09、伸长拉伸
这个动作能适当减轻身体的紧张感和不适感，同时可以放松整个身体。
平躺在垫子上，放松身体。
将双臂伸展过头顶，伸直双腿，在保证身体舒适的情况下，尽量将双臂和双腿向反方向拉伸。
保持5秒，每组3次。
Point：
每天起床时做这个动作有助于恢复精力。
腰腹、背部拉伸运动组合
用时：10分钟
功效：改善背部僵硬，活动腰椎，塑造完美腰部曲线，纤细腰围。
髋部的拉伸
髋关节在人体的中间部位，向上连接躯干和上肢，躯干和上肢摆动产生的作用力都要通过髋关节进行传递，髋部肌肉群的灵活性、柔韧性，臀部肌肉的松弛与否，都对体态起着关键性作用。
01、髋部两侧拉伸
此动作对上下背部，髋部两侧都很有好处。
采取坐位，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚跨过伸直的腿放在膝盖外侧。
双手放在弯曲腿的膝盖上，将膝盖拉向对侧肩膀，直到髋部侧面有轻微的拉伸感。保持5～10秒，换另一侧。
每次拉伸5～10秒，每组8次。
Point：
注意始终保持自然呼吸。
02、髋部前屈拉伸
这个动作能强健大腿后侧肌肉，伸展腰背部。
采取坐位，双腿向前伸直，双脚脚尖朝上，两个脚后跟之间的距离不超过15厘米。
从髋部开始向前屈体，进行轻松拉伸。
保持5～15秒，每组4次。
Point：
注意从腰部开始向下屈体，而不是用胸部找腿部。
03、单腿髋部拉伸
这个动作可以很好地拉伸髋侧部梨状肌。
采取站姿，单腿站立，膝盖微屈，将另一条腿向上盘起，小腿外侧放在站立腿的膝盖部，一只手放在盘起腿的脚踝内侧，另一只手放在该腿膝盖处。
稍稍加大站立腿膝盖的弯曲度，将胸部前倾，使其比站立腿的膝盖位置稍稍靠前。反方向相同。
每次拉伸5～10秒钟，每组4次。
Point：
注意保持身体平衡，不要屏气。
04、站位髋部拉伸
大腿后部的拉伸，拉伸感要集中在大腿后部和腰部。
Point：
注意膝盖弯曲一点即可，这样可以减轻腰部的压力。
采取站立姿势，双脚分开与肩同宽，趾尖指向正前方，身体由髋部轻轻向下弯曲。
保持膝盖微弯，让双手的手指放在脚面上。
继续下弯身体，让双手放到地面，颈部和手臂保持放松，直到腰部和两腿后部产生拉伸的感觉。
保持5～15秒，每组3次。
05、坐位髋部拉伸
此动作可以拉伸到髋部和大腿外侧。
采取坐位，弯曲右腿，一只手握住脚踝外侧，另一只手和小臂环抱弯曲的膝盖。
将右腿轻轻拉向胸部，直到觉得大腿后部得到轻松的拉伸。反方向相同。
每次拉伸5～15秒，每组4次。
Point：
在做这个动作的时候，可以让后背靠在某个支撑物上，这样会更容易。
06、仰卧髋部拉伸
此动作对脊柱、腰部和髋部都十分有益。
采取仰卧的姿势，全身放松，将左膝弯曲90°，用右手将弯曲的左腿向右拉，拉至左腿前侧。左臂向外伸直，转头看向左手。
用放在左腿上的右手将弯曲的左腿向下拉至地板，直到腰部和髋侧部有轻微的拉伸感，反方向相同。
每次拉伸5～15秒，每组5次。
Point：
注意始终保持自然呼吸。
07、平躺腹股沟拉伸
这个动作可以轻柔地放松腹股沟和髋部。
平躺在垫子上，全身放松。
双脚合十，两膝盖自然分开，尽量向下贴近地面。放松髋部，股骨沟会产生舒服的拉伸感。
