如今人们对健康越来越重视，据统计，因为膳食失衡、营养过剩导致的疾病发病率高于营养缺乏导致的疾病发病率，糖尿病等慢性病的发病率正在升高，致使我国居民的健康面临慢性病的巨大危害。那么，怎样吃才能健康，只有一个答案：合理膳食。
饮食的十大误区
竞争日益激烈，生活的负担，工作的压力，使很多职场人士养成了，“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”的生活方式。一般说来，饮食不当主要有两大表现：一是饮食不规律；二是饮食习惯极不科学。这两大表现都对身体有很大危害。
除了不良的饮食习惯，由于健康知识的缺乏而造成的饮食误区也是影响健康的一大因素，下面就把这些“误区”公之于众，尽量远离它们吧。
误区一：可有可无的早餐
现代人由于生活节奏变快，饮食习惯也随之改变。很多上班族往往无暇顾及早餐，有些甚至不吃早餐，甚至还错误地认为省了一顿饭正好可以减肥。而实际上，不吃或草草吃早餐对健康的危害是非常大的，至少有以下五大危害。
（1）营养供给不足。研究发现，经常不吃早餐的人很难从午餐或晚餐中得到补充，这样就很容易导致营养缺乏。
（2）影响工作效率。不吃早餐会引起低血糖，使大脑能量供给不足，造成思维和感觉迟钝。
（3）可能导致肥胖。若不吃早餐，到中午的时候，就会出现强烈的饥饿感，导致过量进食，引起身体发胖。所以，吃早餐反而有助于控制饮食。
（4）与便秘不见不散。经常不吃早餐会导致消化系统紊乱，从而导致或加剧便秘。这样不仅会损伤你的健康，也会导致你皮肤粗糙或过早衰老。
（5）容易引发各种疾病。除了消化道疾病外，还易导致糖尿病、心肌梗塞、胆结石等。
最后还要提醒一点，如果早餐安排不科学，如食品种类单一，营养成分不均衡等，同样不利于健康。一份营养良好的早餐应该包括谷类、肉类、奶类和蔬菜水果四大部分，各类食物的量可因人而异。
误区二：偏爱高热量、高糖食品
这样会致使能量比例失衡。食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是三大供能营养素，这三种营养素在合理的膳食中应当有一个适当的比例分配。如果碳水化合物过多、脂肪太少，会增加B族维生素的消耗，并会影响脂溶性维生素的吸收，而如果膳食中的脂肪含量过多，碳水化合物太少，则易患冠心病、结肠癌、乳腺癌等文明病，蛋白质过少会影响生长发育及疾病的痊愈，过多则会增加肝、肾的代谢负担。
误区三：认为吃饱喝足有利健康
有研究表明，“八分饱”最有利于健康长寿。若饱食终日而又缺乏运动，会造成能量过剩，引发心脑血管疾病。天天晚餐丰盛，经常吃团圆饭是饮食的大忌，长此以往会引起肥胖，引发心脑血管疾病和消化道疾病，加速衰老。
误区四：多吃菜、少吃饭而且吃精禁粗
少吃饭的直接后果就是淀粉摄入量少，这样提供能量的葡萄糖摄入量也就相应减少，就会在一定程度上影响脑力劳动者的工作效率。
现代人吃什么都讲求精细，殊不知，粮食经过层层加工，会导致B族维生素剥落和铁、锰、锌等营养元素的大量丢失。五谷杂粮以及粗纤维含量较多的食物，含有人体所必需的营养成分和维生素。纤维素是人体肠道内最好的清洁工，它可以消除肠内垃圾，缺少了它，容易出现便秘、结肠炎、结肠癌等疾病。
误区五：认为一日两餐能减肥
有些女性为了追求苗条身材，每天只吃两顿饭，认为这样能减肥。其实恰恰相反，一日两餐的人更容易发胖。实际上，规律且节制的饮食更能带来好身材。
误区六：饭后马上吃水果并且认为吃水果可以减肥
水果中含有大量单糖类物质，若被饭菜堵塞在胃中，就会腐败而形成胀气，导致胃部不适。所以，吃水果最好是在饭前一小时、饭后两小时。事实上，所有的水果都含有糖分，尤其是香蕉、葡萄、苹果等，哪有吃多了糖分反而可以“减肥”的道理呢？
误区七：禁食肥肉
很多人都害怕肥肉会诱发高血压、冠心病、高血脂症、动脉硬化和发胖，便对它避而远之。其实，肥肉不仅是传统的美味食物，还可防癌。只要烹调得法，文火炖煮，适当吃点肥肉对人体健康是有益的。
误区八：空腹喝奶
空腹喝入的奶会很快经胃和小肠排入大肠，导致各种营养成分来不及消化吸收就被排出体外。所以，正确的方法是先吃一些食物再喝牛奶。
误区九：只吃植物油
大多数人都认为吃动物油容易发胖，因而青睐植物油，其实这很片面。因为纯食植物油可促使体内过氧化物增加，影响维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌的发病率。正确的方法是植物、动物油搭配或交替食用，其比例是10：7.
