§§§第三章 无病无灾，健康生活的重要细节
拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望，但健康细节却最容易被忽略。关注健康细节，良好的习惯可以使你身体健康，全家幸福；忽略健康细节，微小的恶习可以让你久病缠身，甚至于危在旦夕。细节成就健康，从生活中容易被忽视的健康细节入手，打造一个无病无灾的好身体。
步行是最好的运动
研究证明，步行的作用是多方面的。步行运动对血压、胆固醇、体重都有很好的作用。
步行是一种简单易行、老少皆宜的运动。
从目前情况看，步行存在着许多问题。青年学生及儿童尤应注重行走时身体的外在表现。青少年处于生长发育的关键时期，如果走路姿势不正确，对骨骼的发育、内脏器官的生长都会产生不良影响。
一些青少年由于平时体育锻炼少，腿部力量差，下肢关节柔韧性不好，行走时膝关节不放松，踝关节蹬不直，所以容易造成屈着腿走路，重心偏后、下沉，臀部下坠，蹬地力量弱，没有弹性，像是坐在高凳上走路，并伴有下颌前伸、含胸、驼背，既影响了行进的速度，又缺少年轻人应有的朝气和活力。
对女孩子来说，由于过早穿高跟鞋，易造成行进时迈步向前推膝过重，膝压不直，脚前掌先落地，脚跟后落地的不良现象。再就是走起路来头不抬，胸不挺，造成勾头、耸肩，尽失亭亭玉立、飘然若仙的形象。
医学专家们发现，长期徒步上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于那些“有车族”。
当一个人按正确的方法步行时，全身各个部位的肌肉都处在协调的运动之中。有规律的肌肉收缩、放松相互交替，可以使肌肉细胞得到充分的氧气供应，加快细胞内的新陈代谢，从而可以使肌肉保持良好的弹性和紧张度。下肢肌肉有力地收缩，可以使静脉血液回流到心脏的速度加快，这样就降低了因周围血管病变所致的血栓性疾病的发生。
全身血液循环的改变和需氧量的增加，又可以改善大脑的能量供给，这对于消除疲劳大有好处。
步行时稍微出一点汗，能维持毛孔的缩张功能，排除体内的一些代谢产物。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟走60～80米。手应随步子的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐。每天宜步行0.5～1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持几周就可以见到效果。
小细节 好人生
俗话说“饭后百步走，能活九十九”，其实，这种说法并不科学。
从消化生理功能来说，饭后胃正处于充盈状态，这时必须保证胃肠道有充足的血液供应，以进行初步消化。如果餐后马上散步，那么血液需运送到身体其他部位，胃肠的血液供应就会相应减少，食物得不到充分消化。
再说，胃里的消化液是由吃进食物的条件反射而产生的，胃部饱满，胃液才能分泌旺盛。如餐后散步，胃部在活动中快速蠕动，把未经充分消化的食物过早地推入小肠，会使食物的营养得不到充分的消化与吸收。
因此，饭后适当静坐，闭目养神30分钟，然后再活动比较合适。
办公室内多伸懒腰
一般人都认为，伸懒腰是一种懒惰的表现，这种认识是没有科学道理的。其实伸懒腰对身体是有好处的。
经常坐着工作和学习的人，长时间低头弯腰地趴在桌旁，身体得不到活动。由于颈部向前弯曲，使进入脑部的血液流动不畅。这样时间长了，大脑及内脏器官的活动便受到限制，使新鲜血液供不应求，产生的废物又不能及时排出，于是便产生了疲劳的现象。少年儿童身体正处在生长发育期，大脑和心肺还没有成熟，更容易发生疲劳。
伸懒腰的时候，人一般都要打个哈欠，头部向后仰，两臂往上举。这样做有不少好处。首先，由于流入头部的血液增多，会使大脑得到比较充足的营养；其次，伸腰后仰时，胸腔得到扩张，心、肺、胃等器官的功能得到改善，血液更加流通，不仅营养供应充足，废物也能及时排除。同时，伸懒腰时的扩胸动作还能使身体多吸进一些氧气，使体内的新陈代谢增强，提高大脑和其他器官的工作效率，减轻疲劳的感觉。另外，伸懒腰还能使腰部肌肉得到活动，这样一伸一缩地锻炼，可以促使腰肌发达，并且能防止脊椎向前弯曲形成驼背，对维护体形的健美有一定的作用。因此，每伏案学习一段时间，要伸伸懒腰，对身体是有好处的。
坐久了请多伸懒腰，这是给办公室一族的忠告，也是让你保持旺盛精力的“法宝”。
小细节 好人生
办公族每天只需要用几分钟就可以做的保健操：
1.练眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。
2.转颈，脖子先顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。
3.双手捂住耳朵，手指弹脑袋10～20次，可促进大脑血液循环。
4.扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10～20次。
5.肩周的最疼点可采用压抓揉的手法缓解疼痛。
6.“搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。
7.双臂举过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。
8.“腹式深呼吸”，平时我们采用的是胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一张。
早餐营养非常重要
早餐是一天中最重要的一餐，因为受人体生物钟的影响，早晨人体对蛋白质和糖类等营养素的吸收率最好，利用率也最高。
美国加州大学对7000名男女生进行研究发现，习惯不吃早餐或者吃得敷衍了事的人，其身体虚弱易患疾病的人高达40%。美国霍普金斯大学对80～90岁老人进行调查表明，他们健康长寿的共同点是每天都吃丰盛的早餐。
为什么吃好早餐如此重要呢？因为前一天吃的晚餐经过10多个小时消化以后，已腹中空空，能量也消耗完了。早上如再不吃早餐，或是吃得很少，就会使血糖来源受到影响，而上午的工作和学习任务一般较重，又是人体能量消耗较多的时候，若没有充足的热能进行补充，就会出现心慌、头晕、腿软无力、面色苍白、出虚汗和饥饿感等低血糖征兆。
不吃早餐，不但不能满足人体正常活动所需要的热量，而且会导致一些疾病的发生：
1.低血糖症。我们每天吃的食物中，糖类约占80%以上，主要是供给人体和大脑所需的能量。不吃早餐体内的糖分得不到补充，就会出现低血糖症。
2.胆结石。根据资料统计，大多数胆结石患者有不吃早餐的习惯。因为人在早晨空腹时，胆汁中的胆固醇含量特别高，此时由于胆汁酸的分泌减少，容易形成结石的核心。长期不吃早餐会使胆固醇越积越多，胆结石也会越来越大。
3.胃溃疡。不吃早餐时，胃里仍有胃酸分泌，胃酸对胃黏膜有刺激作用，如经常不吃早餐，因为空胃，胃黏膜容易受到胃酸的破坏，诱发胃炎或胃溃疡。而到了吃午饭时，由于饥饿常会饱餐一顿，使胃黏膜受到撑胀、撕裂，容易引发胃痛和其他病变。