保持40秒，每组5次。
Point：
注意不要有任何的紧张，保持均匀呼吸。
08、坐位腹股沟拉伸
这个动作可以促进腹股沟区域的血液循环。
采取坐姿，双脚合十，双手握住双脚脚趾。
轻轻地由髋部开始向前倾体，直
到腹股沟处有舒适的拉伸感。
保持20秒，每组5次。
Point：
在拉伸的时候轻轻收缩腹部肌肉，这样有助于增强身体前部的柔韧性。
09、臀部拉伸
这个动作可以很好地拉伸大腿后腱上部、臀部和髋部。
采取站姿，将大腿抬起与地面平行，脚趾尖向下，左手扶在左膝盖上，右手扶在支撑物上，保持平衡。
用左手将弯曲的左腿膝盖拉向胸部，腰部和髋部不要前倾。反方向相同。
每次拉伸5～15秒，每组5次。
Point：
注意站立的腿膝盖要微弯，调整好呼吸。
髋部拉伸运动组合
用时：10分钟
功效：强化臀部肌群，紧致难以训练到的臀部、髋关节肌肉。
腿部的拉伸
很多朋友担心长期大量运动后，腿部会变粗，那么怎样避免这种现象发生呢？那就是每次运动结束后，一定要进行拉伸！目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长。拉伸能修长肌肉，美化体形。
01、站位大腿前侧拉伸
这个动作对股四头肌和膝盖十分有益。
左腿向后弯曲，脚底面向天空，膝盖指向地面，并向右腿膝盖靠拢，左手抓住左脚的脚尖处。
左手将脚跟拉向臀部，可以拉住辅助物，或用右手侧平举以保持平衡。直到左腿前侧有酸胀感。保持15秒左右，交换右膝。
每次拉伸5～15秒，每组4次。
Point：
注意始终保持自然呼吸。
02、蹲位大腿前侧拉伸
这个动作是加强髋部柔韧的绝佳拉伸。
左腿跪于垫子上，脚背放平。
右腿向前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的大腿前侧被充分拉伸。
被拉伸的左大腿前侧应有酸胀感。
保持15秒左右，交换右腿。
每次拉伸5～15秒，每组4次。
Point：
注意膝盖始终不能超过脚趾尖。
03、站位大腿后侧拉伸
这个动作可以拉伸大腿后侧肌肉。
可以借助栏杆或桌角做辅助。右脚平放于栏杆上，膝盖尽量保持平直。
上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几次呼吸后，加深上身前倾度，前倾时吐气，直到最大限度。左腿始终保持放松。
被拉伸的大腿后侧应有酸胀感。保持15秒左右，交换左腿。
每次拉伸15秒，每组4次。
Point：
注意不要过度拉伸，听从自己身体的感觉。
04、仰卧大腿后侧拉伸（1）
这个动作拉伸大腿后侧肌肉和韧带。
仰卧于瑜伽垫上，使后背完整地接触垫子，肩部放松。左腿自然弯曲支于地面，膝盖指向天空，右腿向头顶方向举起，双手握住脚踝。
右腿膝盖尽量保持伸直，拉伸大腿后侧肌肉。保持几次呼吸后，加深腿部向下拉的力度，用力时呼气，直到最大限度。
Point：
注意始终保持自然呼吸。
右腿自然弯曲支于地面，膝盖指向天空，左腿向头顶方向举起，双手握住脚踝。
增加拉力，被拉伸的大腿后侧应有酸胀感。保持15秒左右。
每次拉伸15秒，左右腿交换作为一组，每组4次。
05、仰卧大腿后侧拉伸（2）
