●改进技术动作，主要是指正手和反手的击球动作。击球时要避免“抬肘”或“翻肘”。否则最易使前臂伸肌腱受伤。国外有一句名言：“此时一个好的教练将比最好的医生更能防止运动员的网球肘”。可见改进技术动作对预防网球肘的重要性。
●科学地安排好运动量。在网球练习中，运动量的安排一定要循序渐进，不要急于求成。绝不能盲目地突然加大运动量。否则，必然会因前臂肌群收缩过度，超出生理限度而导致肘部肿胀和疼痛。
倒走可健腰防驼背
人长期向前走，会使肌肉出现经常活动和不常活动的部分，影响肌肉的能量平衡。而倒走时需腰身挺直或略后仰，使腰部肌肉有规则的收缩与松弛，改善腰部血液循环，并使脊椎和背肌得到锻炼。倒走因改变了运动方向，有助于锻炼指挥平衡作用的小脑，增强身体的灵活和协调功能。倒行还能使人的意识集中，训练神经的安定和自律性，对冠心病、高血压、胃病等患者有很好的保健作用。正处成长发育期的青少年常练倒走，还可以预防驼背。
对于高龄多病和初学者，倒走时可双手按住腰部两侧保持平衡，待倒走熟练后，再配合摆臂甩手。每天锻炼1～2次，每次10～20分钟。倒走最好在平坦、人少的地方进行，以免摔倒。
交替运动有益身心健康
这种健身法可以使人体各系统生理机能交替进行锻炼，从而提高自我保健能力：
1．体脑交替
人们除了进行爬山、跑步、跳舞、打球等体力锻炼，还要进行看书、背诵、写作、下棋等脑力锻炼。这样，不仅可以增强体力，而且还可以使脑力不衰。
2．动静交替
人们除了进行体力和脑力的活动，还应每天抽一定时间，使体、脑都安静下来，全身肌肉放松，去除头脑中一切杂念，使全身心得到休息，有利于调节全身的循环系统。
3．左右交替
右侧肢体和左侧肢体做交替运动。如果你是右手干活，建议你有机会就活动左手。左右交替不仅使左右肢体全面发展，而且还能使大脑左右两半球也得到全面发展。
简单的锻炼腹部肌肉法
肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2～3个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
如何预防和处理运动时肚子痛
有些人在跑步、快走、骑自行车等运动时，会出现肚子痛的情况，这种现象称为“运动中腹痛”。
由于准备活动不足、运动不规律或强度不适合，引起内脏器官不能适应剧烈运动的需要，是引起腹痛的最常见原因。
腹痛时要及时放慢运动速度，调整呼吸节奏，再用手按压痛处；轻轻按摩和揉动腹部，也可以起到和顺血脉和减轻疼痛的作用；用手指分别用力按压两前臂的“内关”穴，伸臂，仰掌，在前臂内侧中间，腕后第二横纹上三横指，两根筋的中间。这也有助于止痛；若有心悸、冷汗、昏迷、脉细速等体征，应立即平卧位，并喝一些糖水；如果腹痛顽固，剧烈难忍，应及时停止运动，到医院检查。
平衡锻炼防止跌倒
老年人由于运动系统功能与神经系统功能衰退，肌肉老化，特别是背部肌力减弱，使身体重心前移，容易造成前倾而跌倒。平时坚持进行平衡锻炼，不仅能增强四肢的能动性及屈曲性，还可以改善平衡功能，防止跌倒。
这里介绍一套平衡锻炼法：
●先将重心移到左腿上，慢慢从1数到20，再将重心移到右腿上，慢慢从1数到20，重心交替在左右腿上移动，重复做10次以上。
●两手慢慢上抬，至与肩平宽，转动上身，两手随之转动，上身先转向左，两眼注视左侧片刻，然后上身转向右，两手随之转向右，两眼注视右侧片刻，反复做10次。
●凳脚高与膝齐平，上身慢慢下俯，先伸出左手触摸右足趾，然后恢复端坐姿势，接着再慢慢下俯，伸出右手触摸左足趾。反复做20次。
●身前放置桌、椅各1个，慢慢地从桌子上拿起一物体，把它放在椅子上，然后再把它放回桌子，如此反复搬动物体，做10～30次。接着将这个物体在桌子与地面间上下搬动，做10～30次。
跑步的好处
跑步运动长盛不衰，缘于它是“最完美”的运动。
它能改善和提高神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统的功能；发达肌肉，健美体型；发展耐力，磨炼意志，培养吃苦耐劳的精神；减肥、抗癌、延缓衰老、益寿延年。
