做操之前，揉搓双腿，让肌肉发热，做好运动的准备，做操之中，不要屏住呼吸，呼吸要有节奏。如果感到吃力，可以减少运动的幅度和次数，以避免过度疲劳。最可靠的运动量——自我感觉良好。双腿肌略为疼痛，是正常现象，很快会消失，如连续完成动作感到困难，也可在两节中间做短暂停顿，抖一抖双腿，做操固然重要，但千万别忘了走路姿势：不要驼背，要挺胸，伸直脖子，抬头，走一条直线。
①直立，双腿齐肩宽，脚尖和膝盖尽量分向两边，双手贴身；骨盆先右后左转动；回到准备姿势；踢右腿，可弯曲，同时左腿半蹲；再踢右腿，不准弯曲，同时双手在头顶上击掌；换左脚再做；
②仰卧，脚掌着地；脚掌不离地面，膝盖分向两边，再合拢；
③屈膝仰卧，脚掌着地；脚掌不离地面，膝盖分向两边，再合拢；
④坐在椅上，双腿伸直，然后抬起，越高越好，并尽量保持这个姿势几秒钟，缓慢放下；
⑤仰卧，转动伸直的双脚，先向前伸，膝盖互相靠近，再朝外；
⑥仰卧，先弯曲双腿贴近胸部；然后，缓慢向上伸直双腿，与身体垂直，回到开始姿势；再做；
⑦坐在地板上，弯曲双腿，脚掌尽量靠近大腿，双手放在身后支撑地面，缓慢转动膝盖，尽量碰到地面；
⑧仰卧，双腿完成蹬自行车的动作，速度越快越好；
⑨侧卧，一条腿压另一条腿，膝盖弯曲成直角，一只手撑头，另一只手在胸前撑地；向上抬一条腿，抬得越高越好，然后，这条腿在空中划弧，尽量让膝盖碰到地面；做6～12次后，换方向，再做；
⑩准备姿势同上，一条腿蜷起，贴近身体，然后，仿佛克服阻力，用力伸直，能做多少次，就做多少次；换方向，再做；四肢着地，身体前倾，向一边抬右腿，脚尖着地，换左腿再做；
右侧卧，右手胳膊肘支撑身体，左腿弯曲放在右腿膝盖外侧着地；左手握左脚踝关节，微微向上抬起右腿，有疲劳感，换左侧卧再做；
站立，双手扶椅背，缓慢向两侧抬腿，先右后左；站立，双手叉腰；双脚轮流做前弓箭步，也可以向两边做侧弓箭步；
站立，侧身贴近支柱；一只手抓住支柱，向前向后使劲踢腿，换腿再做；
（2）日常生活美腿细节
此外在日常主活中，也要注重以下的锻炼和保养——有空便应反复地直起脚尖，再放下，这样可以运动脚底肌肉，紧缩小腿线条，每次最好练到小腿肌肉有些酸痛，曲膝和在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好。
在坐着看电视时，上下举动脚部，请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。如果家中是地板地，尽可能地不穿拖鞋，光着脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康。
偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液遁环，避免静脉舒张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。
洗完澡后，肌肤上的水分不要用毛巾吸得太干，此时赶快在干净的腿部擦上润肤霜，特别是足踝处。然后轻轻揉捏脚心、脚趾5分钟，除了促进血液循环外，对治疗内脏疾病也很有效。对于有干裂、粗糙的粉状脱落角质现象的腿肤和足部，就需要特别的护理程序40度温水浸泡10的分钟，用浴刷刷洗，用毛巾吸干水分；角质厚的部位可使用磨砂面膜，干后洗去；然后涂上厚厚一层润肤油，穿上棉质的长袜；好好体息一个晚上，第二天观感便会不一样，连续一周如此护理，很快就会有嫩滑健美的腿肤了。