误区十：爱吃洋快餐
炸鸡翅、汉堡包、炸薯条都是高热量的食物，经常吃这些食品容易发胖。
以上，便是饮食的十大误区。故此，万不可进入饮食的十大误区。培养良好的饮食习惯是保证营养均衡、身体健康、精神愉快的重要前提。
均衡营养才健康
环境良好、均衡营养、充足睡眠、适量运动、良好心态，健康生活习惯是维持人体健康几个方面。要做到均衡营养就是要做到均衡摄入人体日常所需的七大营养素，根据人的年龄，工作性质，运动量，性别，身体状况的不同，摄入的营养素含量也有所不同。营养素来源于食物，搭配好每天的食物很关键。古人说得好：“杂食者，美食也！”人体需要的营养是多方面的。为了保持身体的健康，每天要吃25～30种不同的食物！从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。
日常膳食中食物的种类虽然是有限的，但是，在实际生活中，人类摄取的谷物、蔬菜、水果和采摘的野生天然植物品种则是无限的。
一直以来，很多人不都认为膳食要求简、求精，是没有好处的，这样的膳食要求根本就满足不了人体生长发育对食物的需求。偏食和食物过精不仅容易造成微量元素、矿物质元素和某些维生素的缺乏，还会引起一些营养素的过剩。因此，在饮食的过程中，除了需要注意食品的色、香、味、形之外，更应提倡食品来源的多样化。
“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，这句话形象地指出了膳食的冷热平衡规律。民间强调“食宜暖”，指的是：如果食入的生冷食物过多，会对脾、胃和肺气造成一定的损害。体虚胃寒的人，应该少吃生冷的食物，特别是在夏天更应该慎重。反之，饮食也不能太热，否则容易烫伤胃和咽喉。据报道，在华北地区是食管癌的高发区，居民都有喜饮热水、热粥的习惯。
古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。
所谓平衡饮食，是指饮食中各种营养素，包括：蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和维生素等，种类齐全，数量充足，比例适当。任何一种过多或过少，都会给健康带来一定的危害。
我们可以将日常生活中的食物分成四大类：主食类、蛋白质类、果蔬类和油脂类。
1.主食类
我们的主食，其中主要的是谷物，这是人体热能的主要来源，占食物热能的60%左右。由于不同的谷物，所含营养成分不尽相同，而且经过加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多。所以，对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。
每天进食量的多少，则可以根据活动量的大小而有所不同，一般以400～600g最为合适。其余的热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品来提供，但是，总热能不能超过标准，否则会引起体重的超标。
2.蛋白质类
在鱼、瘦肉、蛋、乳制品和豆制品中，都含有丰富的蛋白质。那么，哪种食物含有的蛋白质比较高呢？我们每天应该吃多少呢？
在食物的选择上，我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且还要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅含有较高的蛋白质含量，而且还非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。
蛋、奶不能代替肉类。在动物肌肉中，含有一种血红蛋白型铁，很容易被人体吸收利用。所以，从补铁（铁食品）的角度来说，吃瘦肉的意义很大。
豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质中氨基酸（氨基酸食品）的比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类中还含有不饱和脂肪酸，可以有效降低血脂。
总之，蛋白质的摄取来源应该广泛，不能偏食。虽然说蛋白质是人体必需的营养素，但是吃的时候也不能过量。
3.果蔬类
人体中的维生素、无机盐、微量元素（微量元素食品）和纤维素主要来自蔬菜和水果。虽然说，在新鲜蔬菜中，含有大量的人体必需的营养成分，但是，各种蔬菜的成分及其含量都是不一样的，为了使营养素相互补充，要经常换吃不同的蔬菜品种或几种菜炒在一起吃。
水果中含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于人体消化。其中，所含的果胶、纤维素（纤维素食品）等还可以有效促进肠的蠕动，减少胆固醇的吸收，降低血胆固醇。作为正常人，每天摄入的新鲜蔬菜量应该大于400g，水果量应大于200g，水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