健身跑的方式多样，有走跑交替、慢跑、快跑、定时跑、定距离跑、匀速跑、变速跑等。
跑步要有正确的姿势
正确的姿势应该是怎样的呢？其实，跑步这种运动方式的精髓在于，以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下锻炼。跑步时，人的上体应稍向前倾。这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
跑步时，自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。
跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，也可由前脚掌或前脚掌外侧由上向下着地，然后过渡到全脚掌。
长跑怎样呼吸才健身
一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。
不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。
呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
在跑步机上跑步应穿什么样的鞋
现在很多人家里有跑步机，光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，脚底出汗，还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择比较轻软的，底子不要太厚。
日常运动几点建议
其实生活中无时无刻我们都可以运动，只要你不放过运动的机会，“没时间”就不是问题了：
●首先从轻微的活动开始，要在办公室找人或去复印文件，不要让别人代劳，还是自己来做吧。
●走路是一种有效的锻炼方式走路不需要任何特殊的设备或技巧，可以随时随地进行，绝对是现代人的最佳运动方式之一。注意选择一双舒适的鞋子，每天不用太长时间，坚持下去，会有惊喜的。
●不要太多依赖电梯假如不是时间紧迫，建议你尽量选择快速爬楼梯。楼梯是绝佳的运动场所，不利用就太可惜了。
●坐公交车上班没什么不好，虽然公交车很挤，但是只要把挤车当作锻炼方式，腰板挺直，方便的情况下再扭扭四肢，也是一种运动的好方法。
●跟着电视、收音机做体操看似简单，实际上那些动作编排很合理，多做体操对健康和保持体型都大有好处。
●我们都知道逛街有利于情绪，你有没有把逛街当作一种快乐有效的锻炼方式呢？逛街可快可慢，但注意别穿跟太高的鞋。
多走路可预防腿部衰老
人一进入老年，腿部的运动机能较之手臂等运动器官早衰，常表现为腿不利索，发软无力。人到中年以后，腿部肌肉开始减少，肌肉的力量也大大减弱，骨质逐渐疏松、软化，弹性韧性降低。此时如果自以为健壮而不注意锻炼，人的许多重要器官就会加速退化、衰老。而下肢是人体的重要支柱，尤其是老年人应该想方设法增加腿部活，保持腿部肌肉坚实有力。
走路是预防腿老的最好方法。走路是人的自然活动，不需要很大的气力，也不会造成精神紧张，但对人的身体健康却大有好处。人在坐着的时候，对氧气的需要量为每分钟250立方厘米，如果老保持着这种低限量要求，将导致肌力衰弱。在新鲜空气中散步，可使人的吸氧量增至每分钟1000立方厘米。
人在步行时，腿、背、腹压和臀部等一些大肌群的肌肉协调运动，肌肉交替地收缩和放松，有利于改善血液循环和新陈代谢，增大肺活量，可更好地供应心脏氧气和营养物质。同时，多走路能增强腿部肌肉和韧带的活动，防止关节灵活性的下降。
运动后适量喝酒可缓解疲劳
适当饮酒可使动脉血管扩张、血压下降，有益于患轻微高血压及血液循环不良的患者，而适量葡萄酒更能提升有利的高密度脂蛋白及降低有害的低密度脂蛋白，防止心脏病发作。运动后喝点酒能够缓解疲劳，因为运动后产生大量乳酸，导致人体酸碱不平衡，而喝酒能够使血管扩张，加快乳酸代谢。