为了避免脱去鞋子后脚产生臭味，平日须做好鞋子的保养。原则上鞋子穿了一天后应休息3天，天晴时应在太阳下晒一晒，平时可利用干布擦拭鞋内部及表面，并置于通风处。
对于腿毛的处理，很多女性运用了剃刀剃，浮石擦和使用脱毛剂种种方法，但总是春风吹又生，效果不佳。这里建议去专业美容院作处理，若腿毛不是太明显可以穿上同肤色丝袜来弥补。美体尽在举手投足间
美容专家指出，对忙碌的女性来说，结合日常生活动作进行锻炼，完全可以达到并保持健美的体型和其他锻炼一样，这种锻炼也不能“一曝十寒”，只要坚持天天做，养成习惯，三个月练下来腰围即可减少3厘米，继续做下去健美的体型就能得到保持。不要犹豫了，想拥有美妙的体态就从今天开始练吧！
（1）早晨醒来后，坐在床上，做手指张开和提拔的动作，反复10次。此练习不仅能保持手指的健美，而且能使头脑清醒，精神振作。
（2）刷牙时，锻炼脚跟，即将脚后跟抬起、放下。若能将刷牙、漱口和抬脚后用的动作做得有节律，则效果更佳。
（3）离家上班时，站在穿衣镜前，做5秒钟伸展体操：脊柱、膝伸直，两肩保持水平，收紧、放松背部肌肉，反复进行。
（4）梳头时，分别向两侧梳，同时伸展颈部。此练习能保持项颈部的优美线条，防止双下巴。
（5）每天上下班坚持在平坦的路面上直背、挺胸步行一段距离，养成习惯后，不仅步态变美，而且腿肌也得到了很好的锻炼。
（6）乘车落座后，将腿架起来，上面腿的脚尖稍稍翘起。两腿交替做。此练习可使小腿肚收紧变细，看起来较修长。
（7）日常很多行为会使你在不知不觉间损坏形体美。例如，总是一侧肩背包，久而久之身体就会向一侧倾斜。所以背包一定要有意识地交替背，以防身形不正。
（8）办公休息时，坐在椅上进行臂部锻炼：背伸直，稍离开椅背，两臂后仰上抬、下放，反复做此练习有良好的防止肌松弛的作用。
（9）你甚至可以利用拾取地上落物的机会进行锻炼。因为屈膝下蹲脚踝肌肉和小腿肚受到刺激，能消除多余的脂肪。
（10）到超级市场购物，在选取架顶的物品时，有意识地向上伸直背和臂，高度不够再踮起脚尖。这样背、臂和腿能同时得到锻炼。
（11）在打字、写字或打电话时，将一腿架在另一腿上，交替做圆形摆动，或两腿并拢做圆形摆动。
（12）洗澡时一腿站立，另一腿屈膝，俯身屈侧腿，交替进行，腰、背、腿都得到了伸展锻炼。
（13）充分利用楼梯进行锻炼。上下楼梯对小腿肚、膝、即是很好的锻炼，尤其能防止小腿肚积聚脂肪。
（14）上饭店坐等食物时，可将两臂交叉置胸前，不放台上，而是悬离台面1厘米。这样做有防止赘肉的效果。
（15）用海绵块擦身时，左手拿海绵块洗右肩，右手拿海绵块洗左肩；洗时腰部自然扭动，可促进脂肪分解，使腰、臂的线条变美。
（16）睡觉前，做俯卧撑30次。次数不可太多，否则对睡眠有一定妨碍。
总之，锻炼贵在保持经常，强度太大并不好。
9 减肥志在窈窕佳人
超级名模克劳迪亚·希弗风姿绰约的秘密来自她完美无比的体态。她那亭亭玉立的身材不知羡慕死多少人，可是你知道吗？每天只要你做一分钟，同样可以使你的身材纤瘦苗条，她能做到，你也行！
“肥胖症”是世界之魔。特别对现代女人而言，恐惧肥胖已经成为一种普遍心理。现在到处流行各种减肥药和减肥操，说明减肥已经成为身体革命的手段。
