第三,晚餐的食物尽量不要太甜。晚餐后一般运动较少，不会消耗太多的热量。晚餐和晚餐后若吃糖分较高的食物，很容易升高血糖和血液中氨基酸和脂肪酸的浓度，时间一长，极易引起高血脂和肥胖症。
还有,晚间人们的血液循环较差，所以可以多吃些促进血液循环的食物，比如洋葱、辣椒、葡萄酒；或多选择温性食物，比如鱼类、豆腐、海带、芦笋、菠菜、高丽菜、魔芋、红萝卜等。而生冷的食物，会让血液循环变差、心跳变慢，造成睡眠时供氧不足，产生许多丙酮及乳酸，以至于一觉睡醒，仍然感觉十分疲惫。
◇食多麻烦多
每餐吃到七八分饱，是很多长寿老人的养生秘诀。有位华侨长寿老人名叫陈君礼，享年103岁。临终前，他用毛笔写下了自己的长寿秘诀留给子孙们借鉴。陈君礼是一位中医，早年从中国广东州移居新加坡。虽然已是百岁高龄，但他除了走路需要拐杖外，看报纸连眼镜都不用戴，且做起事来思路异常清晰。陈君礼透露自己的养生之道其实非常简单，不外乎就是规律的生活，少食多餐，多菜少肉，讲究卫生等等。
他每天吃6顿饭，但每顿都是半饱。早上7点起床，做简单的体操后，喝一碗白米粥；看过报纸，10点左右喝一杯加奶的咖啡；写一个半小时的毛笔字，12点吃清淡的午饭；下午3点，喝中国功夫茶，吃点小点心；傍晚5点半，吃简单的晚餐，来一小杯白兰地；晚上10点，喝碗稀粥，然后上床睡觉。
《黄帝内经》中说：“饮食有节，……故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”又云“饮食自倍，肠胃乃伤。”可见早在两三千年前，古人就发现节制饮食可以延年益寿，否之则有害身体健康。
道家名著《抱朴子》有云：“欲得长生，肠中常清。”日本著名的养生学家石冢左玄在其著作《食物养生法》中也写道：“食愈少则身愈健；身愈健则体愈轻；体愈轻则心愈爽；心愈爽则智愈明；智愈明则才愈精。”
现代人忙碌的生活节奏而导致的不规律生活，以及受日益丰富的餐桌菜肴和精美的点心、零食的诱惑，使得饮食习惯越来越不健康。饮食不合理、不规律的现象中，最常见的就是饮食过量。
终日饱食而又缺乏运动，不仅会造成能量过盛，引起肥胖症和一系列并发症，而且会因消化系统长期负荷过度，导致免疫力下降、内脏器官过早衰老，并极易患上心脑血管和消化道疾病。医学家研究发现，长期饱食还会造成大脑供血不足、思维功能减退、智力下降。
那么，是什么原因让人们总是习惯多吃，并且越吃越多呢？其实，食量是一个慢慢形成的习惯，有些人吃得很多并不一定是因为饥饿，很多时候是因为自己的胃已经习惯了那么多的进食量。三餐不规律、饥一顿饱一顿、暴饮暴食、吃饭速度过快，都会造成胃容量越变越大，从而无法控制地吃下超出自己身体真正需要的食物。
情绪不稳定也是引起过食的原因之一。很多人情绪经常跌宕起伏，烦恼伤心的时候总是习惯用食物来排遣不愉快的情绪。要么和朋友一起海吃一顿，要么买来一大包零食尽情享用。有的人控制力差，诱人的美味摆在眼前，常常管不住自己的嘴巴，一边吃一边想：“下次就不吃了，就这一次！”在一次次的原谅中，自己不知不觉地就变成了“大胃王”。
我想提醒大家的是，过食会给身体带来相当多的麻烦。
首先，消化道不堪其重。过食带来的最直接后果就是损害肠胃健康。肠胃等消化道长期在高负荷的工作环境下劳作，胃容量增大，消化吸收的功能却逐渐减弱，非常容易引起消化不良、胃炎、胃下垂、肠梗阻等肠胃疾病。同时，过食使食物中大量的蛋白质和脂肪进入胃中，刺激胰腺分泌出大量的消化液。时间一长，胰腺必然会因为过重的工作负担而导致功能衰退，容易造成胰腺充血、管口堵塞，甚至整个胰腺组织坏死，危及生命。胃中的蛋白质在厌氧菌的作用下还会产生有毒的物质，危害胃肠健康的同时还会随着血液流通进入到肝肾和大脑中，对身体健康影响极大。