4.动脉硬化。长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化的发生。
5.冠心病。不吃早餐，会增加血小板的黏度。血小板本来就有凝聚成块的功能，黏度增加，凝聚成块的可能性也随之增大，一旦形成结块，就会使心脏的冠状动脉变窄，诱发冠心病。
6.肥胖。不吃早餐，往往容易导致午餐、晚餐吃得较多，热量得不到充分消耗就会形成脂肪，最终可患肥胖症。
早餐如此重要，因此我们要好好吃早餐，为一天的精力打好基础。
小细节 好人生
人体永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。
中医学说的胃气，是广义的，并不单纯指胃这个器官，它包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。
早晨时，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。人体的肌肉、神经及血管都还呈收缩的状态，假如这时候吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩，血流更加不顺。
因此，早餐应该食用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。
一天饮食午餐为主
午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好，人往往在繁重工作数小时后（特别是下午3～5点钟）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。
午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。
理想的午餐食物有以下几种：
1.抗衰老抗痛食品——西兰花
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
2.最佳的蛋白来源——鱼肉
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
3.降脂食品——洋葱
推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
4.抗氧化食品——豆腐
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。
5.保持活力食物——圆白菜
推荐理由：圆白菜的维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
6.养颜食物——新鲜果蔬
推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大直肠健康，帮助排毒。
小细节 好人生
科学的午餐要注意两忌和两宜。
1.午餐两忌：
（1）忌以糖类为主，如吃了富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
（2）忌用方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。
2.午餐两宜：
（1）宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
（2）宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。
平衡膳食，健康之本
平衡膳食的内容可概括为这几个词：全面、均衡、适度。
所谓“全面”，是指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类，四十多个小类，单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如鸡蛋是一种营养比较全面的食品，含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、维生素B等，但是含维生素C和膳食纤维极少，如果单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足，达到全面的营养，这就是平衡膳食的一个简单例子。因此人们的食谱应尽可能广泛，每日摄取食物的种类应尽可能地多。
第1类：谷薯类——如米、面、玉米、红薯等，主要含有糖类、蛋白质和B族维生素，是人体最经济的能量来源。
第2类：蔬菜水果类——富含维生素、矿物质及膳食纤维，对人体健康起重要作用。
第3类：动物性食物——如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。
第4类：大豆及其制品——如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。
第5类：纯能量食物——如食糖、酒、油脂、硬果类食物，能够为人体提供能量。
所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。
所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少，都会影响人体的健康。
小细节 好人生
在烹调过程中，除不要让蔬菜和食品中的营养成分流失以保持膳食平衡外，还要防止吃进含有亚硝酸胺的食品。那么，在烹调中要注意些什么呢？
1.适当放点醋。这样不但味道鲜美，还能加强保护维生素C，因为维生素C在酸性环境中不易被分解。
2.蔬菜要先洗后切、切好即炒、炒好即吃。由于维生素C易溶于水，化学性能不稳定，所以在烹调蔬菜时，最好不要切碎后再洗，更不宜长时间浸泡。
3.鱼、肉不可烧焦。科学实验证明，鱼和肉及其制品含有较多的强致癌物质。在烹调鱼、肉等食物时，千万注意不要烧焦，已经烧焦的部分不要吃。
饮水机要经常消毒
无论在家还是办公室，我们早就习惯了饮水机的快捷，烧开水已经成了久远的回忆。可是饮水机的健康隐患一直未得到人们的重视。
健康饮用水应符合以下要求：不含致病菌、重金属和有害化学物质；含适量矿物质和微量元素；含新鲜适量的溶解氧；偏碱性；水的分子团小、活性强。
许多人爱喝开水、茶水，因此对饮水机的加热功能非常注重。目前国产饮水机几乎都有加热胆。配备加热胆使饮水机使用起来更方便，但也存在一些问题，主要表现在以下几个方面：
1.结垢
饮水机中容易出现水垢，特别是在水质硬度较高的地区，出现的白色沉淀物大部分是碳酸盐类。其实这些盐类以一种很稳定的化合物形态存在，还没有证据表明对人体有害。但这些物质的存在影响了热交换的效率，结垢严重时，会带来安全隐患。因此饮水机要及时除垢。
2.“千滚水”
