我们知道了体育锻炼对我们的身体各方面的好处，那是不是随便怎样锻炼都可以呢，不对。我们一定要掌握正确的科学的锻炼方法，才能达到理想的锻炼效果。如果不按照科学的方法锻炼，很有可能起到相反的作用，甚至运动伤害。
§§§第一节锻炼时间与运动量
其实我们每天都有在运动、走路、跑步、骑车等。但是我们这样的运动量还不够，还应该根据我们的爱好、身体状况、环境条件等增加些运动。
首先，我们要了解自己的身体状况，掌握循序渐进的原则，那就是要遵循人体发展和适应环境的生理规律。人体各器官系统的活动功能，有一个逐步适应，逐步提高的过程。锻炼身体的运动量要由小到大，运动的持续时间、距离、次数、速度、频度和强度等要逐渐增加，锻炼的内容和方法也要由易到难，从简到繁，逐步提高。
机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要由小到大，逐步增加。开始锻炼，时间要短，运动量不要过大，待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小。机体机能的提高是按照刺激——适应——再刺激——再适应的规律有节奏地上升的，运动量也应随着这种节奏来安排。病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。
根据身体状态确定每天锻炼时间和强度：身体状态特别好或精力过剩时，多锻炼或者加大运动强度；身体状态正常时坚持锻炼身体；身体状态不好时少锻炼身体或者通过坚持锻炼身体恢复身体状态；身体特别疲惫特别虚弱时、受伤和生病时，不锻炼身体。
根据身体所处的阶段确定体育锻炼时间和强度：一般的，身体处于初级阶段者，锻炼身体时不能心跳过速，应以低强度的运动为主，如散步、慢跑、游泳等等；身体处于中级阶段者，体育锻炼完毕，要感到身体充满力量，大脑清晰；身体处于高级阶段者锻炼要尽量达到身体极限，但心跳要控制在合理的范围内，锻炼完毕后最好要感到肌肉酸痛、大脑特别清晰、精力特别充沛。
一、锻炼的最佳时间
现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。
每星期至少要锻炼3～4次，每次不少于1小时。学生可以利用好课间操时间，每日的50分钟课间操用上20分钟至30分钟，天天持之以恒，每周再有3次连续1小时的针对性的锻炼，那么强壮的身体将属于你。
二、最佳的运动量
最佳运动量是指有机体承受运动刺激时的心率在120～180次/分。
现代体育锻炼方法对体育锻炼的标准价值阈研究证明，体育锻炼的最佳效果是在有机体处于最大摄氧量和最大心搏量的时间。这时有机体的各组织器官都能获得最充足的氧气和足够的营养物质，代谢水平最高，有机体处于充分受益状态。因此，把运动心率在120～180次／分的生理负荷称为阈限内负荷，心率在120次/分以下称为阈限下负荷，心率高于180次/分称为阈限上负荷。运动量过大，超过了有机体能够承受运动负荷的界限，也会使有机体陷入危机状态，甚至有损于健康。
生活小贴士：运动时中暑的急救
夏季高温很容易让人中暑，中暑者表现为体温升高，乏力、眩晕、恶心、呕吐、头疼、呼吸加快、皮肤干燥等，甚至昏迷、猝死。遇到这样的病人，我们首先要迅速把病人搬运到阴凉处，抬高头部，解开衣领，保持空气流通，给病人扇风。还可以用物理降温的方法，比如冷水、冰块等帮助病人散热。可以给别人服用人丹，或者十滴水、藿香正气水。用风油精或者清凉油外擦额部、颞部。对昏迷者可用手指掐人中，注意补充水分，注意休息。
§§§第二节做好热身运动
在大运动量的正式运动之前，我们要做好身体的准备活动，又叫热身运动。做好准备活动，是为了减少运动伤害。
准备活动是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。
准备活动是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练，帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。
首先，准备活动是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的准备活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态。
准备活动可以提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。可以使血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。可以使物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。可以提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。可以调节心理状态，快速投入运动。
准备活动的分类与做法：
第一类叫做全身性的准备运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
第二类则称为特定部位的准备运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如，打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。如果你从事的运动较激烈或较专业，就必须用更长的时间来热身及拉筋。
除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材，避免突然将运动强度过度地增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适，甚至抽筋现象时，最好不要逞强继续拼斗，以免造成更大的伤害。特别要提醒的是在做游泳运动前一定要做好拉筋的准备活动，否则很容易造成在水里小腿肌肉和大腿肌肉的抽筋，那样是非常危险的。
生活小贴士：游泳时小腿抽筋的自救
在游泳时经常有因为小腿抽筋而发生溺水身亡的事故。小腿抽筋也叫“腓肠肌痉挛”，主要是指脚心和腿肚子抽筋。发作时不仅疼痛难忍，而且还不能活动。游泳时一旦发生小腿抽筋，务必保持镇静，千万不要惊恐慌乱以至呛水致使抽筋加剧。
正确做法是：先深吸一口气，把头潜入水中，使背部浮上水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉，同时双腿用力伸。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。如果逞强硬要上岸，往往会适得其反而溺毙。所以，在游泳时即使不发生抽筋，也要反复练习这种急救方法。
游泳时发生抽筋，缓解后也不要再继续游泳，否则易再次抽筋出现意外。应立即上岸及时擦干身体休息，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当按摩使之进一步缓解。