其次，容易引起疲劳。健康人的血液是呈弱碱性的。如果食用过多的酸性食物，如肉类、鱼虾、鸡蛋、乳酪、花生、高糖分含量的食物和主食中的米面，以及酒精和碳酸饮料等，会因磷、硫、氯等元素摄入过多而造成人的体质呈酸性状态。酸性体质的人会经常表现出疲倦感，并伴有手足冰凉、伤口愈合能力差、免疫力下降、内分泌失调等症状，且极易罹患慢性病。
再者，引起肥胖。钟情高脂、高糖、高热量的食物，或每餐都吃到“酒足饭饱”，非常容易造成营养过剩、脂肪堆积，引起身材走样，还会因肥胖而引发一系列疾病。并且当过食变成习惯后，脂肪细胞就会分泌出促进食欲的物质，大脑神经中枢也形成了惯性刺激，导致主观控制能力也越来越差，越吃越想吃。胃被撑大后，难以形成饱腹感，从而形成了一种恶性循环，对身体健康极为不利。
良好的饮食习惯，可以帮助保持好身材。反之，对食物过于放纵，则是导致肥胖的罪魁祸首。所以说，积极控制食量，是减肥工作中最重要的一个环节。
另外，饱食还有一个害处就是损害大脑健康。脂肪过剩，会引起血脂升高，同时会生成一种叫做“纤维牙细胞因子”的物质，它刺激毛细血管内皮细胞和脂肪细胞急速增长，时间一长就会导致心脑血管硬化，使血管输送血液、氧气和营养的能力大大下降。大脑得不到充足的养分供给就会造成功能衰退，进而引起记忆力下降、反应迟钝、思维能力降低、早衰等一系列症状。
许多人常常为减肥而苦恼，其实最简单的办法就是每天提醒自己，觉得还可以再吃半碗饭的时候立即离开餐桌。这样便能保证每餐七八分饱，不会因为食物的诱惑而无法控制食量。这不仅利于保持身材，对养生益寿也大有裨益。
◇如何控制食量
人在饥饿的时候，大脑中枢神经的兴奋度很高，往往导致吃饭的时候狼吞虎咽，不知不觉中就吃下了太多的食物，造成能量过盛。而且咀嚼不充分，十分不利食物的消化和吸收。有一个控制食量的有效办法，就是餐前先喝一碗汤。
首先汤进入胃中后会占据一定的体积，从而增加饱腹感。其次，胃粘膜神经会将信号反射传输给食欲中枢神经，降低食欲中枢的兴奋度，从而降低了饥饿感，使食量自动减少。饥饿感降低后，自然也就细嚼慢咽地从容进餐，这样不仅对保持身材有益，还可令食物的营养更好地被人体吸收，对身体健康也大有帮助。
我常强调：“三餐一定要定时定量。”定时，是指制定进食三餐的相对固定的时间，并逐渐形成规律。三餐定时，可以保证肠胃等消化系统的各项工作有条不紊地进行。同时避免因腹中空空，刺激中枢神经而产生过于强烈的食欲，从而不可抑制地吞食下过多的食物。
我所说的“定量”，是根据个人身体状况来制定合理的食量。有一种错误的说法叫“宁愿胀个人，也别脏个盆”。菜还剩一点，饭还多一勺，放着太碍事；没关系，再撑一下全吃掉算了。家庭主妇们往往在这样的观点下强迫自己吃下过多的食物，长期扮演"餐桌清理员"的角色。时间一长，就发现自己不但身材慢慢地走了样，体内的胆固醇含量也越来越高，高血脂、高血糖出现了，甚至诱发了心肌梗阻、冠心病、心脏病等心脑血管一系列疾病。这不是得不偿失么？
养成一日三餐进食规律、食量合理的好习惯，自然而然地就会摆脱过食的恶性循环。
在中国民间有“少吃香，多吃伤”、“饥不暴食，渴不狂饮”等谚语。《寿亲养老新书》有言：“尊年之人，不可顿饱。”广西巴马瑶族自治县位于南宁北郊山区，经济欠发达，但却是长寿县，年逾百岁者很多见。他们的养生之道之一就是吃饭只吃八分饱。
另外，细嚼慢咽既对身体有益，又能有效控制食量，可以说是对健康最有益的吃饭方式。唐代名医孙思邈《每日自咏歌》即云：“美食须熟嚼，生食不粗吞。”首先，细嚼慢咽有益于营养吸收，减少肠胃疾病。充分地咀嚼可以让食物变得更小，并与消化酶很好地混合，这样机体在消化吸收的时候就非常方便，营养也更容易被人体摄取。食物经过牙齿的精细加工后，大大减轻了肠胃的工作负担，有利于肠胃健康。其次，细嚼慢咽还可以有效地控制食量。细嚼慢咽能使血液中的葡萄糖含量增加，刺激大脑的饱腹中枢，在吃过量食物之前就会有吃饱了的感觉，所以有节食减肥的作用。
