
第二步
如果你已经经常在吃维生素B12的来源﹐可以跳过第一步。按照以下推荐的补充维生素B12方法可以达到最佳状态﹕1.5-2.5微克﹐每天两次﹐来源可以是添加维生素B12的食物或补充剂。
10-100微克﹐每天一次﹐来源可以是补充剂。
附注
食物中的维生素B12是以微克计的﹐一千微克等于一毫克。
添加维生素B12的食物﹕营养标签上的量是根据每天6微克计算的。例如﹐25%的每天推荐值等于6微克乘0.25等于1.5微克。
不要依赖﹕海洋蔬菜(例如藻类﹐紫菜﹐螺旋藻)﹐营养酵母(健素)﹐天培（tempeh）﹐或者那些基于植物的“活体”维生素补充剂。
不要只依赖一种添加维生素B12的食物例如红星牌营养酵母（RedStarNutritionalYeast）。
严格素食婴儿﹕国家医学院（TheInstituteofMedicine）建议严格素食母亲生的孩子从出世就开始补充维生素B12﹐因为他们体内的储藏以及他们妈妈的母乳中的维生素B12可能较低。
例外﹕患有消化或吸收不良疾病(如恶性贫血症)、慢性肾衰竭﹑维生素B12代谢障碍或氰化物代谢缺陷的人应该请教医生。
吸烟者应该考虑吃非氰钴维生素（non-cyanocobalamin）的维生素B12来源。
对严格素食者或接近严格素食者的建议1.摄取量下限是根据《每个严格素食者都应该了解的维生素B12》中推荐的最低值。
2.一次服用超过5微克的那部分剂量﹐维生素B12的吸收率降至1%-1.5%。
3.美国国家医学院食品营养委员会（FoodandNutritionBoard，InstituteofMedicine）。“饮食摄取参考﹕维生素B1（Thiamin）、核黄素（riboflavin）、维生素B3（Niacin）、维生素B6、叶酸（Folate）、维生素B12、泛酸（pantothenicacid）、维生素H（Biotin）、胆碱（Choline）”。国家科学出版社（NationalAcademyPress）﹐华盛顿特区﹔2000年。
脂肪
以下关于脂肪的简短总结给出了一些建议。更为详尽的数据请参阅VirginiaMessina，公共健康硕士（MPH），注册营养师RD着《如何确定最佳脂肪摄取》和BrendaDavis，注册营养师着《了解脂肪》。
饱和脂肪许多饱和脂肪会增加心脏病的风险。
在动物制品中有很多饱和脂肪﹐在椰子和棕榈油中也有很多。
饱和脂肪在高温时稳定。棕榈油由于其稳定性是严格素食者高温煎炒食物的最佳选择。然而﹐油炸食物应限量食用。
氢化油
主要存在含氢化油或部分氢化油的食物中。食物来源包括马其淋(人造奶油)﹑苏油（shortening）﹑市售油炸用油﹑饼干﹑小甜饼和其他点心。这些食品的成分表会说明它们是以氢化油制造。奶油和动物脂肪也会因为细菌发酵而含有氢化油。
营养专家的共识是﹕氢化油增加心脏病和其他疾病的风险。
有两个品牌(SoyGarden和EarthBalance)的严格素食马其淋(人造奶油)不含氢化油。这可以在很多健康食品店里买到。
单元不饱和脂肪酸(MUFA)也称为omega-9脂肪﹑n-9或油酸(oleicacid﹐也称十八烯酸，也有人称红油)。
改善胆固醇水平。
在橄榄油﹑芥花籽油（canolaoil）﹑高油酸葵花子油﹑榛子油﹑高油酸红花油和杏仁油中很多。
在中等温度炸食物最好的油可能是橄榄油。它被精炼的程度不像其他油那样高﹐因而含有较多的维生素E及其他一些有益健康的成分。它是地中海餐饮的主要用油﹐经过了漫长岁月的考验。而研究显示地中海餐饮在很多方面有益健康。我建议尽量使用橄榄油烹饪。如果你不喜欢用橄榄油炸食物的味道﹐我建议你尝试其他一些富有单元不饱和脂肪酸（MUFA）的油。
鳄梨（avocado）和很多坚果（杏仁﹑腰果﹑榛子﹑澳洲坚果﹑花生和大胡桃）富有单元不饱和脂肪酸。因为坚果富有营养和其他保护身体的化合物﹐成年人每天吃一些有益健康。
多元不饱和脂肪(PUFA)有omega-3和omega-6两大类。
Omega-6s(n-6)
组成一些促进发炎和凝血的荷尔蒙的基元。
亚油酸LA(linoleicacid)。
植物中最常见的omega-6脂肪酸，常见于玉米油﹑葵花子油﹑菜油﹑大豆油和红花油之中。
大部分的严格素食者Omega-6摄入太多﹐应避免这些油﹐尤其是在煮菜时。
Omega-3s(n-3)
有三种重要的omega-3脂肪酸﹕ALA(α-亚麻酸alpha-Linolenicacid；又称ALA）主要存在于亚麻籽和亚麻籽油﹑大麻籽和大麻籽油﹑核桃和核桃油﹑芥花油﹑大豆和大豆油。绿叶蔬菜和其他某些植物中也含有ALA﹐但数量太少。
ALA防止凝血﹑改善血管的柔韧性﹑并且可能防止心律不齐。ALA与心血管病死亡率﹐包括心脏病和中风﹐有强烈的相关性。
EPA(eicosapentaenoicacid)主要存在于高脂肪的鱼类之中。也存在于爱尔兰苔藓和海带之中﹐但这些食物中碘相对于EPA的比例太高以至于它们不适合作为EPA的主要来源。
EPA为二十酸（eicosanoid）的预备体。二十酸是一种作用于局部组织的类似荷尔蒙的物质﹐它减少发炎﹑凝血和胆固醇水平。
DHA(docosahexaenoicacid)主要存在于高脂肪的鱼类和海藻之中。
