肥胖所形成的原因是多方面的，缺乏运动是其重要的原因之一。正因为如此，在减肥的诸多方法中，体育运动是治疗和预防肥胖症的极其有效的方法和手段之一。肥胖者通过加强体育运动，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型健美的目的，而且还可以使身体的各种器官得到锻炼，增强了体魄。因此也可以说，运动是肥胖的“克星”。
一、这样运动才享“瘦”
运动与减肥密不可分
1．运动是消耗热量的关键所在
人体的基础代谢率一般一昼夜不到1000千卡（随体重而异），而体力活动所消耗的热量却随其强度和时间长短之不同而大有差别。一个很少活动者，一天约消耗800千卡热量，而从事较长时间有氧运动者消耗可达5000～6000千卡热量。如果每天在体育活动中平均多消耗500千卡热量，连续22星期（154天），就能消耗77000千卡。按每磅（合454克）脂肪含3500千卡热量计，就能消耗约10公斤脂肪。只要一天步行一小时就能消耗约500千卡热量，这既易于做到，减肥效果又安全可靠。
2．运动对提高新陈代谢率的重大影响
运动不仅直接消耗大量热能，更重要的是能提高新陈代谢率。按运动强度大小，一般可提高15%～50%的新陈代谢率水平。而新陈代谢率的提高，可使人体在相同状态下消耗更多的热能。此外，心肺功能的提高，则有助于逐步增加锻炼的强度和时间，以消耗更多的热量。
3．选择项目和制定计划应因人而异
减肥者应根据自己年龄、性别、工作、生活习惯、环境条件、兴趣爱好、体力水平、运动基础和其肥胖程度及减肥目标，来选择相宜的运动项目及制定锻炼计划，以获得减肥、保健双重效果。还应根据实施的结果不断进行必要的调整。年老、体弱、过胖者不宜参加速度快、难度大、负荷重、时间长的体育活动。病人须遵照医嘱来进行锻炼。为获得安全、可靠、高效的减肥成果，最好进行完全由自己调控强度和负荷的运动项目。
4．持之以恒才能保证减肥成功
常言道：拳不离手，曲不离口。三天不锻炼，新陈代谢就会下降。为保证持续减肥成功，体育活动切不可忽冷忽热，时辍时作！
温馨提示：日常生活多动动
最近，美国库勃有氧研究所工作人员研究发现，在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、每天进行20至60分钟进行有氧运动的人相比，减少体重及体脂肪的程度几乎相同。可见，日常生活的热量消耗比想象的要多。走到同事身边说说话，不要总是打电话；在办公室桌前做几个俯卧撑；少乘电梯多走几层楼梯，卡路里就是这样被消耗的。
运动减肥应掌握的原则
肥胖患者运动时要本着量力而行、循序渐进的原则，并进行自我监测，也就是说要按照医生开出的运动处方来进行运动，包括运动类型的选择。大量事实证明，科学的运动原则对肥胖的治疗是很有益的。具体来说还要强调以下几点：
1．减肥应选有氧运动
有氧运动，顾名思义就是人体在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。有氧运动是一种以提高人体耐力素质，增强心肺功能为目的的体育运动，很多时候也被用作减轻体重的方式。一般而言，有氧运动是指长时间的（大于15分钟，最好是30～60分钟）运动，如慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。
2．减肥者的最大运动量
减肥者运动时一般要求先小运动量后大运动量，先耐力性后力量性。但运动时最好根据运动时的最高脉搏数（最高心率）来掌握最大运动量。最大运动量因人而异，常用两种计算方法。
（1）体力较好者：一般健康者或虽有慢性病，但体力为好者，通过运动保持良好的心功能。运动时最高心率（次／分）＝（按年龄预计的最高心率－静息时心率）×60%＋静息时心率。例如：一个健康和体力中等、年龄48岁的人，其静息时心率每分钟75次，按上述公式计算，则跑时最高心率应为：（178－75）×60％＋75＝l 37。
（2）体力一般者：慢性病患者，心肺功能稍差，长跑只是为了一般的健身减肥，跑时最高心率（次／分）＝170－年龄。据此，48岁的患者跑时最高心率应为170－48＝l 22。
必须强调，所谓运动时的最高心率，只供参考，不必机械地追求。运动量的大小，要根据各人体质、运动基础等具体情况而定，同时要结合自我感觉灵活掌握。
3．减肥主张选低度激烈的运动
所有运动都可消耗热量，但到底那种程度的运动才能有助于更好地分解脂肪呢？答案是：低度激烈的运动，如户外快走等。快走不至于让你太喘，而且可维持几个小时，这种运动消耗的热量大部分都是脂肪提供的热量。
低度激烈的运动除了直接促使脂肪产热之外，也会分解一小部分葡萄糖，所以它会使人的血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低胰岛素，这将会促使脂肪细胞释放脂肪酸，在人休息的时候提供热量，这对于减肥者来说是一件好事。同时，低度激烈的运动不增加食欲，这样可避免因运动而引起的摄入更多的饮食而加剧脂肪在体内的积存。
4．减肥主张规律性运动
就普通人而言，每周最起码坚持做3次运动，这样才可以称得上是规律性的运动；对于要减肥的人而言，则可能需要坚持每周5次的运动。研究证明，只有进行规律性的有氧活动（如跑步、走路、游泳、骑自行车、登楼梯等），并配合健康的饮食才是真正能够帮助你减肥并保持理想体重的较好方法。同时，规律性运动对延长寿命，控制血压，增强心肺功能，强壮骨骼，调节食欲，帮助睡眠，焕发精神和提高工作效率等有较大的益处。
5．减肥主张交叉运动
交叉运动简单地说，就是交替着做两种或三种有氧活动，以达到强健体魄的目的。换句话说，你不必只做游泳、跑步或骑车等一种活动，而是两种或二种交替来做。结果可以使减肥者得到明显的减肥效果。
温馨提示：有氧运动自我判定
进行体育运动时，当心率达到最大心率的70％～75％时，就可认定是在进行有氧运动，或者可以用自我感觉对自己运动时的状态进行测定。在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”五个等级中，如果认为在“有点累”到“比较累”之间，也可认定是有氧运动。
运动减肥的“最佳”
面对现今市场上琳琅满目的各种减肥药或减肥方法应有一个“度”的把握，因为健康而有效的减肥才能够达到真正而持久的效果。健康的减肥，才是我们所推崇的。
1．选择最佳运动量
由于每一个人的实际情况千差万别，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。常用的有指数评定法和心率指数法。指数评定法是指每当进行体育锻炼时，相隔2～5分钟测一次运动心率，并记录每次测得的心率数（以1分钟的心率为准），直到锻炼结束。先求出锻炼时的平均心率，再用安静时的心率除以平均心率，所得数值与生理指数进行对照，即可评定运动量的大小。心率指数法是指锻炼时每分钟的心率应达到的次数。