4.油脂类
有人认为，油脂中含有较高的脂肪、胆固醇，如果吃了，容易得动脉硬化、冠心病，因而害怕吃油脂类的食物，其实这是不对的。
油脂有很多重要的生理功能，比如：为机体提供热能、促进脂溶性维生素的吸收、提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸有益于改善血脂构成、防止动脉硬化。
植物油中，不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃一些植物油，少吃一些动物油。对于正常人，油脂每天的摄入量应该按1kg体重1g来计算，其中25g为烹调油。
因此说，万不可因为自己的喜好问题而忽视了营养搭配。如果长期缺乏或过多食用上述任何一类食物都是不利于健康的。要保持身体的健康，平衡饮食是必要的条件。要做到这一点，只需要记住一句话：充分摄入各种新鲜食品，就可以了。
粗中有细，搭配合理
人们通常把大米、白面称为“细粮”，把玉米、小米、高粱米等称为“粗粮”或“杂粮”。我国在上世纪四五十年代人们主要以食粗粮为主，那时候的人们比今天要健康得多。自从1962年以后，大部分人开始厌恶粗粮，并把吃细粮当成生活水平提高的象征。时下，人们生活水平越来越高，吃得也越来越好，许多的“富贵病”也随之而来。粗粮中有许多营养价值是细粮所不具备的。所以，人们的目光便又开始转向粗粮。
其实，合理营养才是人体健康的物质基础，而平衡的膳食是合理营养的唯一途径。在平衡膳食中，粗细粮搭配十分重要。古话说：“五谷为养”。粗细粮均有丰富的营养，搭配着吃对健康有利。
遗憾的是，在生活中，有很多人总是偏向于细粮，或只钟爱于粗粮，其实这都是对健康不利的。细粮虽然吃起来柔滑顺口，但长期食用会导致营养不足。因为细粮是作物经过精细加工而成，而精细加工是去掉作物里里外外粗糙的部位，这样会使不少营养在加工过程中流失。比如我们常吃的谷子，蛋白质及维生素B就藏在粗糙的谷壳当中，经过精加工之后，各种营养成分会缺失大半。
有很多人尤其年纪大的人喜欢吃粗粮，一方面是怀念过去的生活，另一方面也认为它营养价值高、口感好。的确，粗粮由于加工简单，保存了细粮中许多没有的营养。比如，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。粗粮中的纤维素对人体作用很大，它可以对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软通畅，从而起到预防肠癌以及心脑血管疾病发生的作用。而且，纤维素还有排毒的作用，它能够与体内的重金属和食物中有害物相结合排出体外。对于长牙的孩子，吃些粗纤维食物对牙齿非常有利。因为进食粗纤维食物时，要经过反复咀嚼才能吞咽下去，这个咀嚼的过程有利于牙齿的发育和牙病的预防。
可是，粗粮虽好，也最好不要多吃。因为其中的纤维素会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，降低人体免疫能力。如每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人体的蛋白质补充受阻、脂肪摄入量不足，造成骨骼、心脏、血液等脏器组织功能的损害，甚至影响到生殖力。其次，如燕麦、荞麦、玉米中植酸含量较高，植酸会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。
过多的纤维素对青春期少女危害较大。因为食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出体外。体内胆固醇的减少，会导致女性激素合成减少，那么，子宫等生殖器官的发育将会受到影响。因此，青春期少女每日的纤维素摄入量不应超过20克。老年人的胃肠功能较弱，进食粗粮过多会引起腹胀、消化吸收功能降低。长期下去，会导致营养不良，而且铁、锌的缺乏还会引起老年人贫血和大脑早衰。老年人每天的纤维素摄入量最好不要超过25克。对于一个健康的成年人来说，每天的纤维素摄入量以10～30克为宜。
粗细粮搭配十分重要，“细”不能少，“粗”更要搭配好。粗细粮搭配可提高食物的风味，有助营养成分互补，提高营养价值和利用程度。在人体的生长发育过程中，蛋白质是每天食物中不可缺少的部分，而构成食物中蛋白质的基本单位是氨基酸，食物中最常见的氨基酸有20余种，其中有8种在人体内不能合成，必须由食物供给，叫必需氨基酸，如赖氨基酸和蛋氨基酸等。而这两种氨基酸在粗粮中的含量远远高于细粮。若将粗细粮一起食用，如做成八宝粥、白米饭、豆沙包等，可使细粮中所缺乏的必需氨基酸正好被粗粮中多余的必需氨基酸补充，补充结果使得量和比例接近人体需要的量及比例，从而提高食物的营养价值。
