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第21章 加强运动,“抖掉”多余血脂(3)

(5)爬楼梯应循序渐进,根据具体情况选择相应的方法。

方法一:间歇登梯法

初学者以及体形过于肥胖者可采用这种渐进式方法,刚开始练习的时候,每爬楼梯3分钟就休息一次,每次休息时间为3分钟,次数不限。坚持数星期后,可以将爬楼梯的时间逐渐延长,每次最多不超过20分钟,每日可进行1次。经过较长时间的锻炼后,可以将每日的锻炼增加到2次。

方法二:循环登梯法

如果办公室或者住宅楼层较低,而且锻炼条件较差,不妨采用这种循环式的登梯法,爬楼梯到达办公室或住宅的楼层后,再下楼到一层,如此上下反复循环。

5跳绳

从运动量来说,持续跳绳10分钟,相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟,使人体在运动中消耗大量的热量。从中医角度来说,下肢汇聚人体六条经脉,上下跳动有助于促进下肢血液循环,提高机体新陈代谢,加快机体动用储存的脂肪,改善血脂代谢。跳绳还能加强心血管、呼吸和神经系统的功能,改善腹腔血液循环,兼有放松情绪、保健肠胃的作用。

动作与要领

(1)跳绳的姿势要求如下:

双脚:当身体跳起、落地时,应当用前脚掌蹬起、着地,切忌不可用全脚掌或者脚后跟落地;双腿在跳起的时候应有意识地屈膝,同时注意不宜跳得过高。

身体:当身体跳起来后,不要佝偻或者极度弯曲,否则就会压迫腹部影响呼吸。正确的姿势是:身体呈自然弯曲的姿势,以呼吸顺畅、自然有节奏为宜。

手臂:上臂应当贴紧身体两侧,肘部略向外展,上臂与地面近似于平行。摇绳时,手臂尽量不要晃动,用手腕发力。

头部:跳动时要挺胸抬头,目视前方5~6米处,感觉膝关节和踝关节的运动。

(2)跳绳应遵循循序渐进,法国健身专家莫克设计的“跳绳渐进计划”,运动强度适中,最适合女性练习。

刚开始练习时,在原地跳1分钟,连续跳3天;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天跳5次,每次连续跳3分钟;继续进行锻炼,直到一次能够连续跳30分钟为止。应注意的是,当能够一次连续跳30分钟后,每天跳绳的次数可相应减少到1~2次。