2．减肥最佳运动时间
对于减肥的人来说。既要考虑一年的季节性和一日内的时间性，又要考虑实际需要。减肥最佳运动时间最好安排在以下三个时限：
（1）四季勿忘冬令：冬季是减肥运动的黄金季节。有些肥胖的人，一到冬季，不管是否需要，毫无针对性地盲目进补，致使营养过剩，如不运动必然加大肥胖度。
（2）一日贵在早晨：早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。
（3）饭前饭后是良机：①饭前30～45分钟运动能减肥，原因在于食欲减退，食量减少。体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。②饭后30～45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。
温馨提示：运动减肥者一天应该喝多少水？
正常情况下，每日需水量与所消耗热量成正比，即每释放1千卡的热量大约需水1毫升。故一般成人每天大约需要2500毫升的水。消耗热量越多，需水量越大。如果你运动中排汗多，失水量大，就需要及时合理地补充液体，才能维持体内的水平衡。当然喝水也要讲科学，运动科学家建议：
（1）一次不要喝得太多，特别是运动后，要小量多次饮水。
（2）每天喝水6～8大杯。
（3）每天喝低脂或脱脂牛奶3大杯，各约300毫升，全天900毫升。不加或少加糖。
运动减肥的两大误区
在生活中，一些肥胖者总报怨运动减肥难以取得满意效果。其实，不少运动减肥失败者与其错误观念、做法或偏见有关。
1．只要多运动，便可达到减肥目的
运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显。研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
2．运动强度越大，运动越剧烈减肥效果越佳
其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次／分的长时间运动最有利于减肥。
温馨提示：走路减肥的五个误区
（1）晨练于树林：清晨树林中含有大量的二氧化碳，此时的空气对人体毫无疑义是有害的。长期在此环境下锻炼，会头晕眼花，记忆力减弱。
（2）雾中运动：冬天城市的早晨，多雾的日子，由于空气中含有的工业污染物质，对人体有害，不宜室外活动。
（3）健走后“急刹车”：有一些经验较少的健走者，往往在剧烈运动后“急刹车”，造成身体出现一系列如头晕、眼冒金星、恶心、全身无力甚至晕倒等不适症状。根本原因在于脑供血不足，健走后不能马上停下来，要继续慢走一阵。深呼吸，或做放松性动作，逐渐恢复平静状态。
（4）跑得过分：过分疲劳，导致不适，情绪低落，急躁等现象。反而影响对运动的兴趣。
（5）走后再睡觉：无益健康，影响锻炼效果。
小计划，速减肥
不用拿马拉松来折磨自己， 也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
目标1：10分钟连续跳绳
成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
计划：
第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1～2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
第2～4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5～10秒的快跳练习。休息10～20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
第5～8周：连续跳绳3～5分钟，每次争取多坚持30～60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
目标2：跑5公里
成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
计划：
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周：每次走3～4分钟、慢跑3～4分钟。
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
第4周：每次跑2～3公里。
第5周：每次跑3～4公里。
第6周：每次跑5公里。
目标3：连续爬200级台阶
成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。
计划：
（1）连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2～3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
（2）如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
目标4：完成10个俯卧撑
成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
计划：
（1）刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2～3个台阶上练习。两天锻炼一次，每次5～10个。
（2）当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5～10个。
（3）当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
目标5：快跑
成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
计划：
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
第2周：以每小时6～7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
第3周：重复第1周的内容。
第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
第5周：重复第1周的内容。
第6周：重复第2周的内容。
第7周：重复第1周的内容。
第8周：重复第4周的内容。
第9周：重复第1周的内容。
第10周：重复第2周的内容。
温馨提示：器械减肥好处多
器械减肥是现在减肥大军中异军突起的一支新秀，实际上就是通过使用相关的器械，运动全身各部位，达到减肥的目的，并且有三大好处。