从营养学的观点来看，粗粮和细粮是各有特色的。粗粮能供给人体较多的热量，蛋白质和植物纤维，钙、铁等矿物质，而且维生素含量都比较多。因此，可以说粗粮具有较高的营养价值，但并不能因此而只吃粗粮，拒绝细粮，否则就会影响人体对钙、铁等其他营养元素的吸收。
长期以细粮为食，容易导致营养素缺乏症，如果长期以粗粮为食，会影响人体对钙、铁的吸收。据了解，长期大量进食高纤维食物，还会使人体的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏。粗粮和细粮搭配起来才有营养，常用的做法就是搭配食用，如用大米和小麦一起煮粥，用小米和绿豆一起煮粥，用荞麦和小麦混合做面条，用玉米粉加面粉做玉米糕等。从营养的角度来说，每人每天都应该吃一些粗粮，不过糖尿病、血脂高、血压高、肥胖患者应该比普通人多吃一些粗粮。
粗粮与副食搭配，也是不错的营养搭配方法。粗粮普遍口感较差，与牛奶等副食搭配，不但可以改善口感，还可以补充赖氨酸的不足。
由于粗粮中的纤维素很高，要有充足的水分做后盾，才能保证肠道的正常工作，一般多吃1倍的纤维素，就要多喝l倍的水。
“食粗吃杂”要视不同人群而定。以25～35岁的人群为例，过量食用粗粮的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。尤其对处于这一年龄段的男性来说，饮食中应含有丰富的锌、硒、维生素B和C，而长期进食过多的高纤维食物，会使人体的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以致造成心脏、骨骼等脏器功能以及造血机能的发展缓慢，降低人体的免疫能力。
目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维的建议标准。粗细粮搭配，一个星期吃3～4次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯，或制成米粥、烂饭等花色多样的食品等，能使人体获得全面的营养素。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。
饮食应该多元化
我们的身体需要很多养分，如维生素、微量物质、矿物质、蛋白质等。这些元素有很多我们自己的机体无法生成，只能靠在食物中获取。天然食物有丰富的营养，可以满足人体所需。人体是一个极其复杂的系统，所需要的营养是均衡的，而不是单一的，要保证人体健康需要多种物质的供给。除母乳外，没有一种天然食品能提供人体所需要的全部营养素，这就需要我们在日常生活中多元化地摄取食物，以满足机体生理活动的需要。
我国古代医学家就已经提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的博食思想，古人提出的“博食”实际上就是我们现在所提倡的“食不厌杂”。
古人认为，多元化进食的正确办法是：以植物性食物为主，注意粮豆混食、米面混食，适当辅以包括肥肉在内的多种动物性食品。
“食不厌杂”也是同样原理，它建议人们尽可能多吃几种食物，由杂而广，从而使机体摄取更多的物质，提高营养保证率。当然，这里所说的“杂”，主要指的是食物的种类要多，多种食品搭配食用，在营养成分上和生理功能上往往能起纠偏补缺的作用，从而使机体永葆健康。
一般来讲，我们平常所吃的食物应该包括五谷类（如米、米粉、面、燕麦）、鲜果和蔬菜、低脂肪的奶类、鱼类、瘦肉、家禽、糖及盐类等等，各种食物营养含量不同，有的维生素较多，有的矿物质较多，有的为热性，有的为寒性，有的精细，有的多渣。只有多元化地摄取，才可能获得较为全面的营养，也只有多元化的饮食才是人体健康的首要保证。
需要注意的是，虽然有很多食物不宜进食过多（如糖类、盐类等），但也绝对不可不食，否则身体就会有所“不满”，长期缺乏甚至会引发各种疾病。
以偏食者为例，偏食的人往往喜欢吃某一类食物，而对不喜欢吃的食物嗤之以鼻，这样很容易导致身体中某种营养的缺乏。比如不爱吃荤的人，体内就容易缺乏蛋白质，而偏爱吃荤菜，又会导致身体热量过剩和各种维生素及矿物质的缺乏。
除此之外，我们知道人体所需要的维生素营养物质主要来源于蔬菜、水果及其他食物。虽然水果和蔬菜都含有维生素等营养物质，但二者不可相互替代。有的人不爱吃蔬菜，认为吃些水果就可以了，这样得到的只是水果中的营养素，而其他营养素就得不到。摄取其他食物时也是一样。
膳食宜广博丰富，不能偏食、挑食，应荤素结合，粗细搭配，唯有如此，才能维持体内营养平衡，得以延年益寿。中国营养学会制定的膳食指南中提出了八项原则，其中“食物要多样”被列为首位。由此可见，也就是说，我们的饮食应该尽量多元化。不要单一或者偏食，那样很难达到健康机体的要求。只有广泛地摄取多种多样的食品，才是科学的养生之道。
餐有蔬菜，日有水果
常言道：三天不吃青，两眼冒金星。这里的“青”就是指各种蔬菜瓜果。