这个动作有助于缓解腰背部及大腿后腱肌肉的紧张感。
平躺在垫子上，全身放松。
将左腿拉向胸部，另一条腿伸直，保持头后部贴在垫子上，但不要过于用力。
保持30秒，每组3次。
Point：
注意另一条腿尽可能保持伸直。
06、坐位大腿后侧拉伸
这个动作拉伸大腿后侧肌肉。
采取坐位，伸直右腿，左腿弯曲，使左脚底轻触右大腿内侧。右手放在右腿上，左手放在左腿膝盖上，上身保持放松。
从髋部开始，身体慢慢向前。向右脚靠近，有利产生轻微的拉伸张力，保持5～15秒钟，每组6次。
Point：
在拉伸的过程中，要保持伸直腿的脚竖直向上，脚踝和脚趾放松，头部不要下探。
换另一条腿。重复以上的动作。
保持5～15秒，每组6次。
07、站位大腿外侧拉伸
这个动作可以拉伸髋侧部和大腿外侧肌肉。
左腿横向放在右腿上，右膝弯曲呈半蹲姿势，将膝盖压向地面方向。
上身前倾保持平衡。感觉到左腿外侧的拉伸，保持15秒左右。交换右腿。
每次拉伸15秒，每组4次。
Point：
注意保持身体平衡，以免摔倒。
08、站位小腿拉伸
这个动作能很好地拉伸小腿。
双脚一前一后，站立在一个坚实的支撑物前。将手臂抬起，前臂靠在支撑物上，额头枕于手臂。
前腿弯曲，前脚指向正前方，后腿伸直，将髋部缓缓前移，腰部保持平行，保持一定时间，然后换另一侧。
每次拉伸10～15秒，每组3次。
Point：
注意拉伸时后脚跟不能离地，脚趾指向正前方。
腿部拉伸运动组合
用时：10分钟
功效：拉伸腿部肌肉韧带，缓解腿部肌肉压力。
站位拉伸动作体位详解
01、单臂伸展
这个动作有助于缓解上半身的紧张，可以很好地拉伸上半身的侧面、肩膀和手臂。
采取站姿，双脚自然打开，与肩同宽，双手自然下垂。
举起一只手臂，两个手臂向反方向伸展。反方向相同。
每次拉伸10秒，每组3～6次。
Point：
注意身体要挺直，全身要放松，呼吸要均匀。
02、单臂体侧拉伸
这个动作可以拉伸腋窝、肩膀、手臂外侧和腰部位。
双脚分开站立，与肩同宽，脚尖指向正前方，膝盖稍稍弯曲。
一只手放在髋部，起支撑作用，另一只手向上举起，举过头顶，腰缓缓向置于髋部的手侧弯。反方向相同。
每次拉伸5～15秒钟，每组5次。
Point：
肩部尽量远离耳朵，侧弯时，将腋窝面向正前方。
03、转体拉伸
这个动作可以使脊柱两边的肌肉群得到拉伸。
背向墙壁或者围栏站立，与其保持30～60厘米，双脚分开，与肩同宽，脚尖指向前方。
慢慢将上半身向后转，直到轻松的将双手置于墙壁与肩同高的位置，保持一段时间，然后反方向。
每次拉伸5～15秒，每组5次。
Point：
注意不要强迫自己转很大的幅度，以身体感到舒适为限。拉伸时注意膝盖微弯曲。
04、双臂下压拉伸
这个动作对上半身和背部有很好地拉伸效果。
双手放在栏杆或冰箱、橱柜等家具上，与肩同宽。
上半身缓缓下移，同时保持双膝微微弯曲。
保持20秒，每组4次。
Point：
双腿保持直立，不要倾斜，呼吸要均匀。
05、手臂放松拉伸
这个动作可以拉伸肩膀前部和手臂。
站在稳固的围栏、门框或者墙壁旁边，将右手向后按在墙壁与肩膀同高的位置。
左手绕过后背，接触墙面。
左手尽量沿墙面伸展，保持肩膀贴近墙面，保持10秒，反方向相同。