如果说美丽是流行的原罪，真的是一点也不为过。女人为了美丽而减肥的需求，甚至已经从减重、瘦身到了“塑身”的新阶段。从卡路里斤斤计较到新陈代谢率的准确计算，如何善待自己身上的脂肪排序，成了当下女性的“数字”革命了。而流行趋势则一直强化时代美女的标准，从具有骨感的娇娇女，到模特儿展示的修长身材，已是大家共同的审美观，女人对形体的要求便愈发精益求精，永无止境。
最近一份“减肥，离你有多远”的调查表明近87％的女人重视瘦身运动，而32．2％的人更是持很重视的态度，瘦身已然成了全民运动。减肥、瘦身，成了和我们斤斤计较的艰巨的长期战争：你吃得多，它就长得多；你运动得大，它就长得粗。药物、手术、运动、食疗，统统上场，可以毫不夸张的说，这儿凝聚了无数女人的智慧和辛劳。为美而付出的代价，恐怕虽不能惊天地，泣鬼神，也足以书写历史，永留青册了。昔日的减肥史，是女人痛苦的历程，今天有了我们为你搜肠刮肚，精心挑选的全套减肥秘笈，相信你定能快快乐乐、轻轻松松地圆梦。
“我没法让你停下脚步，所以我只能陪你共渡风雨。”深情的男人对自己至爱的女人说，而我们对所寻美的女人要说，一路与你同行。
减肥偏方
下面是流行于当今生活的几种减肥方法，大家可以因人而异选择自己的合适方法。
（1）药物减肥法
目前市场上的减肥药不少，有一些还是有减肥的疗效的。它们主要通过抑制食欲，或是刺激代谢、消耗热量，或是刺激肠道、减少吸收的方法达到其减肥的作用。
目前国内市场的减肥药分为四类：
①食欲抑制剂。以氟苯丙胺最常用，一般用量为每次20毫克，一日2～3次。但这种药对身体有副作用。
②刺激代谢类。常见的是甲状腺片和孕酮。甲状腺片每次30毫克，一日2次，可逐渐加量，心脏功能障碍者慎用；孕酮每次100毫克，肌肉注射，一日一次，适用于呼吸功能不全的肥胖者。
③刺激肠道类。减少营养吸收，如泻药和纤维素制剂。
④中药类。如减肥冲剂等。是通过抑制大脑摄食中枢，控制小肠对营养的吸收，是肥胖病人不宜产生经常性饥饿感，而恢复自然饮食。适用体重超过正常20％以上者。
药物减肥固然是一种有效的减肥法，但也需配合其他减肥之法，而且应注意很多药物法有一定的副作用，有些则让你生成依赖感。
（2）洗澡减肥法
常洗热水澡或温水澡，是通过排汗达到减肥的目的。这种方法既舒服，又爽快，是一种轻松的减肥之道。
热水或温水浴，使体温上升，升至38度，人开始排汗。出汗使得体内的大量水分排出体外，同时消耗大量的热量。如果进行盆浴或是浴池浸泡，消耗的热量更多。
用热水或温水浴减肥，要注意正确的方法。一般在饭后2～3小时内进行，此时消耗的热量较多，而且避免发生低糖性虚脱。温水或热水中洗出汗后，要离开水一会，把汗晾干，在进入水中使之出汗，反复3～5次即可。注意患有严重心脏病、高血压者不宜用此法。
洗澡减肥法，一般一周可减体重一公斤，当然平时还要注意饮食与运动，这样才有减肥的效果。
（3）按摩减肥法
按摩能促进身体热能的消耗，有助于减肥。介绍一种腹部按摩法——肥胖者仰卧在床上，按摩者以肚脐为中心，在腹部写一问号“？”，沿问号按摩，先左侧，后右侧，按摩30～50下，每日按摩一次。
这种按摩法，不仅可以消耗大量的能量，还可以促进胃肠的蠕动，增加排便次数，是多余的营养及时排泄出来。
（4）拍打减肥法