爱斯基摩人吃不到青菜，常年吃肉，平均寿命37岁。而长寿地区都是多食蔬菜和水果的民族。肉类消耗多的地区，心脏病、癌症发病率也高。肉类是酸性食物，而人的体液是碱性的，如果摄食太多肉类，就需要从身体骨骼中释放钙质去平衡。所以吃肉多的人容易骨质疏松。
蔬菜和水果中含有大量的维生素和矿物质，具有很高的营养价值，提高身体的免疫力。肉类食物在肠道中滞留时间长容易产生毒素，所以自然界中肉食动物肠子都短，而人类肠子很长。蔬菜中的纤维质能有效促进胃肠蠕动，有利于毒素的排出，并预防便秘。
要健康，就要多吃果蔬，这是我们早已耳熟能详的观念。但是，一天吃多少最合适呢？营养专家指出，每人每天应进食最少两份水果及三份蔬菜。
具体说就是，一份水果约等于一个中型水果（如橙、苹果）、1/4杯没有添加糖或盐的果干（如提子干、乌梅干）、3/4杯没有添加糖的鲜果汁（如添加有果肉的鲜橙汁）。一份蔬菜则是指一碗未经烹调的叶菜，如生菜、花椰菜等，但如果是煮熟的蔬菜，半碗就可以算做一份了。另外，3/4杯没有添加糖的新鲜蔬菜汁，也可以算做一份蔬菜。
在两顿饭之间，选择2～3种新鲜水果切成片，搭配着吃最好。而蔬菜每天最少吃300～500克，而且要品种多样，深色蔬菜中维生素C的含量要比浅色蔬菜高。常见的深色蔬菜如菠菜、茼蒿等，还有红色、橘红色蔬菜如西红柿、胡萝卜等，此外还有紫红色蔬菜如紫甘蓝等。
要注意的是，虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应上有很多相似点，但两者并不能相互替换。因为蔬菜品种远多于水果品种，大多数蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维等含量都高于水果，水果不能替代蔬菜。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多，水果不用加热，营养素不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能替代水果。所以最好是每餐都有蔬菜，每日都吃水果。
维生素和矿物质是构成青春的物质，它们能让我们活得更长久。那么，哪些蔬菜和水果是我们最需要的呢？现在就介绍一些常见的蔬菜和水果的功效。
下面先来说说蔬菜。
1.莲藕
莲藕被誉为补心益血的佳品，藕生吃能清热润肺，凉血行瘀；熟吃可健脾开胃。老年人常吃藕，可以调中开胃，益血补髓，安神健脑，具有延年益寿的作用。妇女产后忌食生冷，唯独不忌藕，就是因为它能消瘀。特别提醒一点，平常食藕时我们常除去藕节，其实藕节是著名的止血良药，它富含天门冬素等物质，专治各种血症。
2.竹笋
竹笋有“素食第一品”的美称，这不仅是因为它低糖低脂，特别满足人们控制体重的要求，还因为它具有开胃健脾、宽胸利膈、通肠排便、豁痰、消油腻、增强免疫力等多种功效，还可以防止乳腺癌的发生。不过，竹笋性寒，脾虚肠滑者最好不要吃。
3.冬瓜
冬瓜因为具有减肥的功效，被广大爱美女性作为首选。不过，冬瓜的确是个好东西，它不仅能减肥，还有利小便、消渴、除心胸闷、去头面热和抗癌等多种功效。
4.白菜
白菜被誉为“世界第一蔬菜”，所以民间有“百菜不如白菜”的说法。它有清热除烦、通利肠胃、消食养胃等功效。
5.西红柿
西红柿富含维生素C，它不仅是抗癌、防衰老的佳品，还有改善睡眠、保护血管和促进骨骼钙化等功效。
除此之外，黄瓜、萝卜、菠菜、百合等也是防病抗衰老的佳品。
水果是很多人都爱吃的，不过，吃水果也要因人而异，现在就向你介绍几种常见水果的性味和功效。
1.梨
具有清热解毒，起清肠润燥、清心降火的作用。可帮助消化，促进食欲，并有良好的解热利尿作用。
2.苹果
性味甘凉，具有补脾气、养胃阴、生津解渴、润肺悦心的功效，还能提神醒脑、缓解紧张情绪。
3.石榴
能有效地抗氧化，养活体内沉积的氧化胆固醇，延缓衰老，对咽喉燥渴很有疗效。
4.猕猴桃
具有生津润燥、解热除烦的功效。维生素C的含量极高，并含有血清促进素，可帮助消化、稳定情绪和促进心脏健康。
5.柚子
富含大量维生素C，含有天然果胶，能降低胆固醇含量，并有助钙、铁的吸收，还能够和胃化滞、生津解渴。
6.大枣
新鲜红枣中含丰富的维生素，尤其是大量维生素C，能够促进体内多余的胆固醇转变为胆汁酸。此外大枣味甘性温，是补中益气、养血安神的佳品。
7.柠檬
它有消除疲劳、美白肌肤的功能，皮肤黑的女性不妨经常食用。其所含柠檬酸是促进热量代谢过程的必参与物质，能促进肠蠕动，有助于减肥。
8.葡萄
多食可有效降低血压及血液中胆固醇，有助于防治心血管疾病。红葡萄中含丰富的铁、矿物质及维生素，有助于预防贫血，降低胆固醇、防止便秘和盲肠痛。
两粥一饭，延年益寿
随着我们的生活水平的提高，饮食质量的提高。如今我们的长寿老人也多了起来。这些长寿老人的一个共性就是饮食上的规律性，那么，能够让人长寿的饮食要怎么吃呢？