(3)跳绳的速度可以分为两种,初练者每分钟跳60~70次为宜,待熟练后可将速度提升到每分钟140~160次。

(4)绳子软硬、粗细适中,初练者宜使用硬绳,待熟练后再改为软绳。绳子的长度应适中,以用脚踩在绳子的中点,两端抵达腋窝处最为理想。

(5)选择柔软的草地、泥地或者木质地板、地毯,如果周围只有较硬的水泥地,必须穿上较厚的软地鞋,以保护关节不受损伤。

(6)肥胖者和中年妇女宜采用双脚同时起落的姿势,同时上跃不宜过髙。

6太极拳

太极拳对神经系统、平衡功能及肌肉骨骼都有明显的改善,使血压、血糖、胆固醇、血脂得到很好的调节,防止或延缓高血压、高血脂、动脉粥样硬化、糖尿病的发生。

动作与要领

高脂血症患者可以学习简易24式太极,24式太极拳动作及简化口诀如下。

预备势

并脚直立,两臂下垂,手指微屈,虚颌顶劲,下颏微收,舌抵上腭,双眼平视,全身放松。

第一式:起势

左脚开立,两臂前举,屈膝按掌。

第二式:左右野马分鬃

(1)左野马分鬃。

稍右转体,收脚抱球,转体上步,弓步分手。

(2)右野马分鬃。

后坐撇脚,收脚抱球,转体上步,弓步分手。

(3)左野马分鬃。

后坐撇脚,收脚抱球,转体上步,弓步分手。

第三式:白鹤亮翅

稍右转体,跟步抱球,后坐转体,虚步分手。

第四式:左右搂膝拗步

(1)左搂膝拗步。

转体摆臂,摆臂收脚,上步屈肘,弓步搂推。

(2)右搂膝拗步。

后坐撇脚,摆臂收脚,上步屈肘,弓步搂推。

(3)左搂膝拗步。

后坐撇脚,摆臂收脚,上步屈肘,弓步搂推。

第五式:手挥琵琶

跟步展臂,后坐引手,虚步合手。

第六式:左右倒卷肱

(1)右倒卷肱。

稍右转体,撤手托球,退步卷肱,虚步推掌。

(2)左倒卷肱。

稍左转体,撤手托球,退步卷肱,虚步推掌。

(3)右倒卷肱。

稍右转体,撤手托球,退步卷肱,虚步推掌。

(4)左倒卷肱。

稍左转体,撤手托球,退步卷肱,虚步推掌。

第七式:左揽雀尾

转体撤手,收脚抱球,转体上步,弓步掤臂,摆臂后捋,转体搭手,弓下前挤,转腕分手,后坐引手,弓步前按。

第八式:右揽雀尾

后坐扣脚,收脚抱球,转体上步,弓步掤臂,摆臂后捋,转体搭手,弓步前挤,转腕分手,后坐引手,弓步前按。

第九式:单鞭

转体运臂,右脚内扣,上体右转,勾手收脚,转体上步,弓步推掌。

第十式:云手

后坐扣脚,转体松勾,并步云手,开步云手,并步云手,开步云手,开步云手,扣脚云手。

第十一式:单鞭

转体勾手,转体上步,弓步推掌。

第十二式:高探马

跟步托球,后坐卷肱,虚步推掌。

第十三式:右蹬脚

穿手上步,分手弓腿,收脚合抱,蹬脚分手。

第十四式:双峰贯耳

屈膝并手,上步落手,弓步贯拳。

第十五式:转身左蹬脚

后坐扣脚,转体分手,收脚合抱,蹬脚分手。

第十六式:左下势独立

收脚勾手,屈蹲撤步,仆步穿掌,弓腿起身,独立挑掌。

第十七式:右下势独立

落脚勾手,碾脚转体,屈蹲撤步,仆步穿掌,弓腿起身,独立挑掌。

第十八式:左右穿梭

(1)右穿梭,落脚抱球,转体上步,弓步架推。

(2)左穿梭,后坐撇脚,收脚抱球,转体上步,弓步架推。

第十九式:海底针

跟步提手,虚步插掌。

第二十式:闪通臂

提手提脚,弓步推掌。

第二十一式:转身扳拦捶

后坐扣脚,坐腿握拳,摆步搬拳,转体收拳,上步拦掌,弓步打拳。

第二十二式:如封似闭

穿手翻掌,后坐引手,弓步前按。

第二十三式:十字手

后坐扣脚,弓步分手,交叉搭手,收脚合抱。

第二十四式:收势

翻掌分手,垂臂落手,并步还原。

7游泳

水的阻力能够增强心肺功能,使身体更加健壮,那些一年四季、每日不间断游泳的老人,身体比年轻人还好。游泳是一项的全身性有氧运动,几乎全身所有的肌肉和内脏器官都要参与运动,可以增强心肺功能,改善血液循环,促进机体新陈代谢。游泳还能增加人体能量消耗,可以消耗来自脂肪的能量,减少脂肪的储备,改善血脂代谢,达到降脂减肥的目的。

可以说游泳是降脂减肥较快、较安全、较合理的运动锻炼方式。

动作与要领

(1)一定要注意泳姿的正确与否,用不规范的动作游泳,即使游得筋疲力尽,也只是在做无用之功,还有可能对身体造成伤害。

(2)氧气能够参与人体脂肪的消耗,因此无论进行何种运动,都应当将呼吸与动作结合在一起,避免不自觉地憋气。换气的具体要求就是:憋气时间不宜过长,呼吸应当有节奏。一般来说,在游泳时呼吸要主动,手划水一次,就抬头吸气一次,头出水面后吸气要充分,然后在水里缓缓地将体内气体吐净。

(3)每天至少要游1.5~2小时。

第一阶段

对于初练者而言,刚开始的游泳强度不宜过大,可以先连续游3分钟,然后上岸休息1~2分钟。休息后,再接着游2次,每次时间也是3分钟,中途休息1~2分钟。

第二阶段

在完成第一阶段的热身后,如果此时感觉良好,游泳时身体没有感觉太吃力,就可以进入第二个阶段。在这个阶段,应当不间断地游10分钟,注意速度不宜过快,全程应当以均速完成。当游完10分钟后,可以休息3分钟,再进行两组锻炼。