每次拉伸10秒，每组5～7次。
Point：
注意调整好呼吸，用力不要过猛，有拉伸的感觉即可。
06、双臂体侧拉伸
这个动作拉伸身体侧面和腰部。
左手抓在门框，比腰略高，身体侧弯，右手伸过头顶，抓住门框，在伸展右手的同时，左手弯曲，保持双膝微弯。
拉伸腰部和身体侧部时，伸直左臂，同时用右臂用力向左拉伸，反方向相同。
每次拉伸5～10秒，每组3次。
Point：
在拉伸的时候注意动作要缓慢开始，缓慢结束，控制好力度。
站位拉伸运动组合
这些拉伸动作都是站立着做，可以随时随地练习，非常方便，但练习的时候要注意微微弯曲膝盖，这样能很好地保持身体平衡，并能很好地保护腰部。
坐位拉伸动作体位详解
01、颈部拉伸
这个动作可以很好地缓解颈部疲劳。
端坐在椅子上，全身放松。
下颌向左肩方向转动，使颈部右侧产生拉伸感。反方向相同。
每次拉伸10秒，每组2次。
Point：
注意保持双肩下垂放松，不要屏住呼吸。
02、单臂拉伸
这个动作可拉伸僵硬的肩膀。
端坐在椅子上，全身放松。右手手肘弯曲，手掌放于左肩膀。
左手手掌握住右臂手肘，将右手肘向上提拉。保持10秒。换方向进行。
每次拉伸10秒，每组5次。
Point：
保持自然的呼吸，不要摒气。
03、小臂拉伸
这个动作可以拉伸手臂前侧肌肉。
端坐在椅子上，全身放松，手掌水平放在椅子上，拇指朝外，其他四指向后方。
身体慢慢后仰，拉伸前臂。
保持10秒。
Point：
一定要保持缓慢拉伸，当手指感到疼痛，请立刻停止。
04、双臂向前拉伸
这个动作可以感受到手臂和肩部上方的拉伸。
站立双膝分开，与肩同宽，脚尖指向正前方，膝盖稍稍弯曲。
坐在椅子上，全身放松。
双手交叉，双臂向前伸直，手掌向外翻出，感受手臂和背部上方的拉伸。
保持20秒，每组2次。
Point：
注意保持腰背部挺直，手掌尽量向前伸直。
05、双臂向上拉伸
这个动作可以拉伸到手臂、肩膀和胸肌上部。
坐在椅子上，全身放松。
双手交叉，双臂向上伸直，手掌向外翻出，感受手臂和胸腔上方的拉伸。
保持10秒，每组3次。
Point：
双臂向上伸直，尽可能置于耳后。
06、肩膀拉伸
这个动作可以缓解僵硬的肩膀和上背部的紧张。
端坐在椅子上，全身放松。双手交叉，置于脑后，肘部向外伸展，上半身自然放松，不要倾斜。
挤压肩胛部，使肩胛部感受压力，尽量地贴近。
保持4～5秒，每组4次。
Point：
这个拉伸还可以站着做，对于长时间使用鼠标工作的人很有帮助。
07、大腿拉伸
这个动作拉伸大腿后侧肌群。
端坐在椅子上，全身放松。
握住左腿膝盖下方，将左腿轻轻拉向胸部。反方向相同。
每次拉伸15秒，每组4次。
Point：
如果想单独拉伸大腿，可以将弯曲的腿拉向对侧肩膀。
08、脚踝拉伸
这个动作舒缓脚部压力，对长期站立的人很有帮助。
端坐在椅子上，全身放松。
将一条腿弯曲，放在另一条腿的大腿上。用一只手顺时针或者逆时针转动脚踝。反方向相同。
每次转动15秒，每组4次。
Point：
保持腰背部挺直。
坐位拉伸运动组合
坐位拉伸对于每天坐办公室工作的人来说非常有好处，可以通过练习这些动作缓解身体的紧张感，令由于久坐而僵硬的身体部位重获活力。