“两粥一饭，长寿不难。”这是自古就广为流传的谚语。这种两粥一饭的饮食模式，在国内著名的长寿之乡广西巴马和江苏如皋，早已是家喻户晓的养生妙招。绝大多数的老人都通过早晚喝粥，甚至治好了胃痛、失眠和便秘的老毛病。
早晚喝粥，中午吃饭，这几乎是每个如皋人饭桌上不变的三餐食谱，已经延续了好几代。尽管现在人们的生活条件已十分优越，不再为粮食发愁，可“两粥一饭”的饮食传统依然保留。专家们发现，如皋人的“两粥一饭”饮食模式与当地人的长寿有着密不可分的关系。
“两粥一饭”概念最具含金量的部分是早晚喝粥。大量的调查资料表明，如皋百岁老人中有74%的人每天早晚都要喝粥。
早晨喝粥的好处是调节脾胃，因为胃经过一夜的蠕动，存食基本排空，此时处于空虚状态的胃正需要补充水分和吸收营养，如果吃些生冷坚硬的食物，则会刺激胃，使胃产生不舒服的感觉。《医学入门》中有“盖晨起食粥，推陈致新，利膈养胃，生津液，令人一日清爽，所补不小”的记载。宋代文学家张耒专门写了一篇《粥记》来说早晨喝粥的好处：“每日起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀。”
中医有“年过半百而阴气自半”的说法，意思是老年人身上不同程度地存在着肾精不足的问题，经常喝粥，可以起到补益肾精、益寿延年的作用。而傍晚酉时（17～19点）是“肾经当令”，即肾经值班的时间，此时补肾事半功倍，所以晚上喝粥补肾的效果会特别好。
古人都极力称赞粥的养生保健功效，在长寿之乡，许多老人就是通过坚持早晚喝粥，治好了胃痛、失眠和便秘的毛病。不过，喝粥最大的好处还是养胃，因为它不但不会消耗胃气，而且能补益胃气。胃是我们的后天之本，保养好胃，才能走好长寿之路。
中午吃米饭是全国各地普遍的饮食习惯，如皋也不例外，不同的是，如皋人中午的餐桌上拒绝大鱼大肉、大油大糖，青菜、萝卜、菠菜、豆腐才是如皋人的当家菜、家常菜，就像如皋俗谚说的：“鱼上火，肉生痰，豆腐青菜保平安。”
中老年人早上喝些杂粮粥最好，不但可以能提神养气，还能养胃，养胃的话山药粥是首选。晚上喝点甜粥有着助眠的功效，如百合粥；黑豆粥补肾的佳品。不过，“两粥一饭”也不用过于苛刻，如补钙的老人，就可以把早上的粥换成牛奶。
如此看来，“两粥一饭，长寿不难”并不是虚传。想要长寿，合理的饮食的确是必不可少的。
主食吃太少损害健康
健康自古以来就是人们追求的美好目标。影响健康的因素很多，近年世界卫生组织对影响人类健康的众多因素进行评估，结果表明：遗传因素对人体健康的影响居于首位，为15%；膳食营养对人体健康的影响紧次于遗传因素，为13%，高于医疗条件因素的8%。由此不难看出，膳食营养对人体健康是多么重要。在今天，人们的生活水平显著提高，绝大多数人衣温食饱，营养不良状况有了很大改善。但这不代表人们吃得健康了，由于大多数人的饮食结构不合理，营养供给不平衡，所以维持不了身体的健康。
为了维持身体健康，就必须把不同的食物搭配起来食用。现代营养学把食物分成了两大类：一类主要是供给人体热能的，我们叫主食；另一类是副食，如豆制品和蔬菜等。
主食，主要指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等。而很多减肥的朋友舍弃主食，认为减少主食的摄入量，就可以达到减肥的目的，每天就只吃些蔬菜水果，肉蛋也很少吃。的确，这样做短时间内能达到体重减轻的效果，但随之而来的可能就是头晕恶心、精神恍惚，容易造成皮肤暗淡、面色蜡黄等。
其实，主食的摄入可以使人产生饱腹感，在一定程度上可起到节制饮食的作用。减肥，应该减少的是高能量食品而非主食。
营养学家明确指出，碳水化合物的摄入不得低于人体摄入总量的55%，如果低于这一水平，就会对身体产生极大危害。但是，越来越多的小伙子由于害怕发胖，都选择少吃或不吃主食。第三次全国营养调查结果显示，在一些家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷物类的消费量。营养专家认为，这种饮食结构提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性疾病的预防不利。
研究证明，食用主食太少，对身体产生的危害极大，具体表现为：
1.脸色难看：主食不足，身体所需要的碳水化合物就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的废物不能及时排除，就会造成肤色暗淡、脸色难看。
2.危害脑健康：主食类食物摄入过少，而动物性食物摄入过多，对大脑的危害更加严重。动物脂肪在碳水化合物不足的情况下代谢不完全，会使血液中积聚更多的有毒废物——酮，它能引起恶心、疲劳以及损害脑部健康。
3.主食太少易脱发：主食摄入不足，容易导致气血营养亏虚，肾功能得不到有效的发挥，肾气不足。从养生学的角度来看，头发的生长和脱落，润泽和枯槁都与肾中精气的盛衰有关，肾气不足的人头发容易脱落、干枯、变白。