这种方法的减肥原理和推脂是大同小异的，方法是：五指并拢，不断以手背有规律地拍打想瘦身的身体穴位，直到皮肤发红，手法是手指的关节处要弯曲，拍打的节奏要温和有规律。如果不用手，可以用其他的圆柱状的东西代替，拍打时用力小一些。
（5）指压减腹法
全身最容易胖起来的部位，大概就是小腹吧！为解决这一难题，推荐每天进行指压，伴之以节食和运动，定会收到意想不到的效果。同时指压会促进细胞的功能，使体内脂肪不易堆积，对健康和美容都很有效。
腹部的烦恼是腰围太粗。其最大原因就是腰部脂肪的堆积；其次就是小腹下坠。30岁以后，大多数人的脂肪都容易沉积，尤其是女人生完孩子之后，多少都避免不了这种情况。
细腰的指压点在腰部，消除小腹下坠的指压点在小腹，如能同时进行，腹部定会大有改观。上下一般粗，再加上小腹下坠，会让人觉得其胖无比。下面将介绍的指压法的正确使用方法：细腰的指压点在后背的腰部，脊骨两侧2点，由此向外一指宽处左右各1点，然后再向外一指宽处也各有1点，共计6点。两手放于腰部，将大拇指的指肚放在离脊骨最近的指压点上，左右同时压3秒。数过3秒后松手，移向下一指压点。这样一直压到最外侧的指压点上。用力越大效果越好。
消除小腹下坠的指压点为：肚脐正下方5指宽的1点及其左右各一指宽的2点，共计3点。将两手的3根指头（食指、中指、无名指）并拢，由右向左依次压这三个指压点。每压一下，应数过5秒后再松开，然后移向下一指压点处，压的时候不要太用力，自己感到舒服即可。
（6）香皂减肥法
按照你平时的洗澡方法，用减肥皂均匀涂抹全身，特别是皮下脂肪堆积比较多的地方，边涂边按摩，直到这些地方微微发热，然后让泡沫在上面停留2～3分钟，再按摩数次，冲净即可。这种方法主要取决于减肥皂的功效。目前常见的减肥皂多是用海藻浓缩而成，部分产品含有橄榄油、桃叶等。
（7）胶布减肥法
最好选择医疗胶布，然后依你要减肥的部位，在不同的手指上缠绕，此时肌肉会有发射性的收缩，但每天须坚持8小时以上，两个月后才有效果。这种减肥法是日本人发明的，他们认为指头里有很多穴位，而缠绕的位置与身体的部位有密切的关系，所以利用手指的疼痛理论上应该可以减肥。
（8）断食减肥法
断食减肥法，是通过饮食的控制达到减肥的目的，方法如下：
前三天只喝白开水，后三天早晚只喝米汤，然后下个星期，每天只吃一顿稀饭。刚刚采用此法者，以三天为限，以后酌情增减。
这种方法必须持之以恒才有功效，但是建议不要轻易去尝试此法，因为其副作用很大，很可能一旦恢复正常饮食，会带来厌食、过食的后遗症。
（9）气功减肥法
通过呼吸、吐纳、导引的方法，将“气”运往想要漂亮的地方，使“气”通行畅通。吐气时，要有意识地将胸中的空气吐出，增强身体内部的能量转化。借气功来调理，使全身系统平衡运作，同时减少食物摄取量，达到减肥的目的。而且，气功本身又是有氧及无氧运动，使得脂肪不宜堆积，又有自然减肥之疗效。
（10）抽脂减肥法
利用抽脂手术达到减肥的作用。因为东方人的脂肪一般堆积在腹部、腰部、大腿、小腿、臀部和手臂六大部位，抽脂就是在皮肤上切开一个小切口，将中空的钛合金管伸入深层脂肪，利用真空机把深层脂肪取出来。每次手术1～3小时，每次至多可取3000CC脂肪。手术后疤痕不到一公分，而且隐藏在不明显的地方，所以抽脂减肥还是非常有效的。
（11）擦舌减肥法