女儿考艺校前为了保持身材，就问我有什么妙招可以控制食欲。我教给她这样三个小方法，有兴趣的朋友不妨也试试看：
一、在一日三餐的中间再加入1—2餐，加餐部分不是正餐，原则是要控制一天的热量总摄入值基本不变。比如可以把早餐的鸡蛋或蛋黄派放到上午十点左右吃，下午三四点的时候吃一些天然的水果或健康的零食，如一小把的坚果、一个苹果、一根香蕉、一杯酸奶、一小碗樱桃或草莓、一块黑巧克力或无糖苏打饼干。然后将晚餐的量减少1/3。加餐的目的一是补充正餐以外的营养，二是降低饥饿感，避免在吃正餐的时候一下子进食过多。
二、巧借眼睛错觉。眼见并不一定为实，我们可以借助眼睛的错误判断来帮助自己控制食量。实验证明，用容积相等的细长高玻璃杯和矮小粗口的陶瓷容器装满食物，前者的容量看起来要比后者多得多，从而可以帮助我们控制食量，避免在无意识中吃下太多的食物。
三、去超市前写好购物清单，用购物篮代替小推车，以免受到诱惑而买上一堆的零食。经常清理家中的冰箱、食品柜和厨房，不要让食物堆积起来，让人产生“尽快吃完”的想法。
◇餐桌上不宜做的那些事
忙了一天回到家，终于有充足的时间坐下来好好地享用晚餐了。随手打开电视机，然后一边欣赏节目一边享受美食，相信很多人都有这样的习惯。尤其是过年过节一家人在一块聚餐的时候，更是喜欢边看电视边吃饭，遇到精彩的节目则是欢笑不止。其实，这种做法非常不利于健康。
首先，吃饭时看电视容易影响食欲。除了自身的生理因素可以引起食欲外，食物的色香味、就餐环境等外部因素也会通过条件反射来刺激人的食欲。可是边看电视边吃饭，注意力过多地被电视节目吸引，往往忽略了饭菜的香味，本来产生的一些食欲也会被抑制，乃至消失。长此以往，很容易出现消化不良等现象。
其次，边吃饭边看电视会影响食物的消化吸收。食物的消化吸收需要肠胃的消化液帮助进行，而消化液的分泌、营养的吸收与运输都离不开血液。对电视的注意力过多，血液就会大量集中在脑部，而减少对肠胃消化道的供给，从而影响了消化工作的正常进行，食物营养也势必得不到充分的吸收。久而久之，肠胃功能便会逐渐减退，甚至出现胃炎、胃下垂、胃溃疡等一系列慢性胃肠疾病。同时，由于大脑注意力的分散，无法很好地协调进食过程中的一系列动作，如牙齿咀嚼、舌头搅拌、吞咽等，容易引起咬舌、咬腮、咀嚼不足、呛饭等情况出现。
所以，从身体健康角度考虑，吃饭的时候应该关掉电视机，吃完饭休息二三十分钟后再看电视。另外在进餐过程中，还应注意避免这样一些有损健康的不良习惯：
吃饭时看书
每当临近考试的时候，一些学生就开始“加班加点”：吃早餐时拿着英文单词卡片边吃边背；午餐时把政治书摊在餐盘前，吃几口，翻一页；还有的干脆在自习教室里手不释卷，啃个面包来填饱肚子。这种做法和吃饭时看电视的道理一样，都不利于健康，都会因为血液集中于紧张运作的脑部而影响食物的消化吸收。同时，书本上的铅和细菌还容易经由口腔和呼吸随着食物一起进入到体内，十分不卫生。
吃饭时聊天
俗话说：“食不言，寝不语。”这是非常有科学道理的。然而不少人都喜欢一边吃饭一边和朋友聊聊八卦，谈笑风生。边吃饭边聊天，注意力被分散，控制咀嚼、吞咽、消化液分泌和肠胃蠕动等生理活动的神经反应机制受到抑制。食物没有经过仔细地咀嚼，进入胃中后又没有足够的胃液帮助消化，容易引起消化不良和肠胃疾病。
另外，边吃边说，口腔中的细菌会随着吐沫四处传播，极不卫生。聊天时一不小心还会使食物误入气管中，容易造成支气管堵塞或吸入性肺炎。倘若谈论悲伤郁闷的事情，抑郁的心情则会降低食欲、影响消化液的分泌，导致消化不良。
餐桌上垫报纸
吃饭时在餐桌上铺张报纸，既方便又省掉了擦桌子的麻烦，可是这么做对于健康有没有害处呢？我要提醒大家的是，一定不要用报纸垫桌子，更不能把食物直接放在印刷物的上面，否则很容易造成油墨污染，导致慢性中毒。