所以，在日常饮食上要注意主食的摄入，并做到主食的“三化”，即主食的简单化、定量化、杂粮化，才利于人体健康。
1.简单化：在人们的心目中主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物都被当成主食对待了。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，多吃对身体无益，而且也会导致体重增加。在节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，蛋白质不会缺乏，质量也不差，此时最需要的是以淀粉为主的米面食品，如米饭、面条等，而非各种制作精细、“营养丰富”的点心。另外，人们还常把包装精美、味道各异的零食也当成主食，这无疑是本末倒置的做法，更不利于减肥。
2.定量化：不管是外出就餐还是在家吃饭，菜的种类都比较多，尤其是荤菜，每样吃几口就饱了，往往再也吃不下主食。而主食摄入不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，很可能会引起肥胖及其并发症。正确的做法是，避免无限制地吃菜肴，保证主食的进食量，主食应“定量”，健康成人每天至少在300克以上。
3.杂粮化：现在，人们吃的主食越来越精细，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“讲营养吃粗粮”的口号，这是很符合营养学要求的。稻米在碾轧加工过程中，米糠全部被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉及少量蛋白质。而米糠所包括的果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等则包含了稻米64%的营养素，是稻谷精华之所在。米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因精加工而损失殆尽，则需通过其他食物来补偿。而燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米和高粱米等杂粮，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，可起到一定的补充作用。
食物的搭配与禁忌
在日常饮食上，我们总是追求食物好吃与新奇。经常喜欢换个花样去搭配食物。却忽略了食物搭配不合理会影响健康的问题。健康饮食说来简单，做起来难，饮食养生更是人们多年来一直追求的目标。那么，如何才算是最为健康的饮食搭配呢？下面是一些最为经典的健康饮食搭配组合：
1.猪肉与萝卜
猪肉健脾润肌肤，萝卜具有健胃、消食、化痰、顺气、利尿、解酒、抗癌等功能，还能使人的头发有光泽。猪肉与萝卜搭配，适宜胃满肚胀、食积不消、饮酒过量、便秘、癌症等人。
2.猪肉与蘑菇
蘑菇富含易被人体吸收的蛋白质、各种氨基酸、维生素等，具有补脾益气、润燥化痰及较强的滋补功效。猪肉与蘑菇搭配食用，适用于热咳、痰多、胸闷、吐泻等症状。
3.黄花菜与猪肉
黄花菜的营养价值很高，能安五脏、补心志、明目，可与滋补肾气的猪肉配成菜肴，具有滋补气血、补精填髓的作用。可防治神经衰弱、反应迟钝、记忆力减退等病症，还可用来辅助治疗食欲欠佳、体虚乏力等病症。
4.西红柿与鸡蛋
西红柿含有丰富的维生素C、糖类、芦丁等成分，具有抗坏血病、润肤、保护血管、降压、助消化、利尿等作用。鸡蛋中含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素等成分，具有滋阴润燥、养血等功效。西红柿与鸡蛋同食，能为人体提供丰富的营养成分，具有健美和抗衰老的作用。
5.韭菜与绿豆芽
韭菜有湿阳解毒的功效，绿豆芽有解毒的功效。韭菜与绿豆芽同食，有解除人体内的热毒和补虚作用，有利于肥胖者对脂肪的消耗；加之韭菜含粗纤维多，可通肠利便，也有助于减肥。
6.鸭肉配山药
老鸭既可补充人体水分，又可补阴，并可清热止咳，山药有很强的补阴功效。鸭肉与山药共食，可消除油腻，补肺效果也很好。
7.鲢鱼头与豆腐
鲢鱼头富含多种胶质和补脑物质，低脂肪，食之有美容之效果。豆腐蛋白质含量高，有益气利尿、解毒等功效。鲢鱼头与豆腐搭配，营养丰富，对体虚型肥胖者来说，是可常食的佳肴。
8.绿豆与南瓜
绿豆有清热解毒、生津止渴的作用，南瓜有补中益气的功效，并且富含维生素，是一种高纤维食品，能降低糖尿病病人的血糖。绿豆与南瓜同食，有很好的保健作用。
9.蘑菇与扁豆
蘑菇能提高人体免疫力，有补气益胃、理气化痰的作用。扁豆含有丰富的营养成分，能提高正常人体细胞免疫力，并具有明目、润滑皮肤、防止衰老的作用。两物组成菜肴，能健美皮肤，使人长寿。
在日常生活中，我们常把某些食物放在一起同时烹煮或同时服食。下列食物不可同时烹煮或同时服食，否则会降低食物的营养价值，或会引起某些不适症状，或会发生中毒，甚至有生命危险，千万不可疏忽大意。