第三个阶段

如果在完成前两个阶段后,感觉有些吃力,可以在稍事休息后重复前两个阶段的运动量。如果仍然感觉很轻松,就可以适当增加连续游泳的时间,每次游20分钟,直到增加到30分钟为止。此外,由于运动前20分钟消耗的都是体内的碳水化合物,因此最好将每次游泳的时间定在1个小时以上。

(4)游泳应当循序渐进,在游一段时间后最好上岸休息,适量的进食或补充水分能够使身体恢复一部分的热量,还可防止游泳后因过度饥饿而暴饮暴食造成的减肥反弹。

(5)过饥过饱均不宜游泳,饭后1~2个小时内不宜游泳。

(6)游泳前在水中做热身运动,可以防止肌肉抽筋,也能起到一定的锻炼效果。

动作一

步骤一:进入水中,使身体向上漂浮在水面,中老年人或者体弱的人可以用两只手划水来维持漂浮运动。

步骤二:当身体完全漂浮在水中后,闭上双眼,慢慢地调整呼吸,将脑中的杂念清除,使自己进入半梦半醒的状态。

步骤三:当感觉自己快要睡着的时候,突然睁开眼睛,用力使身体涌出水面。出水的动作应当舒缓,尽量感觉身体的重量与水中阻力的对抗。如果感觉静止漂浮效果不明显,也可以游一段距离,然后再出水。

动作二

步骤一:转髋。背靠着池壁,站在水中,双手向在身后伸并勾住水槽。腹部用力,将左腿向前伸并尽可能的抬高,保持这个姿势,将左腿向左右两边摆动数次。回到起始体位,换右腿重复相同动作。两条腿各交替进行5次。

步骤二:夹腿。身体向上漂浮在水面上,双腿并拢,双手伸过头顶,勾住水槽。将双腿尽最大限度地分开、并拢、上下交叉。活动双腿的时候,感觉腹部肌肉也被同时带动,有牵拉感为宜。

步骤三:跳跃。站在水中,两腿并拢,双腿分开。

身体向上跳跃,同时双手放在双腿两侧,双腿并拢,然后再向后跳回原位。如此上下跳跃20~30次。

步骤四:下蹲。站在浅水区,双腿并拢。深吸一口气,下蹲的同时左腿屈膝,右腿向身体右侧伸直,停顿2秒钟。呼气的同时站起身,右腿收回。换另一侧重复相同动作。两条腿各交替进行15次。

步骤五:双屈膝。身体向上漂浮在水面上,双臂分别向上抬起,勾住勾水槽,然后慢慢将双腿伸直。

保持这个姿势2秒钟,将两腿同时屈膝,尽量使膝盖靠近下颌,然后再伸直。如此重复15~20次。

步骤六:俯仰伸展。站在水中,双手划水的同时将双膝抬至胸前,然后向前蹬,使身体向上漂浮在水面。双手继续划水,再慢慢地将腿放下并抬双膝至胸前,然后双腿向身后踢蹬,以使身体向下漂浮水面上。如此反复重复15次。

8甩手

很多人都知道经常刺激足底对养生的重要性,而对人体另一重要部位——手部的养生保健知识知之甚少。其实,手与足一样,布满了与人体器官紧密相连的经络穴位。甩手锻炼对人体全身肌肉可起到牵拉作用,促进新陈代谢,提高静息代谢率,加快减肥降脂的目的。

动作与要领

(1)自然站立,双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂,掌心向内,重心在下,双膝微屈,两臂伸直,在腰腿的带动下前后摆动。

(2)摆动速度由快到慢由慢到快,循序渐进;摆动频率每分钟不宜超过60次,每日早晚各锻炼200~500次,以身体发热、温暖,微出汗为佳。

(3)甩手后应保持站立姿势1~2分钟,然后稍作放松活动,如手指操。

屈指:手掌自然摊开,然后手指逐节屈曲成拳,握拳时要用力,保持片刻后松开,恢复原状,反复多次。

波指:手指逐节屈曲紧握成拳,然后由拇指开始伸展,依次为食指、中指、无名指、小指,接着手指逐一屈指为拳,从小指至无名指、中指、食指到拇指,反复多次。

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