需要注意的是，运动后喝酒要遵循“适时”“适度”“适量”的原则。“适时”就是不能停止运动马上饮酒，尤其是饮大量的啤酒，因为这样会加重心脏、肾脏的负担，损害健康，应该选择在进食时；“适度”就是运动后饮酒度数应是低度酒，如葡萄酒、黄酒、啤酒等，而我国传统的酿酒如绍兴酒、糯米酒也是自古流传的滋养补品；“适量”就是酒量要适当，一般白酒每次不宜超过50毫升，啤酒不超过300毫升。
另外，喝酒时选择理想的佐菜既可饱口福，又可补充运动后营养物质的缺失，最佳佐菜当推高蛋白和含维生素多的食物，如新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋类等。
二、运动与健康
运动方案要根据身体情况进行调整
利用运动进行治疗的患者，在锻炼的时候应该注重以下事项：
●有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习不可少，但是，三种练习都要柔和起来，强度大小要适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。强度大小就要说到靶心率，40岁以下的可以用180减年龄，40岁以上的可以用170减年龄；时间长度要从30分钟到2小时不等；频度次数最低一周3次，如果在健身房，每天一次，每次接近专业水平，一周3次即可。总体来说一周在3～5次。
●运动之前到三级甲等医院、企业健康管理中心的定量负荷测试仪进行测试，这样更加科学，尤其是有慢性病的人。运动强度需要一些科学的指标来衡量。所谓的运动处方要根据年龄、个人爱好、体质状况等等才能制定，包括运动方式、运动的强度、密度、时间、运动禁忌症和适应症。
运动强度涉及物理强度（如跑步机上显示了坡度和速度）、生理强度（跑步机加了心跳监测）、自我感觉（只要在运动中感觉氧气可以满足需要就是比较合适的）。
●运动过程中应随时检测自身脉搏情况。
哪些人不适合运动
运动固然好，但运动过度一样有反效果。不喜欢运动的人不可勉强。倒是可以借由深呼吸加速体内气血循环方法值得一试。瑜伽、太极拳、气功等看似像运动，但是都可借着深呼吸的作用来活化身体。
有些人适合运动，有些人则不然，例如：
●最适合运动的类型：肺虚阴型、肺虚阳型（肺虚类型者持续运动效果更好）、脾虚阳型。
●可以运动的类型：肾虚阳型、肝虚阳型、肝虚阴型。
●不宜运动的类型：脾虚阴型、肾虚阴型。
特别要注意的是会使身体冷却的游泳运动。有慢性腰痛疾病的人可以游泳，但是一定要用坐浴和泡脚来缓和冰冷感。很不想动的人至少也要多走路。脚是内脏的反射镜，人体的老化从脚开始。多活动、搓揉让妳感觉舒服的部位。或者一边深呼吸，一边漫步于大自然中，可获得比运动更好的效果。
怎样慢跑才有益健康
慢跑的姿势应为两眼目视前方，肘关节前屈呈90℃平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85℃左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60～90℃，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。
慢跑中应注意，跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
参加游泳锻炼时，如何预防中耳炎
游泳是一项有益健康的运动，但是，如果不注意保护耳朵，就容易引起中耳炎。每年游泳季节，耳科医生接诊的中耳炎病人中，有不少是在游泳时不注意保护而得病的。
游泳时该怎样保护耳朵：
●游泳前要作体格检查。有中耳炎的人不宜游泳，因为慢性中耳炎病人，一般鼓膜上都可能有穿孔，中耳和外耳道沟通了，游泳池内的脏水就会从外耳道流进中耳里去，使中耳发炎化脓的病情加重。必须等鼓膜的穿孔长好或修补好，经医生检查同意后才能下水。
●游泳时尽量不要使池水流进耳朵里，办法是入水前，可以戴上橡皮耳塞，或者把涂上凡士林油膏的药棉球塞入外耳道内。但要注意塞的时间不要过长，取出后要将耳道内擦拭干净，以免影响外耳道皮肤排出能杀死菌的分泌物。