1.胡萝卜与白萝卜
白萝卜中维生素C的含量较高，对人体健康非常有益，但是和胡萝卜混合烧煮，就会使维生素C丧失殆尽。原因是胡萝卜中含有维生素C分解酶，会破坏白萝卜中的维生素C。不仅如此，胡萝卜与富含维生素C的蔬菜配合使用，都会充当这个破坏者的角色。
2.醋与青菜
烹制青菜时，如果加入酸性作料，会使其中的营养价值大大减少。因为青菜中的叶绿素在酸性条件下加热极不稳定，其分子中的镁离子会被酸中氧离子取代而生成一种暗淡无光的橄榄脱镁叶绿素，营养价值大大降低。烹制绿色蔬菜时，宜在中性条件下，大火快炒，这样既可保持蔬菜的亮绿色，又能减少营养成分的损失。
3.狗肉与鲤鱼
鲤鱼气味甘平，利水下气，除含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁外，还有十几种游离氨基酸及组织蛋白酶。若与狗肉同食，二者生化反应极为复杂，不仅二者营养功能不同，还可能产生不利于人体的物质。因此，二者不宜共食，更不宜同烹。
4.鸡肉与鲤鱼
鸡肉甘温，鲤鱼甘平，鸡肉补中助阳，鲤鱼下气利水，性味不反但功能相承。鱼类皆含丰富蛋白质、微量元素、酶类及各种生物活性物质，鸡肉成分也极为复杂。古籍中可常见到鸡鱼不可同食的说法，主要不可同煮、同煎炒。在现代生活中的饮食习惯中，也很少见到鸡鱼同烹的现象。
5.猪肝与番茄、辣椒
猪肝炒食或做汤不宜配番茄、辣椒、毛豆等富含维生素C的蔬菜。维生素在受热受光时易被破坏，特别在有微量金属离子存在时更易被氧化分解，即使是微量的铜离子也能使维生素C氧化速度加快1000倍。猪肝中含丰富的铜、铁元素，能使维生素C氧化为脱氢抗坏血酸，而失去原来的功能。所以，猪肝不宜与富含维生素C的果蔬搭配。
6.羊肉与豆酱
豆酱系豆类熟后发酵加盐水制成，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B1、维生素B2、氨基酸和钙、磷、铁等元素，性味咸寒，能解除热毒，羊肉温热易动火，二者功能相反，所以不宜同食。
7.兔肉与鸡蛋
兔肉性味甘寒酸冷，鸡蛋甘平微寒。二者各有一些生物活性物质，若同炒共食，则易产生刺激肠道的物质而引起腹泻，所以不宜同食。
8.猪肉与鲫鱼
猪肉性味酸冷微寒，鲫鱼甘温，二者性味功能略不相同。若作为两样菜，偶食无妨；若合煮或同炒，则不相宜。鱼类皆有鱼腥，一般不与猪肉配食。在《饮膳正要》中记载：“鲫鱼不可与猪肉同食。”
食用激素，不如食用大豆
现在很有多女性为了保持青春美丽，从而滥用激素。她们热衷于通过各种含化学雌激素的保健品和药品来延长青春，殊不知这是很危险的做法。
目前市面上各种具有延缓女性衰老的含激素类保健品很多，如果滥用这些含雌激素的产品，很可能为自己的身体埋下隐患，使卵巢癌、子宫癌、乳腺癌的发病率大大增加。
美国女性健康促进会在近17万女性志愿者中，进行了一项健康调查。调查数据显示，同时服用雌激素和孕激素的女性，乳腺癌发病率明显升高。外源性激素进入体内，很容易造成人体内分泌失衡，导致雌激素等多种激素水平的紊乱，紊乱的时间如果过久，乳腺导管上皮细胞在其刺激下由单纯性增生发展到异常增生，就可能会发生癌变。
容易罹患乳腺癌的高危人群，进补雌激素的危险性更大。乳腺癌高危人群是指：初潮年龄在12岁之前者，有乳腺癌家族病史者，30岁以后才生育者，终生未生育的女性危险性更大。此外，肥胖人群也须小心，因为过多的脂肪会转化为类雌激素，进而刺激乳腺组织增生。60岁以上的女性体重每增加10千克，患乳腺癌的危险将增加80%。
但补充雌激素，确实对女性老年时期的身体状况有所改善，我们总不能因噎废食吧？既然化学合成药物已被列入致癌物质“黑名单”，所以营养专家和医学专家们提倡用天然植物类激素来替代。
传统的中药，特别是一些补肾的中药，就有弥补女性雌激素分泌不足的功用，比如：女贞子、仙灵脾、熟地、枸杞子、何首乌、鹿角霜、生地、早莲草、桑椹子、紫河车、山萸肉、仙矛等。根据个人的体质，根据医生的建议，用中药补充雌激素，非常安全和“绿色”。
其实，在自然界中，一些植物的体内也含有“雌激素”，它们被称为植物性雌激素，具有对女性体内雌激素水平双向调节的神奇功效。
异黄酮是一种最常见的植物性雌激素，它主要分布在豆类中，在大豆中含量特别丰富，故称“大豆异黄酮”。大豆异黄酮的结构与女性体内的雌激素很相似，可起到补充人体雌激素的作用；而在体内雌激素水平过高时，又会阻止雌激素过量作用于女性靶器官，进而使女性体内雌激素活性保持平衡，因此大豆异黄酮又被誉为女性雌激素水平的“调节器”。
由于大豆异黄酮是天然植物雌激素，很容易分解，不会在人体内堆积，因此没有外源性雌激素的毒副作用，是安全和绿色的。
这种对雌激素有双向平衡作用的食物，很难再找到第二种。所以，大豆及其制品理应成为女性餐桌上的“贵宾”，是食补雌激素的理想之选。女人一生都应与大豆结盟，每天应保证喝一杯香浓的豆浆，平日多吃点豆制品。
